Як поліпшити когнітивні здібності за допомогою харчування - 5 основних напрямків досліджень

для того, щоб голова працювала добре, а розумова робота була ефективною, потрібно дотримуватися кількох важливих умов. Одне з головних — корисна їжа.

активізація мозкового кровообігу, підтримання в чистоті кровоносних судин, живлення клітин кори головного мозку, — все це залежить від того, які речовини будуть надходити в кров при перетравленні їжі.

наукові дослідження підтверджують , що щоденне харчування безпосередньо впливає на нашу розумову діяльність і здоров'я мозку.

існує навіть так звана Nutritional cognitive neuroscience (Дієтологічна Когнітивна нейробіологія) - міждисциплінарна галузь наукових досліджень, що знаходиться на стадії становлення, яка прагне зрозуміти вплив харчування на розумові здібності та здоров'я мозку протягом усього життя людини.

вчені стверджують, що знаючи властивості певних продуктів, можна дуже помітно підвищити різні аспекти діяльності мозку: поліпшити увагу, загострити пам'ять, підняти працездатність і навіть просто підвищити настрій .

у цій статті ми розглянемо 5 основних напрямків посилення когнітивних здібностей за допомогою рекомендацій щодо харчування та конкретних продуктів.

1. Поліпшення пам'яті

для хорошої роботи пам'яті в раціоні має бути достатня кількість білкової їжі, так як протеїн розщеплюється на амінокислоти, необхідні для нормальної пам'яті.

жири служать будівельним матеріалом для клітин мозку, але серед них обов'язково повинні бути ненасичені жирні кислоти Омега-3, Омега-6 і Омега-9.

вуглеводи — це джерело глюкози, необхідної для розумової роботи, причому перевага повинна віддаватися повільним вуглеводів, які розщеплюються нешвидко, але забезпечують енергією надовго. І без мінералів, вітамінів, органічних кислот та інших речовин повноцінне довготривале запам'ятовування просто неможливо.

1. фрукти, ягоди та овочі. Давно відомо про позитивне  вплив овочів і фруктів на пам'ять . Серед них особливо цінні помідори, так як містять лікопен, що захищає нейрони від руйнування, цибулю, часник і всі зелені овочі, тому що в їх складі — вітаміни групи В, фолієва кислота і цинк. З фруктів варто виділити банани, що постачають в кров глюкозу і вітаміни в, лимони, так як в них велика кількість вітаміну З, і червоні яблука, багаті речовинами антоціанами. З ягід для поліпшення пам'яті варто вибрати лохину, чорницю, виноград і чорну смородину.
2. жирна риба та морепродукти. При необхідності багато і надовго запам'ятовувати, морську жирну рибу потрібно їсти не менше 2 разів на тиждень, а краще частіше. Найкорисніша риба-оселедець, форель, тунець, сьомга, скумбрія і лосось, а з морепродуктів — мідії, креветки і устриці.
3. Кава. основна діюча речовина — кофеїн. Численні дослідження показали, що кава покращує пам'ять , причому не короткочасну, а довготривалу. Тобто щоб добре запам'ятати інформацію, недостатньо випити кави безпосередньо перед навчанням або роботою: це не допоможе. Потрібно, щоб кава була в раціоні займається розумовою працею в невеликій кількості, але постійно.
4. Чай. у чаї, особливо зеленому, теж міститься кофеїн, який покращує властивості пам'яті. Але в чаї виявлено також фермент галлат епігаллокатехіну, якого немає в інших продуктах і який так корисний для поліпшення запам'ятовування. Докладно про вплив різних чаїв на пам'ять дивіться в окремій статті.
5. горіхи. надзвичайно важливі для пам'яті і горіхи . Вітамін Е, ненасичені жирні кислоти Омега-3, рослинний білок, лецитин, — все це вкрай необхідно, якщо доводиться багато запам'ятовувати. Амінкислота триптофан, якої теж в надлишку в горіхах, допомагає виробленню серотоніну, який теж сприяє якісному запам'ятовуванню.
6. гіркий шоколад. кофеїн, теобромін, фенетиламін, що містяться в шоколаді, сприяють хорошому засвоєнню інформації. І хоча молочний шоколад не так корисний, але навіть він покращує зорову і вербальну пам'ять. гіркий шоколад - володіє також здатністю збільшувати швидкість запам'ятовування інформації будь-якої складності.
7. Розмарин. ефірна олія розмарину, що вживається всередину або використовується для ароматерапії, покращує запам'ятовування на 60-75% . До того ж, хімічні сполуки цієї рослини захищають клітини мозку від вільних радикалів.

2. Концентрація уваги

поліпшити концентрацію уваги можливо не тільки вольовим зусиллям. Вживання наступних продуктів помітно допомагає підвищити цю розумову здатність.

1. жирна морська риба. позитивний вплив омега-3 кислот на мозок відомо давно. У людей, які скаржаться на невміння концентруватися, в раціоні зазвичай не вистачає жирних морепродуктів. Ситуацію може виправити вживання лосося, скумбрії, форелі, оселедця для початку 3 рази, а після нормалізації роботи мозку, — 2 рази в тиждень.
2. зелений чай. кофеїн і L-теанін, що містяться в ньому, допомагають посилити мозкову активність , пильність і здатність довго зосереджуватися. Існує гіпотеза, що якщо вживати цей напій з молоком високого відсотка жирності, то ефект концентрації підвищиться.
3. Чорниця. ця ягоди корисна в багатьох випадках. Але в плані стимулятора уваги вона безцінна: антиоксиданти, проантоціанідіни, ресвератрол і дубильні речовини дозволяють протягом 5 годин працювати зосереджено і уважно.
4. горіхи. практично будь-які горіхи повинні бути добавками до страв або самостійними перекусами в раціоні тих людей, яким потрібна здатність утримувати увагу.

3. Енергія і бадьорість

позитивний вплив багатьох корисних речовин на головний мозок дозволяє зберігати енергію і бадьорість. Це в першу чергу натуральні рослинні продукти.

1. фрукти та овочі. банани, інжир, авокадо, шпинат і морква — це ті рослинні продукти, які обов'язково повинні бути в меню людини, якій потрібна велика кількість енергії. У них-оптимальне співвідношення вітамінів, мінералів, клітковини і вуглеводів, які потрібні для бадьорості . А такий фрукт, як апельсин, дієтологи навіть не радять вживати ввечері, так велика Його сила, яка може навіть порушити сон.
2. Кава. це відомий Енергетик. Але його секрет в тому, що через 25 хвилин після його вживання обов'язково потрібно випити звичайної води: це не дасть з'явитися занепаду сил, нормалізує роботу нирок і відновить водний баланс в організмі, не допустивши зневоднення і подальшої сонливості і втоми. для заміни кави можна ефективно використовувати і інші підбадьорливі напої , в тому числі і енергетичні  спиртові настоянки .
3. Чай. велика кількість вітамінів, мінералів, кофеїну, ефірних масел та інших специфічних речовин робить напої з зеленого і чорного чаю незамінними для відновлення і підтримки сил. 5 підбадьорливих сортів чаю дивіться в окремому матеріалі.
4. імбир. покращуючи кровообіг мозку, активізуючи обмінні процеси, забезпечуючи організм великою кількістю стимулюючих речовин, імбир по праву вважається рослиною людей розумової праці.
5. ефірні олії. аромат бергамоту, апельсина, лайма, лимона та грейпфрута добре бадьорять і покращують діяльність головного мозку.

4. Підвищення працездатності

фізичну і розумову працездатність підвищить спеціальна система харчування для людей розумової праці , в якій добре збалансовані вуглеводи і протеїни. У такому меню повинні бути різні за складом продукти.

1. банани. ці фрукти необхідні і спортсменам, які витрачають багато м'язової енергії, і всім, хто займається розумовою працею, оскільки мозку дуже потрібна глюкоза і триптофан для підтримки тонусу і бадьорості. Обов'язкові банани дітям і підліткам, для розвитку яких потрібно багато сил.
2. Овес. оптимальне співвідношення мінералів і повільних вуглеводів робить страви з цієї крупи незамінними в першій половині дня, щоб енергії вистачило надовго.
3. буряк. коренеплід містить багато вітамінів, вуглеводів і мінералів, які допомагають насичувати організм і підтримувати його витривалість. Спортсмени навіть спеціально п'ють перед тренуваннями і змаганнями буряковий сік з цією метою.
4. Гранат. калій, магній, особливо залізо органічні кислоти і цукру дуже корисні для відновлення сил після великих навантажень. Також гранат корисний для судин .

5. Боротьба з хронічною втомою

при синдромі хронічної втоми ні в якому разі не можна вдаватися до таких енергетикам, як кава, чай, солодощі, шоколад та ін Це дасть тимчасовий приплив енергії, який потім тільки посилить погане самопочуття.

при хронічній втомі необхідно збільшити в меню кількість енергетично цінних продуктів, які повільно засвоюються, але зате дають енергію надовго, а також містять всі необхідні речовини для підтримки центральної нервової системи.

1. куряче м'ясо. це один з найбільш корисних при хронічній втомі тваринних продуктів, так як, крім цінного білка, містить селен і вітаміни групи В.
2. Злаки. каші і хліб повинні бути з цільних злаків: в цьому випадку, завдяки їм, організм отримає велику кількість мінеральних речовин, в крові буде підтримуватися потрібний рівень цукру, і буде вистачати енергії надовго.
3. фрукти. гранати і апельсини містять мінерал, без якого неможливо подолати таке захворювання, як синдром хронічної втоми: залізо бере участь в кровотворних процесах і підтримує самопочуття на належному рівні.
4. насіння та горіхи. насіння льону, соняшнику, гарбуза, всі види горіхів постачають організм корисними ненасиченими жирними кислотами, без яких взагалі не може бути нормального тонусу організму. Це джерело вітамінів і мінеральних речовин, які знаходяться в цьому продукті в концентрованому вигляді. До того ж в них міститься досить велика кількість рослинного білка, що теж важливо для підтримки сил і виведення зі стану хронічної втоми.

таким чином, на ефективність роботи головного мозку впливає безліч факторів. І правильно підібране харчування-це основа нормалізації його роботи і підтримки працездатності.