особливості раціону харчування для людей, зайнятих розумовою працею і 10 найбільш корисних продуктів

Люди, які постійно займаються інтелектуальною роботою, добре знають, наскільки цінні відмінна пам'ять, швидка кмітливість і взагалі свіжа голова.

Підвищити продуктивність цілком під силу кожній людині, якщо дотримуватися правил здорового способу життя і в першу чергу & 8212; здорового харчування, оскільки зв'язок між ефективністю розумової роботи і якістю їжі доведено науковими дослідженнями .

У цій статті ми поговоримо про загальні особливості харчування для людей, щодня зайнятих розумовою працею, а також наведемо список з 10 найкорисніших для таких осіб продуктів.

Що потрібно їсти при розумових навантаженнях-4 загальних принципу

Гідну віддачу від інтелектуальної роботи можна отримувати, тільки постійно піклуючись про головний розумовий орган. У раціоні повинні бути присутніми корисні для мозку продукти і бути зведено до мінімуму все шкідливе . Тому працівникам варто дотримуватися таких основних правил:

1. Свіжість і натуральність їжі. мозок & 8212; найчутливіший орган людського тіла. Йому необхідна тільки сама натуральна і свіжа їжа. Напівфабрикати і продукти з великою кількістю інгредієнтів повинні поступитися місцем простий і здорової їжі, приготовленої не в промислових умовах. Дивіться в окремій статті 7 фруктів та овочів для пам'яті та уваги .
2. Переважання рослинної їжі. Три чверті раціону повинні складати рослинні продукти, оскільки вони отримують корисні речовини з грунту і води, минаючи додаткові етапи, на відміну від продуктів, що містять тваринні протеїни. Перевагу потрібно віддавати овочам, цільнозерновим круп, зелені, фруктам і Насінню. Ця їжа найлегше засвоюється і забезпечує найбільше енергії.
3. Нежирне м'ясо і молочні продукти з низьким відсотком жирності. з тваринних білків перевага &8212; у білого нежирного м'яса, у нежирної птиці і маложирних молочних продуктів. Вони дають багато енергії при розумових навантаженнях, але не засмічують судини холестерином.
4. Відсутність алкоголю. вживання алкоголю може створити ілюзію отримання додаткової енергії. Але в цілому він значно знижує продуктивність мозку, клітини якого умертвляються етанолом, принесеним в мозок кров'яним потоком.

10 важливих продуктів у раціоні

Існує величезна кількість корисних продуктів, які захищають мозок від перевантажень, стимулюють мозковий кровообіг і зберігають високу працездатність. Кожен з них повинен бути в раціоні регулярно.

1. Морська риба та морепродукти. жирна морська риба, креветки, кальмари, мідії ,ламінарія & 8212; все це і будівельний матеріал для клітин мозку, і його харчування, і захист судин головного мозку . Жирні кислоти омега - 3 і омега-6, йод &8212; це головне з того, що міститься в дарах моря, і те, без чого мозок не може повноцінно функціонувати. Докладно про вплив риб'ячого жиру на мозок дивіться в окремій статті.
2. Яйця. небезпека яєць як джерела холестерину сильно перебільшена: для дорослої людини, дитини чи підлітка 1-2 курячих яйця необхідні для поставки в організм вітамінів, білка і лецитину, який так необхідний при розумовій діяльності і для підвищеної працездатності . Дієтичним продуктом, корисним для людини будь-якого віку, є перепелині яйця.
3. Нерафіновані рослинні олії. Масла прямого, краще холодного, віджиму допомагають зберегти нормальний стан кровоносної русла, а значить харчування мозку і постачання його киснем. До того ж, мозок на 70% складається з жирів, тому нерафіновані рослинні масла, багаті, омега-3 і омега-6, вітамінами і мінеральними речовинами, життєво необхідні для тих, хто працює інтелектуально.
4. Зелені листові овочі та будь-яка зелень. Шпинат, кріп, петрушка, кінза, рукола, листовий салат не тільки зміцнюють пам'ять , роблять людину більш зібраним і уважним, але і стимулюють пізнавальну діяльність, пробуджують інтелектуальні сили.
5. Бобові. це не тільки постачальник рослинного білка в організм, але і хороший стимулятор мозку. Наприклад, сочевиця добре засвоюється і містить амінокислоти, які стимулюють всю біохімію мозку, підвищуючи здібності і ясність мислення.
6. Горіхи. вони також містять ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 і навіть омега-9, що забезпечує захист від атеросклерозу, молодість і високу здатність до роботи. Вживання горіхів дає багато енергії, в тому числі і розумовому органу, допомагає концентрувати увагу і запам'ятовувати багато інформації.
7. Фрукти, овочі та ягоди. без них раціон людини, зайнятого розумовою працею, неповноцінний. Наприклад, помідори містять мелатонін, який не дає мозку втомлюватися і старіти, і лікопін, який навіть захищає від розвитку старечого недоумства. А яблука і чорна смородина допомагають зберігати ясність розуму і покращують пам'ять.
8. Гіркий шоколад. какао-боби, з яких на 95% складається гіркий і на 75% & 8212; темний шоколад, & 8212; один з кращих стимуляторів мозкової активності . Флавоноїди, що містяться в какао-бобах, стимулюють увагу, покращують пам'ять, допомагають швидко реагувати і засвоювати інформацію.
9. Кава. кофеїн блокує аденозин , стимулюючи разом з тим гормони, що відповідають за бадьорість і гарний настрій. При нормальному режимі дня чашки кави досить для того, щоб половину дня бути на піку розумової активності.
10. Спеції. кориця, чорний і кайенський перець, імбир, куркума, базелік, мускатний горіх, часник стимулюють кровообіг, вироблення гормонів гарного настрою і загострюють мислення.

Зразкове меню на тиждень

Знаючи про корисні для розумової діяльності властивості великої кількості продуктів, можна заздалегідь скласти повноцінне і дуже різноманітне меню для мозку . Якщо для людини, що займається розумовою працею, немає ніяких протипоказань, пов'язаних зі станом здоров'я, то кожен день можна вживати смачні і корисні страви. Ось приклад тижневого меню.

Понеділок

1. Сніданок: каша пшоняна з додаванням молока і сухофруктами, свіжа груша, чай чорний з молоком і медом.
2. Обід: борщ на м'ясному бульйоні з яловичими фрикадельками, салат зі свіжої капусти і моркви з кропом і петрушкою, приправлений гірчичним нерафінованою олією, компот з яблук.
3. Вечеря: сирна запіканка з мусом з суниці, кисіль журавлинний.

Вівторок

1. Сніданок: яйце некруто, хліб цільнозерновий з вершковим маслом і зеленню, свіже яблуко, кава з молоком.
2. Обід: Борщ з індичкою, салат зі свіжих огірків, редиски і помідорів, заправлений нерафінованою соняшниковою олією, гречка з запеченою котлетою з телятини, морс брусничний.
3. Вечеря: тушковане овочеве рагу з кабачків, моркви, капусти і червоної квасолі, печиво вівсяне зі злаками, молоко.

Середа

1. Сніданок: фруктовий салат з апельсина, яблука, груші, банана, з додавання лимонного соку і насіння соняшнику і гарбуза, хліб цільнозерновий, помазаний хумусом, зелений чай з медом.
2. Обід: Суп сочевичний з овочами, запечені баклажани з часником і помідорами, скумбрія, запечена у фользі з імбиром, компот із сухофруктів.
3. Вечеря: гарбуз, запечена з яблуками, медом, горіхами і лимоном, кисіль з обліпихи.

Четвер

1. Сніданок: омлет із зеленою стручковою квасолею, хліб цільнозерновий, помазаний вершковим маслом і зеленню, какао на молоці.
2. Обід: суп курячий з вермішеллю, салат з руколи, китайської капусти і зеленого горошку, заправлений горіховим нерафінованою олією, з додаванням лляного насіння, бурий рис з томатним соусом, тефтелі з яловичини, сік свіжовичавлений цитрусовий.
3. Вечеря: тушкована з овочами форель, горохове пюре з нерафінованою олією і часником, чай з меліси з медом.

П'ятниця

1. Сніданок: каша пшенична з родзинками, хліб кава з корицею і медом.
2. Обід: суп з печериць, салат з відвареного буряка, волоськими горіхами, часником і оливковою олією, паста з коктейлем з морепродуктів, компот з ягід.
3. Вечеря: рибні котлети, салат з огірків, помідорів і зеленої цибулі, шипшиновий відвар з медом.

Субота

1. Сніданок: каша вівсяна з бананом і корицею, йогурт домашній, хліб цільнозерновий з маслом, чай мате з медом.
2. Обід: суп харчо з яловичиною, салат з адигейського сиру, листового салату, оливок і помідорів, заправлений оливковою олією і лимонним соском, картопля, запечена з індичої грудкою, компот зі свіжої або замороженої вишні.
3. Вечеря: котлети капустяні зі сметаною, іван-чай з медом і сухофруктами.

Неділя

1. Сніданок: сирники з вершковим соусом, свіжа або заморожена полуниця, цільнозернові хлібці, кава з молоком.
2. Обід: суп з овочами і фрикадельками, голубці з яловичиною, салат з руколою, шпинатом і горіхами, заправлений цитрусовим соком і гарбузовим маслом прямого віджиму.
3. Вечеря: їжачки з індички, кисле молоко з чорницею і медом.

Інші рекомендації щодо способу життя

Крім правильного харчування, для збереження високої продуктивності мислення необхідно дотримуватися ще ряд правил. Вони допоможуть не тільки більш якісній інтелектуальній праці, а й поліпшать самопочуття.

1. Правильний режим дня. він складається суто індивідуально, в залежності від психо-фізичних особливостей людини, його соціального життя та ін важливо грамотно розподілити час роботи і відпочинку і по можливості перенести інтелектуальну працю на денний час.
2. Сон. щоб добре працювати головою, потрібно висипатися, причому регулярно. Спати потрібно приблизно 7-9 годин на добу. Але чим більше розумові навантаження, тим більше потрібно повноцінного сну.
3. Питний режим. мозок залежний від кількості випитої рідини , оскільки він на 90% складається з води. Протягом дня дієтологи радять випивати до 2 літрів води. Якщо розумова праця вимагає знаходження за комп'ютером, то ця вимога стає особливо жорстким, так як в цьому випадку навантаження на організм значно збільшуються.

Корисне відео

До Вашої уваги представляємо відео по темі:

Продуктивна розумова робота вимагає дотримання основ здорового способу життя. І раціональне, здорове харчування, що допомагає активності мозку, & 8212; обов'язкова умова ефективної інтелектуальної діяльності.