20 найкорисніших продуктів харчування для головного мозку людини, що поліпшують роботу нейронів і клітин

якщо цілеспрямовано складати раціон з певних продуктів, то цілком реально поліпшити пам'ять, підвищити концентрацію уваги, полегшити і прискорити розумову роботу, а також просто поліпшити самопочуття.

дослідження вказують на незаперечний зв'язок між їжею, яку ми їмо, і тим, наскільки ефективно працює наш мозок.

інші дослідження підтверджують , що вживання певних продуктів стимулює вироблення серотоніну, допаміну, норадреналіну та інших нейромедіаторів.

Таким чином, якщо подбати про постійне харчування, яке буде корисним для головного мозку людини, то можна не тільки позбутися від стомлюваності і хронічної втоми, але і почати швидко висипатися, складати в розумі великі числа, запам'ятовувати велику кількість важливої інформації і головне &8212; попередити багато важкі захворювання, пов'язані зі старінням клітин мозку.

у цій статті ми поговоримо про загальні принципи такого харчування, а також про те, які конкретно продукти потрібно включати в раціон, привівши список з 20 найкращих.

загальні принципи харчування

головний мозок &8212; один з найбільш складно влаштованих органів людського тіла. Без нього неможлива ні розумова робота, ні Нормальна фізіологія.

для його функціонування потрібні:

• різноманітні амінокислоти;
• поліненасичені жири Омега 3 і Омега 6;
• вітаміни, особливо вітаміни Е і C;
• вода та багато інших речовин та сполук.

тому принципи харчування для збереження здоров'я мозку зводиться до кількох простих правил.

1. введення в раціон певних продуктів , що містять всі необхідні для розумового органу корисні речовини. Це нежирне біле м'ясо, жирна морська риба і морепродукти (крім ікри), овочі та фрукти , крупи, горіхи, натуральні нерафіновані масла, не надто жирні кисломолочні продукти, зелень і приправи. Можна також дотримуватися спеціальну MIND-дієту для поліпшення когнітивних функцій.
2. виняток шкідливої для мозку їжі , яка засмічує судини, зменшує кровообіг і знижує його працездатність. До неї відносяться напівфабрикати, фаст-фуд, ковбаси, копченості, жирне м'ясо і молочні продукти, солодощі з рафінованим цукром, здоба, лимонади, алкоголь, міцний чорний чай і кава у великих кількостях, сіль.
3. вживання достатньої кількості рідини. тканини мозку на 80% складаються з води, тому недолік рідини в організмі згубно позначається на обмінних процесах, на швидкості передачі нервових імпульсів. Через нестачу рідини в організмі першим помирає саме мозок. про важливість води для мозку ми детально поговорили в окремому матеріалі.

Топ 20 найбільш корисних продуктів

продуктів, що забезпечують повноцінне харчування, поліпшують кровообіг і роботу мозку в цілому, досить багато. Пам'ятаючи про всіх них, можна легко скласти дуже різноманітне меню для будь-якого віку і на всі випадки життя.

1. Морська риба і морепродукти

Риба і морепродукти &8212; обов'язковий компонент дієти, спрямованої на поліпшення роботи мозку і всієї нервової системи. Фосфор, йод, мінерали, жирні кислоти Омега-3 допомагають мозку зберегти працездатність і молодість . Вони впливають на:

1. зниження рівня&171; шкідливого & 187; холестерину;
2. очищення стінок судин від жирових бляшок;
3. активне насичення клітин мозку киснем і поживними речовинами.

Люди, які вживають морепродукти хоча б раз на тиждень, набагато рідше скаржаться на погану пам'ять і втому . А ймовірність розвитку хвороби Альцгеймера в цьому випадку значно знижується. Докладно про вплив омега - 3 кислот на мозок дивіться в окремій статті.

для повноцінного раціону досить вибирати буквально 2-3 сорти риби, наприклад, лосось, тунець, сьомга, форель або оселедець. З морепродуктів обов'язково потрібно їсти морську капусту, можна вибирати кальмари, мідії, устриці та ін.

2. Яйце

Лецитин, жирні кислоти, вітамін В12 потрібні головному мозку особливо. При їх нестачі починається атрофія органу, що в принципі природно для вікових змін. Але вони можуть початися набагато пізніше і бути менш помітними.

найкорисніший компонент &8212; це жовток яйця. Всупереч загальноприйнятій думці, він, скоріше, корисний, ніж шкідливий, незважаючи на те, що містить велику кількість холестерину.

у жовтку яйця є холін , що живить клітини і нейрони мозку, без якого вони не зможуть формуватися і існувати.

3. Молоко

Молоко потрібно мозку , оскільки воно містить триптофан &8212; речовина, що є джерелом для синтезу серотоніну &8212; гормону радості. Тому молоко обов'язково має бути на столі у того, хто кому хочеться підтримати гарний настрій, оптимізм і бадьорість.

крім того, антиоксидант Глутатіон , який недавно виявлений дослідниками в молоці, покращує роботу нейронів і дозволяє зберегти розум до самих похилого віку. Єдина умова &8212; молоко повинно вживатися регулярно.

4. Зілля

дієтологи радять в будь-якому віці є багато каш з цільних круп.

важливо це і для мозку зростаючої людини і для дорослого: для обох однаково важливо мати хорошу пам'ять. Справа в тому, що овес, пшениця, ячмінь, необдирний рис і висівки з них містять багато фолієвої кислоти і тіаміну, тобто вітаміну В6 .

таким чином, каші і цільнозерновий хліб корисні не тільки як засіб поліпшення обміну речовин, але і як прекрасний стимулятор кровообігу і поліпшення мозкової діяльності.

5. Горіх

насіння і горіхи використовують і як самостійний перекус, і в якості додаткового інгредієнта в стравах. У них міститься все те, що так необхідно клітинам мозку:

1. вітаміни Е, групи В;
2. фолієва кислота;
3. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти та ін;
4. мінерали, в тому числі магній і калій .

такі горіхи, як мигдаль, волоські, кешью, арахіс, фундук, пекан, а також всі види насіння живлять мозок, дають багато енергії, покращують пам'ять, піднімають настрій і навіть послаблюють ознаки депресії. Вони містять достатню кількість жирів, тому, вживаючи їх, можна бути впевненим в достатку рослинних жирів в організмі.

6. Зелені та листові овочі, зелень

деякі вважають ці рослини не більше, ніж приправами або добавками до їжі однак в них міститься така кількість важливих для розумової діяльності вітамінів, що навіть разова ударна доза може допомогти:

1. запам'ятати або згадати велику кількість цінної інформації;
2. підняти продуктивність розумової діяльності;
3. зняти перевтому.

такими результатами зелень зобов'язана великій кількості вітамінів групи В , фолієвої кислоти. Цінність цих речовин в тому, що вони зменшують кількість гомоцистеїну, який накопичується в організмі з віком, руйнує стінки судин і призводить до таких патологій, як ослаблення пам'яті і навіть хвороба Альцгеймера.

7. Ягода

користь таких ягід, як чорниця, брусниця, журавлина, суниця, малина, ожина та ін.не викликає ніяких сумнівів. вітаміни, цукру, клітковина, антиоксиданти, флавоноїди з ягід допомагають:

1. при великих розумових навантаженнях;
2. для поліпшення координації та пам'яті;
3. для збереження молодості і підвищення працездатності клітин.

навіть якщо свіжі і заморожені ягоди з'являються на столі один раз в тиждень, то якість розумової діяльності помітно підвищується.

8. Сухофрукти

багатий вітамінно-мінеральний склад робить сухофрукти продуктом першої необхідності для тих, хто хоче, щоб голова працювала швидко і добре. Курага, родзинки, чорнослив, інжир, фініки та інші сушені фрукти і ягоди:

1. знижують рівень &171;поганого&187; холестерину в крові;
2. чистять судини головного мозку від холестеринових бляшок;
3. покращують пам'ять і концентрацію уваги;
4. допомагають зберегти хорошу координацію.

9. Мед

Мед & 8212; визнаний лікар серцево-судинної і нервової системи. При постійній розумовій роботі він обов'язково потрібен в раціоні як засіб:

1. очищає кров і судини від & 171; шкідливого & 187; холестерину;
2. допомагає роботі кровоносного русла, а значить покращує мозковий кровообіг;
3. дає багато енергії.

Детальніше про важливість меду для мозку дивіться в окремому матеріалі.

10. Рослинні масла

нерафіновані рослинні масла взагалі не містять холестерину, а значить не сприяють розвитку атеросклерозу. Більше того: вони допомагають розчиненню і виведенню з організму вже наявних холестеринових відкладень.

нерафіновані олії прямого віджиму, до того ж, містять життєво важливі омега-3, омега-6, а також менш важливу, але корисну омега-9 ненасичені жирні кислоти. Завдяки їм, а також вітамінно-мінеральному складу, корисні для мозку масла :

1. сприяють збереженню здорової судинної системи, запобігаючи засмічення артерій;
2. зміцнюють стінки судин мозку ;
3. допомагають підвищенню концентрації уваги, зміцненню пам'яті і скорочення часу на прояв нервово-психічних реакцій.

11. Гіркий шоколад

багато хто знайомий з ефектом, який з'являється після з'їденої часточки шоколаду. Ця солодкість не тільки смачна, але і корисна тим, що:

1. підвищує настрій за рахунок вироблення серотоніну &8212; гормону радості;
2. покращує мозковий кровообіг;
3. завдяки флавонолу, допомагає зберегти молодість клітин мозку, борючись з вільними радикалами.

велика кількість антиоксидантів міститься не тільки в шоколаді, але і просто в какао-порошку. Але найкориснішим продуктом, що містить какао-боби, є темний і гіркий шоколад. Там вміст какао-бобів максимальний і доходить до 95%. Детальніше про вплив шоколаду на мозок тут .

12. Кава

про корисності кави для мозку і серцево-судинної системи вчені постійно сперечаються.

існує багато теорій щодо механізмів впливу кави на судини . Одні з них полягає в тому, що молекула кави схожа на молекулу речовини, яка знаходиться в кожній клітині, званого аденозином.

Аденозин уповільнює вироблення енергії. І коли молекули кави замінюють аденозин , енергетичні процеси в клітинах мозку виходять на новий рівень.

13. Чай

крім кави, є ряд напоїв , які можуть допомогти зберегти функціональність мозку на високому рівні. До них відноситься чай. І чорний, і зелений чаї містять катехіни . Ці унікальні речовини допомагають:

1. поліпшити мозкову активність;
2. добре запам'ятовувати інформацію;
3. розслаблятися, швидше відновлювати сили.

Чай краще вживати вранці і вдень. В цьому випадку його можна випити стільки, скільки хочеться, з користю для розумової діяльності і без шкоди для серця, судин і нервів.

14. Куркума

ця дивовижна приправа родом з Індії. Але її активно використовують і в кулінарії, і в народній медицині як засіб, відмінно допомагає підвищенню продуктивності мозку. Куркума для мозку цікава тим, що здатна:

1. знімати запальні явища в тканинах мозку;
2. відновити нейрони;
3. знищити бензоат натрію, який перешкоджає зв'язкам між клітинами мозку;
4. діяти як антиоксидант, який захищає клітини від старіння;
5. дарувати позитивний настрій за рахунок вироблення гормонів дофаміну і серотоніну.

15. Каррі

приправи дуже добре позначаються на кровообігу, підвищенні продуктивності мозку і на збереженні його активності.

крім того, що це пікантна приправа, яка надає приємний смак стравам, каррі:

1. підтримує розумові здібності за рахунок вмісту куркуміну;
2. допомагає боротися з вільними радикалами, тобто продовжує молодість мозку.

причому не потрібно думати, що всю їжу потрібно засипати цією приправою: досить з'їдати одне блюдо в тиждень, щоб отримати всю користь.

16. Імбир

пряність з гострим смаком і свіжим ароматом дуже корисна для серця, судин і клітин мозку. У народній медицині для лікування, з метою профілактики і для стимуляції мозкової діяльності використовують імбир як засіб:

1. розрідження крові;
2. покращує мозковий кровообіг;
3. при регулярному вживанні помітно покращує пам'ять;
4. запобігає розвитку хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

імбир для поліпшення мозкових функцій можна застосовувати і в свіжому вигляді, і в порошку. Найчастіше його змішують з лимоном і медом. Корисно також ефірне масло імбиру: його розчиняють в молоці, кефірі або капають на мед і цукор.

17. Лимон

значення лимона для мозку пов'язана перш за все з високим вмістом в ньому вітаміну C, калію, магнію та інших мінералів . Лимон допомагає:

1. очищення судин від наростів холестерину;
2. профілактиці перевтоми і зняття стресу.

Лимон, що вживається в свіжому вигляді, в складі вітамінних сумішей і настоїв, буде добре позначатися на розумовій діяльності. Ефірна олія лимона також ефективно: його можна використовувати і для ароматерапії, і приймаючи всередину з розрахунок 1-2 краплі на склянку фруктового соку, чайну ложку меду або на шматочок цукру.

18. Часник

часник при відсутності протипоказань обов'язковий в раціоні кожної людини. Крім вітамінів, цінних мінералів, фітонцидів, цукрів та інших важливих компонентів, в часнику є специфічна речовина аліцин , яке виробляється після подрібнення часникового зубчики.

часник потрібен мозку в сирому вигляді: при термообробці залишаються тільки смакові його властивості, багато ж корисні властивості руйнуються. Свіжий часник:

1. покращує склад крові, розріджує її, сприяючи кращому кровообігу;
2. знижує вироблення в печінці так званого &171;шкідливого&187; холестерину, не даючи йому осаджуватися на стінках судин мозку;
3. омолоджує клітини, нейтралізуючи вільні радикали.

19. Звичайна вода

мозок не може нормально працювати без достатньої кількості рідини в організмі. Нерідко почуття хронічний втоми, сонливість є ознаками нестачі вологи в організмі.

кращим способом поповнити запаси рідини і тим самим убезпечити мозок від зневоднення є вживання звичайної питної води: вона найкраще засвоюється, не несучи в собі додаткових калорій, як, наприклад, фруктовий сік. До того ж, вона не є сечогінним засобом, як кава або чай.

більш-менш підходящою альтернативою воді можуть бути трав'яні відвари. Але і у випадках з ними можуть бути протипоказання. Тому питна вода & 8212; найкраще джерело рідини для клітин мозку.

20. Червоне сухе вино

натуральне червоне вино здавна відомо як засіб, що стимулює роботу мозку і захищає його від передчасного старіння.

єдина умова: його можна вживати не більше 50-150 мл на добу в залежності від статі, віку, комплекції і супутніх захворювань. В іншому випадку, замість активізації і збереження розумової діяльності, це може привести до прогресуючого недоумства.

червоне вино містить хороший набір мікроелементів та антиоксидантів , які:

1. попереджають розвиток атеросклерозу, розширення артерій і очищаючи їх від холестеринових бляшок;
2. захищають судини головного мозку від руйнування, зміцнюючи їх;
3. попереджають вікову деменцію і продовжують молодість.

чого слід уникати?

якщо складається раціон для повноцінного функціонування мозку, то шкідливі для розумової діяльності продукти потрібно виключати або зводити їх вживання до безпечного мінімуму.

1. Алкоголь. для розширення судин мозку припустимо, але лише періодично. Як однозначно корисного можна назвати тільки червоне вино, і то в дуже обмеженій кількості. Регулярне вживання інших напоїв тягне за собою руйнування мозкових клітин. Докладно про вплив алкоголю на мозок дивіться в окремому матеріалі, а конкретно Про пиво тут .
2. жирна їжа. жирне м'ясо, копченості, смажене, а також жирні молочні продукти сприяють розвитку атеросклерозу сосудо, так як викликають надлишок &171;шкідливого&187; холестерину, який відкладається на стінках судин і заважає кровопостачанню тканин мозку.
3. рафінований цукор. енергія потрібна для розумової діяльності. Але краще для цієї мети використовувати фруктозу, яка міститься в меді і фруктах. У свою чергу, звичайний цукор руйнівно діє на клітини мозку .
4. енергетики та штучні стимулятори. на відміну від натуральних продуктів-енергетиків, штучні дають лише видимий ефект бадьорості. Насправді вони виснажують нервову систему, так як використовують внутрішні резерви організму, штучно стимулюючи їх. Після вживання енергетиків настає занепад сил і депресія.

особливості раціону для дитини

для нормального розвитку організму дитини обов'язкові продукти зі списку, які потрібні для розвитку і стимуляції повноцінної роботи мозку. За винятком деяких нюансів.

1. у раціоні дитини чи підлітка має бути більше білкової їжі: білого нежирного м'яса. риби, морепродуктів.
2. для складання дитячого меню дещо менше використовують пряні і гострі приправи, орієнтуючись на вік і смакові пристрасті дитини.
3. виключається червоне вино, оскільки етанол в його складі протипоказаний дітям.

висновок

якщо знати про склад і особливості вживання багатьох продуктів, то можна харчуватися так, що це буде дуже сприятливо позначатися на стані мозку. Правильне щоденне меню допоможе не тільки якісно виконувати будь-яку розумову роботу, але і збереже гостроту і свіжість мислення на багато років, незалежно від віку людини.