головні принципи MIND дієти для головного мозку і 10 продуктів в її складі

Не всі дієти, особливо модні, однаково корисні. Однак в останні роки неймовірну популярність набирає MIND-дієта, визнана ефективною всіма докторами.

Вона складена професійними дієтологами, які спеціалізуються на здоровому харчуванні для людей, стурбованих станом своєї серцево-судинної системи і головного мозку.

Згідно з одним дослідженням, дотримання цієї дієти може попередити розвиток такого страшного генетичного захворювання, як хвороба Альцгеймера.

Інше дослідження вказує, що ця дієта допомагає значно знизити прояви деменції, уповільнити зниження розумових здібностей в літньому віці і просто поліпшити функціональну активність мозку.

Що це за дієта?

Вивчення впливу різних продуктів на діяльність мозку дозволило дієтологам зробити висновки про користь і шкоду для роботи мозку двох груп продуктів.

Як з'ясувалося, всі вони мають відношення до двох дієт, давно визнаним офіційною медициною: до DASH-дієті (Dietary Approaches to Stop Hypertension) і до середземноморського типу харчування.

Середземноморська кухня давно відома як одна з найбільш сприятливих для здоров'я, а DASH розроблялася для хворих на гіпертонію. На перетині цих двох підходів і народилася MIND-дієта . Як видно з назви (mind перекладі з англійської & 8212; розум, розум), вона розроблена спеціально для тих, хто прагне зберегти здоровий розум до самих похилого віку.

Дієта надає дуже сприятливий вплив не тільки на когнітивні функції мозку, тобто зберігає пам'ять і ефективність мислення, а й здатна знизити ймовірність виникнення хвороби Альцгеймера на 50%.  також ця дієта підвищує настрій, покращує емоційне самопочуття і допомагає боротися з депресією.

Серед принципів харчування, що лежать в основі цієї дієти, &8212; відмова від 5 шкідливих продуктів і обов'язкове включення кілька разів на тиждень 10 корисних для мозку продуктів.

10 продуктів, що входять до її складу

MIND diet складно назвати збіднюючої раціон. Навпаки, вона дозволяє скласти дуже різноманітне меню.

1. Листяні овочі та овочі зеленого кольору. до них відносяться: молода білокачанна капуста, брокколі, шпинат, листові салати і пр.Секрет зелених овочів в тому, що, крім корисної для мозку клітковини, вони містять багато вітамінів, вкрай необхідних судинах головного мозку. Лікарі радять хоча б двічі на тиждень їсти ці продукти. Але зовсім добре буде, якщо вони стануть з'являтися на столі щодня. Обмежень ніяких немає.
2. Будь-які інші корисні для мозку овочі та фрукти . вони потрібні у всіх видах щодня. У будь-яких кількостях і поєднаннях.
3. Ягоди. це концентрований вміст найкорисніших для функціонування мозку речовин. Дві порції ягід в тиждень повинні покрити потребу у вітамінах, мінералах, пектинах, флавоноїдах та ін.
4. Нежирні шматки курки та індички. цьому м'ясу потрібно віддавати перевагу при виборі тваринних білків. Дорослій людині досить двічі на тиждень з'їдати по шматку птиці.
5. Квасоля. ці бобові червоного і білого кольору необхідні для нормальної мозкової діяльності три рази в тиждень. Клітковина, рослинний білок, високий рівень поживності квасолі допомагають сформувати такий раціон, коли людина відчуває ситість і в той же час не отримує надлишку жирів і вуглеводів.
6. Цільнозерновий хліб або каші. для тих, хто схильний до зайвої ваги, це не дуже підходить, але дієта MIND передбачає велику кількість цільних злаків: вони повинен бути в раціоні мінімум три рази на тиждень.
7. Горіхи. незважаючи на калорійність, горіхи потрібно їсти при цьому підході до харчування 5 разів на тиждень. Вони покращують склад крові, є відмінним джерелом білка, загострюють пам'ять і містять триптофан &8212; амінокислоту, яка добре підвищує настрій.
8. Риба. містяться в рибі омега 3 кислоти вкрай необхідні мозку . Краще, якщо Риба морська і не дуже жирна. Хоча риб'ячий жир дуже корисний для головного мозку, в разі ризику розвитку деменції краще дотримуватися обмежень. Рибу їдять 1-2 рази на тиждень.
9. Оливкова олія. корисні і інші нерафіновані масла, але дієтологи наполягають саме на оливковій. Його додають в салати і готові страви щодня. Смажити не можна в принципі, та й немає сенсу: масло корисно тільки без термічної обробки.
10. Червоне вино. користь червоного вина для мозку давно доведено. Натуральне вино вживають до 5 разів на тиждень, по 50-150 г. воно сприяє поліпшенню складу крові, очищенню судин , розчиненню і виведенню з організму холестеринових бляшок. Але це єдиний продукт, який вважається необов'язковим в MIND-дієті. Інше алкогольні напої шкодять мозку .

5 продуктів, які потрібно виключити

Бажано повністю виключити 5 продуктів, особливо шкідливих для мозку зрілої людини:

1. Вершкового масла і категорично &8212; маргаринів і спредів;
2. Червоного м'яса;
3. Смаженого і фастфуду;
4. Жовтий сир;
5. Здобної випічки і солодощів.

А тепер поговоримо більш конкретно про меню на кожен день.

Зразкове меню на тиждень

Дієта MIND дає досить багатий вибір корисних продуктів. З них можна приготувати дуже велику кількість страв і скласти різноманітне меню.

Понеділок

1. Сніданок: каша з вівсяної крупи з волоським горіхом, йогурт зі свіжою чорницею, чай зелений з лимоном .
2. Обід: суп з овочів і квасолі, тефтелі курячі, салат з листових овочів з оливковою олією, компот з кураги.
3. Вечеря: відварна гречка з овочевою ікрою, яблуко свіже, келих червоного вина/морс з брусниці.

Вівторок

1. Сніданок: каша пшоняна з родзинками, хліб цільнозерновий з медом, чай з лимоном.
2. Обід: суп рибний, пісне м'ясо індички відварне, салат з капусти і моркви, заправлений лимонним соком і оливковою олією, компот з яблук.
3. Вечеря: сир із зеленню, посипаний кунжутом, апельсин, кисіль ягідний.

Середа

1. Сніданок: хліб цільнозерновий з адигейським сиром, трав'яний настій з медом.
2. Обід: суп перловий, тушкована капуста, філе риби, приготовленої на пару з лимоном і зеленню, компот з чорносливу.
3. Вечеря: порція тушкованої квасолі з часником і волоським горіхом, чай зелений з медом і лимоном.

Четвер

1. Сніданок: каша пшенична зі свіжою (замороженої) суницею, цільнозерновий хліб з медом, чай з лимоном.
2. Обід: суп зі свіжої капусти, салат з буряка, бурий рис, гуляш з курки, компот з обліпихи
3. Вечеря: брокколі з оливковою олією, жменька горіха фундук, келих червоного вина/відвар з трав.

П'ятниця

1. Сніданок: кукурудзяна каша з курагою і насінням соняшнику, хліб, мандарин, чай.
2. Обід: суп з сочевицею, салат з китайської капусти з зеленню, оливковою олією і соком лимона, компот з вишні.
3. Вечеря: кисле молоко зі свіжою малиною, цільнозерновий хліб, жменя горіхів.

Субота

1. Сніданок: каша ячна з лляним насінням, хліб з медом, груша свіжа, чай з лимоном.
2. Обід: юшка рибна, відварна гречка, салат айсберг з лимоном і оливковою олією, компот з груш.
3. Вечеря: тушковані кабачки з морквою і помідорами, горіхи, кисіль з журавлини.

Неділя

1. Сніданок: хліб з цільного зерна хумусом з нуту, чай з медом і лимоном.
2. Обід: суп з квасолею, салат з моркви з часником, компот зі смородини.
3. Вечеря: сирна запіканка зі свіжою (замороженої) полуницею, хліб з медом, келих червоного вина/відвар трав з медом.

Ще 5 важливих рекомендацій

Будь-яка дієта асоціюється з обмеженнями. Це не станеться у випадку з&171; розумної & 187; дієтою, якщо реалізувати кілька хитрощів в організації харчування.

1. Щоб не піддаватися спокусі з'їсти щось невідповідне під час дотримання MIND, краще не відвідувати громадське харчування . Обіди теж бажано завжди мати під рукою, завантажуючи їх в зручні ланч-бокси.
2. Для зручності деякі овочі, фрукти, зелень, горіхи та ін. можна перемелювати в смузі , додаючи в них кисле молоко або домашній йогурт. Це буде зручно наливати в спеціальні гуртки-шейкери і брати з собою поза домом. До того ж, це може вийти дуже смачно.
3. Весь денний раціон можна ділити не на три прийоми їжі, а більше, виділяючи перекушування. Наприклад, фрукти, ягоди і горіхи можна не завжди додавати в каші, а вживати їх окремо.
4. Для різноманітності раціону можна готувати найпростіші десерти з корисних продуктів. Наприклад, перемелювати і змішувати горіхи, насіння, Сухофрукти, цитрусові і мед, що підходить для мозку , формуючи з них корисні &171;цукерки&187;. Їх теж зручно брати на перекушування.
5. В дорогу можна також готувати бутерброди з цільнозернового хліба і горіхової пасти, з хліба і зелені з овочами, з хліба і хумусу та ін.

Корисне відео

Пропонуємо вам ознайомитися з даними Відео для детального ознайомлення з темою:

Дієта для розуму не може зашкодити нікому. Якщо її дотримуватися вже в молодому віці, то вона ефективно вплине на розумову діяльність, працездатність і самопочуття. У більш зрілі роки вона не тільки продовжити молодість, але і допоможе уникнути незворотних наслідків, пов'язаних з патологією головного мозку.