правильне харчування для мозку і поліпшення роботи нервової системи - 7 правил

Для того, щоб поліпшити концентрацію уваги, пам'ять, а також чутливість рецепторів, не обов'язково використовувати сучасні нейростимулятори, різного роду ноотропи та інші фармакологічні препарати.

Всього цього можна досягти банальної коригуванням харчового раціону, включивши в нього «правильні» продукти.

Згідно з дослідженнями , щоденне харчування напріямую впливає на розумову діяльність людини.

Вчені підтверджують, що вживання певних продуктів стимулює вироблення серотоніну, допаміну, норадреналіну та інших нейромедіаторів.

Який же раціон буде найбільш корисним для роботи головного мозку? Чи існують спеціалізовані дієти, які дозволять уникнути деградації функцій мозку в старості, а також поліпшити когнітивні функції у здорових і молодих людей? Всі відповіді в нашій статті.

7 загальних правил харчування для всіх

Головний мозок – це орган, який для здійснення своєї діяльності використовує найрізноманітніший список поживних мікроелементів. Наприклад, для росту м'язів переважно необхідні мінерали, вітаміни А і з, а також білок. Для кісток-той же білок, вітаміни D, До і мінерали. А ось для мозку потрібні:

• Вітамін C;
• Глюкоза;
• Залізо;
• Магній;
• Марганець;
• Лецитин;
• Омега-кислоти;
• Білок;
• Мінеральні мікроелементи;
• Вітаміни групи В;
• Вітаміни до, А, Е, РР.

Виходячи з цього можна скласти загальноприйнятий список ефективних і простих правил, а також покрокову методику правильного і здорового харчування для нейронів і клітин головного мозку:

1. Включати в раціон антиоксиданти. Найчастіше – це вітамін Е і його похідні елементи. За допомогою антиоксидантів істотно гальмується процес природного окислення нервових клітин. На відміну від тієї ж м'язової тканини, нейрони відновлюються дуже повільно. І якщо не включати в раціон антиоксиданти, то деградація головного мозку неминуча (а з віком вона ще й прискорюється).
2. Необхідно правильно поєднувати продукти. раціон при цьому обов'язково повинен бути різноманітним. Ніякої користі для умтсвенной діяльності не буде, якщо людина щодня їсть переважно м'ясо, так як вітамінів в ньому міститься мінімум. Білкову їжу слід поєднувати з корисними для мозку овочами та фруктами , але разом з цим не забувати про глюкозу (солодощах). В іншому випадку-мозок не отримує достатньої кількості мікроелементів, а ще виникає кисневе голодування (так як кисень активно використовується для засвоєння білків і жирів).
3. Не нехтуйте сніданком. свого часу склалася тенденція, що повна відмова від сніданків – це найпростіший спосіб «почистити» організм від шлаків і токсинів. А замінити даний прийом їжі нібито найкраще чашкою чаю або кави з яким-небудь кексом. Однак саме вранці організм найкраще засвоює поживні мікроелементи і необхідну мозку глюкозу . Так що хоча б легкий, але повноцінний сніданок все ж повинен бути.
4. Обов'язково включати в раціон морепродукти. ключове їх перевага – високий вміст омега-3 кислот, які головним мозком використовуються якраз для регенерації нервових клітин, а також захисту існуючих від дії токсинів і інфекції. В ідеалі - слід регулярно вживати морську рибу жирних сортів (інший варіант – приймати харчові добавки на основі риб'ячого жиру). Детальніше про вплив омега-3 кислот на мозок дивіться в окремій статті.
5. Повна відмова від алкоголю. незважаючи на безліч міфів про користь деяких алкогольних напоїв – етиловий спирт шкодить головного мозку . Тому, по можливості, від алкоголю в будь-якому вигляді і в будь-яких кількостях слід відмовлятися, тільки якщо мова не йде про різного роду лікувальних настоянках. Також невелика кількість червоного вина може бути корисно для судин мозку .
6. Не їсти на ніч. вночі головний мозок повинен відпочивати. Якщо ж з'їсти безпосередньо перед сном навіть невелику цукерку, то нервова система не зможе повноцінно «відпочити» &8212; їй доведеться регулювати травний процес. Саме тому на ранок людина буде відчувати втому.
7. Необхідно випивати щодня не менше 8 склянок чистої води. сюди ж можна віднести чай, кава. Водно-сольовий обмін прямо впливає на роботу головного мозку. Якщо ж в організмі спостерігається занадто мала концентрація того ж калію – уважність і концентрація знижуються відразу в кілька разів, а ще людина при цьому відчуває постійне бажання заснути (хоча навіть якщо лягти спати – заснути так і не вийде). Докладно про важливість води для мозку дивіться в окремому матеріалі.

Здавалося б – прості правила, проте на практиці їх дотримується всього 5 – 10% від усього населення. Однак дотримання цих правил в рази знижує ймовірність розвитку різного роду захворювань нервової системи і на 70% знижує ризик виникнення деменції в літньому віці . Ці ж рекомендації офіційно висуває і ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я).

Більш конкретний раціон залежить від ваших цілей

В принципі, для досягнення певної мети (поліпшення концентрації, уваги, пам'яті) не обов'язково кардинально міняти свій харчовий раціон. Більш того, мозок «не любить» кардинальні зміни і нерідко через це розвиваються неврози. Але можна трохи підкоригувати раціон, в залежності від ваших цілей і бажань. ми розглянемо 5 найбільш популярних цілей.

1. Для поліпшення пам'яті

Здебільшого, щоб поліпшити пам'ять, необхідно нормалізувати водно-сольовий баланс, а також включити в раціон продукти, що нормалізують роботу кровоносної системи і містять ефірні масла. Відповідно, для поліпшення пам'яті слід вживати якомога частіше:

1. Питна вода. за запевненнями лікарів, щодня слід випивати не менше 2 літрів води. Причому, краще пити саме чисту воду, а не різного роду напої і вже тим більше кави. Нормальний сольовий баланс дозволяє досягти оптимальної концентрації в лімфі калію, який якраз і необхідний для проведення міжклітинних обмінних процесів нейронів.
2. Екстракт гінкго білоба. даний компонент останнім часом вкрай часто додають в харчові добавки. Як показала практика, ця рослина покращує циркуляцію крові в головному мозку , а також стимулює процес засвоєння кисню міжклітинними стінками нейронів.
3. Розмарин. у ньому міститься цілий список ефірних масел, в числі яких і карнозиновая кислота – вона якраз і покращує пам'ять. За запевненням вчених, щоденне вживання розмарину (в якості спеції) покращує пам'ять приблизно на 18 – 25%, причому цей ефект більш помітний у дітей. Також розмарин сприяє профілактиці СДУГ у дітей.

2. Для підвищення уваги і концентрації

Щоб поліпшити увагу і концентрацію мозок необхідно забезпечувати достатньою кількістю заліза, магнію і цинку. На жаль, той же цинк в більшості овочів і фруктів не міститься. Лише в малій кількості він є в деяких корисних для мозку сортах меду (найбільше – в падевом, який коштує досить дорого). Разом, лікарі для поліпшення уваги рекомендують включати в раціон:

1. Мед темних сортів. найкраще підходить гречаний або падевої. Причому, чим «свіже» мед – тим краще.
2. Цитрусові. у них міститься чимала кількість заліза і цинку. А ще вони корисні для серцево-судинної системи в якості профілактики дефіциту гемоглобіну.
3. Морепродукти. ті ж молюски і омари містять в собі чималу кількість цинку. Наприклад, 200 грам крабового м'яса буде достатньо для забезпечення добової норми металів, необхідних для нормальної роботи нервової системи.

3. Для поліпшення настрою

Для того, щоб поліпшити настрій і позбутися від стресу або затяжної депресії слід вживати продукти, які стимулюють вироблення серотоніну. Для цього в раціон слід включити:

1. Бобові. найкраще підходить зелений горошок або консервована квасоля. До речі, ці продукти досить часто їдять американці, французи та італійці. Може, саме через це вони виглядають щасливіше?
2. Жирні сорти риби. не обов'язково морський. Містить чималу кількість омега - 3 кислот, які якраз і прискорюють вироблення серотоніну.
3. Яловича печінка. корисна не тільки для кровоносної системи, але і збільшує концентрацію серотоніну в крові.

4. Для позбавлення від депресії і зниження стресу

А ось на цей рахунок вчені рекомендують збільшити присутність в раціоні шоколаду та інших продуктів, що містять глюкозу і какао. Найкраще їсти:

1. Чорний шоколад. Комплексно покращує роботу головного мозку, в тому числі дозволяє позбутися від затяжної депресії або мінімізувати ризик її виникнення.
2. Сухофрукти. мають в складі велику кількість фруктози, а ще в них є клітковина, що позитивно позначиться на роботі травного тракту. На відміну від того ж шоколаду, від сухофруктів не повніють.
3. Банани. є одним з найпростіших природних джерел «безпечних» вуглеводів. Але зловживати не варто – містяться в бананах кислоти дратують слизову оболонку шлунка. При частому вживанні це може спровокувати гастрит.

5. Для загального тонусу організму

У забезпеченні нормального тонусу організму ключову роль якраз грає головний мозок – саме він оптимізує всі фізіологічні процеси, а разом з цим виробляє серотонін (який нерідко називають «гормоном щастя»). Разом, для поліпшення тонусу рекомендується вживати:

1. Вітаміни групи В. вони також необхідні для нормалізації роботи ендокринної системи, що, наприклад, жінкам допомагає набагато легше перенести гормональний збій, а чоловікам – отримати впевненість в собі, а також зміцнює нерви. Де містяться вітаміни групи в? Можна рекомендувати морепродукти, волоські горіхи, неочищений (коричневий) рис, зелений горошок, бобові, вівсяна каша.
2. Лецитин. є одним з найважливіших природних антиоксидантів. А разом з цим-нормалізує спільну роботу відразу декількох зон головного мозку. У великій кількості лецитин є в сої, кашах, курячих і перепелиних яйцях, печінки домашньої птиці.
3. Магній. нормалізує роботу судин мозку , тим самим оптимізуючи «транспортування» мікроелементів до тканин мозку. У великій кількості магній міститься в зерновому хлібі, зелені, рисі.

Кето-дієта

Крім окремих рекомендацій, є ще цілі дієти, спрямовані на поліпшення мозкової активності. Однією з таких дієт є кетонова дієта.

Кето-дієта спрямована на зниження присутність в раціоні вуглеводів і отримання енергії з жирів. разом з цим фахівці рекомендують мінімізувати кількість вживаних білків.

Суперечки про те, яке паливо більше потрібно мозку &8212; кетони або глюкоза, ведуться давно. При правильному підході таке харчування дійсно допоможе поліпшити роботу головного мозку і позбавити організм від «білкових токсинів», які він отримує з різного роду фаст-фуду і напівфабрикатів.

З іншого боку – дотримуватися даної дієти тривалий термін не слід. Найкраще-невеликими періодами, для нормалізації своєї ваги. А постійне дотримання кето-дієти може спровокувати атеросклероз і накопичення надлишкової жирової маси.

MIND-дієта

MIND-дієта є сукупним раціон на основі DASH і середземноморської дієт. По суті – вона якраз спрямована на поліпшення функціональності всієї нервової системи.

А полягає вона в простому правилі – включенні в раціон таких продуктів, як горіхи, бобові, ягоди, цільне зерно, оливкова олія і червоне несолодке вино (в дуже обмежених кількостях, виключно для профілактики гіпертонії).

Дана дієта дійсно корисна і покращує пам'ять, але при цьому вона є непоєднуваною з активними видами спорту – слід враховувати даний нюанс.

Також ознайомтеся з інфографікою:

Тепер поговоримо про шкідливе харчування.

Від яких продуктів слід відмовитися?

Є маса шкідливих для мозку продуктів , які негативно позначаються на роботі головного мозку. І, на жаль, в раціоні сучасної людини вони займають мало не перше місце. Згідно з рекомендаціями дієтологів, відмовлятися або хоча б обмежувати слід наступні продукти:

1. Тваринні жири. сюди відноситься жирна свинина, ковбаси, сосиски, сало. Хоч вони і є хорошим джерелом енергії – вони істотно збільшують ризик розвитку атеросклерозу та інсульту.
2. Алкоголь. повільно, але впевнено прискорює деградацію нервової системи, руйнує нейрони, знижує тактильну чутливість. Лікарі стверджують, що допустима «безпечна» норма алкоголю для дорослої людини – не більше 70 мл червоного вина на добу. Все інше обов'язково зашкодить організму. Особливо слід уникати пива .
3. Швидкозасвоювані вуглеводи. провокують різке зростання глюкози в крові, при якій пошкоджуються внутрішні стінки судин головного мозку, а ще – зростає навантаження на ендокринну систему (роботу якої якраз регулює мозок). Краще їх замінювати фруктами, які теж є джерелом простих вуглеводів, але цукру в них міститься помірна кількість.
4. Трансжири. найпростіший варіант – це маргарин або так зване «кулінарне масло», спред. Вони досить токсичні і є канцерогенами. Вчені вже довели, що регулярне вживання трансжирів істотно збільшує ризик появи онкологічних захворювань.

Корисне відео

Разом, щоб мозок продовжував нормально працювати не обов'язково звертатися за допомогою до фармакологічних компаній. У більшості випадках досить переглянути свій харчовий раціон і включити в нього «правильні» продукти. Якщо для когось це складно-краще звернутися за допомогою до дієтологів, які підберуть оптимальний раціон з урахуванням індивідуальних фізіологічних характеристик пацієнта.