Особливості харчування при хронічній втомі і занепаді сил-7 продуктів від перевтоми і сонливості

Так званий «синдром хронічної втоми» &8212; це бич людства в 21-му столітті.

Якщо вірити статистиці Всесвітньої організації охорони здоров'я, то понад 80% дорослих людей в розвинених країнах постійно піддаються надмірним фізичним і психологічним навантаженням, що в підсумку і призводить до гострого дефіциту їх енергетичних ресурсів, перевтоми і занепаду сил.

А одна з основних тому причин – харчування. У раціоні сучасної людини переважають білкова і жирна їжа тваринного походження, а ось рослинна, а також багата на клітковину – постійно зменшується. Що з цього вийде? Для прикладу можна взяти США, де мало не третина населення зіткнулася з ожирінням і тим самим синдромом хронічної втоми. Ще така ж кількість людей - »на межі".

Як з усім цим впоратися? деякі дослідження підтверджують зв'язок між зміною раціону харчування і полегшенням симптомів хронічної втоми, хоча і вказують, що обсяг зібраних даних занадто малий, щоб робити однозначні висновки. У цій статті ми наведемо деякі рекомендації по щоденній дієті, підтверджені науково.

Нагадаємо, раніше ми розглянули 10 найкращих продуктів для бадьорості та енергії .

Харчування при перевтомі-7 загальних принципів

Дієтологи стверджують, що проблема криється не тільки в раціоні, але і в культурі споживання їжі. Всі знають найпростіше правило – є необхідно 3-4 рази на день і при цьому регулярно дотримуватися встановленого для себе графік, щоб підвищити свої життєві сили.

Але дотримуються такого режиму буквально одиниці. Найчастіше замість повноцінної трапези людина робить швидкий перекус, а то і зовсім відмовляється від їжі, їмо буквально 1 раз на добу. Тому, крім корекції раціону, слід дотримуватися ще й наступних правил для позбавлення від хронічної втоми:

1. Обов'язково снідати. причому, краще вживати їжу не відразу після пробудження, а приблизно через 30 – 60 хвилин – це час необхідно шлунку для того, щоб «прокинутися» і почати виробляти шлунковий сік, а підшлунковій залозі – ферменти. В іншому випадку-організм не зможе повноцінно переварити сніданок.
2. Є неспішно. в ідеалі – прийом їжі повинен становити від 20 до 40 хвилин. Найголовніше-ретельно пережовувати їжу. Мало хто знає, але близько 30% всього травного процесу припадає на ротову порожнину – чим ретельніше буде пережована їжа, тим швидше і повноцінніше вона засвоїться. Особливо це важливо для м'ясних страв.
3. Не відмовлятися від їжі на роботі. причому, бажано обідати досить щільно, а не обходитися чашкою кави і який-небудь булочкою – з цього організм просто не зможе отримати достатню кількість енергії. В ідеалі-в період з 10 ранку до 6 години вечора має бути 2 прийоми їжі. Обід і легкий полуденок.
4. Не їсти за 2 – 3 години до запланованого сну. дієтологи і зовсім радять від їжі повністю відмовлятися вже після 6 години вечора, але це, в першу чергу, актуально для тих, хто хоче швидко скинути кілька зайвих кілограмів. Іншим же-не їсти після 8 вечора.
5. Є корисні для мозку фрукти та овочі , а також займатися спортом. Це – один з найпростіших способів прискорити свій метаболізм. Фрукти і овочі містять прості і складні вуглеводи, а фізичні навантаження стимулюють їх засвоєння. І разом з цим організм отримує левову частку вітамінів, мінералів, клітковини, які також допоможуть нормалізувати роботу травного тракту.
6. Від нічних перекусів слід повністю відмовитися. це – одна з головних причин, чому на ранок людина може себе почувати втомленим і сонним. А ще варто врахувати, що вночі робота шлунка сповільнюється. І якщо йому надати їжу – на її засвоєння потрібно аж 6 годин. За цей період в їжі можуть утворюватися токсини. Особливо це актуально для м'ясних страв.
7. Пити якомога більше води. тільки за допомогою цього простого напою організм може засвоювати мінерали, метали і деякі групи вітамінів (той же вітамін D, необхідний для росту кісток і набору м'язової маси). Мінімум - 2 літри на добу. про важливість води для мозку ми поговорили в окремій статті.

Якщо дотримуватися всіх вищевказаних правил, то це вже дозволить уникнути хронічної втоми, сонливості і розсіяності, незважаючи на нездоровий раціон. Однак при занепаді сил, ще кращих резульатов можна домогтися, якщо дотримуватися спеціальний раціон для людей розумової праці , який ми детально обговорили в минулій статті.

7 продуктів для включення в раціон

Як можна швидко впоратися з хронічною втомою? Один з найпростіших варіантів-переглянути свій щоденний раціон і включити в нього корисні для мозку продукти .

Яку їжу треба їсти, щоб зняти сильну сонливість і перевтома? Найчастіше рекомендують:

1. Мед. це – один з найцінніших джерел фруктози, яка є найпростішим вуглеводом. Вже через 30-40 хвилин після вживання меду міститься в ньому цукор трансформується до чистої енергії. Причому, щодня досить вживати всього 2-3 столові ложки меду, щоб уникнути хронічної втоми.
2. Кава. О позитивний вплив кави на мозок відомо давно. Однак не слід ним зловживати, так як енергетик кофеїн у великих дозах негативно позначається на роботі шлунково-кишкового тракту. Рекомендується випивати не більше 2 чашок на добу (і віддавати перевагу заварній каві, а не розчинній). А ще доведено, що кава покращує пам'ять .
3. Елеутерокок. у ньому містяться флавоніди, ефірні масла, вітаміни А, Е, до, елеутерозиди, смоли, полісахариди. Настоянку на основі цієї рослини ще в СРСР використовували і рекомендували приймати повсюдно для збільшення продуктивності населення. І, до речі, її продають в аптеці, тобто, це сертифікований лікарський засіб, ефективність якого підтверджена науково. При цьому-коштує сущі копійки. Також на основі елеутерококу можна приготувати чай для зняття втоми .
4. Йогурт. це – один з найкорисніших кисломолочних продуктів. Крім вуглеводів, білків і простих жирів в ньому містяться лактобактерії, які допомагають нормалізувати роботу травного тракту і відновити корисну мікрофлору. Все це в комплексі дозволяє більш ретельно перетравлювати і засвоювати їжу.
5. Шпинат. головна його користь-в ньому міститься висока концентрація заліза, магнію і цинку, які необхідні для стимуляції міжклітинних обмінних процесів, що може поліпшити пам'ять і увагу . Шпинат можна вживати як в свіжому, так і вареному, консервованому вигляді – при будь-якій обробці поживні мікроелементи в ньому зберігаються.
6. Квасоля. вона легко засвоюється організмом, при цьому складається переважно з білка і вуглеводів. У ній же є левова частка вітамінів групи В-здебільшого це допоможе жінкам зняти психологічну втому.
7. Шоколад. відомо, що чорний шоколад корисний для розумової роботи . Зловживати ним теж не слід. А ще краще-вживати натуральний, приготований в домашніх умовах, так як в «магазинному» досить часто зустрічаються рослинні жири (так звані «транс-жири»), які не засвоюються організмом і лише забирають енергію.

Також ознайомтеся з інфографікою:

Причини відчуття втоми після їжі

Перетравлення їжі – складний фізіологічний процес. Близько 30% всієї енергії людини йде на вироблення шлункового соку, ферментів, на функціонування кишечника, перистальтику і так далі. І всі ці процеси активізуються саме після вживання їжі.

І чим більше їжі прийнято – тим сильніше буде відчуття втоми. Що це означає? Що після їжі слід дати своєму організму хоча б 20 - 30 хвилин на нормалізацію свого стан . У цей період можна просто випити чаю і відпочити.

Які продукти викликають відчуття втоми? Дієтологи вказують на наступні шкідливі для мозку продукти :

• Жирне м'ясо;
• Жирні десерти і солодке;
• Фаст-фуд;
• Десерти, що містять переважно складні вуглеводи;
• Напівфабрикати (оскільки через термічну обробку вони втрачають левову частку своєї харчової цінності).

Варто також згадати, що існують страви, які практично не несуть харчової цінності , але організм все одно проводить з ними повний цикл травлення (і, в підсумку, більше витрачає енергії, ніж отримує). Це, наприклад, чіпси, снеки, здоба з високим вмістом маргарину або рослинних масел. А також енергетики, що негативно позначаються на здоров'ї людини. Від таких продуктів слід зовсім відмовлятися.

Цікаве відео

А зараз пропонуємо вам ознайомитися з відео:

Разом, з хронічною втомою дійсно можна впоратися корекцією свого харчового раціону. Але не слід забувати, що в деяких випадках це є наслідком хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту або серцево-судинної системи. Рідше-нервової системи. Відповідно, якщо всі вищевказані методи не допомагають, то слід звернутися за допомогою до лікарів і пройти комплексне обстеження.