в яких продуктах міститься найбільше клітковини-Топ-30

Клітковина – це грубі рослинні волокна, які не перетравлюються травними ферментами в організмі, але при цьому є їжею для корисних бактерій в кишечнику.

Харчові волокна бувають розчинними і нерозчинними (докладніше про види в цій статті ). Обидва види волокон не тільки нормалізують перебіг травних процесів, відновлюють мікрофлору кишечника і усувають метеоризм і запори, а й сприятливо позначаються на здоров'ї всього організму: знижують рівень цукру і холестерину, підтримують артеріальний тиск в межах нормативних значень.

Отримати харчові волокна можна з більшості звичних продуктів харчування. Нижче розглянуто список з 30 основних продуктів, найбільш багатих клітковиною із зазначенням її конкретного змісту в грамах.

1-4: насіння та горіхи

Практично всі насіння і горіхи відрізняються високим вмістом харчових волокон. Крім того, горіхи мають особливий набір корисних властивостей: профілактика цукрового діабету і атеросклерозу, поліпшення обміну речовин і мікроциркуляції. американські дослідження також продемонстрували, що горіхи сприяють запобіганню розвитку фатальних серцево-судинних ускладнень.

1. Насіння Чіа (33.4%)

Клітковина: 34.4 грам на 100 грам.

Насіння Чіа містить найбільше харчових волокон на планеті.

Також в них багато омега - 3 і омега - 6 жирних кислот, які сприятливо позначаються на здоров'я серця і судин , попереджають розвиток атеросклерозу і формування пристінкових тромбів.

2. Насіння гарбуза (18.0%)

Клітковина: 18.0 грам на 100 грам.

Гарбузове насіння є основними постачальниками цінних поліненасичених і мононенасичених жирних кислот, магнію, цинку, аргініну, а також вітамінів А і Е.

При вживанні спостерігається поліпшення естетичних властивостей шкіри (підвищення гладкості і пружності), зниження артеріального тиску і рівня глюкози в плазмі крові.

3. Мигдаль (12.5%)

Клітковина: 12.5 грам на 100 грам або 0,25 грам на 1 горіх середнього розміру.

Мигдаль – найпопулярніший сорт горіхів. У великій кількості мигдаль містить цінні жири, марганець, магній і вітамін Е. сприяє очищенню судин , знижуючи рівень загального холестерину в крові. При систематичному споживанні спостерігається зниження маси тіла.

4. Булгурська пшениця (4.5%)

Клітковина: 4.5 грам на 100 грам.

Являє собою цільнозерновий продукт, популярний в близькосхідних країнах. Використовується в якості альтернативи звичному рису в салатах.

5-13: овочі

Більшість овочів містить масу харчових волокон, а також життєво важливих вітамінів, мікро - і макроелементів, що підтримують всі види обміну речовин, що прискорюють регенерацію тканин.

5. Артишок (6.9%)

Клітковина: 6.9 грам на 100 грам або 8.2 грам на артишок середнього розміру.

Артишок має збалансований склад поживних речовин. У ньому знаходяться вітаміни (групи В: В1, В2, В3; з, Р, До), і кальцій.

Сприяє підтримці здоров'я печінки і нирок, попереджає маніфестацію дистрофічних і деструктивних захворювань з боку даних органів.

Артишоки зазвичай запікають, готують на пару або смажать. Відмінно поєднуються з будь-якими стравами.

6. Картопля (6.3%)

Клітковина: 6.3 грам на 100 грам або 6.0 грам на коренеплід середнього розміру.

Овоч є доступним джерелом вітамінів групи В і з, А також магнію.

Сприятливо позначається на перебігу таких захворювань, як хронічне запалення слизової оболонки шлунка, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, артрит будь-якої етіології, подагра.

7. Солодка картопля (5.9%)

Клітковина: 5.9 грам на 100 грам або 8.9 грам на коренеплід середнього розміру.

Містить багато волокон, вітамінів (групи В, а, з), каротиноїдів.

Сприяє зниженню загального холестерину і концентрації ліпопротеїнів низької і дуже низької щільності, підвищує стійкість внутрішньої стінки судин до різних факторів агресії (вплив холестерину і глюкози).

8. Пастернак (5.8%)

Клітковина: 5.8 грам на 100 грам.

Рослина містить багато вітаміну C і K, вважається цінним постачальником кальцію і цинку в організм людини. Застосовується в якості одного з основних продуктів в низькокалорійному харчуванні при наявності таких патологій, як сечокам'яна і жовчнокам'яна хвороба, пневмонія і хронічний бронхіт.

Сприяє поліпшення травлення і роботі кишечника за рахунок нормалізації вироблення ферментів в просвіт кишечника.

9. Брокколі (5.1%)

Клітковина: 5.1 грам на 100 грам.

Брокколі має виражені антиоксидантні властивості: попереджає розвиток злоякісний новоутворень в будь-яких тканинах організму, уповільнює старіння, покращує естетичні властивості шкіри. Також містить багато вітаміну А і С.

10. Гарбуз (3.8%)

Клітковина: 3.8 грам на 100 грам.

Незважаючи на те, що гарбуз більш ніж на 90% складається з води, вона містить рідкісний вітамін Т – важливий регулятор енергетичного обміну в організмі. Також гарбуз збагачена вітамінами: А, З, Е, D і групи В.

Гарбуз прискорює загальний метаболізм, покращує ферментативне розщеплення і всмоктування поживних речовин з просвіту травного тракту, знижує ризик смерті від серцево-судинних ускладнень.

11. Морква (3.6%)

Клітковина: 3.6 грам на 100 грам або 3.1 грам на моркву середнього розміру.

У складі моркви є багато магнію, вітамінів В6 і до, А також бета-каротину, який в організмі трансформується в вітамін А і робить істотний позитивний вплив на здоров'я зорового апарату.

12. Буряк (3.6%)

Клітковина: 3.6 грам на 100 грам або 8.4 грам на буряк середнього розміру.

Коренеплід багатий безліччю поживних речовин, лідирує за вмістом фолатів, міді, заліза, марганцю і калію.

Буряковий сік, за інформацією австралійських вчених , насичений неорганічними нітратами, які підтримують рівень артеріального тиску, пригнічують алергічні та аутоімунні реакції, активують синтез тромбоцитів на рівні червоного кісткового мозку .

13. Брюссельська капуста (3.5%)

Клітковина: 3.5 грам на 100 грам.

Брюссельська капуста має практично подібний набір корисних властивостей з брокколі. Є важливим джерелом вітаміну до, калію і фолатів, попереджає формування ракових клітин (має антиоксидантні властивості).

14-20: фрукти та ягоди

Значні обсяги харчових волокон можна отримати від більшості фруктів і ягід, які виростають на всіх континентах земної кулі. Окремі представники є лідерами за змістом харчових волокон.

14. Авокадо (9.2%)

Клітковина: 9.2 грам на 100 грам або 18.4 грам на авокадо середнього розміру.

У складі фрукта є понад 20 вітамінів і мінеральних речовин. Особливо важливі: фолієва і аскорбінова кислоти, калій, мідь, токоферол. Важливе значення відводиться поліненасиченим жирам, що займає до 30% обсягу плода.

Авокадо сприяє зниженню загального холестерину і приведення окремих його фракцій до належних значень, попереджає розвиток цукрового діабету і атеросклерозу великих артерій.

15. Груша (5.5%)

Клітковина: 5.5 грам на 100 грам або 11.0 грам на грушу середнього розміру.

Груша відмінно поєднується з будь-якими десертами, містить багато фруктози (вона не вимагає інсулін для засвоєння), фолієвої кислоти, вітамінів з І А.

Груша рекомендується до вживання при наявності різних захворювань підшлункової залози , сприятливо позначається на загальному стані при ожирінні і цукровому діабеті.

16. Яблуко (5.4%)

Клітковина: 5.4 грам на 100 грам або 9.72 грам на яблуко середнього розміру.

Яблука, як і більшість фруктів, є важливими постачальниками фолієвої кислоти, а також вітамінів А і С.

Рекомендується вживати плід разом з шкіркою, так як саме в ній міститься велика частина харчових волокон.

Систематичне додавання яблук в раціон сприятливо позначається на здоров'я травної системи , сприяє попередженню розвитку атеросклерозу і захворювань онкологічного профілю.

17. Малина (4.0%)

Клітковина: 4.0 грам на 100 грам.

Ягода відрізняється значним набором антиоксидантних компонентів. До складу малини входить великий обсяг вітамінів з І К.

Додавання свіжої малини в різні салати запобігає появі злоякісних новоутворень, покращує здоров'я шкірних покривів.

18. Чорнослив (3.4%)

Клітковина: 3.4 грам на 100 грам.

Сушені сливи позитивно відбиваються на роботі травної системи: ефективно усувають запори, підвищують біологічну доступність надійшли з їжею білків і вуглеводів.

Не рекомендується їсти чорнослив при патологіях глікемічного фону, так як він містить значну кількість цукру.

19. Апельсин (3.4%)

Клітковина: 3.4 грам на 100 грам або 5.1 грам на апельсин середнього розміру.

Апельсин – унікальний і вкрай корисний фрукт. У ньому містяться: вітаміни (В1, В2, В5, В5, з, РР, А), мікро - і макроелементи (калій, кальцій, магній, залізо, фосфор і натрій).

Продукт прискорює моторну активність травного тракту, попереджає процеси бродіння і гниття хімусу, сприяє зміцнення загального імунітету і зниження холестерину в плазмі крові. Споживання апельсина знижує ризик раптової судинної смертності в 1,5 рази.

20. Банан (2.6%)

Клітковина: 2.6 грам на 100 грам або 3.12 грам на банан середнього розміру.

У бананах є багато вітаміну C, калію та магнію.

Рекомендується замінювати даними фруктом перекушування або додавати його до складу фруктових салатів. Банан покращує нервово-м'язову передачу імпульсів, покращує кровопостачання мозку .

21-30: бобові

Бобові є лідерами за вмістом цінних травних волокон, а також володіють великим спектром корисних властивостей. Відзначена їх висока ефективність щодо цукрового діабету II типу і ожиріння.

21. Біла квасоля (10.5%)

Клітковина: 10.5 грам на 100 грам.

Біла квасоля широко поширена практично у всіх країнах. Вона багата білками, вітамінами групи В і фолієвою кислотою. Додається в салати або м'ясні страви для підвищення поживної цінності.

22. Квасоля Пінто (9.0%)

Клітковина: 9 грам на 100 грам.

Є одним з найпопулярніших продуктів в Сполучених Штатах Америки. Зазвичай з бобів готується пюре, споживане в чистому вигляді або у формі гарніру до м'ясних виробів.

Пінто насичують організм людини цінними амінокислотами, кальцієм і залізом, ефективно усувають запори, нормалізують вміст загального холестерину і глюкози в крові.

23. Чорна квасоля (8.7%)

Клітковина: 8.7 грам на 100 грам.

Чорні боби є важливими джерелами заліза, магнію і кальцію, а також білка (продукт містить в своєму складі 9 незамінних амінокислот). Зазвичай вживається для зміцнення кісткової тканини , попередження розвитку атеросклерозу.

24. Горох (від 4.1 до 8.3%)

Клітковина: від 4.1 до 8.3 грам на 100 грам.

Горох має в своєму складі масу заліза і магнію, сприятливо позначається на процесах травлення і синтезу кров'яних клітин на рівні кісткового мозку. Може застосовуватися в цілях терапії залізодефіцитної анемії .

Багатий вітамінами А і з, які відповідають за підтримку здоров'я шкірних покривів, забезпечують зростання і відновлення тканин судинного русла, ясен і кісток. Вітамін C також володіє імуномодулюючі властивості .

Горох доступний в свіжому або консервованому вигляді, є лідером по вживанню в порівнянні з іншими бобовими рослинами. У російській кухні застосовується для приготування супів, супів-пюре і каш.

25. Сочевиця (7.9%)

Клітковина: 7.9 грам на 100 грам.

Існує безліч різноманітних видів сочевиці: коричнева (підходить для супів і рагу), Зелена (відмінно поєднується з овочевими салатами), Червона (застосовується для приготування пюре), чорна (служить відмінним акомпанементом для салатів).

Рослина містить масу цінних амінокислот, фолієвої і пантотенової кислот. У 100 г сочевиці є 14% від добової потреби вітаміну В1, 28% &8212; міді, 25% фосфору, 17% заліза.

26. Маш або боби Мунг (7.6%)

Клітковина: 7.6 грам на 100 грам.

Батьківщиною бобової культури є Індія. Боби Мунг мають збалансований склад вітамінів, мікро - і макроелементів (з, В1, РР, В9, Е, до, А, калій, фосфор, магній, залізо, цинк, кальцій, селен, марганець і мідь).

У народній медицині маш використовується для прискорення обміну речовин і усунення симптомів розладів травлення.

27. Боби Адзукі (7.3%)

Клітковина: 7.3 грам на 100 грам.

Квасоля адзукі є традиційним японським блюдом. На її основі виготовляється паста, яка є солодким десертом.

Містить багато вітаміну В12, який стимулює еритропоез. Згідно з окремими даними, боби запобігають утворенню ракових клітин в організмі, пригнічують апоптоз.

28. Нут або боби гарбанзо (6.4%)

Клітковина: 6.4 грам на 100 грам.

Рослина є важливим джерелом рослинного білка, заліза і вітаміну В6, який підвищує біологічну доступність білків і жирів, що надійшли з їжею, покращує перебіг обмінних процесів у всіх тканинах, викликає підвищення тонусу скелетної мускулатури.

29. Фіолетова квасоля (6.3%)

Клітковина: 6.3 грам на 100 грам.

Даний вид квасолі є традиційною стравою грузинської кухні. Вона здатна змінювати своє колір під час термічної обробки.

Містить багато заліза, перешкоджає розвитку атеросклерозу і цукрового діабету II типу, тим самим, має кардиопротективным дією.

30. Соєві боби (6.0%)

Клітковина: 6.0 грам на 100 грам.

Соєві боби традиційно застосовуються для приготування таких страв, як тофу, місо або темпе.

Можливе використання в якості дієтичної заміни м'ясним і молочним продуктам (не поступається за амінокислотним складом). Дуже добре поєднується з будь-якими салатами з овочів або зелені.

Денна норма

Клітковина обов'язково має бути присутня в щоденному раціоні.

Рекомендована добова норма для більшості жінок становить 25 м на добу, для чоловіків – близько 38 м в день. На жаль, за статистикою , більшість населення не вживає достатній обсяг харчових волокон. Вкрай рідко показник перевищує 15-17 м на добу.

Залежно від статі та віку потреби організму в харчових волокнах різняться. Мінімальний рекомендований обсяг клітковини (на добу) представлений в таблиці нижче:

При початково неадекватному споживанні харчових волокон, збільшувати їх слід поступово, щоб запобігти розвитку ряду побічних явищ. До їх числа відносять: спастичні болі в нижніх відділах живота, метеоризм, розлади стільця (частіше – діарея, рідше – запори).

Доведені корисні властивості

Канадські вчені довели , що неперетравлювана клітковина сприяє підвищенню кількості корисних мікроорганізмів у травному тракті.

Підтримання адекватного мікробіоценозу призводить до нормалізації маси тіла, покращує роботу імунної системи, збільшує опірність організму по відношенню до зовнішніх інфекційних агентів і, звичайно ж, нормалізує перебіг травних процесів.

Дієта з високим вмістом клітковини, згідно з даними досліджень , перешкоджає утворенню запорів і сприяє зниженню глюкози в плазмі крові.

6 порад, як вживати більше клітковини

Розглянемо основні рекомендації щодо підвищення вмісту клітковини в раціоні:

1. Вживання цільних злаків і висівок на сніданок. рекомендується їсти каші на основі цільнозернових круп (геркулес, вівсянка) щоранку. Гречка теж містить волокна.
2. Вживання фруктів та овочів разом із шкіркою. саме в «шкірці» міститься значна маса клітковини. Щоденний раціон повинен містити близько 300-350 г.фруктів і 200-400 г. овочів.
3. Включення в меню бобових культур. квасоля, горох та інші культури не поступаються за змістом цінних поживних речовин і енергетичної цінності більшості продуктів харчування.
4. Заміна звичайного хліба на цільнозерновий (наприклад, житній). При самостійному випіканні хлібобулочних виробів рекомендується використовувати борошно грубого помелу.
5. Виключити з раціону білий рис (особливо шліфований). Необхідно більше вживати коричневого рису.
6. Віддавати перевагу овочам, багатим крохмалем (картопля, батат).

Дотримання простих порад дозволить привести споживання клітковини до норми і підтримувати здоров'я травної системи.

Висновок

Таким чином, клітковина – вкрай важливий компонент здорового харчування. Меню з високим вмістом харчових волокон дозволить поліпшити функціонування шлунково-кишкового тракту (усунути диспепсичні розлади і, що особливо важливо, забезпечити профілактику запорів). Клітковина також сприятливо позначається на здоров'ї ендокринної та серцево-судинної систем.

З метою збільшення споживання харчових волокон рекомендується включати більше цільнозернових культур, овочів і фруктів.