для чого потрібна клітковина організму-7 фактів про користь і шкоду

Клітковина або харчові волокна – це груба їжа, яка практично не перетравлюється під дією травних ферментів і в незміненому вигляді виводиться з організму. Людина не може витягти з неї цінні поживні речовини, проте вона необхідна для злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту.

Існує два основних види клітковини :

1. Розчинна. Така клітковина здатна швидко вбирати вільну рідину і збільшуватися в об'ємі в кілька разів. Викликає відчуття насичення і впливає на багато видів обміну речовин.
2. Нерозчинна. не взаємодіє з водою, забезпечує прискорення просування калових мас по травному тракту і очищення організму.

Обидва види клітковини є «живильним середовищем» для більшості представників корисної мікрофлори людини.

7 корисних властивостей

Харчові волокна мають масу корисних властивостей для організму людини, і особливо для роботи шлунково-кишкового тракту. Нижче ми опишемо 7 доведених фактів про користь клітковини, а також розглянемо можливу шкоду з посиланнями на офіційні дослідження.

1. Є їжею для корисних бактерій

У травній системі людини постійно мешкає близько 100 трильйонів мікроорганізмів, більшість з яких зосереджена в товстому кишечнику. Як і будь-які інші живі істоти, представники мікрофлори теж повинні отримувати поживні речовини і енергію.

Практично всі білки, жири і вуглеводи, що надходять з їжею, всмоктуються раніше, ніж дійдуть до нижніх відділів травної трубки.

Зате клітковина здатна в незміненому вигляді дійти до місць проживання &171;корисних&187; мікроорганізмів і стати для них джерелом поживних речовин. Ось, власне, для чого клітковина і потрібна організму людини – вона є &171;їжею&187; для корисних бактерій.

За даними Канадських досліджень, харчові волокна підвищують чисельність лактобактерій і біфідобактерій. Відзначається також позитивний вплив на чисельність представників царства бактерій типу Фермікути.

На думку вчених, споживання харчових волокон-один з найбільш ефективних і дешевих способів (в порівнянні з медичними препаратами та іншими методами терапії) відновлення адекватного мікробіоценозу кишечника .

Підвищення чисельності благородних мікроорганізмів позитивно позначається на роботі всього організму. Відзначається зниження рівня глюкози в крові (особливо натщесерце), підтримання показників ліпідного профілю на належному рівні, поліпшення роботи імунної системи .

Бактерії здатні навіть впливати на центральні відділи нервової системи. за даними ірландських вчених , підвищення чисельності "корисних" представників мікрофлори попереджає появу продуктивних психічних розладів і депресії , підвищує переносимість психо-емоційних навантажень.

На тлі постійної персистенції лакто - і біфідобактерій спостерігається зниження частоти народження інфекційно-запальних і аутоімунних захворювань травної системи (хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт).

2. Сприяє схудненню

Харчові волокна впливають на масу тіла за допомогою різних механізмів.

За даними вчених з США , клітковина викликає швидке настання почуття наповнення шлунка і сприяє зниженню апетиту.

В експериментах на людях , у яких прийом їжі не обмежувався, але обов'язково вводилося в раціон 14 м харчових волокон на добу, спостерігалося природне зниження калорійності денного раціону на 10 %, а також зниження ваги (2 кг за 4 місяці).

Доведено, що велика кількість клітковини в просвіті травного тракту уповільнює всмоктування жирів і ряду жовчних кислот, виділених з жовчю. В результаті організм отримує менше жирів, навіть при їх значному споживанні з їжею, що призводить до зменшення маси тіла.

Найбільш корисні для схуднення саме розчинні волокна.

3. Уповільнює підйом глюкози в крові

За даними вчених з Німеччини, споживання харчових волокон призводить до уповільнення всмоктування всіх вуглеводів, особливо тих, які мають низький глікемічний індекс. В результаті, при виражених патологіях утилізації цукру в крові, спостерігається повільний підйом глюкози після споживання їжі.

Подібна особливість вкрай важлива для хворих на цукровий діабет.

Згідно з дослідженнями , найбільшим ефектом володіють в'язкі харчові волокна: бобові культури, насіння льону, спаржа і овес.

Вживати клітковину особливо важливо для осіб, чий раціон рясніє великим числом вуглеводів через різних причин (особлива дієта або неправильний спосіб життя).

4. Знижує холестерин

Окремі наукові дослідження підкреслюють, що прийом розчинних волокон сприяє зниженню рівня загального холестерину і приведення до належних значень його фракцій.

Як приклад можна навести дослідження американських вчених . Вживання всього 2-10 г харчових волокон призводить до зниження загального холестерину, підвищення ЛПВЩ (&171;корисного&187; холестерину) і незначного падіння ТАГ і ЛПНЩ (&171;шкідливого&187; холестерину).

Подібні результати дозволяють включити клітковину в схему комплексної противоатеросклеротической терапії у хворих з високим серцево-судинним ризиком.

Збільшення споживання харчових волокон, на думку експертів , знижує частоту народження ішемічної хвороби серця – одного з найбільш грізних і поширених захворювань.

5. Сприяє профілактиці та усуненню запорів

Важливою перевагою нерозчинної клітковини є запобігання розвитку запорів у дітей та дорослих.

Вчені стверджують , що харчові волокна сприяють підвищенню частоти стільця, очищенню кишечника від калових мас, пригніченню таких симптомів, як хвороблива і утруднена дефекація.

Слід зазначити, що послаблюючу дію мають тільки нерозчинні харчові волокна. Розчинні волокна утворюють гідрогель, який, навпаки, сприяє затримці калових мас, активує процеси бродіння і гниття.

Отже, підхід до споживання клітковини з метою усунення запорів повинен бути грамотним і добре обдуманим.

Рекомендується заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, щоб уникнути небажаних реакцій.

6. Знижує ризик раку товстої і прямої кишки

Одне з досліджень, проведених у 2015 році , виявило, що підвищене вживання харчових волокон значно знижує частоту розвитку колоректального раку. Найбільш виражений антиканцерогенний ефект відзначається у злакових рослин і фруктів.

Чому так відбувається? Позитивний вплив, найімовірніше, пов'язано не тільки з прискоренням просування калових мас (швидке виведення токсичних продуктів обміну), але і з потужними антиоксидантними властивостями, якими наділена більшість рослин.

Американські вчені підкреслюють , що в зниженні ризику колоректального раку особливу роль відіграє відновлення мікрофлори, оскільки це комплексно впливає на метаболізм на рівні кишкової стінки.

7. Зменшує ризик розвитку інсульту

Ірландські дослідження виявили, що споживання клітковини призводить до зниження жорсткості сонної артерії з раннього віку. Ефект, ймовірно, пов'язаний з впливом на обмін глюкози і холестерину.

Чим щільніше стінки артерій, тим вище ризик розвитку атеросклерозу і подальшого відриву тромбу, здатного привести до гострого порушення мозкового кровообігу .

Схожі результати були отримані і в роботах італійських вчених. експерти рекомендують споживати не менше 25 м розчинної і 47 м нерозчинної клітковини щоденного, щоб запобігти ранньому настанню грізного судинного ускладнення.

Денна норма

Згідно з науковими даними, норма споживання харчових волокон становить:

• Для чоловіків &8212; близько 38 г.на добу.
• Для жінок – 25 г.на добу.

Статистика показує, що 95% населення не споживають навіть такого обсягу клітковини.

Джерела

Продукти, багаті клітковиною ще називають пребіотиками .

Найбільш багаті розчинною клітковиною такі продукти: овес, брюссельська капуста, горох, квасоля, яблука, цитрусові фрукти (апельсини, мандарини), горіхи (особливо мигдаль), лляні насіння.

Лідерами за змістом нерозчинних харчових волокон є: пшеничні висівки, хліб з житнього та пшеничного борошна, зерновий хліб, бородинський хліб, бобові культури (зелена квасоля), темні види зелені, коренеплоди (редька, буряк, морква), шкірка будь-яких фруктів.

Клітковину також п'ють у вигляді сухого порошку, розмішаного у воді і приймають в аптечних капсулах.

Шкода від надмірного вживання

А ось при надмірному споживанні харчових волокон можливий розвиток ряду розладів, обумовлених або підвищеною моторною функцією кишечника, або, навпаки, затримкою калових мас і активацією процесів бродіння і гниття:

• Метеоризм;
• Спастичні болі по ходу товстого кишечника( нижні відділи живота);
• Порушення стільця за типом діареї або запорів;
• Підвищення маси тіла( як правило, носить тимчасовий характер);
• Розвиток кишкової непрохідності;
• Критичне зниження глюкози в крові (актуально для хворих на цукровий діабет, які приймають гіпоглікемічну терапію).

Висновок

Таким чином, харчові волокна мають масу корисних властивостей. Вони сприяють зниженню апетиту і підтримці маси тіла на належному рівні, запобігають ряд грізних серцево-судинних захворювань (за рахунок впливу на обмін глюкози та інсуліну, впливу на ліпідний профіль і жорсткість стінок артерій).

Відзначається також позитивний вплив на роботу травної системи: зниження частоти народження інфекційно-запальних, аутоімунних і онкологічних патологій.

При розвитку будь-яких побічних реакцій або сумніві в необхідності вживання підвищених обсягів клітковини рекомендується проконсультуватися з лікарем.