розчинна і нерозчинна клітковина - найповніший огляд

Харчові волокна (клітковина) – це компоненти рослинної їжі, які, в більшості випадків, в незміненій формі доходять до нижніх відділів травної системи і є їжею для корисних бактерій.

Існує два основних види клітковини: розчинна і нерозчинна.

Вживання достатньої кількості клітковини обох видів покращує травлення, сприяє схудненню і має інші вкрай корисні наслідки.

Що таке клітковина і її основні види

Харчові волокна (клітковина) – це грубий вид їжі, яка практично не перетравлюється в просвіті травної трубки і виводиться з організму в незміненому вигляді.

Людина не може витягти з клітковини енергетичну цінність, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, проте вона необхідна для адекватної і злагодженої роботи шлунково-кишкового тракту як дорослих, так і дітей.

Виділяють два основних види клітковини:

1. Розчинна. розчинна клітковина швидко змішується з рідиною в просвіті кишечника і збільшується в об'ємі в 4-10 разів, нагадуючи по виду м'який гель. Ці розширені харчові волокна є пребіотиками &8212; їжею для корисних мікроорганізмів в кишечнику ( пробіотиків ). Також вони швидко викликають відчуття ситості і насичення організму. Розчинні волокна позитивно впливають на ліпідний і жировий обмін речовин, запобігають розвитку цукрового діабету, атеросклерозу і знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань. При надлишку може відбуватися затримка евакуації калових мас (є основною причиною запорів при одноманітному раціоні).
2. Нерозчинна. потрапляючи в кишечник, цей вид клітковини не розчиняється в ньому, оскільки не взаємодіє з водою та іншими субстратами. Така клітковина прискорює просування і швидкість ферментації харчових частинок, допомагає швидкому виведенню калових мас і профілактиці запорів, сприяє відходженню газів з травної трубки.

Обидва види клітковини забезпечують створення сприятливого середовища для росту і розвитку корисних мікроорганізмів, пригнічують життєдіяльність патогенних і умовно-патогенних представників мікрофлори.

7 корисних властивостей

Харчові волокна мають масу корисних властивостей для організму і повинні бути включені в раціон кожної людини.

Основними достоїнствами розчинних волокон є:

1. Зменшення маси тіла.  за даними досліджень , розчинні харчові волокна блокують всмоктування жирів з просвіту кишечника, втручаються в обмін ліпідів в організмі. В результаті запобігає утворенню жирових депо. Таким чином, їх можна використовувати для схуднення.
2. Нормалізація травних процесів. розчинна клітковина служить важливим джерелом їжі для корисних мікроорганізмів, які необхідні для адекватного протікання ферментативного розщеплення їжі і роботи гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.
3. Нормалізація рівня холестерину. сучасні дослідження довели , що розчинна клітковина зменшує всмоктування ряду жирних кислот, що виділяються в просвіт травної трубки разом з жовчю. Це призводить до підвищення вмісту ліпопротеїнів високої щільності (&171;хороший&187; холестерин) і зниження ліпідів з низькою молекулярною масою (&171;поганий&187; холестерин). Подібні ефекти очищають судини і запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок у стінках кровоносних судин.
4. Зниження глюкози в крові.  за даними вчених , розчинна клітковина знижує всмоктування всіх вуглеводів (в тому числі глюкози), а також підвищує чутливість інсулінових рецепторів в клітинах м'язової і жирової тканини. Таким чином, глюкоза починає краще засвоюватися клітинами організму і надходить в менших обсягах. Відзначено зниження частоти народження цукрового діабету II типу в популяціях, раціон яких багатий розчинною клітковиною.
5. Профілактика серцево-судинних захворювань. Волокна знижують рівень холестерину, знижують масу тіла і концентрацію глюкози в плазмі крові. Подібне комплексний вплив на всі компоненти метаболічного синдрому запобігає такі патології, як ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, тромбофлебіт вен нижніх кінцівок.

До числа позитивних якостей нерозчинних волокон відносять:

1. Профілактика запорів. нерозчинна клітковина прискорює роботу гладкої мускулатури, укладеної в стінки травної трубки, а також підвищує швидкість евакуації калових мас.
2. Зниження ризику утворення дивертикулів і запобігання дивертикульозної хвороби. як відомо, дивертикули утворюються в слабких місцях кишкової стінки – області входу і виходу кровоносних судин. Адекватне перебіг травних процесів (зниження часу знаходження харчових частинок в кишечнику і пригнічення газоутворення) на тлі споживання волокон забезпечує надійну профілактику даного серйозного ускладнення.

Обидва типи волокон підвищують відчуття ситості після вживання їжі і знижують апетит, що сприятливо позначається на масі тіла.

Денна норма

Кожна людина повинна отримувати достатню кількість клітковини щодня. Нижче представлені норми споживання для кожної статі:

Рекомендується отримувати клітковину з різних видів продуктів харчування, а не навантажувати організм одноманітною їжею.

Найважливішими джерелами є бобові культури та злаки, фрукти та овочі. Наприклад, 1 шматок хліба, приготований на основі цільної пшениці, містить 3 г. клітковини, 200 г вівсяної каші – 4 г., 200 г вареної темної квасолі – 15 г.

При неможливості компенсувати потреби організму звичною їжею необхідно обов'язково включати спеціалізовані біологічно активні добавки до їжі або медикаментозні засоби. Перед лікуванням потрібно проконсультуватися з лікарем.

Джерела розчинних волокон

Основними джерелами розчинної клітковини є:

• Цитрусові;
• Яблука;
• Земляна груша;
• Овочі (морква, гарбуз, баклажани);
• Бобові культури (соя, квасоля, сочевиця) ;
• Зернові рослини (овес, пшениця, ячмінь, гречка) ;
• Горіхи (мигдаль).

З метою підвищення вмісту розчинних волокон в щоденному раціоні рекомендується:

• Готувати наваристі бульйони на основі моркви, гороху та інших бобових культур;
• Замінювати стандартні & 171; перекушування & 187; яблуками або апельсинами;
• Вживати сухофрукти замість цукерок і десертів.

Джерела нерозчинних волокон

Найцінніші джерела нерозчинних волокон:

• Борошно з цільних зерен;
• Пшеничні висівки;
• Всі види горіхів і насіння;
• Овочі (капуста, кабачки, шпинат, картопля, помідори);
• Бобові культури(квасоля);
• Фрукти (авокадо, зелені банани, ківі, манго)

Рекомендації щодо підвищення процентного вмісту в раціоні:

• Готувати хлібобулочні вироби виключно з цільнозерновий борошна;
• Частіше їсти горіхи;
• Купувати тільки свіжі фрукти і овочі (в ідеальному варіанті – «з грядки»).

Чим небезпечний надлишок?

Надлишок клітковини, що надходить в організм, може привести до ряду диспепсичних розладів (підвищене утворення газу, спастичні болі в нижніх відділах живота).

Симптомокомплекс обумовлений активацією ферментативних процесів і затримкою харчових частинок в просвіті травної трубки.

Які інші типи?

Волокна класифікуються не тільки на розчинні і ні.

З точки зору науки можна виділити кілька підходів до систематики харчових волокон (за винятком критерію розчинності у воді). Основними видами є:

• Лігнін. Це речовина, що міститься в задерев'янілих клітинах рослин.
• Некрохмальні полісахариди. До цієї групи належить целюлоза і нецелюлозні полісахариди: геміцелюлоза (геміцелюлоза, пектин, камедь, слизу).

В залежності від хімічної будови виділяють:

• Волокна, що не містять вуглеводи (лігнін);
• Полісахариди (пектин, геміцелюлоза і т.п.).

Залежно від характеру джерела:

• Традиційні волокна (злакові та бобові рослини, овочі та коренеплоди, фрукти та ягоди, гриби, горіхи, морські рослини);
• Нетрадиційні волокна (стебла злаків і трав, хвойна і листяна деревина).

За ступенем ферментації (мікрофлорою травного тракту):

• З високим ступенем ферментації (пектини, геміцелюлоза, слизу) ;
• Частково ферментовані (целюлоза);
• Неферментовані (лігнін).

Зупинимося на окремих видах харчових волокон, що роблять значний вплив на організм людини.

1. Ферментовані волокна

У шлунковому тракті кожної людини проживає близько 100 000 000 000 000 мікроорганізмів, більшість з них знаходиться в товстому кишечнику. Ферментовані волокна, за даними канадських вчених , доходять до кінцевих відділів травної трубки в практично незміненому вигляді і служать «їжею» для корисних представників мікрофлори.

Благородні бактерії ферментують її, підвищують активність своєї життєдіяльності, що призводить до зниження чисельності патогенних і умовно-патогенних форм. До ферментованих волокон відносяться: гуарова камедь, інулін, бета-глюкани, пектини.

Корисні бактеріальні агенти надають комплексний вплив на організм людини. наприклад , вони здатні синтезувати окремі речовини (бутират, пропіонат, ацетат), які знижують ризик розвитку захворювань з боку травної та серцево-судинної систем, забезпечують профілактику раку.

Підтримання нормальної мікрофлори, за даними експериментів на гризунах , знижує сприйнятливість організму до стресових навантажень і до депресії , сприяє профілактиці синдрому роздратованого кишечника та інших інфекційно-запальних уражень травної трубки.

Італійські експерти стверджують, що зростання благородних мікроорганізмів, Підтримуваний постійним споживанням ферментованих волокон, сприятливо позначається на масі тіла, запобігає появі і прогресування ожиріння.

Найважливішим джерелом ферментованих волокон є бобові культури. 200 г рослин забезпечують половину добової потреби в клітковині.

2. В'язкі волокна

Окремі представники розчинних волокон, змішуючись з водою, утворюють вкрай густу желеподібну масу, яка значно уповільнює швидкість спорожнення шлунка і подальшого просування харчових частинок по травному тракту.

Один з американських оглядів показав, що в'язкі волокна, зважаючи на свої біологічні властивості, сприяють швидкому настанню почуття ситості, призводять до зниження тяги до їжі і втрати маси тіла. Додаткове включення даного виду клітковини ефективно з метою запобігання і лікування ожиріння.

Підвищення "в'язкості" калових мас сприяють зниження зворотного всмоктування жирних кислот, що використовуються для синтезу атерогенного холестерину, зменшує концентрацію глюкози в крові.

Найбільш ефективними видами є пектини, беги-глюкани і гуарова камедь.

Природні джерела - це бобові культури, спаржа, овес, насіння льону, брюссельська капуста.

3. Стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль являє собою комплекс довгих ланцюжків, що складаються з глюкози. Є основним видом вуглеводів в раціоні харчування кожної людини.

Стійкий крохмаль в незміненому вигляді проходить через всі відділи кишечника і служить джерелом цінних поживних речовин для корисних представників мікробіоценозу товстого кишечника.

За даними американських досліджень , продукт викликає швидке відчуття насичення, сприяє зниженню загального вживання їжі.

Окремі роботи вчених показують , що подібний вид крохмалю сприяє підвищенню чутливості інсулінових рецепторів на клітинах жирової і м'язової тканини. В результаті продукт нормалізує обмін інсуліну і глюкози в організмі, забезпечує профілактику цукрового діабету II типу та інших патологій глікемічного профілю.

Лідером за змістом даного типу волокна є картопля. Також багаті стійким крохмалем зелені банани, бобові культури, овес.

Інші види

Також важливі для адекватного перебігу травних процесів наступні види волокон:

1. Фруктани. являють собою ланцюги молекул фруктози. Є джерелом їжі для дружньої мікрофлори, застосовуються для лікування ряду диспепсичних розладів (метеоризм, діарея). Основне джерело-пшениця.
2. Бета-глюкани. мають безліч корисних властивостей: знижують концентрацію глюкози в плазмі крові, нормалізують ліпідний профіль, сприяють швидкому насиченню організму. Головні природні джерела-це овес і ячмінь.
3. Глюкоманнан. є біологічно активною добавкою до їжі. Виходить в ході обробки коренів рослини конжак. за даними Норвезьких дослідників , викликає значне зниження маси тіла. Також нормалізує перебіг травних процесів, знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань.

Висновок

Таким чином, розчинні і нерозчинні волокна, а також інші види клітковини, вкрай важливі для злагодженої роботи травної системи. Вони забезпечують підтримку життєдіяльності корисних мікроорганізмів в нижніх відділах шлунково-кишкового тракту, активують гладку мускулатуру, запобігають запори.

Харчові волокна також сприяють зниженню маси тіла, нормалізують обмін ліпідів і глюкози, знижують ризик смертності від захворювань кардіологічного профілю.