Як поліпшити травлення - 10 порад з науковим обґрунтуванням

Правильне і здорове харчування – основа не тільки адекватного функціонування шлунково-кишкового тракту, але і всіх систем організму, а також запорука довголіття.

Опитування показують, що тільки 4% дорослих людей визнають, що харчуються правильно, інші знають про проблеми, але не можуть або не хочуть їх виправляти.

Для поліпшення травлення необхідно грамотно підходити до вживання їжі, дотримуючись калорійність харчового раціону, а також його якісний склад. Потрібно обов'язково додавати вітаміни, макро - і мікроелементи, виключати шкідливі речовини і вести здоровий спосіб життя. Все це дозволить уникнути прийому медикаментів в майбутньому.

Представляємо Вашій увазі список з 10 простих, але ефективних правил і засобів для злагодженої роботи травної системи.

1. Їсти більше овочів і фруктів

Овочі та фрукти багаті рослинною клітковиною , яка сприяє поліпшенню просування калових мас по кишечнику (активується моторна функція) і є субстратом для життєдіяльності корисної мікрофлори, що забезпечує досить надійну профілактику дисбактеріозу.

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я рекомендує з'їдати не менше 400 г свіжих фруктів і овочів для значного зниження ризику розвитку неінфекційних захворювань, в тому числі і органів травлення. Крім того, подібні обсяги їжі забезпечують організм всіма необхідними вітамінами і мікроелементами.

Вчені також радять внести такі зміни в свою дієту:

1. Включати овочеві культури в будь-яку страву.
2. Використовувати фрукти і овочі в якості перекусів, коли немає часу на приготування повноцінної їжі.
3. Споживати різноманітні види овочів і фруктів.
4. Знизити вміст крохмалю в раціоні. Найбільша його кількість є в картоплі.

Нагадаємо, в минулій статті ми розглянули 13 продуктів, корисних для травлення .

2. Вживати менше жирного

Фахівці-дієтологи рекомендують зменшити загальне споживання жирів. Вони не повинні становити більше 30% від добової калорійності. Крім того, літнім людям слід обмежувати подібну групу продуктів ще більше через високий ризик розвитку невідкладних серцево-судинних станів.

Для максимального зменшення ризику розвитку захворювань з боку шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи слід скоротити насичені жири до 10% від добової калорійності, трансжири – до 1% (їх слід замінювати поліненасиченими жирами).

Для досягнення даних показників досить дотримуватися ряду простих рекомендацій:

1. Готувати їжу на пару або варити (від запікання і смаження необхідно відмовитися);
2. Замініть вершкове масло та соняшникову олію оливковою або кокосовою;
3. Не їсти сало;
4. Споживати кисломолочну продукцію з максимально низьким вмістом жиру;
5. Відмовитися від промислової здобної випічки.

Доведено, що надлишкові жири порушують роботу гладкої мускулатури стінки кишечника і активують процеси бродіння і гниття, що проявляється здуттям живота, почуттям швидкого переповнення шлунка, запорами.

"шкідливі" жири необхідно замінити корисними. Найкращим вибором будуть омега-3-жирні кислоти. Наукові праці демонструють їх ефективність щодо зниження частоти виникнення запальних захворювань шлунково-кишкового тракту (в тому числі аутоімунного характеру). Найбільш багаті даними компонентом насіння льону, горіхи (найбільше міститься в волоських), жирна риба (лосось, макрель, сардина).

3. Не переїдати

Тотальна проблема більшості населення Росії – невідповідність між калорійністю раціону і витратами енергії. доведено , що це призводить до порушення ферментативного розщеплення їжі в просвіті травного тракту, розвитку синдрому мальабсорбції (порушення всмоктування) і запорів.

Крім того, підвищене споживання їжі призводить до розвитку ожиріння (як підшкірного, так і всередині органів), що значно підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету II типу, запорів.

Добова норма калорій для «середньостатистичної» людини середньої вікової групи становить від 2200 до 3000 і залежить від фізичної та розумової активності протягом дня. Формула для розрахунку виглядає наступним чином:

4. Пити більше води

Вчені давно довели, що недостатня кількість чистої рідини (не у вигляді продуктів харчування) сприяє розвитку запорів.

Дорослій людині рекомендується випивати не менше 1,5-2 літрів води на добу.

Дітям у віці від 5 до 8 років слід випивати не менше 1 літра, а від 9 до 12 років – 1.5 літра.

При активних фізичних навантаженнях або перебування в умовах підвищених температур, коли активується виділення рідини через шкірні покриви і легені, обсяг випивається води повинен бути підвищений.

Альтернативним методом задоволення потреб організму є фрукти та овочі (кавун, диня, огірок, грейпфрут, персик, селера).

5. Уникати стресу

Стрес може завдати значної шкоди шлунково-кишковому тракту. Механізми розвитку даних ефектів в даний час до кінця не вивчені. Психологи стверджують , що в основі лежать психосоматичні порушення.

Дисфункція центральних відділів нервової системи «збиває» закономірні процеси перистальтики кишечника, злагоджену секрецію травних соків у відповідь на роздратування. Це призводить до значних проблем з боку травлення: від запорів або діареї до серйозних патологій.

Доведено, що особи, які систематично піддаються стресовим навантаженням, частіше хворіють на виразкову хворобу шлунка і дванадцятипалої кишки.

Корекція порушень психічної рівноваги за допомогою спеціальних методик управління стресом, релаксації, медитації, використання когнітивно-поведінкової терапії сприятливо позначається не тільки на роботі шлунково-кишкового тракту, але і сприяє полегшенню симптоматики різних захворювань з боку травної системи (синдром роздратованого кишечника).

Крім того, є ряд продуктів, які допомагають заспокоїться і зменшити стрес .

6. Практикувати & 171; усвідомлене харчування & 187;

До прийому будь-якого харчового продукту слід підходити уважно. доведено , що &171;усвідомлений&187; підхід до харчування знижує частоту розвитку різних патологій з боку шлунково-кишкового тракту, а також тяжкість їх перебігу.

Дієтологи рекомендують дотримуватися наступних порад:

1. Пережовувати їжу повільно і ретельно . Категорично заборонено заковтувати великі частинки їжі. Це порушує збалансовану роботу травного тракту. Швидке проковтування грудок провокує зниження всмоктування в кишечнику.
2. Під час прийому продуктів харчування не можна відволікатися на сторонні подразники (телевізор, мобільний телефон і т.п.).
3. Їжа повинна приваблювати своїми смаковими та нюховими властивостями.
4. Температура їжі повинна відповідати типу продукту (м'ясо – гаряче, морозиво – холодне).

7. Регулярно займатися спортом

Регулярні фізичні навантаження – один з кращих способів і корекції і підтримки травних процесів на належному рівні.

Зміна положення тіла в просторі (навіть незначне) в поєднанні з гравітаційними впливами сприяють просуванню харчових частинок в просвіті шлунково-кишкового тракту.

Як приклад можна навести дослідження, проведене в Нідерландах . Всього 30 хвилин ходьби в день сприяють позбавленню від запорів, знижують такі симптоми, як помилкові або неповні дефекації.

Тренування також усувають запальні захворювання кишечника за рахунок активації вироблення протизапальних цитокінів.

8. Відмовитися від куріння і алкоголю

Популярні шкідливі звички несприятливо позначаються на роботі шлунково-кишкового тракту і здоров'я всього організму.

Доведено, що куріння збільшує ризик розвитку гастроезофагеальної рефлюксної хвороби майже в 2 рази. У той же час наголошується, що алкогольні напої на формування даного відхилення не впливають.

В ході великих досліджень також відзначена прямий зв'язок між активністю куріння (число викурених сигарет в день) і розвитком таких патологій, як виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, онкологічна проліферація клітин слизової оболонки.

Алкогольні напої призводять до підвищення вироблення соляної кислоти і всіх травних соків. В результаті слизова оболонка шлунка дратується і запалюється. На ранніх етапах це проявляється диспепсичними розладами (відчуття швидкого переповнення шлунка, печія, нудота). Алкоголь тісно пов'язаний з частотою кровотеч в просвіт шлунково-кишкового тракту. Також зловживання спиртним має фатальні наслідки для печінки , при яких відновлення не завжди можливо.

9. Включити в раціон певні поживні речовини

До числа компонентів, які необхідні для злагодженої роботи м'язового і секреторного апарату шлунково-кишкового тракту відносяться:

• Пробіотики ;
• Глутамін;
• Цинк.

Пробіотики &8212; група корисних бактерій, які можуть поліпшити травлення шляхом створення сприятливої для організму мікрофлори кишечника. Мікроорганізми активно розщеплюють надходять з їжею Неперетравлювані волокна, надлишок яких активує процеси гниття і викликає здуття живота.

Одне з наукових досліджень вивчало ефективність пробіотиків у пацієнтів з синдромом роздратованого кишечника. На тлі лікування відзначалося зменшення вираженості таких симптомів, як відчуття розтягування живота, здуття, болю після вживання їжі. Дані речовини також ефективні щодо порушень стільця за типом запорів або діареї.

Для лікування можна використовувати спеціалізовані харчові добавки або біойогурти. Головне, щоб вони містили біфідобактерії і лактобактерії.  продукти, що містять пробіотики →

Глютамін - одна з найважливіших амінокислот, яка регулює проникність кишкової стінки. При її достатній кількості знижується проникність на тлі гострих кишкових інфекцій. Була доведена ефективність компонента у осіб, що знаходяться в реанімаційному блоці. Найбільш багаті глутаміном соєві боби, яйця, індичка і горіхи (мигдаль).

Цинк - ще один вкрай важливий компонент для травної системи. Мікроелемент підвищує фактори місцевого імунітету і функціонування природних бар'єрів, що робить його ефективним при будь-яких інфекційних або тривало протікають хронічних патологіях. Ефект доведено в Інституті Ланкенау, США .

Рекомендована доза цинку на добу для чоловіків – 11 мг, для представників жіночої статі – 8 мг.найбільший вміст елемента відзначається в яловичині, насінні соняшнику і молюсках.

10. Отримувати достатню кількість вітамінів

З віком потреба у вітамінах зростає, а їх засвоєння знижується через інволютивних змін травної системи.

Наприклад, доведено , що близько 30% людей старше 50 років відчувають дефіцит вітаміну В12, так як шлунок не виробляє достатньої кількості шлункового соку.

Через неадекватне надходження їжі у великого числа людей є дефіцит життєво важливих вітамінів (А, з, групи В, фолієвої кислоти).

Для повноцінної роботи ШКТ необхідні:

1. Вітаміни групи В. вони покращують енергетичний потенціал і обмінні процеси, що відбуваються на рівні мембран клітин. Всім особам старших вікових груп рекомендовано включення вітамінних добавок з даними елементом. Слід більше вживати мигдалю, авокадо, вівса, гарбуза, помідор, шпинату і спаржі для задоволення потреб.
2. Вітамін D. організм відчуває потребу в ньому в зимовий час, коли є недолік сонячних променів, а також після 40 років, коли шкіра починає менше синтезувати дана речовина. Їм багаті тунець, лосось, курячі яйця, печінку яловичини.

Перед включенням в раціон вітамінних добавок та інших БАДів рекомендується попередньо проконсультуватися з фахівцем.

Чого слід уникати

При будь-яких проблемах з травленням і наявності гострих або хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту необхідно обмежувати або виключати ряд &171;важких&187; продуктів харчування, а також проводити корекцію способу життя.

Отже, не можна:

1. Вживати будь-які смажені, гострі і копчені продукти.
2. Є їжу з великою кількістю барвників, консервантів (ряд кондитерських виробів, газовані напої).
3. Приймати за раз багато їжі. Харчування має бути дробовим (5-7 разів на добу, маленькими порціями).
4. Швидко ковтати їжу після вживання (великими шматками).
5. Харчуватися одноманітно. Раціон потрібно урізноманітнити великим спектром продуктів харчування. Тільки так можна забезпечити організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.
6. Уникати фізичних навантажень і вести малоактивний спосіб життя.
7. Курити, приймати алкоголь в надмірних обсягах.

Висновок

Таким чином, прості зміни дієти і способу життя допоможуть поліпшити роботу травної системи, сприятимуть усуненню ряду патологічних симптомів і забезпечать профілактику серйозних захворювань.