7 корисних продуктів харчування, заспокійливих нервову систему і допомагають боротися зі стресом
Постійне перебування в стресових ситуаціях поступово руйнує нервову систему, дестабілізує її роботу. У кращому випадку це закінчується затяжною депресією, в гіршому – нервовими розладами, від яких без лікарської допомоги позбутися вже не вийде.
А ось передвісником всього цього, як показує практика, є дефіцит вітамінів в-групи і порушення в роботі ендокринної системи, що виробляє гормони – саме ці речовини і регулюють поведінку людини в стресовій ситуації.
Згідно з дослідженнями, щоденна дієта безпосередньо впливає на здоров'я центральної нервової системи.
Яким же чином заспокоїти свої нерви за допомогою корисної їжі? Чи дійсно зміна раціону може посилити стійкість нервової системи до різного роду зовнішніх подразників, що провокують стрес? Які конретно продукти найбільш корисні? Яка роль свіжих фруктів і овочів в раціоні?
Зміст
Як харчування впливає на нервову систему?
Харчування – це те, з чого організм отримує всі поживні речовини, так звані нутрієнти. Практично 20% з них використовується головним мозком для реалізації своїх функцій, в тому числі і вироблення гормонів.
Наприклад, за гарний настрій
відповідають так звані ендорфіни. До них відносяться серотонін, дофамін, норадреналін. І під час стресу або нервозу
саме їх нестачу відчуває організм
.
Що необхідно для їх вироблення? Вітаміни в-групи, А також жирні кислоти (основна серед них – омега-3 ). Певною мірою також використовується залізо, калій, магній, йод, фітонциди і так далі.
Все це людина може отримати лише при дотриманні різноманітного харчування. Так що, один з перших порад – включати в свій раціон найрізноманітніші страви. Хоч і вважається, що найкорисніші-це фрукти та овочі , але без того ж м'яса або молока не обійтися. А дисбаланс поживних мікроелементів в організмі шкодити нітрохи не менше, ніж дефіцит вітамінів (авітаміноз).
А ще, для зміцнення нервової системи, людині потрібні триптофани - це речовини, які посилюють чутливість нейронів до імпульсів і запобігають деградації нервових клітин. Є триптофани, які організм синтезує самостійно, але деякі – людина отримує тільки з їжею. Наприклад, високий вміст деяких груп триптофанів є в шоколаді, часнику, бананах. Саме тому їх вживання допоможе швидко впоратися з депресією і стресом. Діє це нітрохи не гірше алкоголю або нікотину (багато їх також використовують для того, щоб швидко «заспокоїтися»).
7 заспокійливих продуктів
Є маса продуктів і страв, які допомагають швидко заспокоїти нерви і зміцнити нейронну систему, посилити стійкість організму до стресових ситуацій. У більшості випадків-це фрукти, овочі та солодощі з високим вмістом мінералів, вітамінів в-групи, триптофанів і глюкози (саме глюкоза засвоюється головним мозком і трансформується до енергії). Які ж продукти найефективніші для заспокоєння нервової системи?
1. Трав'яні чаї
Серед заспокійливих чаїв
особливо корисні чорний чай, м'ята, ромашка. У кожній із зазначених трав високий вміст сесквітерпенів, які беруть безпосередню участь у Регулювання
метаболічних процесів
головного мозку.
Та сама ромашка, наприклад, стимулює міжклітинні обмінні процеси між стінками нейронних клітин, дозволяючи швидше засвоювати вітаміни, залізо, магній.
Аналогічним чином діє і м'ята, але в ній також високий вміст ефірних масел. Добре відомо, що аромат м'яти діє заспокійливо, перешкоджає збудженню нервових клітин .
А ось чорний чай містить кофеїн (приблизно в 2 рази менше, ніж в каві). Він дає енергію і відчуття бадьорості , а ще допомагає боротися з головним болем (нерідко супроводжує стрес, так як разом з нервозністю зростає і артеріальний тиск).
2. Звичайна вода
Звичайна вода також допомагає заспокоїти нерви, оскільки
прискорює перебіг біохімічних процесів у нейронах
.
Лікарі рекомендують щодня випивати не менше 2 літрів води в день (а хто активно займається спортом – не менше 3 літрів).
А ще це хороший спосіб позбутися згубної звички –» заїдати стрес " солодощами .
3. Квасоля та інші бобові
У них міститься велика кількість селену та інших мікроелементів, заспокійливих нерви і зміцнюють нервову систему людини.
Також високий вміст селену встановлено в кукурудзі, печінці великої рогатої худоби, рисі, мигдалі.
Селен може накопичуватися в організмі і використовуватися в міру необхідності.
Відповідно, і квасоля і бобові слід вживати не тільки тоді, коли стрес і нервозність вже є, а й регулярно, включивши в їх свій щоденний раціон. Причому, потреба в селені дуже мала, але даний елемент вкрай важливий для нормальної роботи нервової системи.
Ну а оскільки бобові вкрай ситні, але при цьому не шкодять фігурі, включення їх в раціон дозволить позбавиться від звички &171; заїдати&187; стрес .
4. Чорний шоколад
Доведено, що шоколад підвищує настрій
. Сюди ж можна віднести будь-які продукти з високим вмістом какао (гарячий шоколад, різного роду шоколадні крему).
у какао-бобах міститься L-триптофан, який є незамінним нейромедіатором
.
Разом з цим він провокує вироблення серотоніну, дофаміну і норадреналіну-все це в комплексі допомагає поліпшити емоційний стан .
Але зловживати шоколадом не варто. Дієтологи рекомендують їсти не більше 1 плитки в день, розбиваючи її на 6 – 8 прийомів (невеликими шматочками по 10 – 15 грам). Для нервової системи так буде корисніше за все.
5. Козячий сир
В принципі, підійде і будь-який інший, але саме в козячому сирі найвищий вміст кальцію - цей елемент корисний для мозку
, оскільки допомагає йому регулювати обмін електролітів.
Але не слід забувати, що для засвоєння кальцію необхідний вітамін D – він у великій кількості міститься в сирі, кисло-молочних продуктах, йогуртах, рибі, кістковому борошні.
6. Банан
Банани піднімають настрій, оскільки в них
високий вміст триптофанів
, підсилюють чутливість нейронів.
Лікарі рекомендують щодня вживати не менше 200 грам бананів – це приблизно 2 – 3 середніх фрукта.
А ще вони є джерелом простих вуглеводів, які засвоюються буквально через 15 хвилин після засвоєння – їх обов'язково слід включати в раціон тим, хто активно займається спортом і хоче мати струнку фігуру.
7. Цільнозернові хлібобулочні вироби
У них є складні вуглеводи, без яких головний мозок не може обійтися.
При їх нестачі перестають нормально синтезуватися ендорфіни , загальмовується процес нормального засвоєння вітамінів.
Сюди ж можна віднести вівсянку – її слід їсти на сніданок.
Також ознайомтеся з вмістом необхідних для нервової системи вітамінів в продуктах на інфографіці:
Чого слід уникати?
Існує цілий список шкідливих для мозку продуктів , вживання яких негативно позначається і на роботі нервової системи. Лікарі рекомендують виключити або хоча б обмежити присутність наступних в раціоні:
- Міцний заварний кави. хоч і містить кофеїн, але разом з цим провокує різкий стрибок артеріального тиску, що організмом і головним мозком «сприймається» як стресова ситуація. Допускається пити не більше 2 чашок звичайної кави в день, із загальним вмістом кофеїну до 150 – 200 мг. Детальніше про зв'язок між кавою та стресом дивіться тут.
- Транс-жири. вони провокують закупорка судин головного мозку, а ще не несуть ніякої харчової цінності. Високий вміст транс-жирів спостерігається в маргарині, фабричних ковбасах, сосисках, а також в смаженій яловичині.
- Солодкі газовані напої. по-перше, в них міститься величезна кількість простих вуглеводів (на одну 0,5-літрову банку близько 250 грам цукру), через які різко зростає рівень глюкози в крові-це сприймається як стрес головним мозком, після чого активно працює підшлункова залоза (для вироблення інсуліну). Замість солодкої газованої води краще пити молоко або просту воду, на крайній випадок – чай.
- Дуже гострі страви. з одного боку – вони діють як антисептик на травну систему, з іншого боку – дратують рецептори, тим самим провокуючи посилення чутливості клітин головного мозку. Під час стресових ситуацій або при депресії від таких продуктів краще відмовлятися.
Корисне відео
Радимо подивитися такі Відео для кращого ознайомлення з темою:
Висновок
Разом, заспокоїти нерви і поліпшити роботу нервової системи дійсно можна за допомогою корекції свого харчового раціону.
Але краще за допомогою звертатися до дієтологів – вони підберуть оптимальний раціон з урахуванням фізіологічних характеристик пацієнта. Адже не завжди неврози спровоковані саме нестачею поживних елементів або ендорфінів в крові. Цілком можливо, що мова йде про патологію ендокринної системи, що зміною раціону не усувається.
