Як підвищити імунітет дорослій людині - 10 порад з науковим обґрунтуванням

Імунітет – це здатність організму чинити опір впливу будь-яких чужорідних агентів (вірусів, бактерій і т.д.) за допомогою їх захоплення і подальшого руйнування.

На роботу імунної системи людини впливає безліч факторів.

Найбільш важливими факторами є: спосіб життя, раціон харчування, захоплення звичними інтоксикаціями (куріння, вживання алкоголю і наркотиків), дотримання правил особистої гігієни і т. п.

Нижче представлено 10 науково доведених рекомендацій, які допоможуть підвищити імунітет і забезпечити надійний захист організму від інфекційно-запальних, алергічних і аутоімунних захворювань. Описані поради не вимагають відвідування лікаря-імунолога, прийому таблеток і майже всі з них доступні в домашніх умовах.

1. Більше спите

Здоровому організму дорослої людини потрібно близько 7-9 годин щодня для сну, дітям – близько 10-13 годин.

Систематичний недосип (протягом 2 тижнів і більше) призводить до зниження ефективності роботи імунної системи мінімум на 30%. Саме з цією обставиною пов'язаний той факт, що люди швидко одужують після повноцінного сну.

Одне з наукових досліджень довело, що часткове позбавлення людини сну в нічний час призводить до зниження реакцій імунної відповіді, зменшення числа натуральних кілерів і продукції інтерлейкіну-2. При цьому ефекти незворотні навіть при прийомі імуностимуляторів.

При тривалості сну менше 7 годин спостерігається зниження стійкості організму людини до простудних (вірусних) і бактеріальних захворювань. Частота народження таких патологій зростає в 3 рази.

2. Регулярно займайтеся спортом

Вчені з Великобританії довели, що «старіння» імунної системи безпосередньо залежить від ступеня і обсягів фізичних навантажень. При активних заняттях (150-300 хвилин в тиждень) і правильному пульсі (65-80% від пікового) швидкість &171;згасання&187; імунітету мінімальна. Також було визначено, що кількість клітин Т-ланки безпосередньо залежить від тренованості людини.

За допомогою фізичних вправ можна позбавлятися від токсичних продуктів метаболізму, що циркулюють в крові, що сприятливо позначається на роботі імунної системи, забезпечує профілактику онкологічних, аутоімунних і алергічних відхилень.

Також слід зазначити, що фізичні навантаження покращують стан серця і серцево-судинної системи в цілому, знижують частоту хронічних патологій, покращують трофіку всіх органів і тканин.

Особам до 17 років необхідно займатися спортом не менше 60 хвилин 3-5 разів на тиждень, представникам більш старшого покоління – не менше 2,5 годин 1-2 рази на тиждень. Для літніх (від 65 років) кращі аеробні навантаження з низькою інтенсивністю (прогулянка швидким кроком).

3. Не зловживайте алкоголем

Згідно з оглядом наукової літератури, надмірний прийом етанолу значно підвищує ризик розвитку інфекційно-запальних захворювань (особливо з боку дихальної системи), порушує адекватне функціонування захисних бар'єрів (шкіра і слизові оболонки) і руйнує клітини імунної системи.

Також сповільнюються процеси синтезу лімфоцитів через розвиток дефіциту білкових речовин.

Етанол знижує інтенсивність утворення імуноглобулінів класів G і M. Спирт також перешкоджає адекватної диференціювання клітин т - і в - ланки.

Алкогольні напої не завжди шкідливі для організму. Безпечний, за даними Гарвардської медичної школи , вважається доза, рівна 15 мл чистого етанолу на добу – для жінок, 30 мл – для чоловіків.

4. Відмовтеся від куріння

доведено , що тютюновий дим завдає шкоди всім органам і тканинам організму людини, збільшує частоту розвитку серцево-судинних ускладнень, а також порушує імунітет.

Нікотин, який надходить в організм при курінні, зв'язується з гемоглобіном, що призводить до порушення кисневого постачання клітин.

Крім того, в тютюновому димі  міститься колосальна кількість канцерогенів і отруйних смол, які безпосередньо пригнічують реакції імунної відповіді, провокують розвиток алергічних процесів і аутоімунних захворювань.

5. Скоректуйте своє харчування

У минулій статті ми вже розповіли про важливість дієти для роботи імунітету .

Існує достатня кількість продуктів, корисних для імунної системи , які позитивно впливають на місцеві та загальні захисні механізми організму.

Нижче ми коротко опишемо перелік найкорисніших речовин:

1. Білкова нежирна їжа. білки необхідні для побудови клітин імунної системи. При дефіциті білка розвивається рівномірна недостатність всіх компонентів. Оптимальними джерелами білків є курячі та індичі грудки, морепродукти, яйця (білки), бобові культури (квасоля). Норма протеїнів на добу – близько 1,6 г/кг ваги.
2. Бета-каротин. сприяє прискоренню вироблення лімфоцитів, знижує ризик розвитку ракових захворювань. Міститься в таких продуктах: картопля, морква, диня, абрикоси, шпинат.
3. Селен і цинк. вони підвищують продукцію природних кілерів і клітин Т-ланки і позитивно впливають на червоний кістковий мозок . Селен і цинк у великому обсязі містяться в морепродуктах (краби, тунець, омари), а також в бобових культурах, яловичині. Описані продукти рекомендовані до постійного вживання  Національним інститутом здоров'я США . Примітно, що при поєднанні цинку і селену спостерігається взаємне посилення їх ефектів.
4. Свіжі фрукти та овочі. багато наукових експериментів вдалося довести імуномодулюючі та прямі Протибактеріальні властивості овочів та фруктів. Кращими є кабачки, ріпа, яблука зелених сортів, цитрусові (апельсини, грейпфрути, лимони), банани, персики, сливи, виноград і чорна смородина.
5. Часник. овоч містить аліцин, який знищує безліч шкідливих мікроорганізмів в просвіті кишечника , а також у циркулюючій крові. Ще часник покращує імунітет (за рахунок активації синтезу клітин білого паростка крові), перешкоджає розвитку захворювань онкологічного профілю, уповільнює старіння.  ефекти науково доведені .

6. Приймайте вітаміни

Вітаміни регулюють всі метаболічні процеси в організмі, а також беруть участь у підтримці імунітету.

Рекомендується використовувати спеціалізовані добавки до їжі (алфавіт, Супрадин і т.п.) або отримувати корисні біологічно активні речовини з продуктів харчування.

Особливо важливі наступні вітаміни:

1. Вітамін С. підвищує вироблення клітин білого і червоного паростків крові на рівні червоного кісткового мозку. Слід додавати в їжу даний компонент регулярно, так як організм не в змозі накопичувати і синтезувати його. Максимальна кількість вітаміну C відзначається в цитрусових (Лимони, Апельсини), полуниці, шипшині, шпинаті і капусті. доведено , що вітамін C знижує вираженість клінічних симптомів при перебігу гострих респіраторних вірусних інфекцій.
2. Вітамін D. особливо ефективний щодо продуктивних психоемоційних розладів і депресії , які швидко збивають роботу циркадних ритмів (наприклад, сну) і порушують роботу імунної системи. Продукти, багаті вітаміном D: форель, тріска, осетрина, яйця.
3. Вітамін А. має виражені антиоксидантні властивості. Прискорює загоєння будь-яких ран, а також забезпечує профілактику їх мікробного обсіменіння. Окремі наукові роботи демонструють, що вітамін A уповільнює руйнування антитіл при перебігу інфекційно-запальних відхилень. Вітамін A міститься в моркві, брокколі, червоному перці, гарбузі, дині, картоплі, яблуках.

7. Вживайте продукти з пробіотиками

Пробіотики - це продукти харчування, які містять живі корисні мікроорганізми.

Пробіотики створюють умови для адекватної роботи шлунково-кишкового тракту і підвищують імунітет всього організму, при чому вплив відбувається на всі етапи функціонування імунної системи.

При систематичному включенні пробіотиків в раціон значно знижується частота розвитку інфекційних захворювань, а протікають вони переважно в легкій формі.

Пробіотиками вкрай багаті йогурти, кефір та інші кисломолочні продукти. Однак, не вся кисломолочна продукція містить живі біфідобактерії, це важливо враховувати. Як приклад можна привести йогурт марки»Активіа". доведено , що ряд мікроорганізмів в даному йогурті зберігає життєдіяльність навіть в прямій кишці (проходить через всю травну трубку).

Крім молочних продуктів , пробіотиками багаті квашена капуста , мариновані огірки, напої на основі чайного гриба .

Альтернативним варіантом вживання пробіотиків є прийом спеціальних медичних препаратів, що містять культури бактерій (наприклад, Лінекс, Аципол, Хілак і ін.). Вони показані для лікування дисбактеріозу кишечника, що виник в результаті порушення режиму харчування або після тривалого прийому антибіотиків.

8. Частіше перебуваєте на сонячному світлі

Доведено, що сонячне світло сприяє підвищення настрою , профілактиці стресу і депресивних розладів, які пригнічують реакції імунної відповіді.

Крім того, під дією сонячного світла людський організм виробляє вітамін D. одне дослідження підтвердило , що підвищений синтез вітаміну D покращує опірність організму по відношенню до грипу типу а, особливо у дітей.

Для досягнення ефекту достатньо інсоляції тривалістю близько 15 хвилин – влітку і 1-2 години – взимку.

9. Пийте імуномодулюючі склади

Доведено, що імуномодулюючі властивості мають наступні рослини:

1. Елеутерокок. він не тільки активує центральні відділи нервової системи , але і в кілька разів підвищує роботу бар'єрних тканин.
2. Женьшень. багато досліджень продемонструвало, що женьшень здатний посилювати загальний імунітет, а також покращувати стан при перебігу вірусних інфекцій, прискорювати здатність макрофагів і натуральних кілерів до фагоцитозу.
3. Астрагал. рослина активує дозрівання і подальшу диференціювання клітин імунної системи, знижує частоту народження інфекційних патологій.
4. Ехінацея. ефективна для усунення симптомів респіраторних інфекцій, загального підняття імунітету.

Більшість імуногенних зборів можна придбати в аптеках у вигляді сухої рослинної сировини або готових лікарських форм (настоянок).

10. Дотримуйтесь правил гігієни

Елементарні правила гігієни допомагають попередити розвиток інфекційно-запальних захворювань, перебіг яких не тільки шкідливо для всього організму, але і негативно впливає на імунну систему.

Обов'язково слід дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Регулярне миття рук після приходу з вулиці, рукостискань, туалету, до і після приготування їжі. Після контактів з тваринами і прибирання слід додатково обробляти шкірні покриви розчинами антисептиків. клінічні дослідження довели ефективність даного методу .
2. Чищення зубів 2 і більше разів на день. при тривалому знаходженні мікробів в ротовій порожнині підвищується утворення карієсу. Вогнища хронічної інфекції завжди негативно відбиваються на інших системах організму.
3. Щоденне прийняття душу. у фізіологічних складках і волосяному покриві постійно знаходиться колосальна кількість мікроорганізмів, які відповідають не тільки за наявність неприємного запаху, але і за появу місцевих інфекційних процесів (в шкірі і підшкірно-жировій клітковині). Регіонарна поразка завжди може набути системного характеру!

Чого слід уникати

Фактори, що знижують імунітет, включають:

1. Погана екологічна обстановка. вміст в повітрі солей важких металів та інших токсичних сполук викликає хронічне запалення у верхніх відділах дихальної системи і може привести до становлення аутоімунних і алергічних (бронхіальна астма) патологій.
2. Недостатня або надмірна інсоляція. коротке перебування під сонячним світлом призводить до придушення емоційного фону і зниження вироблення вітаміну D, який людина отримує з їжею в незначних кількостях. А ось при надлишку ультрафіолету спостерігається руйнування клітин імунної системи і поява шкірних онкологічних патологій. Слід дотримуватися норми (15-30 хвилин в день &8212; влітку і 1-2 години &8212; взимку).
3. Стреси . постійні психоемоційні перевантаження, депресивні стани та інші розлади центральної нервової системи сприяють підвищеному виробленню кортизолу – гормону, який є «вбивцею» клітин імунної системи.
4. Низька тривалість сну. при сні, тривалість якого менше 7 годин, в кілька разів зростає частота розвитку інфекційних патологій.
5. Наявність шкідливих звичок. куріння, алкоголь, наркотики. Дані фактори впливають практично на всі механізми імунної системи, приводячи до їх придушення, а також мають прямий цитотоксичний вплив.
6. Надмірні фізичні навантаження. недотримання режиму активності загрожує розвитком перевтоми, дія якого можна порівняти з впливом негативного психоемоційного фону.
7. Неправильне харчування. недолік в раціоні продуктів, описаних вище в статті, неминуче призведе до нестачі цінних амінокислот, мінералів і вітамінів, які важливі для повноцінного синтезу і подальшого дозрівання лейкоцитів та інших клітин.
8. Малорухливий спосіб життя. незначна активність провокує розвиток множинних трофічних порушень, відкладення жирової тканини, поява гіперглікемічного фону. На тлі подібних трансформацій змінюються процеси імунної відповіді, пригнічується гуморальний компонент функціонування імунітету.

Як зрозуміти, що імунітет знижений

Пригнічення роботи імунної системи можна завжди запідозрити на ранніх етапах. Спочатку можуть реєструватися такі симптоми:

1. Загальна слабкість і нездужання;
2. Погана переносимість фізичних навантажень;
3. Хронічна втома ;
4. Відсутність інтересу до навколишнього світу;
5. Порушення режиму сну (сонливість вдень і відсутність тяги до сну в нічний час);

Потім, за рахунок придушення природних фізіологічних механізмів Т - і в-ланки, приєднуються такі симптоми:

1. Часті головні болі;
2. Відчуття втоми і ломоти в скелетної мускулатури;
3. Періодичні болі в суглобах (у спокої).

Однак наведені вище симптоми неспецифічні і можуть мати місце при великому спектрі інших патологій. Якщо імунітет продовжує знижуватися далі, то з'являються такі відхилення, як:

• Часті інфекції в місцях зіткнення бар'єрних тканин із зовнішнім середовищем. загострюються всі хронічні захворювання органів дихання, ГРВІ та грип починаються зустрічатися більше 1-2 разів на рік. Шкірні покриви стають сухими і ламкими, з'являються так звані гнійничкові процеси.
• Зміна роботи потових залоз. реєструється підвищена пітливість (навіть при відсутності стресу і фізичних навантажень).

Вже при важких розладах імунної системи з'являються опортуністичні захворювання – патології, які практично ніколи не зустрічаються у здорових людей. До них відносяться:

• Цитомегаловірусна інфекція;
• Інфекція вірусом Епштейна-Барр;
• Пневмоцистна пневмонія;
• Кандидоз шкірних покривів і слизових оболонок;
• Сепсис будь-якої етіології при відсутності первинного вогнища інфекції;
• Токсоплазмоз;
• Криптоспоридіоз;
• Оперізуючий лишай (з обов'язковим ураженням зони іннервації черепно-мозкових нервів).

Якщо на даному етапі хворий не починає активну імуномодулюючу терапію, то при таких захворюваннях можливий летальний результат, так як навіть призначення адекватної антибактеріальної або противірусної терапії виявиться неефективним методом лікування.

Основними станами, при яких спостерігається виражене зниження імунітету, є:

1. Аліментарне голодування;
2. Хіміотерапія( використовується для лікування патологій онкологічного профілю);
3. Генетична схильність;
4. Прийом імуносупресантів( при трансплантації органів);
5. Тривалий прийом антибактеріальних засобів;
6. Вагітність (у рідкісних випадках);
7. Протягом ВІЛ-інфекції (за офіційними даними в РФ є носіями вірусу близько 1 300 000 чоловік, за неофіційними – до 30 000 000).

Висновок

Таким чином, дотримання перерахованих вище рекомендацій сприяє злагодженій роботі імунної системи, а також підвищенню стійкості організму до більшості бактеріальних, вірусних і грибкових агентів. Крім того, при перших симптомах, що свідчать про зниження імунітету, важливо пройти профілактичний огляд у фахівця.