добова норма клітковини в день для людини-таблиця
Клітковина – це грубі харчові волокна, які необхідні для підтримки чисельності корисних мікроорганізмів в просвіті травної трубки, що є основою здоров'я не тільки шлунково-кишкового тракту, але і всього організму в цілому.
За даними наукової спільноти , серед населення планети спостерігається низький рівень споживання клітковини, що пов'язано з високою частотою захворювань з боку серцево-судинної та ендокринної систем.
Зміст
Добова норма( таблиця)
Відповідно до дієтичних рекомендацій США , нормальним рівнем споживання харчових волокон вважається 34 м на добу – для чоловіків і 28 м в день – для жінок.
Необхідний обсяг клітковини також безпосередньо залежить від віку. Дані наведені в таблиці нижче.
| вік | добова норма споживання клітковини( в грамах) |
| від 1 до 3 років | близько 14 |
| від 4 до 8 років | 16,8-19,6 |
| від 9 до 13 років | 22,4-25,2 |
| від 14 до 18 років | 25,2-30,8 |
Нагадаємо, в минулій статті ми розглянули 7 корисних властивостей клітковини , підтверджених науково.
Зразкове меню на день
Складаючи раціон, необхідно обов'язково враховувати кількість харчових волокон у продуктах .
Нижче представлений один з варіантів дієтичного меню, яке повністю задовольняє потребу організму людини в клітковині та інших поживних речовинах, а також може використовуватися для схуднення.
| прийом їжі | назва страви і його обсяг | середній вміст харчових волокон в порції (в грамах) |
| сніданок | вівсяні пластівці - 100 г. | 5 |
| Молоко – 200 мл | &8212; | |
| Банан середнього розміру | 2,6 | |
| другий сніданок (легкий) | яблуко середнього розміру | 4,4 |
| Обід | запечені боби (будь – які) - 200 г. | 6,8 |
| брокколі – 300 г. | 7,7 | |
| денний перекус | картопля, запечена з шкіркою, середнього розміру | 3,8 |
| салат зі шпинату, заправлений оливковою олією – 200 г. | 1,4 | |
| Лосось – 85 г. | ||
| вечеря | Йогурт з низьким вмістом жиру – 200 мл | |
| нарізана полуниця – 200 г. | 3,3 | |
| мигдаль – 13 г. | 1,7 | |
| загальний вміст клітковини в добовому раціоні | 36,7 | |
Представлене вище меню можна модифікувати. Нижче описано ряд поширених продуктів, які також можна включати в раціон.
| найменування | вміст харчових волокон на 100 г продукту |
| пшеничні висівки | 44 грами |
| насіння Чіа | 33 грам |
| Курага | 18 грам |
| вівсяні висівки | 15 грам |
| квасоля (у вигляді зерна) | 12 грам |
| Овес (у вигляді зерна) | 12 грам |
| гречана крупа | 11 грам |
| Горох | 11 грам |
| Ізюм | 10 грам |
| Рис | 10 грам |
| чорнослив | 9 грам |
| гіркий шоколад | 7 грам |
| мигдаль | 7 грам |
| Авокадо | 7 грам |
| Фундук | 6 грам |
| свіжий зелений горошок | 6 грам |
6 порад, як вживати більше волокон
Вводити клітковину в раціон необхідно поступово, збільшуючи обсяг на 1-2 грами в день. Це дозволить уникнути ряду небажаних побічних реакцій.
Нижче представлений список рекомендацій, які допоможуть отримувати більше харчових волокон:
- Віддавати перевагу цільним овочам і фруктам (разом з шкіркою). Слід уникати споживання соків та інших страв, в яких відсутня м'якоть рослин.
- Замінити звичні варіанти перекусів (фаст-фуд і т.п.) на натуральні овочі і фрукти.
- Включити бобові культури в щоденний раціон (саме в них відзначається максимальний вміст цінної клітковини і білків).
- 2-3 рази на тиждень вживати горіхи (волоські, мигдаль).
- Купувати (або випікати) хлібобулочні вироби тільки з борошна грубого помелу.
- Підвищити споживання рідини на 10-30 %.
Що буде, якщо перевищити норму?
Потрібно дотримуватися нормативні обсяги харчових волокон в раціоні, рекомендовані вченими.
Максимально допустимим рівнем вважається з'їдання 70 грам клітковини на добу.
Перевищення допустимої кількості неминуче призведе до розвитку небажаних побічних ефектів, найчастішими з яких є:
- Метеоризм;
- Відчуття дискомфорту в епігастральній, лівій і правій клубових областях;
- Спастичні болі в нижніх відділах живота;
- Зниження апетиту;
- Розлади стільця за типом діареї (частіше) або запорів (рідше);
- Розвиток дефіциту важливих макроелементів (магній, кальцій, цинк), так як клітковина сприяє уповільненню їх всмоктування.
Висновок
Таким чином, дуже важливо стежити за рівнем споживання клітковини. Її недолік призведе до розвитку дисбактеріозу кишечника і пов'язаних з ним порушень. При надлишку спостерігаються побічні явища, які доставляють неприємні суб'єктивні відчуття і тимчасово знижують якість життя.
