15 доведених порад, які допоможуть зміцнити кістки і суглоби людини

Кістки і суглоби – основний каркас людини, який відповідає за рухові дії і захищає внутрішні органи від різних пошкоджень.

На функціональний стан і анатомічну цілісність опорно-рухового апарату впливає безліч факторів: шкідливі звички, спосіб життя, дієта, вік людини.

На думку вчених, щоб зберегти здоров'я кісткової тканини і суглобів, необхідно дотримуватися ряду рекомендацій щодо способу життя і характеру споживаної їжі. Особливо це важливо для людей після 50 років.

Нижче ми розглянули 15 порад, які допоможуть зміцнити кістки і суглоби, дозволять уникнути багатьох захворювань з боку опорно-рухового апарату, а також поліпшать стан при вже існуючих патологіях без прийому медикаментозних препаратів.

1. Їжте більше свіжих овочів

Овочі є ідеальним джерелом вітаміну C, який стимулює процеси росту кісток і сприяє профілактиці остеопорозу, активуючи утворення трабекулярної частини кісток за рахунок активації остеобластів.

Овочі, За даними американських досліджень , надають також виражену антиоксидантну дію, яке оберігає скелет від будь-яких токсичних і обмінних уражень.

Свіжі овочі заповнюють дефіцит макро - і мікроелементів в організмі, підвищують мінеральну щільність кісток (чим вона вища, тим менше ризик перелому).

Найважливішим мінералом є кальцій. Найбільша його кількість відзначається в зеленій цибулі і брокколі.

Одне з наукових досліджень показало, що у представників жіночої статі (у віці після 50 років), які вживають цибулю на регулярній основі, остеопороз зустрічається рідше, а ризик перелому стегна падає на 20%.

Не менш важливими для організму є брокколі, петрушка, капуста та шпинат. Броколі, згідно з експериментами китайських вчених , пригнічує запальні процеси в суглобах (гальмує виділення фактора некрозу пухлини-а, а також інтерлейкінів 1 і 6), сприяє профілактиці остеопорозу навколосуглобових частин кісток.

Доведено, що шпинат перешкоджає виробленню прозапальних цитокінів. відзначається позитивна динаміка при вживанні шпинату на тлі ревматоїдного артриту та інших аутоімунних патологій.

Ще 11 продуктів, корисних для суглобів , знайдете в окремому матеріалі.

2. Вживайте достатньо білка

Білкова їжа є універсальним джерелом будівельного матеріалу для будь-якого відділу організму людини. Кістки приблизно на 50% складаються з білка.

Дослідження показують, що низький вміст білка в дієті негативно позначається на процесах утворення кальцію і сприяє руйнуванню кісток.

Одна з найбільших робіт американських вчених (майже 150 000 учасників) довели, що адекватний рівень споживання білка у жінок у віці від 50 до 79 років тісно пов'язаний зі зниженим ризиком переломів передпліччя та шийки стегна.

Однак не рекомендується зловживати протеїнами. При надлишку відзначається вимивання кальцію з кісток для зниження кислотності крові. В результаті підвищується крихкість кісткової тканини.

У таблиці нижче представлені фізіологічно норми споживання білка на добу для представників різних вікових груп.

3. Підтримуйте здорову вагу

Кожна людина повинна підтримувати здорову вагу тіла.

Дефіцит маси тіла призводить до остеопорозу, що особливо небезпечно для жінок, у яких закінчилася робота менструальної функції, а естроген втратив свою захисну дію по відношенню до кісток.

Вчені з Данії стверджують, що низька вага є найважливішим фактором ризику втрати кісткової тканини в старшому віці.

Не менш небезпечно ожиріння , значно підвищує навантаження на руховий апарат. При зайвій вазі змінюється обмін речовин в кістках, вони піддаються деформацій і високому ризику переломів. З боку суглобів характерно ранній розвиток деструктивних змін (артроз). В першу чергу страждають колінні, гомілковостопні і тазостегнові суглоби. Потім спостерігаються проблеми з плечовими, ліктьовими і кистьовими суглобами

Швидкість зниження ваги також відбивається на стані кісткової тканини. При швидкій втраті зайвих кілограмів, згідно з науковими даними , знижується щільність кісток, і, чим вище був вихідний вага, тим більше виражений даний патологічний процес.

Норма ваги розраховується за таким показником, як індекс маси тіла (ІМТ) - маса (кг) / зріст, зведений в квадрат (м).

Наприклад, маса людини = 90 кг, зріст = 175 см. отже, індекс маси тіла в цьому випадку дорівнює: ІМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.

Нормальним вважається значення в діапазоні від 18,5 до 24,99.

4. Відмовтеся від низькокалорійних дієт

Зайва тяга до схуднення може негативно позначитися на роботі опорно-рухового апарату. Недоїдання провокує зниження метаболічних процесів і втрату м'язового тонусу, в результаті кісткові тканини починають зменшувати свою міцність, а в суглобах секретується менше внутрішньосуглобової рідини.

Для підтримки здоров'я кісток раціон повинен містити не менше 1000 калорій на добу (навіть у період лікування ожиріння).

Окремо слід зазначити праці вчених Пенсільванського університету . Жінки з ожирінням дотримувалися дієти, енергетична цінність раціону становила всього 925 калорій в день протягом 16 тижнів. В результаті у них відзначалося зниження щільності кісткової тканини в області шийки стегна. Дана анатомічна зона є найнебезпечнішою в плані переломів, а самі переломи вимагають тривалого лікування (більше 6 місяців) і проведення оперативних втручань.

Підвищення калорійності раціону сприяє запобіганню вимиванню цінних мінералів з кісток і нормалізації загального стану.

5. Виконуйте силові вправи

Різні види спорту (легка атлетика, марафонський біг і т. п.) сприяють зміцненню скелетної мускулатури, підвищують міцність зв'язкового апарату , однак практично не впливають на стан кісток.

Найбільш корисними для «опорної системи» є важкі силові вправи. Вони дозволяють підтримувати міцність кісток протягом тривалого часу, а також знижують активність процесів демінералізації, що підвищуються з віком.

Вивчення способу життя у чоловіків середньої та старшої вікової групи продемонстровано , що, при систематичному (протягом 9 місяців) виконанні силових вправ спостерігається поліпшення обмінних процесів в кістковій тканині, підвищується міцність і навіть пружність кісток.

Доведено, що такі види діяльності, як силові тренування з обтяженням і стрибки підвищують щільність кісткової тканини всього організму (особливо поперекового відділу хребта ).

Вкрай важливо, щоб навантаження були адекватні фізичній підготовці людини.

6. Приймайте більше кальцію

У кістках постійно відбуваються процеси руйнування і утворення нових тканин. Отже, компоненти для синтезу кісток (в першу чергу, кальцій) повинні надходити в організм щодня.

За даними фахівців охорони ЗДОРОВ'Я США , в добу звичайна людина повинна вживати не менше 1,0 г кальцію, Підлітки – 1,3 г, люди в літньому віці – 1,2 г.

Процес засвоєння кальцію має певні особливості. Чим більше макроелемента надходить за один раз, тим менше його піде в кісткову тканину. Отже, вживати кальцій потрібно маленькими порціями протягом всього дня.

Найбільший вміст кальцію відзначається в морепродуктах, насінні рослин, молоці і твердих сирах, бобових культурах і горіхах.

Кальцій сприятливо позначається на роботі всього організму. Наприклад, одна з наукових робіт виявила , що високе споживання макроелемента знижує ризик маніфестації серцево-судинних захворювань на 22%.

Але важливо не перестаратися. відомо , що надлишок кальцію в організмі викликає великий спектр патологій (наприклад, сечокам'яну хворобу).

Також зверніть увагу на 6 продуктів, найбільш корисних для зміцнення кісток .

7. Додавайте вітаміни до і D в раціон 

Вітаміни K і D вкрай важливі для підтримки цілісності кісткової тканини, підвищення міцності хрящів в суглобах.

Дані експериментів свідчать, що особи з низьким вмістом вітаміну D в раціоні (особливо в зимовий і осінній час) мають низьку щільність тканин і більш схильні до переломів.

Оптимальними джерелами вітаміну D є сонячні промені і такі продукти, як жирна риба, печінка, тверді сорти сиру.

Вітамін до сприяє модифікації остеокальцину в особливу форму, яка необхідна для адекватного формування кісток і пригнічення вимивання кальцію.

За даними різних досліджень ( разів , два ), при дефіциті вітаміну K підвищується ризик перелому шийки стегна на 21-30%.

Лідерами за змістом даного біологічно активної речовини є: петрушка, листя кульбаби, базилік, шпинат, кінза, листовий салат, капуста брокколі.

8. Вживайте продукти з вітаміном Е

Вітамін E володіє найпотужнішими антиоксидантними і протизапальними властивостями.

Також вітамін E сприяє поліпшенню мікроциркуляції в кістковій тканині, запобігає або покращує перебіг аутоімунних захворювань суглобів (ревматоїдний артрит).

Рекомендується використовувати вітамін Е в натуральному вигляді, а не у формі штучних добавок. наукові дослідження показали , що споживання подібних добавок зменшує масу кісткової тканини і значно пригнічує регенераторні процеси.

Оптимальна кількість вітаміну Е міститься в насінні гарбуза і соняшнику, рослинних оліях, ківі, манго, помідорах.

9. Додайте в раціон більше магнію і цинку

Кальцій – далеко не єдиний мінерал, необхідний кісткам. Не менш важлива роль відводиться магнію і цинку.

Магній сприяє трансформації вітаміну D в активну форму, яка здатна засвоювати кальцій.

Максимальна концентрація елемента відзначається в горіхах, морській капусті і гречаній крупі.

Цинк допомагає підтримувати постійний мінеральний склад кісток, підвищує синтез костеообразующіх клітин (остеобластів). наукові дослідження демонструють , що додавання цинку в раціон може підвищити міцність кісток як у дитини, так і у людини в літньому віці.

Оптимальними продуктами для поповнення цинку є яловичина, шпинат, насіння льону, устриці, креветки та гарбузове насіння.

10. Забезпечте організм колагеном

Колаген – особливий високомолекулярний білок, який необхідний для підтримки анатомічної цілісності кісток і функціонального стану суглобів.

При перетравленні колаген розщеплюється до наступних амінокислот: пролін, лізин, гліцин. Саме вони є важливим структурним елементом для кісткової тканини, хрящів, зв'язок і м'язів.

Велике дослідження довело, що споживання колагену на тлі остеопорозу призводить до значного зниження маркерів розпаду кісткового колагену.

Багато колагену міститься в кістковому бульйоні, желатині, яйцях і цитрусових фруктах.

Зверніть увагу! вчені стверджують , що для повноцінного засвоєння і синтезу в організмі колагену вкрай важливо достатнє надходження в організм вітаміну з (особливо для жінок в період постменопаузи).

11. Обмежте прийом алкоголю

Зловживання алкоголем вкрай небезпечно для опорно-рухової системи.

Безпечною вважається доза чистого етанолу, рівна 30 мл на добу – для чоловіків і 15 мл – для жінок.

Перевищення описаного показника загрожує розвитком цитотоксичної дії, руйнуванням кісткових балок, пригніченням остеобластів. З боку суглобів можливе підвищення активності запальних процесів за рахунок порушення координації виділення медіаторів запалення.

Наприклад, досліди на гризунах показали , що етанол викликає пошкодження суглобового хряща, викликає остеоартроз.

Інші дослідження демонструють , що обсяг споживання спиртного також тісно пов'язаний з тяжкістю перебігу подагри – важкого обмінного захворювання суглобів.

Ще 8 продуктів, що руйнують суглоби , знайдете в окремій статті.

12. Відмовтеся від куріння

При вдиханні тютюнового диму в організм людини проникає колосальна кількість шкідливих речовин, які сприяють розвитку онкологічних і серцево-судинних захворювань, порушують постачання всіх тканин киснем і поживними речовинами.

Не менш важливо те, що куріння знижує здатність засвоювати цінні для кісток мінеральні речовини.

За даними німецьких вчених, особи, які курять, частіше піддаються ризику розвитку остеопорозу та переломів.

Пасивне куріння менш небезпечно, проте навіть воно підвищує ризик клінічної маніфестації остеопорозу в майбутньому (через 10-15 років).

13. Уважно вивчайте етикетки продуктів

Сучасна харчова промисловість використовує при виробництві продуктів колосальну кількість солі, різних консервантів, барвників і підсилювачів смаку, які надають привабливий вигляд і сприяють збільшенню термінів зберігання.

Зловживання даними речовинами провокує злоякісні трансформації клітин, підвищує частоту аутоімунних і алергічних патологій.

Корейські вчені виявили, що у мишей, в дієті яких є велика кількість солі, частіше розвивається артрит. Також захворювання характеризується більш важким перебігом.

14. Їжте менше солодкого

При підвищеному споживанні тортів, тістечок, цукерок, здобної випічки відзначається висока частота народження захворювань опорно-рухової системи, обумовлених аутоімунними механізмами.

Вчені зі штату Массачусетс (США) виявили, що часте споживання солодкої води пов'язане з розвитком ревматоїдного артриту.

15. Приймайте омега-3

Омега-3 жирні кислоти мають потужні протизапальні властивості. Також вони запобігають втраті кісткової і м'язової тканини, забезпечують надійну профілактику артриту і остеопорозу.

Не менш важливо дотримуватися балансу між омега-3 і омега-6 жирними кислотами. на думку вчених , співвідношення омега-3 до омега-6 має дорівнювати 4:1. При відхиленнях можливе розрідження кісткової тканини.

Одне з американських досліджень виявило , що високе споживання риби (вона є цінним джерелом омега-3 поліненасичених кислот) призводить до уповільнення резорбтивних процесів і підвищує відновлення кісткової тканини.

Хорошими джерелами омега-3 є: морепродукти, лляна олія, волоські горіхи. Також омега - 3 можна приймати у вигляді капсул з риб'ячим жиром.

Висновок

Таким чином, здоров'я кісткової і хрящової тканини, а також мускулатури і зв'язок безпосередньо залежить від способу життя і щоденного раціону. Корекція шкідливих звичок і включення корисних продуктів харчування сприяє нормалізації обмінних процесів на рівні опорно-рухово апарату і профілактиці великого спектру патологій.