Що корисно для зміцнення кісток - 7 кращих продуктів за даними досліджень

Кістки створюють міцний каркас, який допомагає пересуватися в просторі і захищає внутрішні органи людини від будь-яких зовнішніх пошкоджень.

На жаль, навіть така міцна система може вийти з ладу. Протягом усього життя хімічний склад, а також міцність кісткової тканини схильні до змін. На дані параметри надає велику кількість факторів: від старіння і кількості переломів до дефіциту поживних речовин в організмі.

Через некоректного раціону і неправильного способу життя можуть виникнути множинні порушення в роботі опорно-рухового апарату, здатні істотно обмежити повсякденну активність людини.

Вивчивши доступні на сьогодні дослідження, можна виділити список з 7 корисних продуктів, вживання яких дозволить зміцнити кістки, знизити ризик розвитку остеопорозу і підтримати здоров'я всього опорно-рухового апарату.

1. Насіння гарбуза

Все насіння рослин містять колосальну кількість кальцію і магнію (а як відомо, до 50% даного мінералу розташоване в кістковому депо).

Найбільш корисними є насіння гарбуза.

Одне з наукових досліджень підтвердило, що гарбузове насіння сприяють підвищенню числа остеобластів і зменшення скупченості остеокластів в кістковій тканині, що забезпечує надійну профілактику остеопорозу і відновлює міцність скелета.

Їх обов'язково слід вживати вагітним і годуючим жінкам з метою профілактики остеопорозу (зменшення щільності кісток), а також дітям для активного росту кісток і прорізування зубів.

Добова норма магнію становить близько 400-420 мг – для чоловіків і близько 300-320 мг – для жінок. Дітям до 14 років потрібно від 80 до 240 мг магнію. При цьому 100 г насіння гарбуза містять майже 600 мг макроелемента, що повністю перекриває добову потребу організму.

2. Горіх

Горіхи є універсальним джерелом магнію, альфа-лінолевої кислоти і омега-3-жирних кислот, які не тільки знижують швидкість фізіологічного руйнування кісткової тканини, але і сприяють швидкому відновленню пошкоджень і зрощення кісток (переломи, дистрофічні захворювань).

Багато досліджень показало високу ефективність горіхів. Наприклад, канадські вчені прийшли до висновку, що «здорове» харчова поведінка з обов'язковим включенням в раціон горіхів сприяє поліпшенню мінерального складу кісткової тканини і значно знижує ризик появи остеопорозу і переломів.

Австралійські вчені прийшов до подібного результату. За їх даними, споживання рослинної їжі (з додаванням овочів, бобових культур, фруктів і горіхів) підвищує міцність кісткової тканини, запобігає появі дистрофічних і дегенеративних захворювань з боку поперечно-смугастої мускулатури.

3. Листова зелень

Усі зелені листові рослини багаті цінними білками та мікроелементами. Особливо вони цінуються за наявність в складі магнію, кальцію і вітаміну К.при цьому, найкориснішими є кінза, листовий салат і зелена цибуля (перо).

Близько 30-80 г описаних продуктів забезпечують добову потребу у вітаміні К.даний вітамін підвищує швидкість регенерації кісток за рахунок активації остеокальцитоніну.

Доведено, що дефіцит вітаміну K в крові підвищує ризик перелому шийки стегна майже на 30%. Подібні результати були отримано японськими вченими , однак ступінь ризику була трохи нижче – 21%.

4. Жирні сорти риби

Жирна риба багата вітаміном D. найбільше його міститься в тунці, скумбрії, лососі, сардинах, макрелях.

Вітамін D відіграє основну роль у підтримці цілісності кісткової тканини, а також допомагає засвоюватися кальцію. При дефіциті вітаміну D спостерігається поступове зниження міцності кісткової тканини, зростає ризик переломів.

Денна норма вітаміну D, за даними Міністерства охорони ЗДОРОВ'Я США , для дорослої людини – близько 600 МО, літнім людям слід підвищити планку до 800 МО. Дивно, але всього 150-180 г «середньостатистичної» риби забезпечує дану фізіологічну потребу.

Риба також містить цінні омега-3-жирні кислоти і вітамін А, які є регуляторами іонного обміну в кістковій тканині.

Крім того, жирна риба-одна з 11 продуктів, найбільш корисних для суглобів і хрящів .

5. Сир

Великим набором корисних властивостей володіють тверді сорти сиру (Гауда, Чеддер, Пармезан), в яких кальцію міститься в 10-14 разів більше, ніж в звичайному молоці.

Фахівці Університету Гранади стверджують, що кальцій нормалізує обмінні процеси в кістковій тканині, перешкоджає резорбції, а також покращує роботу всього опорно-рухового апарату. Кількість кальцію в раціоні обернено пропорційно частоті розвитку остеопорозу, захворювань онкологічного та кардіологічного профілю.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослій людині споживати в рік не менше 6500 г сиру і продуктів з його використанням.

6. Молюски

Молюски, а також деякі інші морепродукти, забезпечують організм цінними амінокислотами, безліччю вітаміном, макро - і мікроелементів. Однак найбільш важливими є вітаміни групи В.

Вітамін В12, за даними Міністерства охорони ЗДОРОВ'Я США , нормалізує обмін мінеральних солей на рівні кісткової тканини, зменшує ризик маніфестації остеопорозу.

7. Квасоля та соєві боби

Квасоля містить значний обсяг білка, крохмалю, вітамінів (А, В, з, до, РР, до) і мінеральних компонентів. За якісним складом квасоля практично відповідає м'ясу великої рогатої худоби.

Соя дає організму природні ізофлавоноїди, лецитин, фітинові кислоти. Подібний набір корисних речовин створює передумови для правильного розвитку кісток у маленьких дітей, а також сприяє профілактиці вікового зменшення щільності кісток у літніх людей.

Експерименти на щурах показують, що споживання соєвих бобів пригнічує резорбцію кісток, запобігає розвитку остеопорозу в перименопаузальний період.

Ще 5 важливих порад щодо харчування

Для підвищення міцності кісткової тканини і профілактики різних патологій рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Збалансувати свій раціон. збалансоване харчування і відсутність енергетичних надлишків створюють передумови для отримання всіх необхідних поживних речовин (насамперед білків і вуглеводів), а також ефективні в профілактиці ожиріння. Зайве навантаження на опорно-руховий апарат значно підвищує ризик пошкодження не тільки суглобів і хрящів, а й кісток. Особливо важливі такі компоненти, як вітаміни (А, до, D, В12), магній, кальцій.
2. Дотримуватися дробовий режим харчування. рекомендується приймати їжу 4-6 разів на день рівними порціями, щоб створити рівномірне навантаження на обмін речовин в організмі.
3. Смажити менше. Жарка або тривала термічна обробка іншими методами знищує безліч корисних речовин.
4. Відмовитися від алкоголю. кілька наукових досліджень та експериментів показують, що споживання алкоголю (особливо тривалий) знижує щільність кісткової тканини і сприяє появи переломів. Також відзначено погіршення якості всіх структурних елементів зубів. Крім того, відомо, що алкоголь шкодить суглобам .
5. Їсти більше свіжих овочів і фруктів, листової зелені. дані продукти насичують організм людини найважливішими мікроелементами і вітамінами, мають виражений позитивний вплив на обмін речовин.

Рекомендації щодо зміни способу життя

На стан здоров'я кісткової тканини впливає не тільки харчування, але і характер повсякденної поведінки. Важливо дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Регулярні фізичні навантаження. вправи зміцнюють зв'язковий апарат і поперечно-смугасту мускулатуру. В результаті створюються передумови для адекватного розвитку кісткової тканини. на думку вчених , особливо ефективні силові вправи.
2. Часте перебування на свіжому повітрі. це сприяє поліпшенню постачання всіх органів і тканин киснем, профілактиці мікроциркуляторних розладів в кістках. Додатково, за рахунок сонячних променів, можна отримати вітамін D. слід перебувати під ультрафіолетом не більше 30 хвилин на добу, а в якості місця вибирати паркові зони.
3. Грамотне ставлення до свого здоров'я. будь-які вогнища хворобливих відчуттів або порушення рухливості в області суглобів, особливо протягом тривалого часу, повинні бути приводом до термінового звернення до фахівця. Ранній початок лікування набагато частіше призводить до позитивних результатів.
4. Відмова від куріння. регулярне вдихання тютюнового диму (в тому числі пасивне) негативно позначається не тільки на стані опорно-рухового апарату, але і всього організму в цілому. Порушується обмін вітаміну D і засвоєння вітаміну З, пригнічується синтез нових колагенових волокон.

Висновок

Таким чином, для збереження здоров'я кісткової тканини і профілактики захворювань досить дотримуватися правильного харчування, вести здоровий спосіб життя з повною відмовою від шкідливих звичок, а також своєчасно звертатися до лікаря при виявленні будь-яких патологічних змін. Дані правила дозволять зберегти опорно-рухову систему в здоровому стані.