які горіхи можна їсти при схудненні і як вони впливають на вагу?

Давно доведено, що горіхи мають ряд корисних властивостей для здоров'я, включаючи захист організму від багатьох поширених хвороб.

Останні наукові дослідження також демонструють, що горіхи можна включати в дієту для більш ефективного схуднення. Незважаючи на високу калорійність і наявність жирів в складі, вони не тільки не призводять до ожиріння, але і допомагають знизити надлишкову масу тіла завдяки відразу декільком механізмам.

Чи допомагають вони схуднути?

Горіхи-хороше джерело харчових волокон, цінних жирів, білків і антиоксидантів. Дані речовини не тільки вкрай корисні для людини, але і можуть надати істотну допомогу в зниженні маси тіла.

Слід зазначити, що горіхи – це калорійний продукт з високою масовою часткою жиру. Низькокалорійних горіхів не буває. У таблиці представлена енергетична цінність і рівень жирів в перерахунку на 100 грамів горіхів:

При цьому численні дослідження показують , що вживання горіхів не пов'язане зі збільшенням маси тіла, а навпаки асоціюється зі зниженням ваги.

Наприклад, іспанські вчені виявлено , що чоловіки та жінки, які їли 2 або більше порцій горіхів на тиждень, мають менший приріст ваги (за рахунок жирової тканини) порівняно з особами, які їх не вживали.

Американські вчені доведено , що тривале вживання горіхів (наприклад, мигдалю) призводить до зниження маси тіла, зменшення об'єму талії (за рахунок зникнення підшкірно-жирових відкладень на животі і боках) і поліпшення самопочуття в цілому.

3 механізму зниження ваги

Горіхи сприяють схудненню за допомогою декількох складних механізмів. Розглянемо їх детальніше.

1. Придушення апетиту

Американські фахівці виявили , що додавання волоських горіхів в раціон дозволяє збільшити тривалість насичення організму.

Використання невеликих порцій (в межах 20-25 грамів) в якості перекусу також дозволяє придушити голод на кілька годин.

В основі корисної властивості лежить здатність клітковини і білків горіхів збільшуватися в розмірі після потрапляння в шлунок. Це призводить до механічного розтягування шлунка і придушення активності центрів голоду в головному мозку.

Також горіхи збільшують вироблення пептиду YY та холецистокініну, які також пригнічують почуття голоду.

В результаті людина втрачає тягу до їжі на кілька годин (в середньому – від 6 до 8 годин при прийомі стандартних доз горіхів – від 25 до 50 грамів).

2. Неповне засвоєння

Горіхи насичені харчовими волокнами. Клітковина не дозволяє значній частині жирів всмоктуватися і виводить їх з організму в незміненому вигляді.

За інформацією вчених з США, додавання горіхів в систему харчування призводить до збільшення виведення жиру з каловими масами на 5-20 %.

Передбачається, що ефект найбільш виражений у цілих ядрах. Наприклад, було виявлено , що цілісний арахіс збільшив виведення жиру на 17,8%, арахісову пасту на 7%, а арахісове масло на 4,5%.

3. Активація розпаду жирів

Регулярне вживання будь-яких горіхів призводить до збільшення розпаду клітин жирової тканини для задоволення власних енергетичних потреб організму.

Наприклад, заміна молочних жирів волоськими горіхами призводить до збільшення активності ліполітичних процесів на 28%.

Подібні дані демонструють дослідження здатності арахісу і мигдалю впливати на обмін жирів в організмі.

Додавання горіхів в раціон, особливо в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями, дозволить зменшити «жир» на боках і животі і знизити вагу в цілому.

Поради щодо вживання

Нижче розглянуто кілька простих правил, які дозволять максимально збільшити ефективність горіхів в зменшенні ваги:

1. Бажані види горіхів. з метою зниження ваги можна їсти будь-які різновиди (навіть самі калорійні) горіхів. Прекрасно себе зарекомендували наступні: волоський, мускатний, кедровий і бразильський горіхи, а також арахіс, кешью, мигдаль і макадамія .
2. Спосіб прийому. найбільша кількість антиоксидантів і вітамінів (які також важливі для зниження ваги) спостерігається в свіжих (сирих) тільки що очищених від шкаралупи і перегородок горіхах. Будь-яка термічна обробка (висушування, обсмажування) знижують біологічний потенціал. Також не рекомендується приймати горіхове масло або молоко з метою схуднення.
3. Тривале пережовування. довга робота жувальної мускулатури збільшує витрати енергії і призводить до більш ефективного руйнування клітковини, в результаті вона швидше викличе насичення організму і придушить апетит.
4. Поєднання з іншою їжею. горіхи ідеально гармонують з сиром, сухофруктами, медом, вівсяними пластівцями та іншими злаковими культурами. Подібні поєднання дозволяють посилити ліполітичний ефект і поліпшити спортивні результати. Також важливо пам'ятати, що харчові волокна пригнічують всмоктування жирів і зменшують калорійність інших страв, насичених жирами.
5. Час прийому. горіхи рекомендується їсти вранці на сніданок або вдень. Прийом ввечері на вечерю (особливо на ніч, перед сном) неприпустимий.
6. Дозування. добова доза горіхів для дорослих і дітей старше 14 років коливається в межах 30-50 грамів. Їх обов'язково потрібно додавати в меню за рахунок зниження частки інших продуктів і строго нормувати загальну енергетичну цінність дієти.
7. Спортивні вправи. ніяка дієта не дозволить повністю прибрати жирові скупчення в організмі без шкоди здоров'ю, якщо вона не підкріплена активними посильними фізичними тренуваннями.

Висновок

1. Таким чином, горіхи, незважаючи на найвищу енергетичну цінність і велика кількість жирів в складі, можуть використовуватися для зниження ваги.
2. Вони пригнічують центри голоду в головному мозку і активують процеси руйнування власних жирових відкладень.
3. Додатково вони блокують всмоктування частини жирів (в тому числі власних), що грає мало не вирішальну роль в контролі харчової поведінки.