Чим корисні горіхи для здоров'я-7 доведених фактів

Горіхи – одне з найдавніших джерел їжі людей на планеті. Вони дуже калорійні і містять колосальні обсяги вітамінів, мінералів, антиоксидантів, харчових волокон та інших поживних речовин.

Багато досліджень підтвердили, що горіхи мають відчутну користь для нашого здоров'я. При їх регулярному вживанні рідше зустрічаються захворювання з боку більшості систем організму. Більш того, незважаючи на високу калорійність, горіхи навіть здатні знизити масу тіла.

7 корисних властивостей

У 1993 році було вперше доведено , що споживання горіхів знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця у чоловіків. З тих пір численні дослідження виявили ряд інших корисних властивостей горіхів. Познайомимося з ними детальніше.

1. Мають багатий склад

Практично всі горіхи – дуже калорійні (від 300 до 600 калорій на 100 грам) і насичені жирами продукти.

Однак до 70-90% жирів є корисними, швидко всмоктуються і не призводять до формування надлишкових жирових відкладень в організмі.

Більшість горіхів також багаті харчовими волокнами, вітамінами (переважно групи B і Е) і мінеральними речовинами (магнію, цинк, фосфор, кальцій, калій, селен, мідь, марганець). Ці біологічно активні компоненти важливі для підтримки роботи всіх органів, обміну речовин і здоров'я в цілому.

Окремі представники (наприклад, бразильський горіх ), містять понад 30 добових норм селену (в 100 грамах).

2. Мають антиоксидантний ефект

Всі горіхи є потужними антиоксидантами.

За інформацією британських вчених, головними антиоксидантними речовинами в них є поліфеноли.

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, попереджаючи їх руйнівний вплив на клітини організму, що приводить до загибелі або злоякісної трансформації останніх.

Безперечними лідерами за обсягом антиоксидантів у складі є волоський і бразильський горіхи.

Примітно, але вони можуть не тільки забезпечувати профілактику раку, але і викликати загибель злоякісних клітин, попереджати появу віддалених вогнищ метастатичного зростання.

Антиоксидантні борються не тільки з вільно-радикальними механізмами (окислювальним стресом). Вони також покращують здоров'я нервової системи (знижують ймовірність становлення нейродегенеративних відхилень, наприклад, хвороби Альцгеймера), попереджають розвиток захворювань з боку серця і судин.

3. Сприяють схудненню

Клітковина, антиоксидантні, жири та деякі мінерали, що входять до складу горіхів, допомагають зменшити масу тіла.

За даними іранських вчених, додавання горіхів (наприклад, мигдалю ) в дієту дозволяє значно збільшити втрату ваги у жінок, які прагнуть схуднути.

В основі лікувального властивості лежать наступні механізми (властиві практично всім горіхів):

1. Пригнічення апетиту. білки і харчові волокна, що містяться в плодах, призводять до швидкого переповнення шлунка. В результаті, за допомогою рефлекторних і нейрогуморальних механізмів, сповільнюється робота центрів голоду в головному мозку. Це призводить до зменшення тяги до їжі на кілька годин.
2. Уповільнення просування їжі. клітковина , в поєднанні з білками, уповільнює спорожнення шлунка, що також негативно позначається на апетиті.
3. Руйнування клітин жирової тканини. деякі горіхи мають ліполітичний ефект, стимулюючи знищення жирових запасів для задоволення енергетичних потреб організму.

Горіхи рекомендується вживати, як жінкам, так і чоловікам всіх вікових груп з метою профілактики і терапії ожиріння. Також вони попереджають формування жирових елементів в печінці (забезпечують профілактику жирового гепатозу).

4. Зменшують рівень холестерину в крові

Серцево-судинні захворювання займають лідируючі позиції за рівнем смертності та інвалідизації населення у всіх розвинених країнах. Значна частка припадає на відхилення, асоційовані з атеросклерозом.

Дивно, але горіхи здатні ефективно боротися з цією групою розладів.

Систематичне їх призводить до зниження концентрації холестерину в крові, включаючи атерогенні фракції (ЛПНЩ, ТАГ). Підкреслюється також підвищення рівня "корисного" холестеролу (ЛПВЩ).

В даний час доведена ( 1 , 2 , 3 , 4 ) ефективність наступних горіхів: фісташки , фундук , мигдаль, арахіс , кедрові і волоські горіхи, макадамія .

Додаткова перевага горіхів – наявність в складі таких незамінних жирних кислот, як лінолева і леноленовая, і амінокислоти аргініну. Ці речовини підвищують стійкість внутрішньої оболонки артеріальних судин до впровадження і відкладення кристалів холестерину.

Таким чином, горіхи є досить ефективним засобом для боротьби з атеросклеротичним ураженням артеріального русла і для профілактики розвитку таких розладів, як: ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, хронічна ішемія головного мозку, ішемічний інсульт.

5. Попереджають появу цукрового діабету II типу

Цукровий діабет II типу – поширене захворювання в сучасному розвиненому суспільстві. Воно входить в поняття метаболічний синдром (разом з гіпертонічною хворобою, ожирінням, подагрою і атеросклерозом). Кожне відхилення тісно взаємопов'язане з іншими.

Дослідження демонструють , що горіхи є ефективним засобом профілактики метаболічного синдрому.

Іранські вчені виявили (на прикладі фісташок) виражений цукрознижувальний ефект горіхів. При вживанні всього 25 грамів фісташок щодня концентрація глюкози знижується на 9%.

Горіхи мають невелику кількість вуглеводів в складі і самостійно не можуть спровокувати різких змін глікемічного фону. Додатково вони володіють наступними перевагами:

1. Знижують інсулінорезистентність . Активні речовини горіхів (клітковина, антиоксиданти, деякі вітаміни і мінерали) підвищують чутливість рецепторів периферичних тканин (м'язової і жирової) до інсуліну, що призводить до ефективного поглинання глюкози з крові клітинами.
2. Активують функцію підшлункової залози. окремі горіхи стимулюють роботу бета-клітин підшлункової залози, які починають більш ефективно виробляти інсулін.

Плоди горіхових дерев і чагарників можуть використовуватися в цілях профілактики і терапії (для зменшення дози прийнятих медикаментів) цукрового діабету II типу. Переважно призначення горіхів людям з декількома захворюваннями, об'єднаними під назвою «метаболічний синдром».

6. Борються з хронічним запаленням

Хронічне запалення – це фізіологічний захисний (але вкрай небезпечний) процес в організмі. Саме з ним пов'язана поява хронічних захворювань з боку ендокринної, серцево-судинної, травної та імунної систем.

Іспанські фахівці виявлено здатність горіхів пригнічувати активність хронічного запалення, що знижує ризик розвитку хронічних патологій, раку і когнітивних розладів.

Встановлено зниження ключових маркерів запалення при систематичному споживанні горіхів в їжу (інтерлейкінів 2 і 6, з-реактивного білка).

7. Покращують роботу кишечника

Всі горіхи-неймовірно багатий і сточник харчових волокон .

Клітковина необхідна для злагодженого скорочення м'язових волокон в стінці кишечника і своєчасного виведення калових мас.

Включення достатніх обсягів харчових волокон в меню – основа профілактики запорів.

Частина харчових волокон в незміненому вигляді доставляється до дистальних відділів кишечника, де активно ферментується дружньою флорою. На цьому тлі спостерігається зростання чисельності корисних представників і пригнічення розмноження патогенних і умовно-патогенних бактерій.

Також в ході ферментації клітковини виділяють особливі жирні кислоти з коротким ланцюгом (наприклад, бутират). Вони підтримують обмін речовин на рівні колоноцитів, перешкоджаючи появі раку ободової і прямої кишок.

Експерти з Іспанії виявили додаткову здатність коротколанцюгових жирних кислот знижувати ризик розвитку цукрового діабету і ожиріння.

Можлива шкода

Горіхи вважаються безпечним продуктом харчування, але і вони мають протипоказання. У поодиноких випадках, прийом горіхів може завдати шкоди людині . До числа побічних ефектів відносять:

1. Диспепсичні розлади. викликані великою кількістю білків і клітковини в складі, що провокують активацію процесів бродіння і гниття, дезорганізацію роботи гладкої мускулатури. Виявляються у формі діареї, підвищеного газоутворення, нудоти, болю в епігастрії і нижніх відділах живота.
2. Алергічні реакції. зазвичай носять системний характер і протікають за типом анафілаксій, місцеві реакції практично не реєструються. Приблизно в 30% випадків підвищена чутливість має перехресний характер.

Не варто забувати, що горіхи часто схильні до грибкових захворювань. Вживання подібного продукту може викликати симптоматику отруєння.

Горіхи не заборонено приймати під час вагітності, головне – вибирати надійних виробників і нормувати споживання.

Поради щодо вживання

Найбільш корисними для здоров'я горіхами є:

1. Кешью;
2. Лісовий;
3. Грецький;
4. Кедровий;
5. Мигдаль;
6. Фундук;
7. Пекан;
8. Макадамія;
9. Фісташки.

Існує ряд рекомендацій щодо прийому, дотримання яких дозволяє максимально збільшити їх користь і уникнути негативних ефектів:

1. Нормування. рекомендована добова доза не повинна перевищувати 30-50 грамів. В іншому випадку можуть спостерігатися розлади з боку шлунково-кишкового тракту і ендокринної системи.
2. Час прийому. горіхи переважно їсти в ранкові та денні години. Вживання натщесерце або перед сном неприпустимо.
3. Спосіб подачі. свіжі, тільки що очищені від шкаралупи і перегородок горіхи – це найкорисніший варіант. Тривале зберігання (особливо без «захисних» оболонок) або термічна обробка (обсмажування, запікання в духовій шафі) зменшують концентрацію більшості вітамінів і антиоксидантів, деяких мінералів.
4. Поєднання з іншими стравами. горіхи добре поєднуються з медом, оливковою олією, сиром (середнього рівня жирності). Також вони можуть входити до складу мюслів або коктейлів з сухофруктами, що не менш корисно.
5. Індивідуальний підбір. кожен горіх має певний набір якостей і повинен домінувати в раціоні виходячи зі стану організму людини. Наприклад, кешью - при захворюваннях серця і судин і ослабленому імунітеті, лісовий горіх – при підвищених фізичних навантаженнях або схильності до онкологічних захворювань, волоські горіхи – для терапії запорів і поліпшення пам'яті, мигдаль – з метою зняття психоемоційного перенапруження і схуднення.

Висновок

Таким чином, горіхи рясніють вітамінами, мінералами, антиоксидантами і харчовими волокнами, які вкрай важливі для підтримки здоров'я.

Вони захищають від захворювань серцево-судинної, ендокринної, травної, центральної нервової систем; попереджають розвиток ожиріння, сприятливо позначаються на масі тіла.