які горіхи найкорисніші - 8 найкращих видів

Горіхи – це багате джерело цінних жирів, білків, харчових волокон, вітамінів, мінералів і, що найголовніше, антиоксидантів. Вони вже давно перетворилися на невід'ємний елемент здорового харчування.

Сучасні дослідження виявили масу корисних якостей горіхів для організму: вони можуть знизити ризик розвитку захворювань будь-якого органу (в тому числі злоякісних пухлин), допомогти в схудненні і навіть впоратися з депресією.

Топ-8 найбільш корисних видів

Нижче складено рейтинг з 8 найбільш корисних типів горіхів (з опорою на доказову базу).

1. Мигдаль

мигдаль відрізняється високим змістом вітамінів групи В і Е, кальцію, фосфору, магнію та марганцю. Він також багатий жирами, проте лише 15% з них засвоюються в просвіті травної системи.

Ще мигдаль насичений антиоксидантами, головними з яких є поліфеноли і вітамін E.

Антиоксидантні речовини не тільки попереджають появу раку, але і можуть запобігти розвитку ( 1 , 2 , 3 ) ішемічної хвороби серця (ІХС), хвороби Альцгеймера, вікового зниження когнітивних функцій (зниження пам'яті, уваги, мислення).

Подібний склад визначає ефективність мигдалю ( 1 , 2 , 3 ) щодо злоякісного переродження тканин наступних органів:

• Передміхурової залози;
• Молочних залоз;
• Ободової кишки;
• Прямої кишки.

У народній медицині він може застосовуватися для зниження рівня глюкози в плазмі крові і додаткового контролю артеріального тиску.

Згідно з даними досліджень, мигдаль особливо ефективний з метою зниження рівня холестерину (в тому числі атерогенних фракцій). Він запобігає розвитку всіх захворювань, асоційованих з атеросклерозом (інфаркт міокарда та інсульт, хронічна ішемія головного мозку, ІХС).

Особлива роль відводиться мигдалю в дієтології. За допомогою безлічі механізмів горіх сприяє зменшенню маси тіла і обсягу талії.

При регулярному вживанні мигдалю також відновлюється мікрофлора кишечника, поліпшується робота шлунка, підшлункової залози і печінки, зміцнюються кістки, рідше зустрічаються артроз, остеопороз і запори.

2. Фісташка

Фісташки рясніють харчовими волокнами і омега-3 жирними кислотами, вітамінами групи B, марганцем, міддю і фосфором. Є самими низькокалорійними (в порівнянні з іншими видами) горіхами.

В даний час в фісташках виявлено безліч антиоксидантів, що попереджають розвиток раку і хронічних захворювань. Особлива роль відводиться лютеїну і зеаксантину, які підвищують гостроту зору і боротьба з віковою дегенерацією жовтої плями (за інформацією іспанських вчених).

Фісташки рекомендуються приймати в період активних фізичних навантажень, так як вони містять необхідні для м'язової тканини амінокислоти, а також L-аргінін – речовина, що поліпшує кровотік в м'язах. Е

Про дані індійських вчених, додавання фісташок в дієту (навіть при відсутності фізичних навантажень) в будь-якому випадку викликає втрату зайвої ваги і зменшення обсягу талії.

Як і всі інші горіхи, фісташки знижують ризик розвитку захворювань з боку серця і судин, головного мозку, ендокринної та травної систем.

3. Волоський горіх

Волоські горіхи лідирують по змістом омега-3 жирних кислот і антиоксидантів (елагова і фітинова кислоти, катехін, Мелатонін).

Ці горіхи з давніх часів використовуються для терапії і профілактики «атеросклеротичних» захворювань і онкології.

Волоські горіхи високо ефективні ( 1 , 2 , 3 , 4 ) з метою запобігання наступних типів раку:

• Простати у чоловіків;
• Молочних залоз у жінок;
• Товстого кишечника;
• Прямої кишки;
• Кістково-суглобової системи.

Численні роботи вчених з США , Іспанії і Нідерландів виявили здатність волоських горіхів покращувати перебіг депресивних розладів , попереджати розвиток деменції і когнітивних порушень, покращувати настрій і емоційний фон в цілому.

Волоські горіхи можуть застосовуватися для профілактики серцево-судинних захворювань (гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця) і цукрового діабету, відновлення і підтримки балансу мікрофлори.

Вони також корисні для чоловіків: посилюють потенцію, покращують якість сперматозоїдів і збільшують ймовірність зачаття дитини.

4. Кешью

Горіхи кешью мають досить збалансований склад. Вони забезпечують організм людини вітамінами групи В, К і Е, а також фосфором і залізом, марганцем і магнієм, селеном і цинком.

Крім того, кешью насичені антиоксидантами, що перешкоджають появі злоякісних пухлин і хронічних захворювань.

Ці горіхи ефективні для цілей зниження артеріального тиску і боротьби із захворюваннями, розвиток яких обумовлені атеросклеротичним ураженням артеріального русла.

Вчені з Чилі і США підкреслюють здатність горіхів забезпечувати профілактику анемії і підтримувати міцність тканин опорно-рухового апарату.

Вживання кешью пов'язане зі зниженням ваги тіла і рідкісною частотою виникнення цукрового діабету II типу.

Особлива роль відводиться горіхів за те, що вони мають здатність знижувати частоту загострень хронічного холециститу, а також ймовірність необхідності оперативного втручання з приводу цього захворювання ( за інформацією працівників Гарвардської школи охорони здоров'я).

Бразильські експерти виявлено здатність кешью захищати органи дихання від впливу будь-яких зовнішніх подразників (від банальної пилу до тютюнового диму).

5. Пекан

Пекани славляться великою кількістю антиоксидантів, міді і марганцю в складі. Вони насичені цінними жирами і білками з незамінними амінокислотами.

Плоди мають виражену антиоксидантну та протизапальну дію.

У народній медицині вони понад 2 000 років застосовуються для покращення перебігу цукрового діабету I і II типів, а також захворювань серцевого м'яза.

Американські вчені підкреслюють особливу роль горіхів пекан в зниженні і підтримці маси тіла в межах нормативних показників.

6. Макадамія

Макадамія займає перше місце в рейтингу найбільш калорійних продуктів харчування рослинного походження.

Горіх багатий омега-3 жирними кислотами, вітамінами (В1, РР), залізом, фосфором, марганцем, міддю та селеном.

Відмітна особливість макадамії-високий рівень мононенасичених жирів в складі, які в рази знижують ймовірність становлення цукрового діабету II типу і серцево-судинних розладів.

Згідно з даними американських фахівців, горіхи макадамії насичені антиоксидантами, що мають тропність до серцево-судинної і центральної нервової систем.

Специфічна дія горіхів полягає в комплексному впливі на всі ланки метаболічного синдрому. Вони зменшують обсяг жирової клітковини в організмі, знижують інсулінорезистентність, нормалізують секрецію ендогенного інсуліну. В результаті рідше з'являються відхилення з боку ліпідного профілю, обміну пуринових підстав і вуглеводів, рівня артеріального тиску.

Не менш важлива роль макадамії в зміцнення імунної системи, підвищення потенції у чоловіків і профілактики анемії.

7. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи багатий цінними жирами, вітаміном Е, магнієм, міддю та цинком.

Однак головне достоїнство цього типу горіхів – високий рівень вмісту селену в складі. У 100 грамах бразильських горіхів є майже 35 добових норм даного мінералу.

Селен – це найсильніший антиоксидант. Він перешкоджає появі злоякісних процесів будь-якої локалізації і розвитку хронічних захворювань з боку серцево-судинної, ендокринної, центральної нервової систем.

Однак селен переважно впливає на клітини щитовидної залози. Вчені з Польщі та Португалії встановлено , що низький рівень мінералу в раціоні значно підвищує ризик становлення раку щитовидної залози, а також аутоімунних розладів (хвороби Грейвса, тиреоїдиту Хашимото).

Фахівці з Греції відзначають , що продукт також покращує перебіг аутоімунних розладів. Наприклад, горіх нормалізує імунітет і покращує настрій у осіб, які страждають аутоімунним тиреоїдитом.

Селен значно знижує ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, зокрема-хвороби Альцгеймера, Паркінсона і Піка.

Також селен важливий для нормального перебігу вагітності (особливо в першому триместрі, коли спостерігається закладка нервової трубки у плода) і профілактики розладів з боку центральної нервової системи у дитини перших років життя.

8. Арахіс

Фактично, арахіс є бобовою культурою, проте органолептичні властивості і особливості складу дозволяють віднести його до горіхів.

Арахіс дарує організму велику кількість цінного білка і харчових волокон, магнію і вітаміну E.

Великі закордонні дослідження відзначають збільшення довголіття і здорової тривалості життя при регулярному включенні горіха в систему харчування.

Арахіс знижує частоту захворювань з боку серцево-судинної системи, попереджає розвиток цукрового діабету II типу.

Арахісове масло широко використовується в косметичних цілях. Воно покращує стан шкіри і волосся, прибирає дрібні зморшки.

Поради щодо вживання

Горіхи – це досить калорійна і насичена поживними речовинами їжа. Рекомендується дотримуватися ряду простих правил при їх прийомі:

1. Облік ризиків. практично всі горіхи характеризуються високою частотою алергічних реакцій (особливо – арахіс). Алергопатології, як правило, носять системний характер і відрізняються важким перебігом. Також при зловживанні горіхами можуть спостерігатися диспепсичні розлади (нудота, діарея, здуття і болі в животі), а при неправильному зберіганні і транспортуванні – отруєння через персистенції грибків.
2. Нормування. добова норма для більшості горіхів – близько 30-50 грамів. Збільшення подібної дозування загрожує розвитком диспепсичних розладів і порушенням обміну ліпідів.
3. Подача і кулінарна обробка. горіхи слід вживати в сирому вигляді відразу після очищення. Тривале зберігання без шкаралупи або термічна обробка (тривала сушка в духовій шафі, обсмажування на сковороді) значно знижують частку вітамінів і антиоксидантних речовин в складі.
4. Час прийому. горіхи допустимо вживати вранці і в денні години, але не натщесерце. Перед сном їх вживати протипоказано.
5. Індивідуальний підбір. кожен горіх наділений особливим переліком корисних якостей. Наприклад, бразильські горіхи застосовуються для терапії і профілактики патологій щитовидної залози, а також злоякісних пухлин; кешью – при захворюваннях серця і судин і ослабленому імунітеті; мигдаль – для підтримки ваги і боротьби з атеросклерозом.
6. Поєднання з іншими стравами. горіхи ідеально гармонують з медом, оливковою олією, сиром (середнього рівня жирності). Вони можуть входити до складу мюслів або коктейлів з сухофруктами, що не менш корисно.

Висновок

1. Таким чином, горіхи – це група висококалорійних поживних продуктів з багатим складом і високим вмістом антиоксидантів.
2. Горіхи здатні поліпшити стан здоров'я серця і судин; ендокринної, травної, опорно-рухової, центральної нервової, імунної, кровотворної систем; попередити розвиток злоякісних процесів в будь-якому органі, допомогти впоратися з депресією і схуднути.
3. Вони особливо корисні в літньому віці, коли частота виникнення сенільних патологій висока.
4. Перед включенням горіхів в раціон рекомендується ознайомитися з найпростішими правилами вживання, щоб знизити ризик шкоди до мінімуму.