5 наукових аргументів, чому каву можна пити для схуднення

Кава – один з найбільш часто вживаних напоїв на планеті. Останнім часом все більше уваги приділяється каві за її здатність впливати на масу тіла (особливо стосовно осіб, які страждають ожирінням).

Напій містить велику кількість кофеїну – психоактивної речовини, що впливає практично на всі системи організму. Кофеїн не дарма використовується в багатьох комерційних добавках для схуднення – він підвищує метаболізм, прискорює розпад клітин жирової тканини і пригнічує апетит.

З матеріалу ви дізнаєтеся, чи можна пити каву з метою схуднення і чому не можна додавати в нього деякі поширені добавки, які заважають спалювати жир.

Кілька фактів про склад кави

Кавові зерна містять велику кількість біологічно активних речовин, які здатні втручатися в процеси обміну речовин і приводити до зменшення маси тіла.

Основними діючими компонентами є:

• Кофеїн;
• Теобромін;
• Теофілін;
• Хлорогенова кислота.

Найбільш важлива речовина &8212; кофеїн, він найкраще вивчений з наукової точки зору. Саме кофеїн обумовлює більшість ефектів напою, що бадьорить: підвищення рівня метаболізму, зниження маси тіла, поліпшення фізичної та розумової працездатності і т. п.

Крім того, напій дозволяє знизити обсяг вісцерального жиру і запобігти безліч захворювань, пов'язаних з метаболічним синдромом: гіпертонічна хвороба, цукровий діабет II типу, подагра, атеросклероз і т. п.

5 механізмів зниження ваги

Нижче розглянуті 5 основних механізмів, завдяки яким кава впливає на обмін жирової тканини і допомагає схуднути.

1. Кава прискорює обмін речовин

Метаболізм – вкрай складний процес в організмі. Чим вище його швидкість – тим простіше скинути зайві кілограми і тим більше можна вживати їжі, не боячись набрати зайву вагу.

На думку фахівців Лондонського університету (Великобританія), прийом всього 100 мг кофеїну (в 1 чашці натурального меленої кави міститься до 140 мг) підвищує швидкість обміну речовин на 3,5%, при вживанні повторної дози через 2 години активність метаболізму зростає вже на 8-11%.

Ефект зберігається до 12 годин з моменту вживання кофеїну. Вчені навіть рекомендують включати добавку в схему лікування ожиріння.

Як стверджують зарубіжні експерти, розгін метаболічних процесів більшою мірою обумовлений підвищеною витратою власних жирових запасів організму. Після прийому натуральної кави протягом 3 годин спостерігається збільшення витрати ліпідів приблизно в 2 рази. 24% клітин жирової тканини піддаються окисленню для потреб організму, а 76% &8212; переробляються на інші потреби.

Окремо необхідно відзначити праці швейцарських дослідників . Їх експеримент показав, що швидкість спалювання жиру безпосередньо залежить від маси тіла. Так, у осіб, які страждають ожирінням, витрата ліпідів зростає приблизно на 10%, у людей з нормальною або низькою вагою – на 29%.

Вчені стверджують, що біологічна дія кофеїну також залежить від віку. Найбільша швидкість окислення жирів відзначається у представників середньої вікової групи (від 19 до 26 років) і поступово знижується з віком. У молодших вікових груп (18 років і менше) активність ліполізу (розщеплення жирів) також знижена.

2. Підвищує мобілізацію жиру з депо

доведено , що кофеїн змінює роботу нервової системи. Він блокує рецептори до аденозину, в кілька разів підвищує секрецію адреналіну і норадреналіну.

Дані біологічно активні речовини прискорюють обмін речовин в організмі, підвищують швидкість розпаду жирової тканини і утилізації глюкози.

За даними вчених з Державного університету Болл (Мансі), кофеїн прискорює окислення жирів і вільних жирних кислот. При цьому дія спостерігається як в спокої, так і при активному фізичному навантаженні. Ефект забезпечується, переважно, за рахунок підвищення концентрації адреналіну в плазмі крові.

Важливо відзначити, що виділення великих обсягів жирних кислот, що утворилися в ході руйнування клітин жирової тканини, не допоможе знизити вагу тіла, якщо обсяг споживаної їжі буде перевищувати сумарні енергетичні витрати організму. Позитивна динаміка буде спостерігатися тільки при негативному енергетичному балансі, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею.

Отже, необхідно ретельно стежити за калорійністю дієти. Ідеально доповнює фактором спалювання жиру можна також вважати активні фізичні навантаження. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує приділяти спорту не менше 30 хвилин в день 5-7 разів на тиждень.

3. Уповільнює всмоктування поживних речовин в кишечнику

Норвезькі вчені виявили , що кава знижує всмоктування глюкози на 7%.

Експерти стверджують, що прийом всього 1 чашки напою в день протягом 12 тижнів призводить до зменшення ваги тіла на 5,4 кг.

Позитивна дія напою, що бадьорить пов'язано з хлорогенової кислотою. Її обсяг в різних сортах кави істотно різниться і становить в середньому 7-10% (Робуста – 11%, Арабіка – 5,5-8%). В процесі обсмажування кавових зерен концентрація даної речовини зменшується на 40-65%, тому переважно використовувати зерна з низькою або помірним ступенем обсмажування. В розчинна кава концентрація хлорогенової кислоти на 10-15% вище, ніж в зерновому.

Корейські експерти доведено , що споживання кави призводить до істотного зниження жирових відкладень в організмі (переважно за рахунок вісцерального жиру – найнебезпечнішого з точки зору кардіологів). Також спостерігається зниження концентрації триацилгліцеридів, поліпшення ліпідного профілю і попередження раннього розвитку атеросклерозу.

4. Кава знижує апетит

Фахівці з Греції з'ясували , що прийом 200 мл кави на сніданок знижує апетит і сприяє вгамуванню голоду. Досліджувані їли менше під час наступного прийому їжі (другий сніданок або обід) і протягом усього дня.

Також було доведено, що придушення апетиту спостерігається виключно у тих, хто має нормальну вагу або страждає ожирінням. У людей з низькою масою тіла подібної дії не відзначено.

Однак дані різних наукових джерел щодо впливу на апетит суперечливі. Одне з великих австралійських досліджень показав , що вживання кави не впливає на відчуття голоду, швидкість спорожнення шлунка і енергетичний обмін в цілому.

Суперечлива інформація вимагає проведення більших експериментів та досліджень з метою підтвердження або спростування цього ефекту.

Важливо пам'ятати, що каву не можна пити натщесерце. З'їжте хоч що-небудь перед першим ковтком напою.

5. Знижує ризик метаболічного синдрому

Метаболічний синдром-це сукупність обмінних порушень в організмі, при яких спостерігається збільшення обсягу вісцеральних жирових відкладень, зниження чутливості периферичних клітин м'язової і жирової тканини до інсуліну і розвиток цукрового діабету II типу.

Також патологія сприяє підвищенню артеріального тиску і зміни обміну пуринів, ліпідів і вуглеводів, що проявляється розвитком атеросклерозу і пов'язаних з ним патологій, подагри.

Відмітна особливість даного синдрому – взаємопов'язаність всіх клінічних проявів. Наявність одного з описаних захворювань в кілька разів підвищує ризик появи всіх інших. Наприклад, при ожирінні гіпертонічна хвороба розвивається в 10 разів частіше, ніж при його відсутності.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, поширеність патології становить до 44% у осіб старше 50 років, і близько 20-34% у людей у віці від 30 до 50 років.

Американські фахівці стверджують , що за допомогою кофеїну можна значно знизити ризик розвитку цукрового діабету II типу і пов'язаного з ним ожиріння. Також спостерігається позитивна динаміка щодо рівня артеріального тиску і обміну сечової кислоти (вона обумовлює розвиток подагри). Вчені відзначають, що точні механізми впливу до кінця не вивчені, потрібні нові дослідження.

Також слід зазначити праці японських експертів . Вони вивчали вплив кави на організм людей у віці від 40 до 65 років з надмірною масою тіла і високим вмістом глюкози в плазмі крові. Через 16 тижнів експерименту спостерігалися наступні ефекти: зменшення окружності талії – на 1,5 см, маси тіла на 0,5-1,5 кг, а також поліпшення утилізації глюкози і зниження її концентрації в плазмі крові.

Довгостроковий ефект

В останні роки все більше наукових досліджень демонструють розвиток звикання до кави на тлі систематичного споживання.

Доведено, що з часом спостерігається толерантність серцево-судинної і центральної нервової систем до впливу кофеїну.

В результаті організму необхідно все більше і більше кави, щоб прискорити обмін речовин, підвищити швидкість окислення жирових запасів і т. п.

Отже, кава здатна проявляти свої корисні властивості тільки в короткостроковій перспективі. Через певний проміжок часу, тривалість якого залежить від індивідуальних особливостей організму і може становити від 2 тижнів до декількох місяців, корисні властивості кофеїну знижуються і втрачаються повністю.

Додаткову роль вносить практично повна відсутність доведеності впливу кави на масу тіла протягом тривалого часу. Однак через 1-3 місяці утримання від напою, що бадьорить звикання втрачається, і всі біологічні властивості проявляються в повній силі.

Виходить, що з метою корекції ваги, кава можна приймати тільки курсами. Також подібний спосіб схуднення не підійде особам, в раціоні яких постійно присутній напій.

Огляд 11 добавок

Існує безліч добавок до кави, які покращують його смакові якості, надають особливий аромат.

Однак не всі незначні інгредієнти корисні для зменшення маси тіла, а окремі навіть можуть зменшити позитивний ефект.

Нижче розглянуті найпопулярніші добавки і їх вплив на зайву вагу:

1. Молоко. споконвічно молоко додається в каву для пом'якшення гіркого прикусу. Зарубіжні дослідження показали , що вживання молока в їжу – надійний спосіб профілактики ожиріння (навіть при початково нормальній масі тіла). Молоко, як стверджують австралійські експерти, сприяє швидкому розвитку почуття ситості, підвищенню активності травних ферментів , що сприятливо позначається на енергетичному обміні в цілому.
2. Цукор. є вкрай калорійним продуктом. Він не тільки підвищує ризик розвитку ожиріння (при систематичному вживанні), але і почуття апетиту, а також уповільнює метаболізм.
3. Мед. незважаючи на натуральне походження, його не слід додавати в каву. Мед відрізняється високою калорійністю і низьким процентним вмістом поживних речовин.
4. Лимон . Цитрус не тільки надає нові смакові властивості, але і додатково підсилює «жиросжигающий» ефект. Дія пов'язана з прискоренням перебігу метаболічних процесів. Замість лимона можна використовувати грейпфрут, апельсин або будь-який інший цитрус.
5. Кокосове масло. додавання даного продукту в напій викликає перехід енергетичного обміну в стан кетозу – вуглеводного голодування клітин, при якому ефективно витрачаються жирові запаси. доведено , що в стані кетозу спостерігається придушення почуття голоду (на 5-6 годин). Замість кокосового масла, в каву можна додавати і оливкова (але ні в якому разі не соняшникова).
6. Вершкове масло.  Кава з вершковим маслом (Bulletproof coffee) став надзвичайно популярним на Заході. Його творці стверджують, що такий напій сприяє жиросжиганию і покращує роботу мозку . Наукові дані щодо цих ефектів обмежені.
7. Кориця. підвищує активність метаболізму, сприяє активізації ліполітичних процесів.
8. Куркума. також підвищує інтенсивність обмінних процесів, впливає на безліч компонентів метаболічного синдрому: нормалізує ліпідний профіль, зменшує рівень артеріального тиску, попереджає розвиток цукрового діабету II типу (ефекти доведено з наукової точки зору).
9. Імбир. може застосовувати в будь-якому вигляді (свіжому або висушеному). Сприяє пригніченню апетиту і незначному прискоренню метаболізму (в межах 1-3%).
10. Кардамон. Комплексно впливає на окремі ланки метаболічного синдрому: знижує концентрацію загального холестерину і ліпопротеїнів низької щільності, покращує утилізацію глюкози, що позитивно позначається на масі тіла.
11. Часник . Ефективний тільки при регулярному додаванні в каву (від 2 тижнів). Активує обмін речовин, прискорює розпад клітин жирової тканини (переважно за рахунок абдомінального жиру).

Ще 5 важливих порад

З метою ще більшого підвищення ефективності кави в спалюванні жиру, слід дотримуватися ряду простих правил:

1. Час доби. слід приймати каву в першій половині доби. Найкращий варіант-вранці на сніданок. При такому підході спостерігається підвищення метаболізму протягом всього дня, більш ефективне витрачання енергетичних запасів. Але не пийте його на голодний шлунок. Також каву можна приймати перед тренуванням. Уникайте вживання ввечері і на ніч.
2. Обсяг і концентрація. адекватним вважається значення, рівне 1-2 ч.л. меленої натуральної кави на 200 мл води. З метою зниження маси тіла рекомендується приймати від 2 до 4 чашок напою, що бадьорить в день. Перевищення граничної норми загрожує розвитком побічних ефектів .
3. Температура подачі. Весь корисний потенціал напою розкривається протягом перших 10-15 хвилин від моменту приготування, за яке продукт встигає охолонути на 30-40 градусів.
4. Добавки. відмінно поєднуються з кавою, як вже було описано вище, рослинні масла (пальмова і кокосова), спеції, часник, лимон і молоко. Додавання цукру або меду зробить напій марним.
5. Вид напою і спосіб приготування. існує дуже багато типів напоїв на основі кави (капучино, латте), а також способів приготування. Детальніше про те, яка Кава найбільш корисна дивіться тут →

Висновок

Таким чином, кофеїн здатний підвищувати активність метаболізму, знижувати апетит і в підсумку приводити до зменшення маси тіла. Важливо відзначити, що ефект зберігається тільки в короткостроковій перспективі, тому слід приймати напій циклічно, щоб максимально розкрити корисний потенціал і запобігти появі толерантності.