овочі з високим і низьким вмістом крохмалю-Список

Крохмаль – один з основних вуглеводів в раціоні людини. Він синтезується багатьма рослинами під впливом сонячного світла.

Крохмаль можна знайти в більшості продуктів харчування (цільнозерновий хліб, крупи, макаронні вироби, фрукти), проте найбільш кращим джерелом даної речовини є овочі.

Вчені поділяють овочі на дві групи: крохмалисті та некрохмалисті. Перша група відрізняється високим вмістом стійкого крохмалю і білка, що робить їх більш калорійними.

Поділ овочів за кількістю крохмалю

Різні овочеві культури значно відрізняються за вмістом крохмалю. Наприклад, 100 грам картоплі (відноситься до групи овочів, багатих крохмалем) містить до 19 грам крохмалю і 90 калорій, а брокколі (некрохмалистий овоч) всього до 6-7 грам крохмалю і 28 калорій (на 100 грам продукту).

Список овочів з високим відсотком крохмалю включає:

• Квасоля;
• Горох;
• Картопля;
• Кукурудза;
• Сочевиця;
• Маніок;
• Маш.

Овочами з низьким рівнем крохмалю є:

• Кабачки;
• Спаржа;
• Брюссельська капуста;
• Брокколі;
• Цвітна капуста;
• Капуста білокачанна;
• Селера;
• Огірки;
• Баклажани всі сортів;
• Лук;
• Помідори;
• Шпинат;
• Ріпка.

Вчені рекомендують вживати не менше 450 грам овочів (будь-яких) в день, щоб повністю забезпечує потреби організму в харчових волокнах, вітамінах та інших цінних поживних речовинах.

7 фактів про користь крохмалю дивіться тут →

Всі овочі багаті поживними речовинами

Крохмалисті і некрохмалисті овочі містять практично всі групи поживних речовин, необхідних для повноцінної роботи організму людини.

Овочі багаті калієм, вітаміном K, фолієвою кислотою та магнієм. Дані біологічно активні речовини і макроелементи володіють значним набором корисних властивостей:

1. Фолієва кислота , за даними американських вчених , необхідна для підтримки метаболізму (синтезу амінокислот, регуляції вивільнення ферментів і засвоєння інших вітамінів), а також для росту і розвитку плода під час вагітності. Основне джерело-бобові культури і листові зелені овочі.
2. Вітамін K потрібен для підтримки мінеральної щільності кісток , поліпшення чутливості периферичних тканин до інсуліну. Вітамін K також має протипухлинну активність. Отримати речовину, як стверджують експерти з Індії , можна з кінзи, листової зелені, цибулі та капусти брокколі.
3. Магній забезпечує реплікацію ДНК і РНК, регулює вивільнення АТФ. Також він необхідний для регуляції роботи гладкої і поперечно-смугастої мускулатури, проведення імпульсів по нервових волокнах. При нестачі спостерігаються розлади з боку опорно-рухової, периферичної нервової та серцево-судинної систем. Подібні відомості приводять фахівці Академії мікронутрієнтної медицини (США). Найбільша кількість магнію є в бобових культурах і цибулі.

При вживанні рекомендованої добової дози овочів, можна також повністю задовольнити потреби організму в залізі і цинку.

Важлива особливість овочів – вміст великої кількості антиоксидантних речовин (вітаміни з І Е), які захищають клітини організму від негативного впливу вільних радикалів і впливу окисного стресу. При їх відсутності в раціоні спостерігається зміна структури ДНК, білків і ліпідів, що призводить до безлічі захворювань, в тому числі смертельно небезпечних (рак). Антиоксидант, за даними американських вчених , &8212; один з головних способів профілактики злоякісної трансформації клітин організму.

Всі овочі, при систематичному вживанні, уповільнюють старіння за рахунок впливу на основні молекулярні механізми даного процесу.

Овочеві культури містять (в більшості випадків) низькі обсяги глюкози, жирів і іонів натрію, що робить їх вкрай корисним видом їжі.

Всі овочі містять клітковину

Вміст клітковини практично однаково у всіх овочах. Наприклад, крохмалисті овочі (на 100 грам продукту) містять близько 5 грам клітковини, некрохмалисті – від 2,5 до 6 грам.

Харчові волокна (клітковина) важливі для підтримки здоров'я травної системи . Вони сприяють підвищенню чисельності корисних представників мікрофлори в товстій кишці, пригнічують життєдіяльність патогенних і умовно-патогенних бактерій. В результаті відзначається поліпшення розщеплення і всмоктування нутрієнтів, що надійшли з їжею.

Зарубіжні дослідження виявили цілий ряд корисних властивостей харчових волокон :

1. Зниження ризику серцево-судинних захворювань. як стверджують вчені , споживання всього 25-30 грам клітковини на добу значно знижує частоту народження ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, інсульту, гіпертонічної хвороби.
2. Нормалізація ліпідного профілю.  доведено , що харчові волокна знижують загальний холестерин і ліпопротеїни низької щільності – основні «винуватці» розвитку атеросклерозу великих судин.
3. Профілактика і лікування цукрового діабету II типу. клітковина знижує рівень глюкози та глікованого гемоглобіну (ефект доведено з наукової точки зору). Також відзначається підвищення чутливості клітин жирової і м'язової тканини до інсуліну, що вкрай важливо для швидкої утилізації глюкози, всмокталася в кров з кишечника після прийому їжі, багатої вуглеводами.
4. Запобігання запальних захворювань шлунково-кишкового тракту. за даними експертів з Польщі , харчові волокна ефективні в цілях лікування і зниження частоти народження хвороби Крона, неспецифічного виразкового коліту, а також більшості гострих кишкових інфекцій.

Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій

Крохмалисті овочі відрізняються високим вмістом вуглеводів і більшою калорійністю. Подібна особливість є предметом наукових суперечок щодо безпеки прийому овочів, багатих крохмалем, особливо при обтяженому ендокринному фоні.

Вуглеводи

Вміст вуглеводів в крохмалистих овочах приблизно в 3-4 рази вище в порівнянні з некрохмалистими і становить близько 13-26 грам на 100 грам продукту.

Такі овочі трохи швидше підвищують рівень глюкози в крові після вживання, отже, їх рекомендуються обмежувати при патологіях глікемічного фону (цукровий діабет II типу, гіперглікемія натще, порушення толерантності до глюкози). Краща доза таких овочів для хворих, які страждають на цукровий діабет – до 180 грам в день.

Калорії

Висока енергетична цінність крохмалистих овочів обумовлена підвищеним вмістом вуглеводів. В середньому, їх калорійність в 3-6 разів вище, ніж у овочів з низьким вмістом крохмалю.

Крохмалисті овочі містять від 70 до 175 калорій на 100 грам, а некрохмалисті – до 35 калорій. Це важливо для осіб, які страждають ожирінням або перебувають на спортивній дієті.

Крохмалисті овочі багаті стійким крохмалем і білками

Ще одна відмінна риса крохмалистих овочів – високий рівень стійкого (резистентного) крохмалю і цінних білків.

Стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль, як стверджують китайські вчені , міститься у великих кількостях в картоплі та інших коренеплодах, а також в більшості бобів.

Основними достоїнствами стійкого крохмалю є:

1. Поліпшення здоров'я травного апарату .   доведено , що харчові волокна покращують склад мікрофлори, корисні при наявності інфекційних і аутоімунних патологій кишечника, пригнічують хронічне запалення в стінці кишки і підвищують ефектність ферментативного розщеплення їжі.
2. Допомога в схудненні. неперетравлюваний крохмаль активує вироблення гормонів ситості (пептид YY, глюканоподібний пептид, лептин), які, впливаючи на головний мозок, призводять до появи почуття ситості і насичення організму.
3. Поліпшення всмоктування поживних речовин. даний вид харчових волокон підвищує біологічну доступність кальцію, фосфору, заліза, цинку і магнію. Ефект доведено вченими з США.
4. Зниження загального холестерину в крові. за інформацією іспанських експертів, стійка клітковина пригнічує синтез холестерину, впливаючи на активність 9 генів, що відповідають за даний процес.
5. Зниження рівня глюкози в крові .   доведено , що бутират, який утворюється в ході взаємодії кишкової мікрофлори з резистентним крохмалем, підвищує чутливість периферичних тканин до інсуліну, призводять до підвищення утилізації глюкози з крові.
6. Зміцнення імунітету. харчові волокна нормалізують роботу місцевих факторів імунної системи в просвіті травного апарату, забезпечують профілактику аутоімунних і алергічних захворювань.
7. Поліпшення зору. американські вчені доведено , що стійкі харчові волокна підвищують щільність розташування фоторецепторів на сітківці.

Білки

Більшість крохмалистих овочів (особливо бобові та сочевиця) є важливими джерелами білка. 100 грам продукту забезпечує організм 10 грамами білка, що становить близько 20% від добової потреби.

Працівники Університету МакМастер (Канада) стверджують , що білки сприяють швидкому розвитку відчуття ситості, дозволяють контролювати рівень апетиту і масу тіла, дозволяють підтримувати тонус і працездатність скелетної мускулатури.

Правила вживання

На думку експертів, рекомендована добова норма овочів для «середньостатистичного» людини – близько 450 грам в день, з яких 60% має припадати на крохмалисті овочі, 40 % &8212; на некрохмалисті.

По набору корисних властивостей (в залежності від типу кулінарної обробки) овочі можна класифікувати наступним чином (за спаданням):

• Свіжі;
• Заморожені;
• Консервовані;
• Піддані тепловій обробці (смаження, варіння, Гасіння і т.п.).

При вживанні овочевого соку необхідно пам'ятати, що в ньому відзначається низький вміст харчових волокон, проте значно більше вітамінів і макроелементів.

Не слід поєднувати вживання овочів з соусами і приправами (особливо гострими), жирної і солодкої їжею.

Рекомендується обмежити прийом термічно оброблених овочів і віддавати перевагу свіжим.

Що запам'ятати

1. Як крохмалисті, так і некрохмалисті овочі багаті важливими вітамінами, макро - і мікроелементами, а також харчовими волокнами.
2. Овочі з високим вмістом крохмалю містять більше вуглеводів і білків, а також мають більш високу калорійність. Їх споживання необхідно обмежувати людям, які страждають діабетом і ожирінням.