Чим корисний рис для людини-5 тез з опорою на науку

Існує багато різновидів рису, але основними вважаються дві: білий і бурий (коричневий).

Білий рис – це високо оброблений продукт.  Його зерна не мають оболонки (Жорстке захисне покриття), висівок (зовнішній шар) і зародка (ядро, багате поживними речовинами). У той час як в бурому рисі видалений тільки зовнішній шар зерна.

З цієї причини білий рис містить менше вітамінів і мінералів, ніж коричневий рис.

Однак білий рис все ще зберігає ряд біологічно активних речовин і володіє деякими корисними властивостями для здоров'я, хоч і в меншій мірі, ніж інші види.

5 корисних властивостей рису

Нижче розглянуті 5 головних фактів про користь рису для нашого організму (з опорою на наукові дослідження).

1. Містить поживні речовини

Будь-який рис є джерелом поживних речовин, однак, як уже зазначалося раніше, їх вміст в білому рисі значно менше, ніж в бурому.

Зміст цінних речовин у складі двох основних видів рису наведено нижче:

В процесі промислової обробки білий рис втрачає практично всю клітковину і значну частку вітамінів, мінералів і антиоксидантних речовин.

З метою збільшення біологічного потенціалу в деяких країнах (наприклад, в США) рис штучно насичують поживними речовинами. Серед них: залізо, вітаміни групи B, фолієва кислота.

І коричневий, і білий рис не містять глютену, що робить їх доступними продуктами для целіакії.

2. Допомагає схуднути

Вплив рису на вагу тіла є предметом активних наукових дискусій.

З одного боку, бурий рис містить клітковину , яка, завдяки своїм особливостям, допомагає правильно засвоювати поживні речовини з їжі і нормалізує обмін речовин на рівні жирової тканини.

Також клітковина викликає переповнення шлунка, що знижує апетит на наступні кілька годин, приводячи до зменшення загальної калорійності раціону.

Ефективність бурого рису в плані корекції фігури доведена в ряді наукових праць. Наприклад, фахівці з США стверджують , що регулярне вживання продукту знижує ризик розвитку ожиріння на 49%. При цьому ефект більш виражений у жінок, ніж у чоловіків.

З іншого боку, дослідження або не виявили немає зв'язку між вживанням білого рису та розвитком ожиріння, або продемонстрували негативну динаміку.

Для зменшення калорійності можна заморожувати рис після варіння. Це призводить до перетворення харчових волокон, які стають нерозчинні і не всмоктуються в кишечнику.

3. Покращує здоров'я серця і судин

Цинк, магній і калій, що містяться у всіх сортах рису, сприятливо відбиваються на стані серцево-судинної системи. Мінеральні компоненти знижують рівень артеріального тиску і запобігають розвитку аритмій.

Ряд міжнародних досліджень, виконаних в США , Великобританії і Колумбії, демонструють, що коричневий рис здатний знижувати ймовірність розвитку атеросклерозу, так як він знижує концентрацію холестерину в крові (частково – за рахунок уповільнення його абсорбції в просвіті кишечника).

Також бурий рис містить лігнани-рослинні сполуки, які запобігають підвищення жорсткості артеріальних стінок з віком і відкладення в них кристалів холестерину.

Однак щодо білого рису спостерігається зворотна тенденція. Передбачається, що Він, навпаки, підвищує артеріальний тиск і рівень холестерину, знижує концентрацію «корисних» ліпідів в крові (ЛПВЩ).

4. Допомагає запобігти цукровому діабету

за даними зарубіжних вчених, вживання достатніх обсягів магнію, що міститься в рисі, дозволяє значно знизити ймовірність розвитку цукрового діабету II типу.

Якщо порівнювати бурий і білий рис з метою запобігання даної патології, то бурий буде більш ефективним завдяки нижчому глікемічному індексу. Він не викликає різких стрибків цукру в крові після вживання. Додатково клітковина знижує інсулінорезистентність.

Американські вчені встановлено , що регулярне споживання білого рису незначно сприяє розвитку цукрового діабету II типу, що ставить безпеку його вживання під сумнів.

5. Захищає організм від раку

Будь-який сорт містить антиоксидантні речовини, які блокують вплив вільних радикалів на клітини в ході окисного стресу.

Результатом подібної взаємодії є загибель клітин або злоякісне переродження.

Особлива роль відводиться фенольних сполук (феруловая і кавова кислоти, трицин), які містяться тільки в бурому рисі. Вони блокують поділ і викликають апоптоз ракових клітин.

Можлива шкода

Білий рис – продукт харчування з сумнівним впливом на здоров'я. При обмеженому вживанні він корисний. Однак при прийомі у великих обсягах він може завдати шкоди і викликати розвиток наступних захворювань:

• Цукровий діабет II типу;
• Ішемічна хвороба серця;
• Ожиріння.

А ось коричневий рис позбавлений перерахованих вище недоліків.

При цьому будь - який вид рису може стати причиною наступних побічних ефектів:

1. Отруєння миш'яком. майже всі сорти рису здатні накопичувати даний токсичний метал. Рекомендується віддавати перевагу бурому рису, вирощеному в Пакистані або Індії. У даних країнах відзначається найменша концентрація миш'яку в продукті. Також рекомендується з особливою обережністю включати рис в раціон дітей і вагітних жінок.
2. Диспепсичні розлади. велика кількість клітковини може викликати перевантаження шлунково-кишкового апарату, що проявиться у формі порушень стільця (діарея або запор), нудоти, здуття живота, підвищеного газоутворення.
3. Алергічні реакції. при вживанні рису можлива поява алергопатологій як місцевого, так і системного рівня. Забороняється споживати крупу при наявності підвищеної сенсибілізації організму до неї.

З особливою обережністю рекомендується вживати рис при порушенні функцій нирок. Він містить калій і фосфор, які не можуть бути повністю виведені з організму при некоректній роботі нирок. Накопичення подібних мінералів загрожує зупинкою серця або ураженням слизових оболонок шлунково-кишкового тракту.

Які види рису?

Існує маса різновидів рису, що відрізняються один від одного по ряду параметрів. Існує кілька класифікацій.

В залежності від форми виділяють:

1. Круглозернистий. Широко поширений на території Росії і країн колишнього СРСР. Під час варіння утворюється густу масу, що нагадує крем. Відмінно підходить для пудингів і пирогів.
2. Довгозернистий. вирощується в країнах Азії, Південної та Північної Америки. Довгі зерна рису не злипаються при варінні і володіють яскравими смаковими якостями.
3. Середньозернистий. вирощується переважно в Європі. За своїми споживчими властивостями він займає проміжне положення між кругло і довго зернистим рисом.

Принципової різниці в обсязі корисних речовин між представленими сортами рису немає. Єдиний мінус круглозернистих сортів-висока вміст крохмалю у складі. Він не рекомендований людям з цукровим діабетом II типу і ожирінням.

За способом промислової обробки рис класифікують наступним чином:

1. Бурий (нешліфований). він не піддається шліфуванню і являє собою цільні зерна. Має яскраво-червоний або коричневе забарвлення. Саме в такому продукті спостерігається найбільша кількість біологічно активних речовин.
2. Білий (шліфований). у ньому трохи більше крохмалю, ніж в бурому рисі, вміст мінералів і вітамінів знижено на 30-70 %.
3. Пропарений. виходить в ході відпарювання і подальшої шліфовки рису. В ході впливу пари до 80% біологічно активних компонентів переходять в центральні частини зерна, що робить його більш корисним для здоров'я, ніж непропарений рис.

Найбільш популярними сортами рису є:

1. Жасмин. відрізняється білосніжним кольором і яскравим ароматом. Зерна довгі і не злипаються при готуванні. Обробляється в Таїланді.
2. Басматі. має тонкі і довгі зерна. Вирощується на території Індії.
3. Червоний рис. зустрічається в західних країнах і в Китаї. Є одним з головних елементів китайської народної медицини. Ефективний з метою профілактики серцево-судинних розладів.
4. Дикий рис. по суті, є болотною травою, за формою нагадує рис. Забарвлення "зерен" чорний. Продукт багатий клітковиною, вітамінами і мінералами. Має здатність знижувати рівень холестерину і коригувати роботу центральної нервової системи.

Як правильно його зварити?

Для варіння рису потрібне ретельне співвідношення пропорції рису/води. Для кожного виду вона своя:

• Довгозернистий – 1: 1,5;
• Середньозернистий-1: 2;
• Кругло зернистий-1:3;
• Пропарений-1: 2;
• Коричневий 1:2,5;
• Дикий-1; 3,5.

Рецепт приготування наступний:

1. Промийте зерна під водою.
2. Замочити у воді на годину. Потім злити воду.
3. Занурити зерна в емальований посуд, залити водою.
4. Поставте на вогонь і доведіть до кипіння. Варити на повільному вогні до готовності. Для приготування білого шліфованого рису потрібно 20 хвилин, для пропареного – близько 30 хвилин, коричневого – 30-40 хвилин, дикого – 1 годину.
5. Злити воду і дати рису злегка охолонути.

Для зручності можна купувати рис в спеціально розфасованих пакетиках.

Як правильно приймати?

Рис краще їсти в денні години. Вживання на ніч, зважаючи на велику кількість клітковини, може викликати перевантаження травної системи і, як наслідок, проблеми із засипанням.

Також слід обмежувати включення рису в раціон в ранкові години, особливо натщесерце. Їжа на сніданок повинна бути легкою.

Якщо рис вживається з метою схуднення, то потрібно дотримуватися наступних правил:

• Їсти виключно бурий рис;
• При варінні додавати рослинні масла (краще оливкова, але тільки не соняшникова) з розрахунку 1 ч. л. на 100 грам зерен;
• Після варіння заморожувати рис в морозильній камері на кілька годин, а тільки потім вживати (це дозволить змінити структуру крохмалю і зробити більшу його частину недоступною для всмоктування).

Застосування описаних правил дозволяє зменшити енергетичну цінність на 40%.

Продукти на його основі

Кулінарна промисловість виготовляє масу продуктів на основі рису. Серед них:

1. Борошно. відрізняється високим вмістом харчових волокон, цинку і вітаміном групи B. сприятливо відбивається на травленні, роботи центральної нервової і імунної систем. Хліб, Хлібці, галети і локшина з подібної муки низькокалорійні і вкрай поживні.
2. Молоко. виготовляється з цільнозернового рису. Не поступається коров'ячому молоку за вмістом кальцію і вітамінів, але відрізняється невеликою жирністю. У народній медицині використовується для зміцнення кісткових тканин і профілактики атеросклерозу.
3. Масло. використовується в харчових і косметологічних цілях. Покращує стан шкіри, захищає її від впливу ультрафіолетових сонячних променів, запобігає облисіння. Також застосовується для зниження «в'язкості» крові і рівня холестерину.
4. Квас. Не володіє яскравими смаковими показниками, але ефективний з метою усунення запальних реакцій на тлі подагри, ревматичних захворювань.
5. Оцет. Широко відомий в японській народній медицині. Застосовується для дезінтоксикації організму і профілактики злоякісних новоутворень.

Висновок

1. Таким чином, незважаючи на ряд позитивних ефектів білого рису, рекомендується віддавати перевагу бурому вигляду. Його позитивна дія більш виражено і підтверджено безліччю наукових досліджень.
2. Регулярне вживання рису знижує ризик розвитку цукрового діабету II типу, серцево-судинних і онкологічних захворювань.
3. При дотриманні всіх правил приготування і обробки він також може надати істотну допомогу в зниженні маси тіла.