Чим корисна гречка для організму-5 наукових фактів
Гречка – популярний дієтичний рослинний продукт, який є основним інгредієнтом багатьох традиційних страв європейської та азіатської кухні. Різні страви на основі гречаної крупи або борошна набули широкого поширення в кулінарії.
Завдяки високому вмісту мінералів і антиоксидантів, гречка має корисні властивості для здоров'я людини. Вона здатна поліпшити стан серцево-судинної, ендокринної та травної систем, а також надати допомогу в схудненні.
Зміст
5 корисних властивостей
Нижче описані 5 головних фактів про користь гречки для нашого організму (з опорою на доказову базу).
1. Містить цінні речовини
Гречана крупа-продукт з високою калорійністю (близько 343 калорій на 100 грам), який містить наступні поживні речовини:
| назва компонента | приблизний відсоток від добової потреби (на 100 грам крупи) |
| білки | 13 % |
| жири | 4 % |
| вуглеводи | 28 % |
| харчові волокна | 63 % |
| вітамін В1 | 28 % |
| вітамін В2 | 9 % |
| нікотинова кислота | 30 % |
| калій | 13 % |
| магній | 38 % |
| фосфор | 32 % |
| залізо | 27 % |
| Марганець | 56 % |
| мідь | 36 % |
| цинк | 16 % |
Кожна з представлених речовин виконує унікальну функцію в організмі людини, наприклад:
- Харчові волокна - підтримують роботу шлунково-кишкового тракту і покращують травлення ;
- Марганець - забезпечує ріст і розвиток всього організму, регулює обмін речовин, особливо важливий для дітей;
- Мідь - відновлює провідність нервових волокон серця;
- Магній - знижує ризик розвитку хронічних патологій ендокринної та серцево-судинної систем;
- Фосфор - необхідний для підтримки мінеральної щільності кісткових тканин .
2. Знижує рівень глюкози в крові
Постійно підвищений рівень цукру є серйозним порушенням і поступово викликає розвиток цукрового діабету II типу.
Гречана крупа відноситься до групи продуктів з невеликим глікемічним індексом. Отже, після її вживання не спостерігається різкого підвищення концентрації глюкози в крові.
Численні закордонні дослідження демонструють , що гречка навіть здатна знижувати рівень цукру в крові на тлі перебігу цукрового діабету II типу. Наприклад, за даними канадських фахівців, концентрація глюкози знижується на 12% через 1,5 години після прийому і 19% &8212; через 120 хвилин.
Передбачається, що в основі біологічного ефекту лежить дія D-хіроінозіта (d-Cl), що входить до складу гречаної каші. Він впливає на інсулінові рецептори клітин периферичних тканин (м'язової і жирової), підвищуючи їх чутливість до інсуліну.
Продукт впливає на головний патогенетичний механізм розвитку цукрового діабету – інсулінорезистентність, а, значить, може використовуватися не тільки для терапії, але і для профілактики цукрового діабету II типу.
3. Підтримує серцево-судинне здоров'я
Гречка містить ряд біологічно активних речовин, що надають позитивний вплив на стан серця і судин.
Наприклад, рутин, за інформацією китайських фахівців, викликає зниження артеріального тиску, пригнічує хронічне запалення в стінках судин і блокує відкладення в них кристалів холестерину.
Американські вчені підкреслюють , що у осіб, чий раціон багатий рутином, значно рідше зустрічаються тромботичні і тромбоемболічні ускладнення.
Також гречана крупа нормалізує показники ліпідного профілю – знижує концентрацію загального холестерину і його атерогенних фракцій (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ). В результаті знижується швидкість утворення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій, знижується ризик розвитку атеросклерозу і асоційованих з ним клінічних станів (ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт).
Включення гречаної крупи в раціон призводить до зниження загальної серцево-судинної захворюваності.
4. Покращує роботу кишечника
Гречка багата стійким крохмалем
, що є цінним харчовим волокном.
Стійкий крохмаль в незміненому вигляді доходить до товстого кишечника, де служить їжею для дружніх мікроорганізмів, що призводить до зниження чисельності патогенних представників мікрофлори.
Експерти з Нідерландів встановлено , що в ході взаємодії бактерій кишечника з клітковиною утворюються спеціальні кислоти з коротким ланцюгом. Вони підтримують обмін речовин на рівні колоноцитів, в рази знижуючи ризик появи аутоімунних розладів (неспецифічний виразковий коліт, хвороба Крона) і злоякісних новоутворень.
Також клітковина підтримує адекватну моторну активність стінки кишечника, забезпечуючи адекватне проходження харчових частинок, покращує секреторну функцію печінки і підшлункової залози.
Особливо корисна гречана каша під час вагітності, коли навіть найменший збій в роботі травного апарату може змінити роботу матки і стан плода.
5. Надає допомогу в схудненні
Гречана крупа багата білками і харчовими волокнами, які відіграють важливу роль в схудненні і підтримці маси тіла.
Дослідження, виконані під контролем фахівців з США, показують , що вживання будь-яких високобілкових продуктів призводить до швидкого розвитку почуття ситості.
Подібна їжа призводить до швидкого переповнення шлунка, в результаті дратуються рецептори слизової оболонки даного органу, а потік нервових імпульсів пригнічують центри голоду в головному мозку. В результаті людині потрібно менше їжі протягом наступних кількох годин.
На тлі систематичного включення гречаної каші в дієту спостерігається зменшення обсягу жирової тканини в організмі. При цьому ефект однаковою мірою виражений як у чоловіків, так і у жінок.
Безпека та шкода
Навіть гречка має протипоказання і може завдати шкоди людині в певних ситуаціях. На тлі її вживання можливий розвиток побічних ефектів. До числа найбільш поширених відносяться:
- Диспепсичні розлади. гречана крупа рясніє білками і клітковиною. Надмірне надходження даних речовин в організм сприяє активації процесів бродіння і гниття і розвитку таких симптомів, як: нудота, блювота, здуття живота, надмірне утворення газів. Гречку не рекомендується їсти натщесерце, а також безпосередньо перед сном.
- Алергічні реакції. обумовлені сенсибілізацією організму до окремих білків продукту. Можуть проявлятися по-різному. Описані випадки перехресних алергопатологій при наявності чутливості організму до рису або латексу.
Які бувають види гречки?
Виділяють кілька різновидів гречаної крупи, які можна придбати на прилавках магазинів:
- Ядриця. являє собою світлу крупу з цільними зернами. Широко використовується для приготування каш, супів, гарнірів та інших страв.
- Січка або проділ. це колоті ядра. Коштує в 1,5-2 рази дешевше, але виділяється невеликим терміном зберігання.
- Пластівці. отримують з подрібненого і обробленого парою зерна. Пластівці швидко варяться, але містять значно менше поживних речовин.
- Борошно. являє собою мелені зерна. З темної борошна зазвичай не печуть хліб, але вона підходить для приготування оладок і млинців.
- Зелена гречка. є необробленим ядром. Виділяється серед інших різновидів високою концентрацією біологічно активних речовин в складі.
- Проростки гречки. їх можна як проростити самостійно, так і придбати в магазинах. Пророщена гречка завжди містить більше поживних компонентів.
Від покупки зерна швидкого приготування (в пакетиках) краще відмовитися. Часткова термічна обробка в поєднанні з подальшим тривалим зберіганням знижують біологічну цінність продукту.
Як краще приготувати?
Гречана крупа широко поширена в кулінарній справі. Є основою для приготування каш, які прекрасно поєднуються з овочами і рибою.
Існує безліч тонкощів правильного відварювання гречки в домашніх умовах, які представлені нижче:
- Ретельно промийте зерна, видаліть неочищені.
- Залийте гречку водою. Промніть все зерна, це дозволить видалити ще частину лушпиння.
- Повторно промийте зерна і засипте в будь-яку емальований посуд.
- Додайте води. Співвідношення: 1 частина гречки на 5 частин води.
- Доведіть склад до кипіння. Додати сіль (за смаком).
- Варіть на повільному вогні близько 5-10 хвилин. Каша буде готова, коли вся рідина повністю випарується. Головне - не упустити даний момент!
Варена гречка – найбільш корисний спосіб вживання продукту. Слід уникати прийому недоварених зерен-вони не розкривають свій смак і можуть порушити цілісність зубів. У сирому вигляді гречана крупа також не вживається.
Як правильно вживати?
Гречка, як гарнір, прекрасно поєднується з будь-якими м'ясними стравами (птиця, телятина, свинина, яловичина) і рибою. У поєднанні з м'ясом зазвичай подається з підливою або гострими соусами.
Також продукт може вживатися спільно з печінкою, цибулею і сметаною замість соусів.
У вегетаріанському меню гречка подається з грибами, овочами (гарбуз, морква, брокколі).
Гречка відмінно поєднується з будь-якими молочними продуктами (молоко, кефір, ряжанка, варенец). Для поліпшення смакових властивостей допускається додавання цукру.
Гречану крупу краще вживати вранці і в денні години. Увечері вона може викликати перевантаження шлунково-кишкового апарату, що створює труднощі з відходом до сну. Гречану кашу цілком можна їсти кожен день.
Продукти на її основі
Крім класичної гречаної крупи, кулінарна промисловість випускає ряд продуктів, виготовлених на основі мелених зерен гречки. Серед них виділяють:
- Хліб, Хлібці та житні хлібобулочні вироби (зазвичай гречана мука є другорядним компонентом, так як чисто з неї спекти хліб не можна).
- Локшина та макарони. користуються попитом серед гурманів, широкої популярності не отримали.
- Пластівці. виробляються шляхом парової обробки зерен. Прекрасно поєднуються з молочними продуктами.
Висновок
Таким чином, гречана крупа – це вкрай корисний рослинний продукт. Вона поєднує в складі масу вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин.
При регулярному вживанні каша здатна поліпшити здоров'я травної, ендокринної, серцево-судинної систем, надати істотну допомогу в схудненні.
