Чим корисні бобові для організму-5 властивостей (з опорою на науку)

Боби — це плоди або насіння бобових культур, які використовуються в їжу по всьому світу. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Також широко застосовуються як джерело вегетаріанського білка для заміни м'яса.

За даними вчених, бобові мають важливі корисні властивості для здоров'я. Вони здатні запобігти безліч захворювань з боку шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи, знизити ризик появи раку і позитивно відбитися на масі тіла.

Види бобових

Розрізняють кілька найбільш поширених представників сімейства Бобові. Серед них є трави та зернові культури:

1. Соя . вирощується практично у всіх куточках земної кулі, містить масу білків і жирів, відмінно підходить для годування тварин.
2. Горох . використовується в раціоні людей і для годування тварин. Як корм застосовується у вигляді подрібнених зерен, сіна або силосу.
3. Квасоля . відрізняється високим вмістом амінокислот, вітамінів і мінералів. Може споживатися в чистому вигляді або консервуватися для тривалого зберігання.
4. Сочевиця . Культура багата мінеральними речовинами і фолієвою кислотою. Особливо корисна для літніх людей і вагітних жінок.
5. Нут . Нут – найпоширеніший представник сімейства Бобові. На основі крупи виробляється маса продуктів харчування.
6. Еспарцет. використовується виключно як корм для тварин у вигляді насіння або меленої маси.
7. Кормовий горох. застосовується у формі силосу або кормів для різних видів тварин.
8. Люпин. Культура виділяється надзвичайно високим вмістом білка. Є особливою підгодівлею для тварин.
9. Луговий або червона конюшина. багаторічна трав'яниста рослина, використовується як цінна кормова трава.
10. Кормові боби. білок культури відмінно засвоюється і містить практично всі незамінні групи амінокислот. Такі боби, як правило, призначені для корму.
11. Арахіс звичайний. насіння арахісу містить цінні масла, багаті мінералами і протеїнами. Найчастіше вживаються в смаженому вигляді.

5 корисних властивостей

Всі бобові культури – унікальний і вкрай доступний джерело білка і омега-3 жирних кислот, а також деяких вітамінів і мінералів.

Нижче розглянуті 5 головних фактів про користь бобів (з опорою на доказову базу).

1. Містять поживні речовини

Всі бобові культури, без винятку, &8212; багаті джерела білка і харчових волокон. Білки містять безліч незамінних амінокислот, які не можна отримати з іншою рослинною їжею.

Також в складі є безліч вітамінів групи B (переважно – B9), c, нікотинової кислоти, а також макро - і мікроелементів (калій, кальцій, магній, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен і цинк).

На окрему увагу заслуговують омега-3 поліненасичені кислоти. В середньому 100 грамів бобів задовольняють добову потребу в них на 15-90%. Омега - 3 кислоти знижують ризик розвитку серцево-судинних і ендокринних розладів.

2. Нормалізують роботу кишечника

Бобові культури містять харчові волокна , які підтримують адекватну моторну активність гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту, забезпечуючи швидке і безперешкодне проходження їжі в просвіті.

Також клітковина регулює склад мікрофлори кишечника. Будучи їжею для дружніх мікроорганізмів, вона підвищує їх чисельність; пригнічує ріст і розмноження патогенних представників мікробіоценозу.

Експерти з Нідерландів встановлено , що під час взаємодії харчових волокон з бактеріями утворюються особливі кислоти з коротким ланцюгом. Вони відновлюють обмін речовин на рівні колоноцитів, значно знижують ризик розвитку злоякісних пухлин і аутоімунних розладів.

3. Покращують здоров'я серця і судин

Встановлено, що люди, які регулярно вживають боби, рідше хворіють серцево-судинними захворюваннями (ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульти, хронічна ішемія головного мозку).

Дослідження демонструють , що квасоля та інші бобові культури дійсно знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця і смерті від неї.

В основі даних лікувальних властивостей лежить корекція ліпідного профілю. Боби ефективно знижують загальний рівень холестерину , а також його атерогенних фракцій (TAG, LDL, VLDL). В результаті не створюється умов для відкладення кристалів холестерину у внутрішній стінці артерій і освіти атеросклеротичних бляшок, частково або повністю перекривають потік крові.

4. Допомагають схуднути

Як вже говорилося вище, боби – джерела білка і клітковини.

Клітковина відіграє важливу роль у підтримці обміну речовин на рівні стінки травного тракту. Харчові волокна перешкоджають надмірному всмоктуванню поживних речовин і пригнічують хронічне запалення.

За даними досліджень, білки, потрапляючи в організм, викликають швидке розтягнення стінки шлунка і пригнічують центри голоду в головному мозку. В результаті організму потрібно значно менше їжі протягом наступних кількох годин.

5. Запобігають раку

Всі представники сімейства Бобові діють подібно до антиоксидантів.

Вони нейтралізують вплив вільних радикалів на клітини, в процесі якого останні гинуть або перероджуються в злоякісні.

Також боби пригнічують хронічне запалення, яке грає не менш важливу роль в появі ракових процесів в організмі.

Китайські вчені встановлено , що бобові дійсно здатні знизити ризик розвитку раку товстої і прямої кишки. Є дані щодо ефективності щодо злоякісного переродження тканин молочних залоз і репродуктивних органів у жінок, а також простати у чоловіків.

Можлива шкода

Найбільш частим несприятливим ефектом від вживання бобових рослин є алергічні реакції. Вони можуть проявлятися по-різному і обумовлені сенсибілізацією організму до окремих білків продукту.

До числа менш поширених шкідливих властивостей відносяться:

1. Диспепсичні розлади. викликані надмірним споживанням бобів, багатих клітковиною та білками. Активація процесів бродіння і гниття сприяє появи печії, відрижки, здуття живота, порушення стільця (діарея або запор), підвищеного газовідведення.
2. Отруєння. у тканинах деяких бобових культур є токсичні компоненти. При неадекватній термічній обробці вони можуть спровокувати ознаки отруєння: нудота, блювота, загальна слабкість, сильні головні болі.

Вибір і приготування

Боби краще купувати в заводській упаковці. Слід звернути увагу на маркування, де вказані терміни і правила зберігання (перевірити їх дотримання).

Якісні боби повинні відповідати наступним критеріям:

• Гладка поверхня, без конденсату;
• Однаковий розмір, форма та колір усіх бобів;
• Відсутність другорядних речовин (гілки, сушені листя) і чорного, білого або іншого нальоту на плодах (ознака бактеріальної або вірусної інфекції);
• Видання клацання при натисканні на стулки бобів.

Бобові рослини не слід вживати в чистому вигляді (вони можуть викликати отруєння через наявність в складі токсичних речовин).

З усіх варіантів приготування найбільш корисним (в біологічному плані) є саме відварювання. Також допустимо приготування на пару і запікання. Від смажених бобів краще відмовитися.

Перед приготуванням боби попередньо замочуються на добу в холодній воді, яку необхідно міняти кожні 5-6 годин, щоб уникнути появи процесів гниття.

Перед варінням крупа заливається водою (пропорція 1 до 5-8). Доводиться до кипіння і нудиться на повільному вогні від 30 хвилин до 2,5 годин (в залежності від сорту).

Допустимо додавання різних спецій (імбир, куркума, перець, сіль). Варені боби прекрасно поєднуються з будь-якими овочами, кашами, локшиною та іншими макаронними виробами, м'ясними або рибними стравами.

Також користуються популярністю пророщені боби. Паростки можна купити в магазині, або проростити боби в домашніх умовах.

Висновок

Таким чином, всі різновиди бобів містять масу поживних речовин (вітаміни, мінерали, антиоксиданти, білки, омега-3 поліненасичені кислоти).

При регулярному включенні в раціон вони здатні поліпшити здоров'я і запобігти розвитку ряду захворювань з боку серцево-судинної і травної систем, знизити ризик появи злоякісних пухлин, а також нормалізувати масу тіла.