Чим корисна клітковина для схуднення і як її правильно приймати
Ожиріння (особливо абдомінальне) – вкрай небезпечна патологія, яка здатна в кілька разів збільшити ризик розвитку серцево-судинних, ендокринних та інших захворювань. Надмірне відкладення жирової тканини в даний час розглядається як пандемія 21 століття, що значно скорочує загальну тривалість життя.
На думку дієтологів, продукти рослинного походження з високим вмістом клітковини можуть бути корисними для схуднення.
Зміст
Чому харчові волокна допомагають схуднути?
За даними американських експертів, достатнє вживання харчових волокон (особливо розчинної клітковини) допоможе позбутися від надлишкових жирових відкладень. Регулярне додавання даного компонента в раціон призводить до вираженого зменшення абдомінальної і підшкірно-жирової клітковини.
Самі харчові волокна не мають абсолютно ніякої енергетичної цінності, проте вони потрібні організму людини для підтримки мікробіоценозу шлунково-кишкового, нормалізації травної функції і, що найголовніше, вони сприяють зниженню маси тіла (переважно за рахунок абдомінальних жирових відкладень).
Важливо зазначити, що існує 2 основних види клітковини : розчинна і нерозчинна.
Нерозчинні волокна практично неефективні з метою зниження маси тіла. Зате вони дозволяють нормалізувати стілець, позбутися від запорів.
А ось розчинна клітковина (бета-глюкани, глюкоманнан і т. п.), за даними досліджень , змішуючись з водою в просвіті травної трубки, уповільнює швидкість всмоктування поживних речовин, що надійшли з їжею (особливо жирів), що реально може допомогти схуднути.
Механізми зниження ваги
Існує кілька доведених механізмів зниження маси тіла при регулярному прийомі розчинної клітковини. Зупинимося на кожному детальніше:
- Пригнічення всмоктування жирів. розчинні волокна створюють в просвіті травного тракту «гідрогель», який гальмує всмоктування жирів, ряду жовчних кислот і холестерину. В результаті спостерігається зниження обсягу жирових відкладень, нормалізація ліпідного профілю. Крім того, на думку вчених , розчинні харчові волокна не тільки знижують вагу тіла, але і блокують вироблення маркерів, що відповідають за хронічне запалення в жировій тканині.
- Збільшення кількості &171;корисних&187; бактерій в кишечнику. останні наукові дослідження показують , що споживання клітковини безпосередньо пов'язане з підвищенням кількості корисних представників мікрофлори кишечника, а також з їх різноманітністю. вчені виявили , що адекватний якісний склад мікроорганізмів призводить до зменшення абдомінального ожиріння і ризику серцево-судинних захворювань.
- Уповільнення утворення жиру. в процесі ферментації харчових волокон, мікроорганізмами виділяється ряд жирних кислот з коротким ланцюгом. Дані активні речовини, за інформацією Нідерландських досліджень , сприятливо впливають на енергетичний обмін. Вони підвищують швидкість утилізації жиру, а також уповільнюють процеси його утворення (механізми впливу до кінця не вивчені).
- Зменшення апетиту. розчинні харчові волокна є сильними природними засобами для придушення апетиту. Задоволення почуття голоду призводить до зниження споживання їжі протягом декількох годин з моменту прийому клітковини. Існує безліч теорій реалізації подібного механізму. За даними австрійських вчених, клітковина викликає скорочення вироблення гормонів голоду, найважливішим з яких є грелін. дослідження, проведені в США , виявили, що споживання харчових волокон посилює секрецію таких гормонів, як пептид YY, GLP-1 і холецистокінін. Подібні біологічно активні речовини дозволяють відчувати себе ситим. Також важливо відзначити, що клітковина уповільнює всмоктування глюкози з травного тракту, що призводить до виділення інсуліну з набагато меншою швидкістю (дана обставина також пригнічує голод).
Скільки потрібно приймати в день?
Відповідно до сучасних наукових уявлень, чоловікам потрібно вживати в день від 30 до 38 г клітковини, жінкам – 21-25 г.
Найбільш оптимальний рівень клітковини визначається віком і статтю. Нижче представлені таблиця норми для різних вікових груп:
| вік( у роках) | обсяг клітковини на день (у грамах) |
| 1-3 | 14 |
| 4-8 | 17-19,6 |
| 8-13 | 22,4-25,2 |
| 14-18 | 25.2 -30,8 |
На жаль, лише близько 5% населення планети отримує достатню кількість клітковини.
Але бажаючі схуднути повинні приймати клітковину правильно і не перевищувати добову дозу. При перевищенні норми може спостерігатися ряд розладів з боку травлення, найчастішими з яких є діарея або запор, метеоризм.
Існує безліч методів заповнення дефіциту клітковини (продукти, порошкові суміші, лікарські препарати).
За даними зарубіжних досліджень , з метою зменшення маси тіла найкраще отримувати рослинну клітковину зі звичайних продуктів.
Для підвищення ефективності дієти необхідно регулярно виконувати посильні фізичні вправи (близько 60 хвилин на добу, 3-5 разів на тиждень).
Продукти з високим вмістом (таблиця)
Отримати харчові волокна надзвичайно просто. Вони містяться в більшості поширених продуктів харчування. Найяскравішими джерелами клітковини є: лляні насіння, солодка картопля, абрикоси, апельсини, бобові та зернові культури, брюссельська капуста.
Не рекомендується відразу додавати великі обсяги клітковини в раціон, щоб уникнути появи небажаних ефектів. Важливо поступово збільшити кількість (на 1-3 м в день).
Нижче представлена таблиця продуктів харчування, найбільш багатих клітковиною:
| Назва | приблизна кількість розчинних харчових волокон у 100 г. | приблизний відсоток від рекомендованої добової норми |
| пшеничні висівки | 44 грами | 150 % |
| інжир | 18 грам | 60 % |
| Курага | 18 грам | 60 % |
| вівсяні висівки | 15 грам | 49 % |
| сушені персики | 15 грам | 51 % |
| сушені яблука | 15 грам | 51 % |
| Гречка( у вигляді зерна) | 15 грам | 51 % |
| Соя( у вигляді зерна) | 14 грам | 49 % |
| квасоля (у вигляді зерна) | 12 грам | 40 % |
| Овес (у вигляді зерна) | 12 грам | 40 % |
| гречана крупа | 11 грам | 36 % |
| Маш | 11 грам | 36 % |
| шипшина | 11 грам | 36 % |
| Горох | 11 грам | 36 % |
| фісташки | 11 грам | 36 % |
| Нут | 10 грам | 33 % |
| Ізюм | 10 грам | 33 % |
| Рис | 10 грам | 33 % |
| чорнослив | 9 грам | 30 % |
| арахіс | 8 грам | 27 % |
| ячна крупа | 8 грам | 27 % |
| гіркий шоколад | 7 грам | 23 % |
| мигдаль | 7 грам | 23 % |
| Авокадо | 7 грам | 23 % |
| Фейхоа | 7 грам | 23 % |
| волоські горіхи | 6 грам | 20 % |
| фініки | 6 грам | 20 % |
| Фундук | 6 грам | 20 % |
| свіжий зелений горошок | 6 грам | 20 % |
| Кунжут | 6 грам | 20 % |
| макарони, виготовлені з борошна I сорту | 5 грам | 17 % |
| насіння соняшнику | 5 грам | 17 % |
| Крупа пшенична | 5 грам | 17 % |
| чорна смородина | 5 грам | 17 % |
| Пастернак | 5 грам | 17 % |
| топінамбур | 5 грам | 17 % |
| брюссельська капуста | 4 грами | 14 % |
| чорноплідна горобина | 4 грами | 14 % |
| ківі | 4 грами | 14 % |
| кедрові горіхи | 4 грами | 14 % |
| Малина | 4 грами | 14 % |
| манна крупа | 4 грами | 14 % |
| корінь селери | 3 грами | 10 % |
| ревінь | 3 грами | 10 % |
| Чорниця | 3 грами | 10 % |
| рисова крупа | 3 грами | 10 % |
| ріпчаста цибуля | 3 грами | 10 % |
| Ожина | 3 грами | 10 % |
| Груша | 3 грами | 10 % |
| Зелень (кропу або кінза) | 3 грами | 10 % |
| солодка кукурудза | 3 грами | 10 % |
| шампіньйони | 3 грами | 10 % |
| брокколі (капуста) | 3 грами | 10 % |
| Апельсини | 2 грами | 7 % |
| суниця | 2 грами | 7 % |
| цибуля порей | 2 грами | 7 % |
| абрикоси | 2 грами | 7 % |
| рижики (гриби) | 2 грами | 7 % |
| Персики | 2 грами | 7 % |
| корінь імбиру | 2 грами | 7 % |
| Кешью | 2 грами | 7 % |
| білокачанна капуста | 2 грами | 7 % |
| Лимони | 2 грами | 7 % |
| чорна редька | 2 грами | 7 % |
| Гарбуз | 2 грами | 7 % |
| обліпиха | 2 грами | 7 % |
| соняшникова халва | 2 грами | 7 % |
Зразкове меню на день
Меню зі звичайних поширених страв здатне повністю задовольнити потреби в клітковині. Головне-дотримання якісного і кількісного складу їжі, включення всіх необхідних поживних речовин (мікро-, макроелементи і вітаміни).
Розглянемо один із прикладів меню на день:
| прийом їжі | найменування продуктів | вміст волокон у порції |
| сніданок | вівсяні пластівці - 100 г. | 5 г. |
| Молоко – 200 мл | ||
| Банан середнього розміру | 2,6 г. | |
| другий сніданок (легкий) | яблуко середнього розміру | 4,4 г. |
| Обід | запечені боби-200 г. | 6,8 г. |
| брокколі – 300 г. | 7,7 г. | |
| полуденок | картопля, запечена з шкіркою, середнього розміру | 3,8 г. |
| салат зі шпинату, заправлений оливковою олією – 200 г. | 1,4 г. | |
| Лосось – 85 г. | ||
| вечеря | знежирений йогурт – 200 мл | |
| нарізана полуниця – 200 г. | 3,3 г. | |
| мигдаль – 13 г. | 1,7 г. | |
| сумарний обсяг клітковини за день | 36,7 г. | |
Схема харчування з високим вмістом клітковини має багато достоїнств, до яких можна віднести:
- Зниження маси тіла.
- Попередження різних захворювань з боку травного тракту (ефекти обумовлені нормалізацією нормальної мікрофлори, прискоренням евакуації калових мас, зниженням активності процесів бродіння і гниття).
- Підтримка рівень холестерину (в тому числі окремих фракцій) і глюкози в межах нормативних значень.
- Зниження ризику розвитку фатальних серцево-судинних захворювань. До групи належать: інфаркт міокарда, ішемічний і геморагічний інсульти.
- Прискорення загального метаболізму.
Негативною стороною є:
- Зниження швидкості всмоктування ряду вітамінів і макроелементів. Отже, необхідно збільшити споживання біологічно активних речовин, щоб підвищити їх біологічну доступність.
- Труднощі з дотриманням енергетичної цінності їжі. багато продуктів харчування, що містять значні обсяги клітковини, мають високу калорійність (сухофрукти, окремі фрукти (авокадо), горіхи).
- Розвиток диспепсичних розладів. спостерігається при швидкому переході з дієти з низьким вмістом харчових волокон на раціон, багатий клітковиною. Найчастішими побічними реакціями є: запор, діарея, метеоризм, спастичні болі в нижніх відділах живота.
5 видів порошкової клітковини
Один з варіантів отримання харчових волокон – вживання їх в сухому вигляді. Існує багато варіантів клітковини у вигляді порошку або гранул на вибір, кожна з яких має індивідуальний набір корисних властивостей. Зупинимося на кожному детальніше.
1. Пшенична клітковина
Є найпоширенішим, доступним і універсальним варіантом. Виробляється шляхом змішування пшеничних висівок з фруктовими, ягідними і трав'яними компонентами. Містить достатній обсяг вітамінів і мінеральних речовин.
Робить позитивний вплив на моторику і секреторну активність травного тракту, стимулює секрецію і виведення жовчі, знижує ризик розвитку інфекційно-запальних захворювань з боку сечовидільної системи.
Спосіб застосування: по 4 ст.л. 3 рази на добу. Рекомендується додавати до будь-якого напою протягом дня. Можна пити як вранці, так і на ніч.
2. Сибірський
&171;сибірська клітковина & 187; об'єднує в собі суміш харчових волокон з фруктами, ягодами і злаками (найпоширеніші добавки – стевія, яблуко і красна горобина). Окремі виробники додають горіхи.
Подібний «комплекс» надає відчутне позитивні вплив на організм людини: від нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту до заповнення дефіциту практично всіх необхідних вітамінів і поліпшення здоров'я шкірних покривів.
Рекомендації щодо вживання: до 5-6 разів на день, розводячи в питному йогурті , кефірі або соку (2 ст.л. на 200 мл напою). Також можна додавати в білковий або будь-який інший коктейль.
3. З насіння розторопші
Подрібнені насіння розторопші, після віджиму рослинного масла, містять багато волокон і часто застосовуються для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, захисту клітин печінки
і підшлункової залози від різних «агресивних» речовин.
Також вони можуть використовуватися з метою схуднення.
Містять один з найсильніших антиоксидантів (силімарин), який попереджає розвиток злоякісних новоутворень, уповільнює апоптоз клітин.
Рекомендації по вживанню: 2 рази на добу за 1 годину до їжі, по 1-2 ст.л. харчові волокна необхідно запити склянкою будь – якого напою (найкраще-водою).
4. Порошок лляного насіння
Лляні насіння широко застосовуються в народній медицині не тільки для зниження ваги, але і для корекції рівня глюкози і загального холестерину в крові.
На тлі прийому насіння льону відзначається зниження частоти серцево-судинних захворювань і цукрового діабету II типу. Лляна клітковина забезпечує вкрай швидкий розвиток почуття ситості, яке зберігається протягом 6-8 годин.
Є кілька рецептів для приготування коштів:
- Стандартний спосіб. розвести 15 м лляного порошку в 250 мл кефіру (з низьким відсотком жиру) або питного йогурту. Пити 1-2 рази на добу.
- Варіант для швидкого схуднення. необхідно додати 20 г порошку в 200 мл кефіру і дати настоятися протягом декількох годин. Потрібно влаштувати собі один розвантажувальний день і приймати тільки цей напій 4 рази на день по 200 мл з інтервалом в 4 години.
5. Гарбузовий
Насіння гарбуза відрізняються багатими вітамінним і мінеральним складом. Сприяють зниженню рівня глюкози і атерогенного холестерину в плазмі крові, мають протиглистову дію.
З метою зменшення обсягу жирових запасів слід приймати порошок гарбузового насіння таким чином: додати 2 ст.л. в 200 мл будь-якої рідини і приймати 2 рази на добу за 60 хвилин до їди.
Про ефективність аптечних препаратів
При наявності окремих протипоказань до споживання клітковини у вигляді продуктів харчування можливий прийом аптечних препаратів.
Медикаментозні засоби (зазвичай у формі таблеток або капсул) потрапляють в шлунок, розбухають і виконують аналогічні з клітковиною функції.
Необхідно враховувати, що штучно створені аналоги, в більшості випадків, будуть поступатися натуральним продуктам харчування.
В даний час доступно кілька варіантів препаратів з аптеки, які містять такі речовини, як: інулін («інулін-пребіотик»), псиліум («Псиліум, клітковина шкірки листа 500 мг в капсулах») і глюкоманнан («дієт формула»).
Вчені з Австралії та Нової Зеландії довели, що споживання псиліуму (від 6 м в день) протягом 6 тижнів покращує розподіл жиру в організмі, знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності на 6-7%. При цьому, у всіх учасників дослідження (45 осіб) не було зареєстровано жодного побічного ефекту.
Таке в'язке волокно, як глюкоманнан, також показав позитивні результати в плані зниження маси тіла. Харчова добавка сприяє зниженню вираженості абдомінального ожиріння (ефект найбільш виражений у чоловічої половини людства).
Експерти з Великобританії встановили, що інулін має найбільш виражену дію в боротьбі з ожирінням. Він не тільки сприяє зменшенню ваги тіла, але і нормалізує обмін глюкози, інсуліну і холестерину в організмі, попереджає розвиток таких патологій, як атеросклероз і цукровий діабет II типу.
Висновок
Вживання в їжу продуктів, багатих розчинною клітковиною – ефективний спосіб зниження ваги. Доведено, що розчинні харчові волокна не тільки допомагають схуднути, але і сприяють нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, відновлюють адекватну мікрофлору, знижують ризик смерті від серцево-судинних і ендокринних захворювань. До прийому клітковини слід підходити грамотно: ретельно дотримуватися дозування відповідно до вікових і статевих потреб, дотримуватися якісний і кількісний склад раціону в цілому.
