7 корисних властивостей нуту для організму людини (з опорою на науку)

Нут, також відомий як турецький горох/горіх, баранячий нут або боби гарбанзо – популярна бобова культура, яка вирощувалася в країнах Близького Сходу протягом тисячоліть, а останнім часом широко використовується в кулінарії у всьому світі.

Нут містить масу поживних речовин, які визначають його корисні властивості для здоров'я. При регулярному прийомі бобів вони здатні забезпечити профілактику раку, а також ряду захворювань з боку практично всіх систем організму. Нут також знижує масу тіла і налагоджує обмінні процеси.

7 корисних властивостей

Нижче розглянуто 7 головних фактів про користь нуту (з наукової точки зору).

1. Джерело поживних речовин

Нут-рослина із середньою калорійністю (близько 164 калорій на 100 грам), яка містить наступні нутрієнти:

Кожна з речовин, що входять до складу бобів, виконує ряд важливих функцій в організмі, наприклад:

• Калій і магній регулюють артеріальний тиск.
• Фолієва кислота та залізо підтримують відтворення червоних кров'яних тілець.
• Омега-3 жирні кислоти боротьба з хронічними захворюваннями.
• Залізо, фосфор, кальцій, магній, цинк і марганець в сукупності забезпечують профілактику остеопорозу.

2. Допомога в схудненні

Білки і харчові волокна , що містяться в нуті, сприяють зниженню апетиту. Вони уповільнюють травлення і викликають механічне розтягнення шлунка, що підвищує продукцію гормонів ситості – пептиду YY і холецистокініну.

В результаті пригнічений почуття голоду і організму потрібно менше їжі протягом декількох годин після вживання бобів.

В одному невеликому дослідженні у першої групи випробовуваних замінили в раціоні білий хліб (2 шматки) на нут (200 грам). Друга група продовжувала їсти білий хліб. Незважаючи на схожу калорійність добового раціону в обох групах, у вживали нут спостерігалося виражене зниження апетиту і зменшення маси тіла.

3. Зниження рівня цукру в крові

Нут володіє низьким глікемічним індексом, отже, не викликає різких стрибків рівня глюкози в крові після вживання.

Також "турецький горіх" містить велику кількість білка і клітковини, які, як стверджують експерти з США, побічно впливають на інсулінорезистентність – основний патогенетичний механізм формування цукрового діабету II типу.

Вони підвищують чутливість інсулінових рецепторів периферичних тканин (м'язової і жирової), що прискорює утилізацію цукру клітинами.

Навіть проста заміна хліба та цільнозернових страв у меню на 200 грам нуту, за даними досліджень, призводить до зниження рівня глюкози в крові на 21%.

Нут може використовуватися не тільки для зниження концентрації глюкози в крові і профілактики цукрового діабету II типу, але і для терапії цього захворювання (як основний компонент дієти або спільно з цукрознижувальними медикаментами).

4. Нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту

Нут багатий клітковиною, яка пов'язана з багатьма перевагами для здоров'я травної системи:

1. Нормалізація моторно-евакуаційної функції. клітковина, в розумних обсягах, відновлює роботу гладкої мускулатури кишечника, забезпечуючи своєчасне спорожнення.
2. Підтримання мікрофлори. харчові волокна здатні збільшувати чисельність корисних мікроорганізмів в товстій кишці, пригнічувати ріст і розмноження патогенних форм. Вживання клітковини-основний спосіб профілактики дисбактеріозу.
3. Профілактика розвитку раку товстої і прямої кишки. в процесі ферментації харчових волокон бактеріями виділяється ряд речовин (в тому числі бутират), які нормалізують обмін речовин на рівні колоноцитів, запобігаючи їх злоякісне переродження.

Наукові дослідження пов'язують споживання клітковини з м'якою консистенцією стільця, відсутністю запорів або діареї, зникненням диспепсичних розладів (здуття, спастичні болі в нижніх відділах живота).

5. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Нут є цінним джерелом калію та магнію. Дані мінерали викликають розслаблення міоцитів в стінках артерій, що призводить до зниження артеріального тиску.

Додатково калій попереджає пошкодження ендотелію судинної стінки і забезпечує профілактику ішемічної хвороби серця.

Магній також грає важливу роль у підтримці ритму серця.

Гіпотензивний ефект нуту може використовуватися з метою ранньої профілактики і навіть полегшення гіпертонічної хвороби.

Австралійські дослідження демонструють , що нут здатний приводить в норму показники ліпідного профілю – знижувати концентрацію загального і атерогенного (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, таг) холестерину, підвищувати рівень корисного холестеролу (ЛПВЩ).

В результаті не створюється передумов для атеросклеротичного ураження артеріального судинного русла і появи таких патологій, як ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, хронічна ішемія мозку.

Передбачається, що ефект пов'язаний з наявністю рослинних антиоксидантів і омега-3 поліненасичених жирних кислот в складі бобової культури.

6. Протиракова дія

Регулярне вживання нуту пов'язане з низькою частотою виникнення деяких форм раку.

За інформацією канадських фахівців, нут запобігає появі раку товстої і прямої кишки. Ефект пов'язаний з виробленням бутирату під час взаємодії постійної мікрофлори з харчовими волокнами.

Бутират нормалізує обмін речовин в клітинах кишечника, пригнічує хронічне запалення, запобігає злоякісне переродження тканин.

Боби також містять у складі сапоніни. Ці речовини володіють здатністю сповільнювати або зовсім блокувати зростання наявних пухлин.

Дослідження також підкреслюють ефективність вітамінів групи B (у великих кількостях містяться в нуті) з метою профілактики раку легенів у некурящих жінок.

7. Зміцнення кісткової тканини

Нут багатий залізом, фосфором, кальцієм, магнієм, цинком і марганцем. Дані речовини вкрай важливі для підтримки мінеральної щільності кісток .

Регулярне включення нуту в раціон – ефективний спосіб профілактики остеопорозу, частота розвитку якого зростає в літньому віці або після менопаузи (у жінок).

Мінерали і вітаміни в складі бобів також покращують обмінні процеси на рівні кісткової тканини, збільшують швидкість доставки «будівельних матеріалів».

Безпека та шкода

Нут має протипоказання і, в окремих ситуаціях, може завдати шкоди здоров'ю. При вживанні бобової культури можливий розвиток наступних побічних ефектів:

1. Диспепсичні розлади. при надмірному вживанні нут активує процеси бродіння і гниття в кишечнику, викликає метеоризм, діарею і надмірне відходження газів.
2. Загострення подагри. Нут має в складі безліч пуринових підстав, що викликають підвищення рівня сечової кислоти організмі, що може викликати напад подагри.
3. Аритмії та зупинка серця. бобова культура багата калієм. Мінерал при зниженій видільної функції нирок може привести до фатальних порушень ритму серця.
4. Алергічні реакції. викликані підвищеною чутливістю організму до білків рослини. Прояви алергопатології можуть бути різними: від банальних шкірних реакцій до анафілактичного шоку (наукові дані щодо конкретних проявів відсутні).

Правила вибору та приготування

Перед покупкою слід уважно оглянути зовнішній вигляд бобів. На них повинні бути відсутні:

• Будь-які механічні пошкодження;
• Наліт білого або чорного кольору (ознака наявності грибків або бактерій).

Якісний нут упакований в щільний поліетилен, а термін придатності не перевищує 12 місяців з моменту збору врожаю.

Найбільш безпечним і цінним способом приготування крупи нуту з кулінарної та медичної точки зору є відварювання. Схема приготування вареного нуту:

1. Ретельно промийте квасолю під холодною водою.
2. Залити водою в емальованій каструлі. Залишити для замочування на 10-12 годин.
3. Злити воду, повторно промити нут.
4. Знову залити водою і поставити на вогонь.
5. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні до готовності. Буде потрібно від 45 до 60 хвилин. Під час варіння слід знімати утворюється пінку.

Нут поєднується практично з усіма продуктами харчування (особливо з овочами і м'ясними виробами, зеленню і пряними травами, часником).

На основі «турецького гороху» розроблено безліч рецептів смачних страв. Він є невід'ємною частиною східної кухні (хумус, фалафель). З нуту можна приготувати паштети і котлети, печиво, різні салати, плов, супи-пюре.

Від консервованого, смаженого, а також запеченого нуту краще відмовитися. Подібні продукти містять ряд небезпечних для здоров'я речовин, а їх поживна цінність знижена.

Окремої уваги заслуговує пророщений нут. Він містить трохи більше поживних речовин. Проростки можна придбати в магазинах або отримати самостійно. Для цього потрібно:

1. Промийте сирі боби.
2. Занурити в чисту скляну тару. Залити водою на¾.
3. Залиште принаймні на 24 години. Через добу з'являться перші паростки, через 3-5 днів він буде готовий до вживання.

Отриманий пророщений нут рекомендується зберігати в щільно закритій упаковці в холодильній камері не більше 7 діб. Проростки відмінно підходять для приготування салатів (поєднуються з рибою і овочами), можуть стати відмінним доповненням до м'яса.

Висновок

1. Таким чином, нут є цінною їжею, багатою білками, жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантними речовинами.
2. При регулярному вживанні він здатний поліпшити здоров'я серцево-судинної, ендокринної, травної, опорно-рухової систем, а також попередити появу злоякісних пухлин і надати значну допомогу в схудненні.
3. Перед вживанням слід обов'язково ознайомитися з можливими побічними ефектами і грамотно поставитися до технології приготування.