Чим корисні яблука для здоров'я-10 доведених фактів

Яблука є найпоширенішим видом фруктів у світі. Вони багаті цінними вітамінами, мікро - і макроелементами, антиоксидантами.

Яблука вкрай корисні для здоров'я організму. При регулярному прийомі відзначається зниження ризику розвитку злоякісних новоутворень, захворювань з боку серцево-судинної, травної, ендокринної, нервової та опорно-рухової систем людини. Вони також можуть використовуватися в цілях корекції ожиріння.

10 корисних властивостей

Нижче розглянуті основні факти про користь яблук з опорою на науку.

1. Насичують організм поживними речовинами

Одне яблуко середнього розміру (182 грами) містить 95 калорій і багате наступними корисними речовинами:

• Вуглеводи – 25 грам;
• Клітковина-4 грами;
• Вітамін C – 14% від рекомендованої добової потреби;
• Калій-6% від рекомендованої добової потреби;
• Вітамін K-5% від рекомендованої добової потреби;
• Вітаміни А, Е, В1, В2, В6, мідь, марганець – від 2 до 4% від рекомендованої добової потреби.

Більшою мірою яблуко складається з води і вуглеводів, які представлені простими цукрами (сахароза, глюкоза, фруктоза). Незважаючи на вкрай високий рівень цукрів, фрукт володіє низьким глікемічним індексом (29-44), отже, є безпечним і не викликає різкого підйому глюкози в крові після вживання. Яблука можна їсти навіть людям, що страждають на цукровий діабет II типу.

Яблука також багаті клітковиною . 1 плід середнього розміру забезпечує до 20% добової потреби даної речовини. Частина волокон-розчинні ( пектин ). Саме цей вид клітковини сприяє підтримці життєдіяльності корисних мікроорганізмів, пригнічує ріст і розвиток патогенних штамів. Подібну інформацію приводять вчені з Великобританії.

Клітковина також сприяє поліпшенню всмоктування поживних речовин і профілактиці ряду диспепсичних розладів.

Вітамін C в складі яблук – вкрай корисний антиоксидант. Він необхідний для підтримки обміну речовин, синтезу життєво важливих ферментів і адекватної роботи імунної системи .

Калій потрібно для нормального функціонування серцевого м'яза (забезпечує процеси скоротливості і розслаблення міокарда).

Також в яблуках є невелика кількість наступних антиоксидантів:

1. Кверцетин. має протизапальну, противірусну, протиракову дію. Ефективний при депресії.
2. Катехін. покращує метаболічні процеси в головному мозку, запобігає деякі нейродегенеративні патології.
3. Хлорогенова кислота. сприяє зниженню ваги і профілактиці розладів глікемічного профілю (цукровий діабет II типу, порушення толерантності до глюкози, гіперглікемія натще).

2. Корисні для схуднення

Вода і клітковина – два основних інгредієнта в складі яблук, які вкрай важливі для схуднення.

В одному з американських досліджень було встановлено , що всього кілька шматочків яблука, що вживаються перед стандартним прийомом їжі, значно знижують апетит і дозволяють з'їдати менше їжі, а значить загальна калорійність раціону знижується. В середньому, раціон зменшується на 15% або на 200 калорій.

Бразильські вчені доведено , що вживання трьох яблук протягом 10 тижнів (без обмеження добової енергетичної цінності) призводить до зниження ваги тіла на 1 кг.

3. Сприяють профілактиці серцево-судинних патологій

Як вже було сказано, плоди багаті розчинної клітковиною , яка дозволяє знизити рівень загального холестерину в крові.

Польські експерти виявлено , що флавоноїди в яблуках знижують вміст в крові ліпопротеїнів низької і дуже низької щільності, коригують артеріальний тиск, перешкоджають гіперкоагуляції.

За даними французьких досліджень, яблука також уповільнюють процес атеросклеротичного ураження судинної стінки на 45%.

Плоди, впливаючи на провідні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань (дисліпідемія, підвищений артеріальний тиск) дозволяють запобігти великий спектр фатальних ускладнень (ішемічний і геморагічний інсульти, ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда).

Наприклад, доведено , що регулярне вживання яблук зменшує ймовірність маніфестації інсульту головного мозку на 20%.

Рекомендована норма вживання яблук на добу для підтримки здоров'я серця і судин – не менше 54 г.

4. Знижують ризик цукрового діабету II типу

Працівники Університету штату Каліфорнія (США) продемонстрували , що споживання всього 1 яблука в день знижує ризик розвитку цукрового діабету II типу на 28%.

Але ризик захворювання зменшується навіть при прийомі всього 2-3 плодів в тиждень, хоча і не так сильно.

Імовірно, це пов'язано з великою кількістю поліфенолів, що входять до складу м'якоті яблук. Вони підвищують чутливість периферичних тканин (жирової і м'язової) до інсуліну, а також нормалізують циклічну роботу бета-клітин острівцевого апарату підшлункової залози.

5. Нормалізують травлення

Харчові волокна яблук-це пребіотики , які вкрай важливі для підтримки чисельності корисних мікроорганізмів в просвіті шлунково-кишкового тракту.

&171;хороші & 187; бактерії, отримуючи необхідні їм поживні речовини, пригнічують ріст і розмноження патогенної флори.

При адекватному якісному і кількісному складі мікробіоценозу поліпшується обмін ліпідів, пригнічується хронічне запалення в стінці кишечника, забезпечується додатковий захист судинної стінки артерій від атеросклеротичного ураження. Дані приводять вчені з Великобританії.

6. Запобігають злоякісні новоутворення

Плід багатий кверцетином, який блокує синтез і вивільнення ряду запальних речовин, що викликають патологічні зміни клітин організму.

Доступні окремі наукові дані, що кверцетин викликає зворотний розвиток вже існуючих ракових пухлин.

Дослідження американських вчених продемонстрували , що на тлі споживання яблук спостерігається низька частота народження злоякісних новоутворень в будь-яких органах.

Подібні результати демонструють праці австралійських фахівців. Було встановлено, що прийом 100 грам яблук на добу зменшує ризик появи раку на 36%.

Вчені припускають, що ефективність яблук пов'язана з великим набором антиоксидантів і вираженою протизапальною дією.

7. Зменшують ризик розвитку бронхіальної астми

доведено , що вживання близько 25-30 грам яблук на добу знижує ймовірність розвитку бронхіальної астми на 10%.

Позитивний вплив асоційоване з вмістом в шкірці яблука кверцетину, що регулює роботу імунної системи і забезпечує профілактику імунних збоїв, які проявляються в розвитку алергічних і аутоімунних захворювань.

8. Покращують стан кісток

Велика кількість антиоксидантів, що входять до складу яблук, сприяє підвищення мінеральної щільності кісткової тканини (відбувається активація роботи остеобластів, пригнічення остеокластів).

В результаті кістки стають більш міцними, рідше розвивається остеопороз і патологічні переломи, що особливо важливо в старечому віці.

Також яблука мають здатність підвищити біологічну доступність кальцію зі стінки травної трубки і знижувати швидкість його виведення з організму. Кальцій-це основний структурний елемент кісток.

9. Попереджають НПЗП-асоційовані гастропатії

На сьогоднішній день, нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) широко поширені практично у всіх сферах медицини. Вони використовуються для купірування болю і запалення, зниження підвищеної температури тіла.

На жаль, при тривалому лікуванні (особливо при наявності патологій з боку шлунка і дванадцятипалої кишки) можливе ураження слизової оболонки шлунка і подальша тривала (1-2 місяці) відновлювальна терапія.

Американські вчені виявили , що хлорогенова кислота і катехін, наявні в яблуках, здатні захистити клітини слизової оболонки шлунка від можливого пошкодження при прийомі НПЗП.

10. Захищають головний мозок

Яблучний сік, на думку вчених , сприятливо впливає на метаболізм в нервовій тканині, підвищує розумову діяльність , нормалізує процеси отримання, обробки і зберігання інформації.

Яблука також дозволяють запобігти ранній розвиток хвороби Альцгеймера, розсіяного склерозу.

Шкода і протипоказання

Яблука, в більшості випадків, добре переносяться організмом людини. Однак є деякі протипоказання:

1. Індивідуальна непереносимість фруктози.
2. Синдром роздратованого кишечника.
3. «Активний» гастрит з підвищеною кислотністю.
4. Виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки в стадії загострення.
5. Наявність алергічних реакцій. Алергопатологія може так само розвиватися на пилок квітучих яблунь.
6. Декомпенсований цукровий діабет II і I типу.
7. Перебіг дріжджових та грибкових інфекцій. Яблуко сприяє більш швидкому поширенню патогенів.

Вживання під час вагітності

Особливих обмежень щодо вживання яблук по час виношування дитини немає.

Лікарі рекомендують жінкам вживати не більше 4 фруктів середнього розміру на добу. Вкрай важливо, щоб в раціон вагітної входили і інші фрукти (наприклад, груші) і ягоди.

При грамотному споживанні, організм майбутньої матері отримує масу вкрай необхідних поживних речовин для плода.

Відповіді на часті запитання

Нижче розглянуті найбільш спірні питання щодо вживання яблук:

1. Які види найкорисніші? найкориснішими вважаються зелені і кислі сорти яблук. Вони містять менше цукру і пігментів, найбільш добре переносяться особами з патологією глікемічного фону і страждають різними алергічними і аутоімунними захворюваннями. Також вони рекомендовані при хронічному гіпоацидному гастриті. При цьому солодкі, жовті та червоні яблука також принесуть відчутну користь.
2. Чи можна їсти їх на ніч перед сном? яблука багаті клітковиною, а, значить, досить важко перетравлюються. Не слід вживати яблука за 1-3 години до сну. Нехтування цим правилом може привести до різних диспепсичних розладів і порушень стільця.
3. Чи можна їсти натщесерце вранці? згідно з сучасними уявленнями, не слід вживати яблука на «голодний шлунок» тільки особам, які страждають хронічними патологіями травного апарату (хронічний гастрит, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, ГЕРХ). Фрукти порушують кислотний баланс і можуть спровокувати загострення.
4. Чи можна їсти кісточки і шкірку? в кісточках яблук є особливий глікозид – амігдалін, який в просвіті шлунково-кишкового тракту «перетворюється» в синильну кислоту – найсильніша отрута. У малих кількостях дана речовина не завдасть шкоди, але у великих (4-5 яблук і більше) може завдати значної шкоди здоров'ю. Шкірка-повністю безпечна, вона містить безліч вітамінів і цінних антиоксидантів.
5. Чи корисні термічно оброблені плоди? так! Печені яблука краще засвоюються організмом людини і практично не втрачають корисні елементи складу. Сушені яблука багаті вуглеводами і харчовими волокнами, служать відмінним акомпанементом до будь-якого десерту. Мочені плоди менш корисні, так як містять багато цукру, проте відрізняються більш високою біологічною доступністю вітамінів.

Висновок

1. Таким чином, яблука – вкрай корисний фрукт.
2. При регулярному вживанні відзначається зниження маси тіла і зменшення ризику появи злоякісних новоутворень, запобігає великий спектр патологій з боку центральної нервової, серцево-судинної, ендокринної, травної, імунної та опорно-рухової систем.
3. Рекомендується вживати яблука цілком і без кісточок, так як вони містять небезпечні для організму людини речовини.
4. Так само важливо враховувати спектр протипоказань, щоб насолода фруктом не приносило шкоди організму.