Чим корисна брокколі для здоров'я людини - 13 фактів

Брокколі або спаржева капуста – це овочева культура з унікальним поєднанням вітамінів, антиоксидантів, макро - і мікроелементів, що визначає її корисні властивості для здоров'я.

За даними вчених, регулярний прийом брокколі покращує стан багатьох систем організму людини, знижує ризик розвитку раку і нормалізує масу тіла. Доведено ефективність рослини для зміцнення імунітету і запобігання вад розвитку плода під час вагітності.

13 корисних властивостей

Нижче розглянуто 13 основних тез про користь брокколі з опорою на доказову базу.

1. Багатий склад

Брокколі-низькокалорійний продукт (близько 28 калорій на 100 грам), який містить наступні поживні речовини на 100 грам:

Брокколі можна вживати в будь-якому вигляді (сирому або термічно обробленому), однак тепловий вплив (смаження, варіння, тушкування, приготування на пару) незначно знижує вміст вітамінів і ряду антиоксидантів.

Доведено , що найменш негативно на вміст цінних речовин в брокколі позначається приготування на пару.

2. Антиоксидантна дія

Брокколі має в своєму складі масу антиоксидантів – особливих речовин, які знижують негативний вплив вільних радикалів на всі клітини організму.

Найціннішою сполукою є сульфорафан. доведено , що ця речовина здатна знижувати рівень глюкози і загального холестерину в крові, попереджати розвиток хронічних захворювань (ожиріння, цукровий діабет II типу, гіпертонічна хвороба і т.п.).

На думку експертів з США, вживання брокколі сприяє профілактиці злоякісного переродження клітин.

Канадські фахівці виявлено , що овоч містить також лютеїн і зеаксантин. Дані антиоксидантні знижують ризик маніфестації вікової інволюції жовтої плями з подальшою втратою зору.

3. Пригнічення хронічного запалення

Хронічне запалення – це фізіологічний процес, що спостерігається в тканинах організму і значно підвищує ризик появи злоякісних пухлин, а також захворювань серцево-судинної та ендокринної систем.

Вчені з Німеччини виявили , що флавоноїди, що містяться в брокколі (кемпферол) надають виражену протизапальну активність. Дія була вивчена як на тваринах, так і на людях.

Італійські вчені доведено , що брокколі знижує концентрацію ключових маркерів запалення в крові: інтерлейкіни 1 і 6, фактор некрозу пухлини – альфа, з – реактивний білок, адипонектин.

4. Захист від раку

Всі представники сімейства хрестоцвіті (включаючи брокколі) мають в своєму арсеналі антиоксидантні та інші сполуки, які зменшують пошкодження клітин, викликане вільними радикалами або хронічним запаленням.

Вчені пов'язують прийом брокколі з частотою злоякісного переродження клітин наступних органів:

• Молочних залоз ;
• Передміхурової залози ;
• Шлунка ;
• Товстої і прямої кишки ;
• Нирок і чашечно-мискової системи ;
• Сечового міхура ;
• Ротової порожнини .

5. Зниження рівня цукру в крові

Брокколі, при систематичному вживанні, знижує концентрацію глюкози в плазмі крові.

Позитивний ефект до кінця не вивчений і імовірно пов'язаний з високим вмістом антиоксидантів і клітковини, які уповільнюють всмоктування цукру з просвіту шлунково-кишкового тракту і підвищують чутливість інсулінових рецепторів периферичних тканин (м'язової і жирової) до інсуліну.

Дослідження, проведене під керівництвом іранських вчених, показав , що вживання брокколі протягом 4 тижнів знижує резистентність до інсуліну у людей з цукровим діабетом II типу. В результаті зменшується концентрація цукру в крові і потрібно менше медикаментозних цукрознижувальних засобів.

Працівники Університету Султана Кабуса (Оман) виявили , що екстракт брокколі попереджає пошкодження клітин підшлункової залози, викликане різними причинами (вплив токсичних речовин, гострий панкреатит). Отже, рослина може також використовуватися для профілактики захворювань підшлункової залози і часткового відновлення бета-клітин острівцевого апарату.

6. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Капуста брокколі комплексно впливає на серце і судини, зменшуючи ймовірність розвитку найпоширеніших захворювань. Доведено наступні ефекти:

1. Корекція дисліпідемії. за даними іранських вчених, овоч знижує концентрацію загального холестерину, а також його атерогенних («шкідливих») фракцій (ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ), підвищує вміст «корисного» холестеролу (ЛПВЩ). В результаті забезпечується профілактика формування атеросклеротичних бляшок на стінках артерій і розвиток таких патологій, як: ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда, інсульт, хронічна ішемія мозку.
2. Захист ендотелію судин. відомо, що атеросклеротичні бляшки найчастіше формуються в місцях пошкодження внутрішньої оболонки судинного русла. Броколі підвищує стійкість ендотелію до будь-яких механічних і хімічних впливів.
3. Захист міокарда від ішемії. на тлі різних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця і системні патології сполучної тканини, серце не отримує достатньої кількості кисню і поживних речовин. Це призводить до формування вогнищ склеротичних змін і підвищує ризик розвитку аритмій і серцевої недостатності (хронічної і гострої) в кілька разів. Броколі покращує кровопостачання міокарда, стимулює роботу кардіоміоцитів (ефект до кінця не вивчений).

7. Поліпшення роботи травної системи

Фахівці з Канади стверджують , що вживання будь-яких продуктів, багатих клітковиною і антиоксидантами (таких, як брокколі) знижує ризик розвитку злоякісних утворень в стінках кишечника, нормалізує моторну активність і запобігає появі запорів.

На думку фахівців з Нової Зеландії, овоч покращує травлення , нормалізує склад мікрофлори кишечника (підвищує чисельність корисних мікроорганізмів, пригнічує ріст і розмноження патогенних і умовно-патогенних форм). Адекватний мікробіоценоз сприяє правильній роботі імунної системи і повноцінному засвоєнню поживних нутрієнтів, що надходять з їжею.

8. Поліпшення роботи головного мозку

Деякі речовини в складі брокколі позитивно позначаються на обміні речовин в головному мозку і когнітивних здібностях.

Одне з великих досліджень американських вчених продемонстровано здатність брокколі запобігати зниженню віку пам'яті , уваги і мислення.

Брокколі також знижує обсяг пошкодження тканин головного мозку при інсульті. Спостерігається більш легкий перебіг будь-яких травматичних уражень центральної нервової системи.

По інформації фахівців з Китаю, сульфорафан, що міститься в брокколі, підвищує швидкість регенерації нервової тканини при пошкодженнях, зменшує вплив на центральну нервову систему будь-яких токсичних речовин, що потрапили в організм.

Важливо відзначити, що всі дослідження проводилися на тваринах, отже, вплив на людину вимагає наукового підтвердження.

9. Уповільнення старіння організму

Процес старіння в останні роки є предметом гострих наукових дискусій. Більшість експертів схиляються до думки, що старіння обумовлено впливом вільних радикалів, хронічним запаленням і зміною обміну речовин.

Доведено, що хоча старіння і неминуче, воно знаходиться в прямій залежності від дієти, яка може знижувати ризик розвитку «вікових» патологій.

Американські вчені доведено , що сульфорафан уповільнює ряд біохімічних реакцій, що обумовлюють старіння організму, а також збільшує експресію антиоксидантних генів.

10. Зміцнення імунітету

Брокколі-вкрай багате джерело вітаміну C-найголовнішого речовини, стимулюючого роботу імунної системи .

За даними працівників Університету Отаго (Нова Зеландія) Вітамін C виконує наступні функції:

1. Підвищення стійкості бар'єрних тканин (шкіра, слизові оболонки) до впровадження будь-яких зовнішніх інфекційних агентів.
2. Активація роботи клітин імунної системи. Аскорбінова кислота здатна накопичуватися в нейтрофілах і підвищувати їх хемотаксис (здатність переміщатися до чужорідної частинки) і фагоцитарну активність (здатність поглинати чужорідний агент).
3. Посилення диференціації та проліферації клітин Т - і в-одиниць.

Вживання близько 100-200 мг вітаміну C на добу (в 100 грамах брокколі міститься близько 95 мг) призводить до зниження частоти народження респіраторних і системних інфекційних захворювань.

11. Підтримка здоров'я зубів і порожнини рота

Брокколі багата вітаміном C і кальцієм, які зменшують ризик виникнення захворювань порожнини рота.

Так, за даними японських фахівців, антиоксиданти (кемферол) відіграють важливу роль у профілактики пародонтиту.

Також позначено зниження частоти розвитку злоякісних пухлин в порожнині рота при регулярному вживанні брокколі.

Важливо відзначити, що сира брокколі містить компоненти, які механічно видаляють зубний наліт і відбілюють емаль зубів.

12. Зміцнення кісток

Брокколі постачає організм кальцієм і вітаміном K-основними поживними речовинами, які підтримують мінеральну щільність кісткової тканини .

Кальцій є основним будівельним елементом кісток.

Вітамін K регулює обмін речовин в тканинах кісток, знижує інтенсивність виведення кальцію з організму за допомогою сечовидільної системи.

Важливу роль у підтримці здоров'я опорно-рухової системи також відіграють: фосфор, цинк, вітаміни A і C.

На тлі прийому брокколі спостерігається тенденція до підвищення мінеральної щільності кісткової тканини (запобігання остеопорозу) і зниження ризику розвитку патологічних переломів. Дані властивості особливо важливі для літніх людей і жінок в період менопаузи.

13. Ефективність для схуднення

У складі рослини є великі обсяги клітковини, споживання якої пов'язане зі зниженням маси тіла.

Як стверджують вчені з США, харчові волокна викликають швидке відчуття переповнення шлунка. В результаті пригнічується активність центрів голоду, людина споживає менше їжі протягом декількох годин після вживання клітковини, що знижує загальну калорійність добового раціону.

Клітковина також нормалізує моторну активність гладкої мускулатури кишечника, перешкоджаючи процесам бродіння і гниття, які уповільнюють обмін речовин і сприяють формуванню жирових відкладень.

Важливо також зазначити, що брокколі – це низькокалорійний продукт з високим вмістом води. Його прийом навіть у великих кількостях не може негативно позначитися на масі тіла.

Безпека та протипоказання

Безумовно, брокколі мають багато позитивних ефектів. Але бувають ситуації, коли прийом овоча може бути не безпечним і завдати шкоди.

До числа побічних ефектів відносяться:

1. Алергічні реакції. алергія на брокколі може проявитися при наявності сенсибілізації організму до будь-якого представника сімейства хрестоцвіті, проте зустрічається надзвичайно рідко і характеризується легким перебігом.
2. Пригнічення вироблення гормонів щитовидної залози. не рекомендується вживати брокколі при гіпофункції щитовидної залози, оскільки овоч містить речовини, що перешкоджають поглинанню йоду.
3. Утворення тромбів. у складі рослини є вітамін K, який підвищує згортання крові. При прийомі дезагрегантів, антикоагулянтів або тромболітиків брокколі протипоказана, так як може звести до нуля дію медикаментозних засобів і підвищити ризик тромботичних і тромбоемболічних ускладнень.

Брокколі рекомендована до включення в раціон вагітних жінок. Вона містить масу вітамінів і мінералів, необхідних для правильного формування всіх тканин і органів плода. Особлива роль відводиться фолієвої кислоти, що запобігає появі дефектів нервової трубки майбутньої дитини.

Брокколі навіть можна давати дітям до року, але тільки починаючи з 8-місячного віку (від 50 грам в тиждень). Більш раннє введення в раціон або більш висока дозування може негативно позначитися на загальному стані немовляти.

Поради щодо прийому

Існує багато варіантів приготування брокколі, проте не всі вони підійдуть, щоб зберегти максимум корисних властивостей.

Рекомендується віддавати перевагу сирому овочу. Будь-яке теплове вплив (вище 70 градусів) призводить до зниження концентрації вітамінів і антиоксидантів, але практично не відбивається на обсязі мінералів.

З усіх варіантів найбільш підходящим є приготування на пару. Середнє положення займають варена і тушкована брокколі. Від смаження краще зовсім відмовитися.

Заморожена брокколі також зберігає всі цінні речовини.

Якщо порівнювати брокколі з кольоровою або брюссельською капустою, то саме брокколі вважається корисніше, так як в ній відзначається найбільший вміст вітамінів (C і групи B), мінералів. Однак ці овочі прекрасно поєднуються і немає причин вибирати щось одне.

Проростки брокколі (мікрозелень) теж вкрай корисні, так як в них вміст основних поживних речовин вище на 10-15 %.

Рецепти страв

Нижче розглянуто кілька рецептів, які дозволять приготувати брокколі смачно і корисно.

1. Суп-пюре з брокколі

Буде потрібно:

• Брокколі – 500 грам;
• Вода – 600 мл;
• Морква - 1 шт.;
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.;
• Плавлений сир - 50-100 грам;
• Вершкове масло - 1 ст. л.;
• Сіль, спеції, сухарі, вершки – за смаком.

Рецепт приготування:

1. Цибулю і моркву очистити, порізати кубиками і обсмажити протягом 2-3 хвилин на вершковому маслі.
2. Поставте воду на вогонь, доведіть до кипіння, покладіть свіжу брокколі. Варити овоч протягом 10 хвилин на слабкому вогні.
3. Додати заздалегідь порізані овочі і плавлений сир в каструлю. Варити ще близько 10 хвилин.
4. Остудити вміст і подрібнити в блендері. Додати (за смаком) спеції, сіль, вершки, сухарі. Суп-пюре готовий!

2. Відвар

Інгредієнти:

• Брокколі – 200 грам;
• Вода – 600 мл.

Рецепт відвару:

1. Опустити капусту в каструлю з киплячою водою.
2. Варити близько 5 хвилин. Зняти з вогню і дати охолонути протягом 15 хвилин. Блюдо готове. Капусту можна використовувати як гарнір до будь-яких м'ясних страв або приготувати салат.

3. Соку

Для приготування необхідно помістити в соковижималку брокколі і віджати сік. Максимальна рекомендована добова доза кінцевого продукту - 200-300 мл.

Сік брокколі відмінно поєднується з соком моркви, огірків, апельсинів.

4. Котлета

Інгредієнти:

• Брокколі - 300 грам;
• Яйце куряче – 1 шт.;
• Вівсяні висівки-50 грам;
• Цибуля-порей-30 грам;
• Лимонний сік – 10 мл;
• Манна крупа – 20 грам;
• Рослинна олія, сіль – за смаком.

Спосіб приготування котлет:

1. Помістіть брокколі в пароварку і готуйте на пару близько 10 хвилин.
2. Подрібнити брокколі в блендері або за допомогою вилки (толкушки) до кашкоподібного стану.
3. Додати до капусти сіль, куряче яйце. Ретельно перемішати.
4. Додати вівсяні висівки, перемішати, дати відстоятися страві близько 10 хвилин (щоб пластівці ввібрали вологу), потім ще раз перемішати.
5. Дрібно нашаткувати цибулю-порей, додати нарізану цибулю і лимонний сік до суміші. Ретельно перемішати, віджати зайву вологу руками.
6. Насипати на тарілку манну крупу. Змоченими водою руками сформувати невеликі круглі котлети, обваляти в манці з усіх боків.
7. Підготуйте сковороду: додайте невелику кількість олії і нагрівайте протягом 2-3 хвилин. Викласти котлети і обсмажити з кожного боку по 3-4 хвилини (до золотистого кольору). Блюдо готове.

Висновок

1. Брокколі багата вітамінами (K, C, E, фолієвою кислотою), мінералами (калій, фосфор) та антиоксидантами (сульфорафан, кемпферол).
2. Овоч сприятливо впливає на стан здоров'я серцево-судинної, центральної нервової, ендокринної, опорно-рухової та травної систем.
3. Також вона сприяє зниженню маси тіла, зменшує ризик появи злоякісних пухлин.
4. Продукт рекомендований вагітним жінкам з метою профілактики дефектів розвитку плода.