яка каша найкорисніша для організму-Топ-7 варіантів

Каша – одна з найпопулярніших страв на сніданок у всьому світі. для багатьох людей це невід'ємна частина їх ранкової рутини, нарівні з чашкою кави.

Практично будь-яка каша-це цінне джерело повільних вуглеводів, які дають енергію на весь день і нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.

Але деякі каші мають унікальну користь для здоров'я. Вони можуть покращувати стан шкіри, запобігати деякі смертельно небезпечні захворювання і навіть боротися зі злоякісними пухлинами.

7 найбільш корисних варіантів

Нижче розглянуті 7 найкорисніших каш (з опорою на наукові джерела інформації).

1. Вівсяний

Вівсяна каша вважається однією з найбільш поживних каш на планеті. Вона готується з цільного вівса, містить масу вітамінів (В1, В2, В5, В9), мінералів (марганець, фосфор, залізо, калій, магній, кальцій) і антиоксидантів.

Відмінна риса вівсянки & 8212; виражений антиоксидантний ефект завдяки наявності у складі авенантрамідів.

Вівсяна каша має ряд унікальних властивостей:

• Знижує артеріальний тиск;
• Пригнічує хронічне запалення;
• Забезпечує профілактику утворення атеросклеротичних бляшок;
• Регулює рівень цукру в плазмі крові (рекомендована діабетикам);
• Сприяє швидшому схудненню;
• Покращує стан шкіри ( підвищує гладкість і еластичність, бореться з проявом алергічних реакцій-свербінням, гіперемією, має місцеву антибактеріальну дію);
• Знижує ризик появи запорів;
• Зміцнює імунітет.

Однак, слід пам'ятати, що вівсяна каша має в складі ряд вкрай аллергогенних білків (особливо, авенін), що може спровокувати появу диспепсичних розладів і погіршити перебіг хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту.

Готувати вівсяну кашу просто. Для цього будуть потрібні:

• 1 склянка вівсяних пластівців;
• 200 мл молока;
• 200 мл води.

Етапи приготування:

1. Промити зерна.
2. Залити кип'ячену воду в каструлю, додати крупу, залишити для замочування на півгодини.
3. Злити воду. Засипати крупу в емальовану каструлю, додати молоко.
4. Доведіть майбутню кашу до кипіння. Варити близько 15 хвилин на повільному вогні. Кожні 2-4 хвилини потрібно видаляти пінку і перемішувати вміст.
5. Вимкнути вогонь, накрити каструлю кришкою. Дати настоятися 10 хвилин.
6. Блюдо готове.

Вівсяна каша чудово поєднується з курагою або чорносливом, яблуками або бананами, медом і сухофруктами. Переважно вживати її на сніданок.

2. Гороховий

Горохова каша вариться на основі цінної бобової культури – гороху .

Вона є самим дієтичним (низькокалорійним) продуктом серед всіх типів каш. Відрізняється високим змістом харчових волокон, вітамінів (A, K, C), фолієвої кислоти, заліза, фосфору та марганцю.

Горох виділяється серед інших бобових високим вмістом білка. Наприклад, в аналогічному обсязі моркви концентрація білкових речовин в 4 рази нижче.

Головні горохової каші переваги:

• Антиоксидантна дія ;
• Зниження ваги тіла( за рахунок прискорення розпаду жирів і придушення апетиту);
• Збільшення обсягів м'язової маси (попереджає атрофію м'язів у літніх людей);
• Зміцнення кісток;
• Зниження ризику розвитку цукрового діабету II типу;
• Зміцнення імунітету.

На жаль, горохова каша може спровокувати появу таких побічних ефектів:

• Здуття живота;
• Погіршення всмоктування заліза, цинку, магнію та кальцію;
• Алергічні реакції.

Для класичного рецепту знадобиться:

• 1 ст. гороху;
• 400 мл води;
• Сіль – за смаком.

Схема приготування:

1. Промийте горох, замочіть у холодній воді на 3-4 години.
2. Повторно промити, перекласти в емальовану каструлю. Залити водою.
3. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні від 40 до 50 хвилин.
4. Злити воду (якщо вона залишилася).
5. Ретельно розтовкти розварену крупу.
6. Блюдо готове.

Горохову кашу краще вживати в середині дня або ввечері (за 3-4 години до сну) кілька разів на тиждень (від 1 до 3).

3. Ячна

Ячна каша вариться з цільної ячної крупи і служить невід'ємним компонентом харчування для спортсменів і осіб, які ведуть здоровий спосіб життя.

Ячка багата клітковиною (більшому, ніж в інших крупах), вітамінами групи B, калієм, кальцієм, селеном і цинком, марганцем, міддю, фосфором.

Ячна каша ефективна при використанні в цілях зниження ваги і збільшення маси м'язової тканини в організмі. Ефект однаково виражений як у чоловіків, так і у жінок.

Також ячна каша може:

• Поліпшити спорожнення кишечника;
• Запобігти утворення каменів у жовчному міхурі;
• Знизити ризик розвитку патологій з боку серця і судин;
• Відновити глікемічний фон;
• Блокувати злоякісне переродження клітин товстої кишки.

Ячна каша вважається найбільш калорійною різновидом каш. При надмірному вживанні вона може викликати ожиріння. Також часто зустрічаються алергічні реакції, загострюються хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту і відзначаються диспепсичні розлади.

Список інгредієнтів для приготування:

• 200 грам крупи;
• 600 мл води;
• Сіль або цукор - за смаком;

Рецепт:

1. Промийте крупу і обсмажте на сковороді близько 3-5 хвилин. Додавати масло не рекомендується.
2. Висипати крупу в киплячу воду, додати сіль або цукор.
3. Варіть на повільному вогні близько 30 хвилин (поки вода повністю не закипить). Знімати пінку кожні кілька хвилин.
4. Зняти з вогню і дати настоятися 15-30 хвилин.
5. Продукт готовий.

Цю кашу не слід їсти часто, достатньо 2-4 разів на тиждень (на сніданок).

4. Манна

Манна крупа вже довгі роки залишається невід'ємним компонентом для приготування каші як для дорослих, так і для дітей (особливо при грудному вигодовуванні).

Каша багата вітамінами (Е, В1, В6, В9) і мінералами (кальцій, магній, калій, фосфор, залізо).

В організмі людини вона надає наступні біологічні ефекти:

1. Знижує вагу тіла. Манка містить масу харчових волокон і білка, які сприяють пригнічення почуття голоду і знижують тягу до їжі на наступні кілька годин.
2. Знижує рівень холестерину. Каша попереджає освіта атеросклеротичних бляшок на стінках артерій (через підвищення рівня холестерину) і розвитку таких патологій, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт та інсульт.
3. Коригує рівень цукру в крові. Крупа пригнічує інсулінорезистентність і уповільнює поглинання вуглеводів з шлунково-кишкового тракту.
4. Попереджає появу залізодефіцитної анемії (зважаючи на велику кількість заліза в складі, необхідного для синтезу еритроцитів).
5. Покращує травлення. манна крупа підтримує склад мікрофлори, регулює перистальтику (знижує ймовірність появи запорів) і бореться з пухлинами товстої кишки.

Однак варто пам'ятати, що манна каша є сильним алергеном (підвищена чутливість відзначається на глютен та інші білки), а також може спровокувати розвиток диспепсичних розладів (при надмірному прийомі).

Для приготування манної каші необхідні:

• 200 мл молока;
• 2 ст. л. крупи;
• 0,5 - 1 ч. л. цукру (солі);
• Будь-які фрукти або сухофрукти (залежно від смакових уподобань).

Схема приготування:

1. Налити молоко в каструлю (емальовану). Довести до кипіння.
2. Повільно додайте крупу, цукор або сіль.
3. Варити на повільному вогні протягом 30-40 хвилин. Кожні 5 хвилин рекомендується помішувати суміш.
4. Перекладіть на тарілку, додайте цукати або фрукти.

Зважаючи на велику кількість клітковини і високу калорійність, цю кашу не слід їсти на ніч. Кращий час - на сніданок.

5. Кукурудзяний

Кукурудзяна каша або полента – це національне італійське блюдо. Вона не містить глютен і може бути включена в раціон осіб з целіакією.

Кукурудзяна крупа, з якої готується каша, багата вітамінами групи B, E, залізом, марганцем, кобальтом, міддю, селеном, цинком і фосфором.

Вона надає багато позитивних ефектів. Зокрема:

1. Пригнічує хронічне запалення. саме з ним пов'язані розвиток великого спектру захворювань з боку серця і судин, травної та ендокринної систем.
2. Запобігає появі цукрового діабету II типу. за даними американських вчених, кукурудзяна крупа підвищує чутливість периферичних рецепторів до інсуліну і знижує рівень глюкози в крові. На функції підшлункової залози вона не впливає.
3. Допомагає схуднути. Продукт активує обмін речовин в жировій тканині, уповільнює всмоктування вуглеводів.
4. Підтримує травлення. кукурудзяна каша покращує спорожнення кишечника, підтримує баланс мікрофлори і попереджає поява пухлин товстої і прямої кишки.
5. Покращує зір (за рахунок наявності у складі потужних антиоксидантів – лютеїну і зеаксантину).

При вживанні кукурудзяної каші можливий розвиток наступних побічних ефектів:

• Диспепсичні розлади;
• Загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту (гастрит, дуоденіт, виразкова хвороба);
• Підвищення згортання крові.

Каша протипоказана при наявності гострих запальних уражень кишечника і при підвищеній схильності до тромбозів (наявність варикозної хвороби вен нижніх кінцівок або інсульту в анамнезі).

Для класичної кукурудзяної каші потрібно:

• 100 грам крупи;
• 100-600 мл води або молока (залежно від бажаної густоти).

Рецепт:

1. Промити крупу.
2. Налити молоко або воду в емальовану каструлю. Довести до кипіння.
3. Додати крупу і варити на повільному вогні 35-45 хвилин. Рекомендується помішувати суміш кожні 5-10 хвилин.
4. Блюдо готове.

Для поліпшення смаку можна додати трохи солі або цукру (по ½ -1 ч.л.). Кашу слід вживати вранці на сніданок або на обід.

6. Пшоняний

Пшоняна каша виготовляється на основі проса (пшона). Вона насичена поживними речовинами (вітаміни групи B, залізо, магній, марганець, фосфор).

У складі пшенки є особливі антиоксидантні речовини (поліфеноли, споніни, лігнани, антоціани), які надають виражений антиоксидантний ефект. Вони блокують вплив вільних радикалів на всі клітини організму і пригнічують хронічне запалення.

Також пшоняна каша здатна:

• Знизити рівень артеріального тиску;
• Попередити появу атеросклеротичних бляшок;
• Знизити концентрація цукру в крові;
• Поліпшити роботу травного тракту;
• Надати істотну допомогу в схудненні.

Однак, пшенка, в порівнянні з іншими типами каш, має ряд потенційно шкідливих властивостей:

• Придушення роботи щитовидної залози;
• Алергічні реакції;
• Зниження потенції у чоловіків;
• Загострення хронічних захворювань кишечника;
• Розвиток диспепсичних розладів.

Більшість небажаних ефектів спостерігається лише при надмірному прийомі.

Для класичного рецепту пшоняної каші необхідно:

• 200 грам нешліфованого пшона;
• 400 мл води;
• 400 мл молока;
• Сіль і цукор – за смаком.

Приготування:

1. Промийте зерно і перемістіть в емальовану каструлю.
2. Залити воду. Довести до кипіння. Додати цукор або сіль.
3. Варіть на повільному вогні близько 20 хвилин, постійно помішуючи.
4. Додати молоко, варити ще близько 20 хвилин.
5. Зняти з плити. Дати настоятися півгодини.
6. Каша готова.

Пшоняну кашу рекомендується їсти на сніданок з фруктами (банани, яблука, груші) або овочами (гарбуз) не частіше 3-4 разів на тиждень.

7. Пшеничний

Сировиною для пшеничної каші служать тверді сорти пшениці. Каша вважається цінним продуктом, необхідним для росту і розвитку всього організму (особливо – м'язової тканини).

У складі є маса білків, омега-3 жирних кислот, вітамінів (В1, В5, Е, РР), мінералів (залізо, фосфор, селен, магній, калій). Пшенична каша насичена антиоксидантами (лютеїн, лігнани, фітинова і ферулова кислоти).

Найважливішими позитивними ефектами каші є:

• Антиоксидантна дія;
• Нормалізація травлення;
• Покращення здоров'я щитовидної залози;
• Зниження маси тіла;
• Профілактика захворювань серця і судин.

Побічні ефекти включають:

• Алергопатології;
• Пригнічення всмоктування цинку та заліза;
• Диспепсичні розлади.

Каша протипоказана вагітним жінкам (на пізніх термінах) і немовлятам в перші місяці життя. Вживання продукту при грудному вигодовуванні дозволено тільки після досягнення дитиною 4-х місячного віку.

Для приготування потрібно:

• 100 грам крупи;
• 0,3 л води;
• Цукор або сіль – за смаком.

Рецепт:

1. Промити крупу і перекласти в емальований посуд. Залити водою, додати цукор або сіль.
2. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні 15 хвилин.
3. Вимкнути вогонь, дати 30-40 хвилин настоятися.
4. Смачна страва готова.

У готову страву можна додати ягоди, фрукти або овочі. Вона може служити прекрасним гарніром до м'яса. Вживати пшеничну кашу, на відміну від інших, можна як вранці, так і у вечірні години (за 3 години до відходу до сну).

Висновок

Всі описані каші є цінними продуктами харчування. Вони багаті харчовими волокнами, антиоксидантами, вітамінно-мінеральними речовинами, які покращують здоров'я всіх систем організму.

Виходячи з представленої вище інформації, за спаданням біологічного потенціалу, можна скласти наступний рейтинг каш:

1. Вівсяна;
2. Горохова;
3. Ячна;
4. Манна;
5. Кукурудзяна;
6. Пшеничне;
7. Пшоняна.

Однак, з практичної точки зору, складно порівнювати каші, оскільки кожна з них володіє унікальним набором властивостей. Наприклад, ячна краще допомагає при запорах і жовчнокам'яній хворобі, пшенична – ефективна з метою профілактики злоякісних пухлин.