користь і шкода вівса для організму-7 доведених фактів

Овес-це одна з найпопулярніших і корисних ЗЕРНОВИХ культур на планеті.

Він є найважливішим джерелом клітковини, бета-глюканів, а також безлічі вітамінів і мінералів. Одна з особливостей рослини-наявність в складі авенантрамидов-унікальних антиоксидантів.

Завдяки багатому складу, овес має ряд лікувальних властивостей і має значну доказову базу. Він здатний запобігти ряд серцево-судинних, ендокринних та онкологічних захворювань, поліпшити травлення і зміцнити імунітет людини.

7 корисних властивостей

Нижче розглянуті 7 головних фактів про користь вівса для нашого здоров'я (з опорою на наукові джерела).

1. Є джерелом цінних речовин

Цільнозерновий овес має досить високу калорійність (близько 389 калорій на 100 грам) і містить багато цінних вітамінів і мінералів:

Кожна речовина виконує незамінні функції в організмі людини. Наприклад:

• Марганець - підтримує ріст і розвиток організму, а також обмін речовин;
• Фосфор - відповідає за цілісність кісток , регулює обмін речовин в суглобах, полегшує перебіг артрозу;
• Залізо - забезпечує синтез еритроцитів (червоних клітин крові);
• Вітаміни групи В - необхідні для злагодженої роботи центральної нервової системи і забезпечення метаболізму в цілому.

Також в складі зерна є ряд цілющих рослинних антиоксидантів:

1. Авенатраміди. є виключно в вівсі. Вони знижують артеріальний тиск і пригнічують хронічне запалення.
2. Ферулова кислота. має виражену антиоксидантну активність, знижує ризик розвитку злоякісних пухлин.
3. Фітинова кислота. також має антиоксидантний ефект в організмі, але погіршує всмоктування деяких мінералів (залізо, цинк).

У 100 грамах вівса також міститься майже 11 грамів харчових волокон і 17 грамів білка. Практично всі харчові волокна розчинні і представлені бета-глюканами, які позитивно відбиваються на рівні цукру і холестерину в крові, сприяють схудненню.

2. Знижує рівень холестерину

Численні зарубіжні дослідження показують, що овес здатний знизити концентрацію холестерину в крові.

Наприклад, австралійські експерти стверджують , що при систематичному прийомі крупи рідше зустрічаються асоційовані з підвищеним холестерином захворювання (ішемічна хвороба серця).

Корисна властивість пояснюється наявністю в складі рослини бета-глюканів. Вони уповільнюють реабсорбцію виділеного з жовчного міхура в кишечник холестерину, тим самим зменшуючи його рівень в крові.

Також овес знижує концентрацію атерогенних холестеролів у плазмі крові (ЛПНЩ та ТАГ), що запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок на стінках артерій, які лежать в основі формування ішемічної хвороби серця, хронічної ішемії головного мозку, інфаркту міокарда, інсульту і ряду інших не менш небезпечних патологій.

3. Запобігає розвитку цукрового діабету II типу

Бета-глюкани, що входять до складу крупи вівса, здатні знизити рівень цукру в крові і запобігти формуванню цукрового діабету II типу.

Вони впливають на інсулінові рецептори, розташовані на клітинах м'язової і жирової тканини, підвищуючи їх чутливість до інсуліну. В результаті забезпечується більш ефективна утилізація глюкози з метою отримання енергії.

Також бета-глюкани уповільнюють всмоктування вуглеводів з просвіту шлунково-кишкового тракту, що перешкоджає появі різких стрибків цукру в крові після вживання їжі.

Так як овес впливає на ключові механізми становлення діабету, його можна застосовувати не тільки для терапії, але і для профілактики патології.

Дослідження німецьких фахівців демонструють , що щоденне вживання борошна з вівса може сприяти зниженню дози одержуваного інсуліну (при цукровому діабеті) на 40%.

За даними швейцарських учених, різні форми вівса роблять різний вплив на обмін глюкози. Найціннішим вважається подрібнений.

Рекомендується включати продукти на основі вівса в раціон осіб, які страждають на цукровий діабет II типу або мають підвищену схильність до цього захворювання.

4. Сприяє схудненню

Вживання вівса сприятливо позначається на масі тіла і перебігу метаболічного синдрому, що об'єднує ожиріння, цукровий діабет II типу, гіпертонічну хворобу, подагру і ряд інших захворювань.

Схуднення ж забезпечується за рахунок наступних механізмів:

1. Уповільнення руху їжі. за інформацією експертів з Данії, овес викликає механічне розтягнення шлунка і уповільнює евакуацію його вмісту. В результаті, за допомогою рефлекторних механізмів, пригнічуються центри голоду в головному мозку, організм відчуває почуття ситості.
2. Зміна гормонального фону. Бета-глюкани, наявні в складі вівса, стимулює вироблення ряду гормонів (наприклад, пептиду YY), які також впливають центри голоду, пригнічуючи їх. Вчені з Австралії стверджують , що подібний ефект зберігається протягом 6-10 годин.

Таким чином, овес може використовуватися для схуднення або підтримки маси тіла. Він надає однакову дію як на жінок, так і на чоловіків.

Додатковою перевагою лікарської рослини є зниження ризику розвитку жирового гепатозу – захворювання печінки, при якому нормальні клітини замінюються скупченнями жирової тканини.

5. Зміцнює імунітет

Дослідницькі роботи італійських фахівців показують , що бета-глюкани посилюють здатність макрофагів, нейтрофілів і натуральних кілерів реагувати на впровадження будь-яких чужорідних агентів в кров'яне русло, а також ефективно боротися з ними.

Таким чином, овес посилює здатність організму протистояти введенню вірусів, бактерій та грибів.

Активно вивчається радіозахисна властивість рослини. передбачається , що зернова культура здатна захистити організм при проведенні променевої терапії або в аварійних ситуаціях, що супроводжуються викидом радіоактивних частинок в атмосферу.

6. Усуває запори

За даними австралійських вчених, овес є ефективним засобом для полегшення і профілактики запорів.

Нерозчинні харчові волокна в поєднанні з розчинними бета-глюканами нормалізують моторну активність бридких міоцитів стінки травної трубки, забезпечуючи своєчасне і повноцінне спорожнення кишечника.

Особливо рослина рекомендовано літнім людям, у яких проблеми з кишечником спостерігаються часто.

7. Запобігає раку

Одне з найбільших досліджень, яке охопило майже 2 млн осіб, виявлено , що регулярне вживання харчових волокон (100 грам вівса містять 11 грам волокон) сприятливо відбивається на частоті злоякісних пухлин кишечника.

Експерти виявили , що кожні 10 грамів клітковини на добу знижують ймовірність розвитку раку товстої і прямої кишки на 10%.

Додаткова роль відводиться антиоксидантам, які пригнічують хронічне запалення і блокують окислювальний стрес, отже, запобігають злоякісну трансформацію клітин будь-якого органу. Однак така властивість будується на гіпотезах, досліджень не проводилося.

Можлива шкода

У більшості випадків овес добре переноситься організмом. Але навіть він має протипоказання і може завдати шкоди. У рідкісних випадках можливий розвиток наступних побічних ефектів:

1. Загострення хронічних захворювань жовчного міхура. при надмірному включенні злакової культури в раціон спостерігається Стимуляція моторної активності жовчного міхура, що може спровокувати загострення холециститу і жовчнокам'яної хвороби.
2. Диспепсичні розлади. викликані великою кількістю харчових волокон в складі і проявляються у формі: діареї або запорів, здуття живота, нудоти.
3. Алергічні реакції. обумовлені підвищеною чутливістю до авенін і іншим білкам рослини. Виявляються, переважно, у формі диспепсичних розладів (діарея, нудота і блювання, здуття живота).

Що можна з нього приготувати?

Овес доступний у різних формах, залежно від способу промислової обробки.

Вівсяна крупа – це цільнозерновий овес, позбавлений зовнішньої оболонки (яка йде на виготовлення висівок, мюслів).

З зерен також виготовляються вівсяні пластівці. Тривалість їх варіння безпосередньо залежить від тривалості пропарювання.

Також з крупи готують борошно, яка широко використовується в кулінарній справі.

З вівса можна приготувати наступні страви:

1. Каша. для приготування каші 300 грам вівсяної крупи потрібно замочити на ніч і процідити. Потім до крупі додається 500 мл води і 400 мл молока, суміш ставиться на вогонь і вариться близько 15 хвилин. Кашу краще приймати на сніданок або обід з метою схуднення і зниження рівня холестерину.
2. Вівсяна «кава». неочищені крупинки вівса обсмажуються на сковороді до темно-золотистого кольору (без додавання масла), потім перемелюються в кавомолці. Сам напій вариться в турці (20 грам вівса, 200 мл води, по ½ ч.л. меленої кориці і кардамону) близько 10 хвилин.
3. Вівсяне молоко. для приготування молочного напою потрібно 200 грамів вівсяних пластівців і 2 000 мл води. Рецепт: замочити пластівці в чистій воді (близько 300 мл) на 30 хвилин. Перемістити суміш в гущавину блендера, долити 1 700 мл води і збивати 3-5 хвилин до отримання однорідної густої молочної маси, процідити. Отриманий напій є ідеальною і вкрай корисною альтернативою коров'ячому молоку!
4. Квас. для приготування потрібно наповнити 3-літровий посудину холодною кип'яченою водою (близько 2,5 л), додати 500 грам вівсяних пластівців і 100 мл кефіру. Щільно закрити банку рукавичкою і прибрати в темне прохолодне місце на 1-2 дні до появи тонкої пінки. Потім процідити і дати настоятися ще 5-6 годин. Квас ефективний з метою зниження артеріального тиску і профілактики ішемічної хвороби серця. Рекомендується пити курсами: по 300 мл на добу протягом 2 тижнів, потім перерва – до 2 місяців.
5. Відвар. щоб заварити відвар, потрібно 1 ст.л. сирих цільних зерен засипати в емальовану каструлю, додати 500 мл води і варити близько 60 хвилин на повільному вогні, остудити. Відвар приймається для лікування загострень хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту (по 100 мл 3 рази на добу). Для відвару можна використовувати і лушпиння вівса.
6. Настій. щоб запарити настій, потрібно 2 ст.л зерен залити 500 мл води і залишити в термосі на 3 години. Застосовувати аналогічно відвару.

Пророщений овес: властивості і застосування

В останні роки вкрай популярний став пророщений овес. Відмінна риса-більш високий рівень цінних речовин у складі (переважно – вітамінів групи B, заліза, марганцю і магнію).

Також більшість простих вуглеводів, що знаходяться в зернах, переходять в складні, що підсилює здатність рослини знижувати рівень цукру в крові і контролювати перебіг цукрового діабету II типу.

Паростки вівса можна придбати в магазинах або отримати самостійно, в домашніх умовах. Для цього необхідно:

1. Підготувати блюдо або емальовану ємність.
2. Застелити її бавовняною тканиною. Рясно змочити фільтрованою водою.
3. Засипати зерна вівса і накрити другим шаром бавовняної тканини. Трохи змочити водою.
4. Залишити на добу.
5. Потім повторно змочити зерна водою. Ще через 24-36 годин вони проростуть.

Проростки рекомендується вживати тоді, коли їх висота досягне хоча б 8-10 мм.Овес після пророщування можна вживати в чистому вигляді або включати до складу різних страв (каші, салати).

Рекомендована норма для дорослої людини в день – близько 50 грам.

Розглянемо пару рецептів із застосуванням проростків вівса.

1. Вівсяно-лляна каша

Буде потрібно:

• 200 мл води;
• 2 ст. л. пророщених паростків вівса;
• 3 ст.л. насіння льону.

Приготування:

1. Льон замочити у воді на 8-12 годин.
2. Збийте льон разом з водою в блендері.
3. Додати до суміші проростки, повторно збити в блендері.
4. Блюдо готове.

2. Смузі

Інгредієнти:

• 1 банан середнього розміру;
• 150 грам будь-яких свіжих ягід;
• 2-3 ст. л. пророщеного вівса;
• ½ ч. л. ванілі;
• 1 ст.л. кокосового молока.

Схема приготування:

1. Ягоди, банан і овес помістити в блендер. Збити до отримання однорідної маси.
2. Додайте ваніль і кокосове молоко. Ретельно перемішати.
3. Додати пророщений овес.
4. Напій готовий.

Висновок

1. Таким чином, овес – це неймовірно поживна і корисна культура. Вона поєднує в складі безліч вітамінів і мінералів, харчових волокон і антиоксидантів (в тому числі незамінних).
2. Рослина здатна знизити рівень цукру в крові, запобігти розвитку найнебезпечніших серцево-судинних патологій і злоякісних пухлин, знизити масу тіла.
3. Рекомендується вживати овес на регулярній основі, щоб підтримувати здоров'я в цілому.