Користь і шкода кіноа-6 доведених фактів про вплив крупи на здоров'я

Кіноа (квіноа, рисова Лобода) – це псевдозерновое квітуча рослина, насіння якого вкрай популярні серед прихильників здорового харчування.

Рослина не містить глютену, має в складі багато білка і є одним з небагатьох рослинних продуктів, що містять достатню кількість всіх дев'яти незамінних амінокислот.

Крупа кіноа має ряд доведених корисних властивостей для людини і входить в дієти, спрямовані на зниження ваги, профілактику серцево-судинних захворювань і оздоровлення організму в цілому.

Що таке кіноа?

Кіноа – це псевдозернова культура, поширена в Південній Америці. Вона перевершує за вмістом білка всі злакові рослини, а її амінокислотний склад наближений до молока. Кіноа містить всі 20 незамінних амінокислот, які необхідні для організму людини.

В їжу вживаються тільки насіння кіноа. Вони зовні нагадують зерна гречки, але мають різні кольори. Найбільш поширені наступні різновиди:

1. Білі. мають м'яку структуру і швидко готуються.
2. Червоні. мають жорстку структуру, ідеально підходять для додавання в салати.
3. Чорні. вважаються найсолодшими і поживними, характеризуються тривалим приготуванням.

Найпопулярніша страва з кіноа – каша. Вона за зовнішнім виглядом нагадує рис. Також з насіння готують хлібобулочні вироби, макарони, додають їх в різні десерти, салати і супи.

Чим вона корисна-6 фактів

Нижче детально розглянуті 6 тез про користь кіноа для нашого здоров'я (з опорою на доказову базу).

1. Має вкрай багатий склад

Кіноа має досить високу калорійність (близько 378 калорій) і містить у складі наступні нутрієнти:

Насіння кіноа не містять глютену і не є генно-модифікованим продуктом. Завдяки майже ідеальному збалансованому складу, експерти НАСА розглядають рисову Лободу в якості гідного страви для харчування космонавтів.

2. Має антиоксидантну дію

Кіноа містить в складі масу антиоксидантів. Вони пригнічують хронічне запалення і нейтралізують вільно-радикальні механізми.

Саме з даними патологічними процесами пов'язаний розвиток хронічних захворювань, злоякісних пухлин і старіння організму.

Найефективнішим антиоксидантом кіноа є кверцетин. Слід зазначити, що кверцетин – добре вивчене рослинне з'єднання. Він здатний надавати наступні дії на організм людини:

• Протизапальний ;
• Противірусна ;
• Протипухлинна ;
• Антидепресант.

Завдяки антиоксидантній дії, регулярне вживання кіноа пов'язано з низькою частотою виникнення хронічних захворювань (гіпертонії, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету II типу) і раку.

3. Допомагає схуднути

Незважаючи на високу калорійність, кіноа має ряд переваг, здатних надати істотну допомогу в схудненні.

Нідерландські фахівці стверджують , що білки, якими рясніє рослина, прискорюють обмін речовин в цілому і пригнічують почуття апетиту, так як втручаються в гормональні процеси регуляції голоду.

Не менш важлива роль належить клітковині . Харчові волокна викликає механічне розтягнення тканин шлунка, що рефлекторно викликає пригнічення почуття голоду. В результаті тяга до їжі пропадає на кілька годин. Подібні відомості приводять експерти з США.

Також харчові волокна уповільнюють всмоктування поживних речовин з кишечника і блокують засвоєння деяких жирів.

Кіноа може бути включена в дієти, спрямовані на схуднення або підтримку маси тіла як у чоловіків, так і у жінок.

4. Запобігає залізодефіцитну анемію

Анемія-це патологічний стан, викликаний зниженням крові еритроцитів і (або) гемоглобіну .

Найбільш частою причиною відхилення є дефіцит заліза через різних факторів: хронічна крововтрата, неадекватне харчування, захворювання кісткового мозку і шлунково-кишкового тракту.

Зерна кіноа є досить багатим джерелом заліза.

За даними національного інституту здоров'я США, регулярне включення в раціон будь-яких тварин або рослинних продуктів, багатих залізом, лежить в основі профілактики залізодефіцитної анемії.

Особливо рослина рекомендовано особам похилого віку, коли спостерігається найбільша частота народження цього захворювання.

5. Запобігає розвитку цукрового діабету II типу

Крупа володіє низьким глікемічним індексом. Це означає, що вона не викликає різких стрибків цукру в крові після вживання.

Додатково кіноа містить магній і харчові волокна , які підвищують чутливість інсулінових рецепторів клітин м'язової і жирової тканини. В результаті клітини починають ефективно витрачати глюкозу, знижуючи її рівень в крові.

Німецькі фахівці стверджують , що харчові волокна сприяють профілактиці і навіть терапії (спільно з медичними препаратами) цукрового діабету II типу.

6. Знижує рівень холестерину в крові і артеріальний тиск

згідно з даними Канадських дослідників, кіноа нормалізує показники ліпідного профілю в крові. Злак знижує концентрацію загального холестерину і його атерогенних фракцій (ТАГ і ЛПНЩ, ЛПДНЩ), підвищує рівень «корисного» (ЛПВЩ).

В результаті не створюється передумов для утворення атеросклеротичних бляшок на стінках артерій і не розвиваються такі захворювання, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт.

За рахунок наявності в складі досить великих обсягів магнію, клітковини і калію, зерна кіноа можуть знижувати рівень артеріального тиску і використовуватися для профілактики розвитку і додаткового контролю перебігу гіпертонічної хвороби.

Потенційна шкода

Кіноа має протипоказання і може завдати шкоди здоров'ю, особливо при надмірному споживанні. До найбільш часто зустрічається побічних ефектів відносять:

1. Утворення каменів у нирках. насіння кіноа багаті оксалатами. Такі речовини в кілька разів підвищують ризик утворення конкрементів в просвіті сечовидільної системи. Особам, які вже мають сечокам'яну хворобу, краще відмовитися від продукту.
2. Диспепсичні розлади. велика кількість клітковини в кишечнику може привести до активації процесів бродіння і гниття і ряду патологічних симптомів: нудота, здуття живота, підвищене газовиділення, спастичні болі в нижніх відділах живота, зміна стела (частіше – діарея, рідше – запор).
3. Загострення хронічних патологій шлунково-кишкового тракту. кіноа багатий сапонінами. Дані речовини дратують слизові оболонки і можуть спровокувати загострення хронічного гастриту, дуоденіту, виразкової хвороби, ГЕРХ.
4. Алергічні реакції. у науковій літературі не описані випадки сенсибілізації організму до білків рослини. Однак виключати можливості появи алергопатології не варто.

Спосіб приготування та прийому

Класичним способом приготування кіноа є відварювання, яке дозволяє зберегти максимум цінних речовин. Однак насіння вимагають правильної попередньої підготовки, яка полягає в наступному:

1. Промивання насіння. під час цього процесу видаляється велика частина сапонінів, що викликають ураження слизових оболонок травного апарату.
2. Замочування. дозволяє усунути решту сапонінів. Рекомендується залишати кіноа у воді на 8-12 годин. Потім насіння повторно промивають.

Для відвареного кіноа знадобиться:

• 100 грам насіння кіноа;
• 200-200 мл води.

Як приготувати:

1. Викласти крупу в емальовану каструлю. Додати холодну воду. У процесі приготування обсяг насіння збільшується приблизно в 4 рази, отже, необхідно підбирати відповідну за розміром посуд.
2. Доведіть воду до кипіння.
3. Готуйте на повільному вогні близько 15-20 хвилин. Тривалість варіння залежить від різновиду насіння (білі – 15 хвилин, червоні – 15-17 хвилин, чорні – від 20 хвилин).
4. Накрити блюдо кришкою, укутати рушником і дати настоятися протягом 30 хвилин.
5. Каша з відвареного насіння кіноа готова.

Каша відмінно поєднується з овочами, м'ясом птиці, різними соусами для макаронних виробів.

Рекомендується приймати не більше 100-150 грам кіноа по 2-3 рази на тиждень. Цього достатньо для реалізації біологічного потенціалу.

Висновок

Таким чином, кіноа поєднує в складі ряд цінних вітамінів, мінералів, антиоксидантів і харчових волокон, володіє збалансованим амінокислотним складом.

При регулярному вживанні рослина може поліпшити здоров'я серцево-судинної, ендокринної та травної систем, знизити ризик появи злоякісних новоутворень і надати істотну допомогу в схудненні.