8 тез про користь вівсяних висівок і як їх правильно приймати

Вівсяні висівки – це тверда оболонка зерен вівса, побічний продукт борошномельної промисловості.

Всього кілька десятків років тому вони йшли виключно на корм тваринам. Однак не так давно в складі вівсяних висівок було знайдено безліч поживних речовин, що володіють користю для здоров'я людини.

Виявилося, що вони можуть знизити ризик розвитку ряду небезпечних захворювань і допомогти схуднути.

Що це таке?

Вівсяні висівки – це зовнішній шар зерна вівса, який знаходиться прямо під неїстівною оболонкою. У той час як вівсяні зерна природним чином містять висівки, останні можна купити і в якості окремого продукту.

У процесі виробництва крупи вівсяні зерна обробляються для видалення неїстівної зовнішньої оболонки. Відразу під нею розташовуються висівки, які також знімаються. Все що залишається – це вівсяна крупа, з якої потім роблять вівсяні пластівці для приготування каш.

Таким чином, вівсяні висівки не мають нічого спільного з крупами. Пластівці виходять під час подрібнення або дрібної нарізки зерна, вже позбавленого висівок. Тобто пластівці виготовляються з очищеного зерна, а висівки – це частина зовнішньої оболонки зерна.

Головні достоїнства і відмінності представлені нижче:

Чим вони корисні - 7 фактів

Вівсяні висівки багаті поживними речовинами (вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти), які необхідні організму для повноцінної роботи.

Нижче розглянуті 7 головних позитивних властивостей висівок (з опорою на доказову базу).

1. Містять поживні речовини

Вівсяні висівки мають оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) в складі. відрізняються від звичних вівсяних зерен більш високою концентрацією білків і харчових волокон , низькою калорійністю (близько 40 калорій на 100 грам).

Значна частина клітковини представлена бета-глюканами, які покращують здоров'я практично всіх систем органів.

Зміст основних мінералів і вітамінів можна представити наступним чином:

Також в складі вівсяних висівок є невелика кількість вітаміну B6, фолієвої кислоти і кальцію.

2. Надають антиоксидантну дію

Вівсяні висівки-цінне джерело антиоксидантів, які переважно представлені поліфенолами (фітинова і ферулова кислоти і авенантраміди).

Всі ці антиоксидантні речовини пригнічують хронічне запалення і блокують вплив вільних радикалів на клітини організму людини.

Вони знижують ймовірність появи злоякісних процесів і розвитку хронічних захворювань з боку травної, ендокринної та серцево-судинної систем.

Авенантраміди надають ряд додаткових позитивних ефектів:

1. Знижують артеріальний тиск. подібні речовини прискорюють вироблення оксиду азоту, який надає місцеве судинорозширювальна дія .
2. Запобігають утворенню атеросклеротичних бляшок . Авенантраміди перешкоджають проникненню кристалів холестерину в стінки артерій.
3. Блокують вироблення факторів запалення. Антиоксидант пригнічує вироблення ключових маркерів запалення, що знижує вираженість запалення і свербіння при алергічних захворюваннях.

3. Знижують рівень холестерину і артеріального тиску

Вівсяні висівки можуть знизити ризик розвитку деяких серцево-судинних захворювань.

Дослідження наочно демонструють здатність вівса знижувати концентрацію в крові холестерину, а також ліпопротеїнів низької щільності («шкідливих» ліпідів).

В основі лікувального властивості лежить посилення екскреції жовчі з холестерином в просвіт шлунково-кишкового тракту і уповільнення зворотного всмоктування. Значна частина холестеролу виводиться разом з каловими масами і не повертається в кров'яне русло.

В результаті не створюється передумов для відкладення кристалів холестерину і розвитку захворювань, асоційованих з атеросклерозом (ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія головного мозку, інфаркт міокарда та інсульт).

Бета-глюкани, що входять до складу висівок, гіпотензивний ефект. Вони знижують як систолічний, так і діастолічний тиск.

Вівсяні висівки можуть застосовуватися для профілактики (при обтяженому сімейному анамнезі або знаходженні в групі ризику), а також для терапії серцево-судинних захворювань (спільно з медикаментозними засобами).

4. Знижують ризик розвитку цукрового діабету II типу

При цукровому діабеті II типу спостерігається зниження чутливості клітин периферичних тканин (м'язової і жирової) до інсуліну. В результаті клітини нездатні ефективно захоплювати глюкозу, а її концентрація в крові зростає.

Розчинна клітковина в складі вівсяних висівок (бета-глюкани) впливає на кілька механізмів, які призводять до зниження рівня цукру в крові:

1. Уповільнення всмоктування вуглеводів в кишечнику. Бета-глюкани уповільнюють поглинання будь-яких вуглеводів з їжі. В результаті запобігають різкі скачки цукру в крові.
2. Підвищення чутливості периферичних тканин до інсуліну. вівсяні висівки знижують вираженість інсулінорезистентності, яка лежить в основі розвитку цукрового діабету II типу.

Бразильські експерти встановлено , що вживання всього 3 грамів бета-глюканів щодня протягом 12 тижнів викликає зниження концентрації глюкози в крові на 46%.

Висівки можуть застосовуватися як для профілактики, так і для контролю цукрового діабету II типу (спільно з медикаментозними препаратами).

Самі по собі висівки мають невеликий глікемічний індекс, отже, навіть незважаючи на велику кількість вуглеводів, не підвищують рівень цукру.

5. Ефективні для профілактики запорів

Вівсяні висівки є цінним джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. При їх регулярному включенні в раціон спостерігається збільшення частоти і обсягу стільця, кишечник спорожняється повністю, а запори зустрічаються рідше.

За інформацією австралійських експертів, до 59% осіб похилого віку, які страждають запорами, при вживанні всього 7-8 грамів вівсяних висівок, припиняють приймати проносні препарати через нормалізацію стільця.

Також прийом висівок сприятливо відбивається на стані здоров'я шлункового апарату. Вони покращують травлення , нормалізують склад мікрофлори і запобігають появі злоякісних процесів.

6. Полегшують перебіг захворювань кишечника

Харчові волокна вівсяних висівок, після потрапляння в просвіт товстого кишечника, частково розпадаються на коротколанцюгові жирні кислоти (наприклад, бутират).

Як стверджують італійські вчені, бутират, в поєднанні з антиоксидантами, має виражений протизапальний і антипроліферативний ефекти. Його застосування виправдано при перебігу неспецифічного виразкового коліту і хвороби Крона.

Дослідження демонструють , що споживання 60 грам вівсяних висівок на щоденній основі дозволяє усунути (або знизити вираженість) практично всі симптоми хронічних запальних захворювань кишечника.

7. Забезпечують профілактику колоректального раку

Вівсяні висівки здатні знизити ризик розвитку колоректального раку (злоякісних пухлин товстої і прямої кишок). Подібний ефект забезпечується за рахунок наступних механізмів:

1. Нормалізація травної функції і складу мікрофлори. це забезпечує своєчасне спорожнення кишечника, запобігає вплив токсичних калових мас на стінку кишечника.
2. Утворення бутирату (при ферментації харчових волокон мікроорганізмами). ця коротколанцюгова жирна кислота нормалізує обмін речовин на рівні колоноцитів, запобігаючи їх злоякісне переродження.

Не менш важлива роль відводиться авенантрамідам, регулярне вживання яких безпосередньо пов'язані з низькою частотою злоякісних уражень товстого кишечника.

Вівсяні висівки для схуднення

Вівсяні висівки вкрай популярні в дієтології і широко використовуються особами, які бажають схуднути або підтримати масу тіла.

Наукові дослідження підтверджують їх ефективність. В основі лежать наступні механізми:

1. Підвищення рівня гормонів ситості. розчинні харчові волокна в складі висівок швидко розбухають в шлунку. В результаті він переповнюється, що, за допомогою рефлекторних механізмів, стимулює вироблення холецистокініну, пептиду YY, глюканоподібного фактора-1. Ці речовини блокують центри голоду в мозку, зменшуючи тягу до їжі на кілька годин.
2. Зниження вироблення гормонів голоду. вівсяні висівки володіють здатністю пригнічувати секрецію греліну – гормонально активної речовини, що відповідає за відчуття голоду.

Також харчові волокна уповільнюють просування їжі по верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, що також сприяє зниженню маси тіла.

Вівсяні висівки однаково ефективні з метою корекції ваги як у жінок, так і у чоловіків.

Для більш ефективного схуднення потрібно правильно приймати вівсяні висівки. У дієтології широкою популярністю користуються наступні рецепти на їх основі:

1. Кефірний напій. додати до 200 мл кефіру 1-2 ч.л. висівок, дати настоятися 15-20 хвилин. Блюдо прекрасно підходить для сніданку або полудня.
2. Відвар. залити 1 ст.л. висівок 200 мл води, довести суміш до кипіння і варити 10 хвилин. Зняти з вогню і дати настоятися 24 години в прохолодному темному місці. Процідивши. Вживати по 100-200 мл 1 раз на день (у першій половині дня).

Безпека та шкода

Вівсяні висівки мають низьку аллергогенной активністю і не містять глютену, на який алергія зустрічається вкрай часто (особливо у дітей грудного віку).

Але навіть вівсяні висівки мають протипоказання і можуть завдати шкоди здоров'ю в певних ситуаціях.

Найпоширенішими побічними ефектами при споживанні є:

1. Диспепсичні розлади. викликані перевантаженням травної системи клітковиною, що призводить до активації процесів гниття і бродіння, дезорганізації роботи гладкої мускулатури. Розлади проявляються у формі: діареї або запорів, нудоти, підвищеного газоутворення, спастичних болів в нижніх відділах живота.
2. Загострення або посилення перебігу хронічних захворювань. вівсяні висівки містять речовини, що викликають подразнення слизових оболонок травного апарату. При надмірному вживанні вони можуть викликати симптоматику гастриту, дуоденіту, виразкової хвороби.

Максимальна добова норма для людини – 60 грам висівок. При дотриманні дозування ризик появи побічних ефектів мінімальний.

При цьому вівсяні висівки рекомендується включати в меню жінок під час вагітності та грудного вигодовування. Вони нормалізують перистальтику, яка часто порушується через тиск матки на стінки кишечника, а також надають організму плода багато цінних нутрієнтів.

Приготування та прийом

Вівсяні висівки – універсальний продукт, який можна поєднувати з різними стравами або приймати в чистому вигляді.

Їх рекомендується змішувати з борошном для випічки хліба, коржів, приготування млинців. Також можна їх додати в йогурт, кефір та інші молочні продукти.

З вівсяних висівок в домашніх умовах можна приготувати вівсяні «пластівці». Для цього буде потрібно:

• 25 грамів вівсяних висівок;
• 250 мл води або коров'ячого молока (допускається змішування в будь-яких пропорціях);
• ½ столової ложки меду;
• ¼ чайної ложки меленої кориці;
• Щіпка солі.

Рецепт:

1. Залити воду або молоко в емальовану каструлю. Додати сіль.
2. Доведіть рідину до кипіння, додайте висівки.
3. Готуйте на повільному вогні близько 3-5 хвилин. Слід постійно помішувати склад і знімати пінку стільки разів, скільки буде потрібно.
4. Додати мед і корицю, ретельно перемішати.
5. Блюдо готове.

Вівсяні висівки в будь – якому вигляді рекомендується приймати в першій половині дня (на сніданок або обід, при неможливості-на полуденок).

Максимальна рекомендована добова норма – 60 грам для дорослих і 35 грам для дітей від 10 до 18 років.

Висновок

1. Таким чином, вівсяні висівки є цінним продуктом переробки вівса. Вони насичені вітамінами, мінералами, клітковиною і антиоксидантними речовинами.
2. При регулярному вживанні висівки здатні знизити ризик розвитку найнебезпечніших захворювань з боку серця і судин, цукрового діабету II типу, а також злоякісних пухлин.
3. Продукт також нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту і може використовуватися для зниження маси тіла.