Чим корисна вівсяна каша для здоров'я-8 наукових фактів

Вівсяна каша (розм. вівсянка) - це блюдо на основі вівсяної крупи (подрібненої, товченої, сплющеної). Вівсяні пластівці можуть бути як товстими, так і тонкими, звичайними або швидкорозчинними, в залежності від часу приготування.

У вівсяній каші міститься велика кількість вітамінів і мінералів, антиоксидантів і цінних омега-3 жирних кислот, які визначають її корисні властивості. Вона нормалізує рівні цукру і холестерину в крові, бореться з запорами, допомагає знизити вагу, попереджає появу злоякісних новоутворень і покращує стан шкіри.

8 корисних властивостей

Нижче розглянуті 8 фактів про користь вівсяної каші для нашого здоров'я (з опорою на доказову базу).

1. Містить цінні речовини

Овес містить більше протеїнів і жирів, ніж будь-яка інша зернова культура. Також він є відмінним джерелом вуглеводів і харчових волокон , необхідних організму людини.

В 100 грамах сухого вівса (основного компонента вівсяної каші) міститься :

Калорійність крупи в чистому вигляді достатня висока (близько 389 калорій на 100 грам), проте сама вівсянка є дієтичним продуктом (68 калорій на 100 грам).

2. Має антиоксидантну дію

За інформацією американських вчених, овес рясніє різними антиоксидантами і містить унікальні в своєму роді речовини – авенантраміди.

Всі антиоксиданти пригнічують хронічне запалення і блокують вплив вільних радикалів на всі клітини організму, знижуючи ризик появи онкологічних захворювань і хронічних патологій з боку всіх систем органів.

Авенантраміди, у свою чергу, мають ряд додаткових лікувальних властивостей:

1. Знижують артеріальний тиск. дані речовини стимулюють вироблення оксиду азоту – місцевого судинорозширювального фактора.
2. Запобігають формуванню атеросклеротичних бляшок. передбачається , що авенантраміди блокують ряд механізмів, відповідальних за введення кристалів холестерину в стінки артеріальних судин.
3. Блокують вироблення факторів запалення. вівсянка сприяє зниження вираженості свербіння і запальних змін, які є проявом алергічних реакцій.

Другим за силою антиоксидантом є ферулова кислота. Вона переважно впливає на хронічне запалення в кишечнику, знижуючи ризик розвитку раку товстої і прямої кишки.

3. Знижує рівень холестерину

Численні міжнародні дослідження показують , що бета-глюкани, що входять до складу вівса, здатні знижувати рівень загального холестерину в крові, а також ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) – «шкідливого» холестеролу.

Канадські експерти підкреслюють , що вівсяна каша має виражену гіполіпідемічну дію і може використовуватися в медичних цілях.

Бета-глюкани посилюють виведення холестерину за допомогою печінки і жовчного міхура в просвіт шлунково-кишкового тракту, а потім уповільнюють його зворотне всмоктування. В результаті концентрація холестерину в крові неухильно знижується, так як він виводиться разом з каловими масами.

Регулярне вживання вівса запобігає утворенню холестеринових бляшок на стінках артерій і розвиток таких смертельно небезпечних захворювань, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт та ін.

Рекомендується включати страви на основі зерна (зокрема – вівсяну кашу) в раціон на регулярній основі особам старше 60 років, а також людям з хронічними захворюваннями серця і судин.

4. Зменшує рівень цукру в крові

Цукровий діабет II типу – поширене захворювання, при якому спостерігається підвищення рівня цукру в крові.

В основі відхилення лежить розвиток інсулінорезистентності – зниження чутливості периферичних тканин до інсуліну. Клітини організму не здатні захоплювати цукор з крові, що призводить до підвищення його концентрації.

Китайські дослідники підкреслюють здатність вівсяної крупи впливати на інсулінові рецептори, підвищуючи їх чутливість. Тобто зерновий продукт впливає на ключовий механізм формування цукрового діабету II типу – інсулінорезистентність.

Додаткова перевага вівса, як стверджують французькі вчені, &8212; уповільнення всмоктування поглинених вуглеводів з просвіту кишечника через уповільнення спорожнення шлунка і роботи епітеліальних клітин травної трубки. Таким чином, вівсяна каша запобігає різким стрибкам цукру в крові.

5. Допомагає схуднути

Регулярне вживання вівсяної каші в першій половині дня (на перший або другий сніданок, обід) сприяє схудненню. В основі даного ефекту лежать наступні механізми:

1. Уповільнення перистальтики. вівсяна каша багата харчовими волокнами (особливо-бета-глюканами), які, після потрапляння в шлунок, значно збільшуються в розмірі. В результаті розвивається механічне перенапруження шлунка і пригнічення почуття голоду в головному мозку (за допомогою рефлекторних механізмів). Вівсянка також уповільнює перистальтику кишечника, що уповільнює звільнення шлунка і подальше просування їжі по травному тракту. Описані особливості дозволяють знизити апетит на наступні 6-10 годин.
2. Зміна гормонального фону. Бета-глюкани вівса прискорюють виробництво пептиду YY. Дане гормональне речовина також пригнічує центр голоду і знижує відчуття апетиту. Високий рівень пептиду YY в організмі пов'язаний з низькою частотою ожиріння.
3. Низька калорійність. вівсяна каша володіє невеликою енергетичною цінністю і її можна вживати без шкоди для фігури.

Вівсяна каша може застосовуватися для підтримки і зниження ваги тіла. Вона однаково діє як на жінок, так на чоловіків

Кашу також можна приймати для нарощування м'язової маси в період активних тренувань. Вона багата білками, які є цінним будівельним матеріалом для мускулатури організму.

6. Покращує стан шкіри

Багато сучасні косметичні засоби (маски для обличчя, лосьйони для вмивання і т.п.) містять овес або так звану «колоїдну вівсянку».

У 2003 році управління з контролю за продуктами харчування (США) схвалено вівсяну крупу в якості захисного засобу по догляду за шкірою.

Зернова культура надає позитивні ефекти тільки при місцевому нанесенні. Овес здатний підвищити гладкість і еластичність, пружність шкіри, знизити ризик утворення зморшок. Відзначається здатність продукту зволожувати шкіру, попереджати її сухість.

Також овес пригнічує запалення і зростання бактеріальної флори, знижує вираженість свербіння.

Деякі рецепти народної медицини рекомендують наносити безпосередньо саму кашу на шкіру обличчя, щоб поліпшити її стан. Але ніяких досліджень з цього приводу не проводилося.

7. Зміцнює імунну систему

Дослідження італійських фахівців демонструють здатність бета-глюканів вівса активувати роботу макрофагів, нейтрофілів, натуральних кілерів проти будь-яких чужорідних агентів в організмі і боротися з ними.

Вівсяна каша підвищує стійкість організму людини до впровадження і персистенції будь-яких бактерій, вірусів, грибків та інших мікроорганізмів.

Також підкреслюється можливість використання вівсяної каші для захисту організму при проведенні променевої терапії або виникненні надзвичайних аварійних ситуацій на об'єктах атомної енергетики.

8. Усуває запори

Австралійські експерти виявлено , що вівсяна каша – це ефективний засіб для терапії та профілактики запорів.

Продукт насичений розчинними і нерозчинними харчовими волокнами , які регулюють моторно-евакуаційну функцію кишечника, підтримують баланс мікрофлори.

Злагоджена робота кишечника, в поєднанні з його здоров'ям, забезпечують його своєчасне і повноцінне спорожнення.

Особливо вівсяна каша рекомендована літнім людям, у яких запори зустрічаються вкрай часто.

9. Надає протиракову дію

Одне з найбільших досліджень, яке охопило майже 2 000 000 людей, виявлено , що велика кількість клітковини в раціоні позитивно позначається на онкологічної захворюваності шлунково-кишкового тракту.

Вживання всього 10 грамів харчових волокон щодня дозволяє знизити ризик розвитку раку товстої і прямої кишки на 10%.

Не менш важлива роль відводиться антиоксидантам. Вони пригнічують хронічне запалення і нівелюють окислювальний стрес, запобігаючи розвитку злоякісних процесів в будь-яких тканинах організму.

Шкода і протипоказання

Вівсяна каша на основі цільного вівса – вкрай корисний продукт, який відмінно переноситься організмом. У рідкісних випадках можливий розвиток наступних побічних ефектів:

1. Загострення хронічних захворювань жовчного міхура. надмірне споживання вівсяної каші підсилює моторну діяльність гладкої мускулатури жовчного міхура і може привести до загострення жовчнокам'яної хвороби або хронічного холециститу.
2. Диспепсичні розлади. обумовлені надмірним надходженням клітковини в організм. Порушення проявляються у формі діареї або запорів, нудоти і блювоти, метеоризму, спастичних болів в нижніх відділах живота.
3. Алергічні реакції. викликані сенсибілізацією організму до веніну і іншим білкам. Алергопатології проявляються переважно у формі диспепсичних розладів (діарея, нудота, здуття живота). Вівсяна каша протипоказана при наявності алергічних реакцій на будь-які продукти, в складі яких присутній овес.

Рекомендується відмовитися від вживання вівсяних пластівців швидкого і моментального приготування. Часто вони містять гліфосфат-найсильніший канцероген, що викликає розвиток ракових пухлин.

Окремо слід зазначити, що вівсяна каша рекомендована при вагітності, а також відмінно підходить для годування дітей. Вона містить всі необхідні вітаміни і мінерали, зокрема – фолієву кислоту, що запобігає формування дефектів нервової трубки у плода.

Рецепт приготування

Класична вівсяна каша готується на молоці і воді з цільних зерен. Від використання пластівців швидкого приготування і мюслів в пакетиках краще відмовитися.

Для приготування потрібні наступні інгредієнти:

• 1 склянка вівсяних зерен (без лушпиння);
• 200 мл води;
• 200 мл молока.

Рецепт:

1. Ретельно промити зерна, видаливши будь-які сторонні домішки.
2. Замочити крупу в холодній (кип'яченій) воді на 30-60 хвилин.
3. Прибрати воду.
4. Засипати крупу в емальовану каструлю. Залити воду і молоко.
5. Доведіть суміш до кипіння. Варити на повільному вогні протягом 10-15 хвилин. Кожні 2-3 хвилини слід видаляти пінку і перемішувати вміст каструлі.
6. Вимкніть вогонь. Накрити кашу кришкою і дати їй настоятися ще 10-20 хвилин.
7. Блюдо готове.

З метою поліпшення смаку можна додати в кашу мед, сухофрукти (курага, чорнослив), фрукти (банани або яблука), молочні продукти (кефір, йогурт). Додавати цукор, варення, печиво та інші солодощі не рекомендується.

Поради щодо прийому

Вівсяну кашу переважно вживати в першій половині дня (вранці на сніданок або на обід). Це дозволить "наситити" організм енергією і поживними речовинами, а також трохи притупити відчуття голоду протягом усього дня.

Якщо присутні хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту (особливо в стадії загострення) не слід приймати кашу натщесерце. Вона може викликати подразнення слизових оболонок стравоходу, шлунка і дванадцятипалої кишки і посилити перебіг ГЕРХ, гастриту, дуоденіту, виразкової хвороби та інших розладів.

Їсти вівсяну кашку ввечері або на ніч категорично заборонено. Вона багата харчовими волокнами, які тривалий час будуть перетравлюватися організмом. Це може викликати суттєві труднощі із засипанням.

Вівсяну кашу можна їсти регулярно, або ж раз в 2-3 дня. Кращий обсяг порції-150-250 грам.

Висновок

1. Таким чином, вівсяна каша – це неймовірно корисний цільнозерновий продукт. Вона багата вітамінами і мінералами, харчовими волокнами, і, що найголовніше, унікальними антиоксидантними речовинами.
2. При регулярному вживанні блюдо знижує ризик розвитку найнебезпечніших серцево-судинних захворювань і злоякісних пухлин, покращує перебіг цукрового діабету II типу, сприяє зниженню маси тіла.
3. Вівсяна крупа також набула широкого поширення і в косметології.