7 найкорисніших висівок для організму і як їх правильно приймати

Висівки більшості зернових культур багаті харчовими волокнами, антиоксидантами (в тому числі унікальними), вітамінами і мінералами.

Вчені вказують на відчутну користь, яку висівки приносять організму людини. Їх також можна приймати з метою схуднення.

Що таке висівки?

Висівки – це зовнішній шар зерна, який знаходиться прямо під неїстівною оболонкою. Є побічним продуктом борошномельного виробництва.

Довгий час вони не визнавалися цінними для людини і використовувалися виключно для годівлі худоби. Однак в останні десятиліття ситуація кардинально змінилася. У висівках знайшли масу цінних біологічно активних речовин (вітаміни, мінерали, білки і, що особливо важливо, цінні антиоксиданти).

Сучасна доказова медицина визнає використання висівок для профілактики і терапії ряду захворювань. Також доведено, що вони відновлюють роботу кишечника , регулюють обмін глюкози і холестерину, борються зі злоякісними новоутвореннями.

В залежності від оброблюваної зернової культури виділяють наступні типи висівок:

1. Пшеничні;
2. Житні;
3. Вівсяні;
4. Кукурудзяні;
5. Амарантові;
6. Лляні;
7. Гречані;
8. Рисові.

Деякі з них мають ряд унікальних корисних властивостей. Наприклад, ячні висівки ідеально підходять для профілактики серцево-судинних патологій, а вівсяні – з метою запобігання ракових пухлин.

7 найбільш корисних видів

Нижче розглянуто 7 найкорисніших різновидів висівок (з опорою на доказову базу).

1. Пшеничний

Є найпоширенішим варіантом висівок. Вони мають солодкуватий горіховий смак і ідеально поєднуються з безліччю продуктів.

Пшеничні висівки мають середню калорійність (близько 145 калорій на 100 грам) і багаті вітамінами групи В (В1, В2, В5, В6, В9), Е і К, магнієм, фосфором, залізом, марганцем і цинком.

Регулярне вживання пшеничних висівок пов'язане з низкою переваг для здоров'я:

1. Поліпшення травлення . завдяки великій кількості харчових волокон у складі, пшеничні висівки нормалізують моторну діяльність шлунково-кишкового тракту і підтримує склад мікрофлори. В результаті збільшується частота і обсяг стільця. Висівки-одне з ефективних засобів для профілактики і терапії запорів.
2. Зниження ризику раку. встановлено , що пшеничні висівки запобігають розвитку злоякісних пухлин товстої і прямої кишки. При цьому, по протираковому ефекту вони перевершують всі інші варіанти висівок. Відзначається також висока ефективність щодо злоякісного переродження клітин молочних залоз у жінок.
3. Поліпшення здоров'я серця і судин. велика кількість клітковини сприятлива відображається на серцево-судинної захворюваності. Пшеничні висівки знижують рівень холестерину (в тому числі атерогенні фракції – ЛПНЩ, ТАГ), надають регулюючий вплив щодо артеріального тиску.
4. Зниження ваги тіла. висівки-це багате джерело клітковини . Регулярне вживання достатніх доз харчових волокон-ефективний спосіб профілактики і лікування ожиріння. У дієтології вони застосовуються для схуднення.

До числа побічних ефектів можна віднести:

1. Алергічні реакції. Продукт протипоказаний особам з непереносимістю глютену (целіакією).
2. Диспепсичні розлади. проявляються при вживанні великих обсягів пшеничних висівок і обумовлені великою кількістю фруктанів (особливого виду клітковини) в складі.
3. Погіршення всмоктування поживних речовин. до складу входить фітинова кислота, яка погіршує засвоєння заліза, кальцію, магнію і цинку.

Пшеничні висівки ідеально підходять для раціону як дорослих, так і дітей. Їх можна додавати в йогурти, кефір, різні напої. Вони також можуть застосовуватися при приготуванні тіста для будь-яких хлібобулочних виробів.

2. Вівсяний

Вівсяні висівки – не менш цінний з біологічної точки зору продукт. Вони багаті вітамінами В1 і В1, магнієм, залізом, фосфором і цинком.

Відмінна риса, як стверджують вчені, (в порівнянні з іншими видами) – велика кількість білків в складі і низька калорійність (всього 40 калорій на 100 грам).

Головними перевагами є:

1. Антиоксидантний ефект . вівсяні висівки пригнічують хронічне запалення і борються з вільними радикалами, знижуючи ризик появи злоякісних пухлин і хронічних захворювань з боку всіх систем органів. Дія, більшою мірою, реалізується за рахунок наявності в складі авенантрамидов, які містяться виключно в вівсі.
2. Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. вівсяні висівки ефективні для цілей профілактики гіпертонічної хвороби, а також зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда та інсультів.
3. Профілактика і контроль цукрового діабету II типу. Бета-глюкани вівса підвищення чутливість периферичних тканин до інсуліну та уповільнюють всмоктування вуглеводів в кишечнику, що сприятливо відбивається на стані глікемічного фону. Продукт рекомендований всім діабетикам для зменшення обсягу прийнятих лікарських засобів.
4. Оздоровлення кишечника. висівки з вівса попереджають поява запорів (особливо в літньому віці), забезпечуючи швидке і ефективне «очищення» кишечника. Також вони знижують ймовірність появи будь-яких хронічних, запальних і злоякісних захворювань травного апарату.
5. Сприяють схудненню. ефект однаково виражений як у жінок, так і у чоловіків.

Незважаючи на масу достоїнств, вівсяні висівки мають ряд небажаних ефектів:

• Диспепсичні розлади;
• Загострення перебігу хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту;
• Алергічні реакції.

Їх можна вживати особам з целіакією (так як в складі відсутня глютен).

Продукт можна використовувати при випічці хліба, додавати в молоко, кефір і йогурти.

3. Житній

Житні висівки-це продукт з невеликою енергетичною цінністю (близько 112 калорій на 100 грам). Вони багаті вітамінами B1, А і до, А також магнієм, фосфором, залізом, йодом, цинком і міддю.

Житні висівки є цінними постачальниками лігнанів для організму. Дослідження швейцарських вчених демонструють , що дана група речовини високоефективна з метою профілактики злоякісного переродження клітин товстого кишечника.

На цьому позитивні властивості житніх висівок не обмежуються. Вони здатні:

• Знижувати рівень глюкози і холестерину в плазмі крові;
• Зменшити вагу тіла;
• Регулювати роботу кишечника;
• Підтримувати роботу печінки і нирок.

Житні висівки рекомендується вживати в помірних кількостях, щоб уникнути диспепсичних розладів. Також вони характеризуються високою частотою алергічних реакцій.

Ці висівки ідеально поєднуються з будь-якими кисломолочними продуктами (кефіри, йогурти, сметана), можуть входити до складу салатів і хлібобулочних виробів.

4. Кукурудзяний

Не відрізняються високим вмістом мінералів і вітамінів в складі, проте багаті феруловой кислотою. Її концентрація в складі, за даними Чеських фахівців, перевершує всі інші типи висівок.

Ферулова кислота має такі ефекти в організмі людини:

• Протизапальний;
• Антиагрегантний ( «розрідження» крові );
• Протираковий;
• Гепатопротекторний (захищає клітини печінки);
• Антибактеріальний;
• Антиоксидантний.

Такі висівки дієві щодо зниження маси тіла, профілактики ендокринних і серцево-судинних розладів.

Вони ідеально підходять до кисломолочних продуктів (кефіри і йогурти), можуть бути додані в супи або салати.

5. Лляний

Лляні висівки багаті омега-3 жирними кислотами, залізом, кальцієм, магнієм, калієм, вітамінами А, Е та групи В (В1, В2, В6).

Вони здатні:

1. Знизити рівень холестерину. При вживанні лляних висівок рідше виявляються захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з атеросклеротичним ураженням артерій (ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт).
2. Запобігти поява раку товстої кишки і молочних залоз.
3. Поліпшити перебіг цукрового діабету. Вони борються з основним патогенетичним механізмом розвитку цукрового діабету II типу – інсулінорезистентністю.
4. Поліпшити функціональну активність мозку .

Однак лляні висівки мають сильний подразнюючий вплив на слизові оболонки шлунково-кишкового тракту. Вони протипоказані в період загострень гастриту, дуоденіту або виразкової хвороби.

Також лляні висівки, як і інші види, широко використовуються для схуднення в складі рецептів народної медицини. На їх основі виготовляється маса напоїв і відварів, молочних коктейлів, ідеально поєднуються з овочами і фруктами, служать прекрасним акомпанементом до будь-якого салату.

6. Гречаний

Мають середню калорійність (115 калорій на 100 грам), практично позбавлені вітамінів і мінералів. Однак вони рясніють цінними для організму білками з незамінними амінокислотами.

Головне достоїнство цього виду висівок-здатність знижувати рівень цукру в крові за рахунок поліпшення чутливості інсулінових рецепторів на клітинах м'язової і жирової тканини ( за даними Норвезьких вчених).

Також гречані висівки нормалізують роботу травної системи , покращують склад мікрофлори і пригнічують ріст «шкідливих» бактерій.

До числа основних протипоказань відносять:

• Непереносимість глютену;
• Загострення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту;
• Вагітність.

Рекомендується вживати їх в чистому вигляді (по кілька столових ложок перед кожним прийомом їжі).

7. Рисовий

Сировиною для рисових висівок є найкорисніший сорт рису – коричневий рис .

Побічний продукт переробки рису багатий вітамінами (В1, В2, В5, В6, В9, E, K) і мінералами (магній, калій, фосфор, залізо, марганець, мідь, цинк і селен), а також омега-3 жирними кислотами.

Рисові висівки здатні:

• Придушити зростання злоякісних клітин;
• Знизити ризик розвитку цукрового діабету;
• Запобігти появі найпоширеніших серцево-судинних захворювань;
• Забезпечити надійну профілактику запорів;
• Зменшити масу тіла;
• Захистити клітини печінки від пошкоджень.

Однак продукт характеризується високою частотою виникнення наступних побічних ефектів:

• Алергічні реакції;
• Порушення функції нирок( з огляду на високий вміст калію і фосфору);
• Диспепсичні розлади.

Рисові висівки зазвичай вживають у формі напоїв (відвари, коктейлі), рідше – додають в салати. У народній медицині вони застосовуються в чистому вигляді (до або під час їжі).

Правила прийому

Найголовніше правило в здоровому вживанні висівок – це ретельне нормування. Рекомендується приймати не більше 3-5 ст.л. на добу (по 1-2 ст. л. на кожен прийом їжі).

Висівки краще приймати в першій половині дня (на сніданок або обід). Прийом ввечері і на ніч протипоказаний.

Будь-які види висівок можна приймати як в чистому вигляді, так і додавати в різні страви або використовувати як інгредієнт.

Вони ідеально поєднуються з м'ясними стравами, овочевими салатами, молочними продуктами (кефір, йогурт, молоко, сметана).

Висівки також можна додавати в каші, а також в тісто для випічки хліба, булок, крекерів, галет, печива та інших хлібобулочних виробів.

Розглянемо кілька простих рецептів:

1. Дієтичне тісто для пирогів і коржів. інгредієнти: по 6 ст.л. вівсяних висівок, води і сиру; 3 яйця. Всі компоненти слід ретельно перемішати, можна додати горіхи і сухофрукти. Випічка з подібного тесту не містить багато калорій і зазвичай використовується для контролю маси тіла.
2. Млинці. потрібно: 2 ст.л. вівсяних висівок, 1 ст. л. пшеничних висівок, 1 яйце, 200 мл кефіру, 1 ч. л. ваніліну. Випікати без масла на сковороді, до готовності, з обох сторін. Дані млинці також не відбиваються негативно на масі тіла, є прекрасною заміною будь-яким борошняним виробам.
3. Каша. для приготування потрібно залити 3 ст.л. висівок (вівсяних, пшеничних або житніх) і 150 мл молока. Склад довести до кипіння і варити на повільному вогні близько 10 хвилин. Вживається каша в ранкові години з метою зниження рівня цукру і холестерину в крові.
4. Відвар. компоненти: 60 грам пшеничних висівок, 200 мл води. Воду довести до кипіння, додати висівки і варити близько 60 хвилин, процідити. Отриманий відвар можна приймати в чистому вигляді або додавати в супи, соуси. Він знижує рівень холестерину і цукру в крові, благотворно відбивається на роботі кишечника.

Висновок

Назвати один-єдиний найбільш корисний вид висівок складно.

Всі різновиди мають ряд лікувальних властивостей. Вони здатні:

• Регулювати обмін цукру в організмі;
• Запобігання розвитку серцево-судинних захворювань;
• Зменшити масу тіла;
• Поліпшити роботу кишечника і попередити появу запорів;
• Боротися зі злоякісними пухлинами (переважно – в товстому кишечнику).

Однак позитивні ефекти у різних видів виражені неоднаково:

1. Пшеничні висівки найбільш ефективні з метою профілактики злоякісних новоутворень.
2. Вівсяні висівки володіють потужним антиоксидантним ефектом, запобігаючи появі раку і хронічних захворювань з боку серця і судин, ендокринної та травної систем.
3. Кукурудзяні висівки багаті феруловою кислотою, яка захищає клітини печінки та зменшує в'язкість крові. Вони рекомендовані особам похилого віку з метою профілактики серцево-судинних катастроф.
4. Продукти обробки льону сприятливо відбиваються на роботі головного мозку, а гречані найбільш результативно борються з цукровим діабетом II типу.

Таким чином, всі висівки містять безліч цінних речовин і корисні для людини, однак біологічні ефекти виражені не у всіх однаково. Однозначно неможливо сказати, який вид найкращий. Все залежить від цілей використання.