5 доведених фактів про користь бурого рису для організму людини
Коричневий рис (також відомий як коричневий) вважається елементом здорового харчування. Він менш оброблений, ніж білий рис, у якого видалена оболонка, висівки і зародок. У бурого ж рису видаляється тільки оболонка (тверде захисне покриття), в результаті чого залишаються висівки і зародок, що містять поживні речовини.
В результаті необроблений рис зберігає цінні нутрієнти, яких не вистачає білому рису, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Бурий рис має ряд унікальних корисних властивостей для організму. Він допоможе знизити масу тіла, запобігти ряд патологій з боку серця і судин, печінки, ендокринної системи і навіть забезпечити надійну профілактику раку.
Зміст
Чим бурий рис відрізняється від білого?
Коричневий або коричневий рис – це нешліфований цільнозерновий продукт. Він істотно відрізняється від білого рису за багатьма параметрами. Головні відмінності представлені в таблиці:
| критерій порівняння | бурий рис | білий рис |
| технологія обробки | не піддається шліфовці, очищається тільки від зовнішньої грубої оболонки. Зберігається насіннєва плівка. | проходить всі стадії шліфування, що значно знижує біологічний потенціал. |
| енергетична цінність | близько 350 ккал. | від 330 до 345 ккал. |
| глікемічний індекс | 40-50. | 80-90. |
| харчові волокна | До 20 грам на 100 грам продукту. | відсутні. |
| ціни в магазинах | близько 90 рублів за 1 кг. (на 2020 рік) | 40-50 рублів за 1 кг. (на 2020 рік) |
| зовнішній вигляд | Зерна пофарбовані в коричневий колір, поверхня рифлена. Забарвлення нерівномірна, так як рис неочищений. | має білосніжний або жовтуватий колір і гладку поверхню. |
| тривалість варіння | від 25-30 хвилин. | близько 10 хвилин. |
5 корисних властивостей
Нижче представлені 5 фактів про користь бурого рису для нашого здоров'я (з опорою на доказову базу).
1. Багатий поживними речовинами
У 100 грамах коричневого рису містяться наступні поживні компоненти:
| назва речовини | приблизний відсоток рекомендованої добової потреби |
| білки | 10 % |
| жири | 6 % |
| вуглеводи | 33 % |
| клітковина | 18 % |
| вітамін В1 | 36 % |
| вітамін В5 | 21 % |
| вітамін В6 | 24 % |
| вітамін PP | 33 % |
| Вітамін Е | 5 % |
| калій | 10 % |
| магній | 29 % |
| фосфор | 39 % |
| залізо | 7 % |
| Марганець | 143 % |
| мідь | 30 % |
| мелен | 31 % |
| цинк | 18 % |
Клітковина в складі бурого рису вкрай важлива для роботи травної системи .
Вітаміни групи в коригують функціональну активність центральної нервової системи.
Марганець, калій і цинк регулюють рівень артеріального тиску і скоротливу діяльність серцевого м'яза.
2. Допомагає схуднути
Клітковина, якою багатий рис, сприяє схудненню
.
Доведено , що відразу після вживання, клітковина викликає механічне розтягнення шлунка, що пригнічує апетит на наступні кілька годин і призводить до загального зниження калорійності добового раціону.
Додатково клітковина нормалізує моторну діяльність мускулатури стінки кишки і уповільнює всмоктування жирів, що не менш важливо для підтримки маси тіла.
Дослідники з США встановлено , що жінки з достатнім або підвищеним споживанням харчових волокон мають значно менший ризик розвитку ожиріння (приблизно на 49%).
Окремо слід зазначити, що бурий рис володіє невеликим глікемічним індексом, отже, не викликає різких стрибків цукру і інсуліну в крові. З підвищеним вмістом останнього пов'язана поява надлишкових жирових відкладень.
3. Зміцнює здоров'я серця і судин
Одне з великих досліджень виявлено
, що коричневий рис, насичений харчовими волокнами, дозволяє знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Особлива ефективність підкреслюється щодо ішемічної хвороби серця.
В основі позитивного ефекту лежить здатність рослини знижувати загальний рівень холестерину і його атерогенних фракцій (ЛПНЩ, ТАГ), що знижує ймовірність атеросклеротичного ураження артеріального русла і появи асоційованих з атеросклерозом патологій (ішемічна хвороба серця, інфаркт, інсульт).
Велика кількість магнію, цинку і калію в складі сприятливо відбивається на рівні артеріального тиску і скорочувальної активності серця (рідше зустрічаються аритмії будь-якого генезу).
Також бурий рис багатий лігнанами-особливими рослинними сполуками, які запобігають підвищення жорсткості артеріальних стінок з віком і відкладення на них кристалів холестерину.
4. Покращує перебіг цукрового діабету
Японські фахівці встановлено
, що вживання невеликих порцій бурого рису 2 рази на добу призводить до значного зниження концентрації глюкози в крові після їжі,а також рівня глікованого гемоглобіну (відображає глікемію за останні 2-3 місяці).
Коричневий рис має невеликий глікемічний індекс, отже, не викликає різких стрибків цукру в крові.
Додатково рис насичений клітковиною, яка підвищує чутливість периферичних інсулінових рецепторів до інсуліну і прискорює поглинання глюкози клітинами з крові. Тобто рис бореться з інсулінорезистентністю – головною патогенетичною причиною розвитку цукрового діабету II типу.
Споживання всього 50 грам бурого рису на добу дозволяє знизити ризик розвитку цукрового діабету II типу на 16%.
5. Захищає від раку
У складі рису є
маса антиоксидантів і клітковини, які значно знижують ймовірність злоякісного переродження клітин.
Не менш важлива роль відводиться фенольних сполук (феруловой кислоті, трицину, кавовій кислоті), що входять до складу рису. Вони викликають апоптоз і блокують подальший розвиток ракових клітин.
Бурий рис-це ефективний засіб проти раку товстої і прямої кишок, молочних залоз, жіночих органів малого таза, а також лейкозів.
6. Захищає клітини печінки
Білки, що містяться в коричневому рисі, є найпотужнішими антиоксидантами.
Антиоксиданти блокують вплив вільних радикалів на клітини організму, попереджаючи руйнування або злоякісне переродження.
Наукове співтовариство змогло довести антиоксидантні властивості бурого рису щодо клітин печінки.
Вчені з Таїланду стверджують , що позитивні властивості рису обумовлені дією фенольних кислот, токотрієнолу і ГАМК, що входять до складу рису.
Експерти настійно рекомендують включати коричневий рис в раціон при неадекватній дієті (надлишок смаженого, гострого, жирного) або прийомі гепатотоксичних медикаментів (статини, нестероїдні протизапальні препарати).
Безпека та шкода
Бурий рис повністю безпечний для більшості людей при вживанні в розумних обсягах.
При необмеженому прийомі можливе надлишкове відкладення підшкірно-жирової клітковини (зважаючи на високу енергетичну цінність).
Також, в рідкісних випадках, рис може завдати шкоди здоров'ю і привести до появи таких побічних ефектів:
- Порушення функції нирок. Продукт багатий калієм і фосфором. При порушенні видільної функції органів дані мінерали починають накопичуватися в крові, що може бути небезпечно для здоров'я серця і слизових оболонок шлунково-кишкового тракту.
- Отруєння миш'яком. багато сортів рису містять значні обсяги даного металу (для отруєння потрібно з'їсти близько 5-7 кг продукту за раз). Рекомендується віддавати перевагу рису, вирощеному на території Пакистану або Індії.
- Диспепсичні розлади. надмірне надходження харчових волокон може, навпаки, порушити діяльність шлунково-кишкового тракту, що проявиться у вигляді порушень стільця (запор або діарея), нудоти, здуття живота, підвищеного газовідведення.
- Алергічні реакції . Зустрічаються рідко, можуть мати як місцевий, так і системний характер. Категорично заборонено вживати бурий рис при наявності алергії на будь-який сорт рису в минулому.
Правила приготування та прийому
Страви на основі бурого рису відрізняються приємним смаком і ароматом. Їх рекомендовано вживати особам, що страждають на цукровий діабет, серцево-судинними патологіями і обтяженої спадковістю по онкологічних захворювань.
Правильне приготування рису дозволяє повністю розкрити біологічний потенціал і наситити організм цінними поживними речовинами.
Найбільш популярним і корисним методом кулінарної обробки є відварювання.
Для приготування вареного рису потрібно:
- Бурий рис - 200 грам;
- Вода – 500 мл.
Рецепт:
- Ретельно промити рис під струменем води.
- Замочіть рис у воді на 60 хвилин. Злити воду.
- Занурити в емальовану каструлю. Залити водою.
- Доведіть до кипіння і варіть близько 30-40 хвилин (до готовності).
- Видаліть воду. Для зручності можна використовувати друшляк.
Висновок
- Таким чином, бурий рис – це вкрай поживний продукт харчування.
- Він здатний поліпшити показники ліпідного профілю і запобігти безліч серцево-судинних розладів, підтримати роботу печінки, поліпшити перебіг або забезпечити профілактику цукрового діабету II типу, надати допомогу в схудненні і, що найважливіше, запобігти появі злоякісних пухлин.
- Особливу увагу слід приділити правильній технології приготування.
