Все, що потрібно знати про інтервальне голодування

Переривчасте (інтервальне) голодування – одне з бурхливо розвиваються напрямків в області персонального здоров'я та фітнесу. Методика дозволяє запустити процес регенерації на клітинному рівні і має багато інших доведених корисних властивостей.

Суть періодичного голодування

Інтервальне голодування (англ. intermittent fasting) - це особливий режим харчування, при якому чергуються проміжки прийому їжі і голоду.

Існує багато різних схем періодичного голодування , при яких дні або тижні поділяються на різні (по тривалості) тимчасові інтервали голодування і вживання їжі.

Зазвичай організм швидко звикає до нового режиму харчування (всього за кілька днів) і легко переносить подібні «стресові навантаження». Кожна людина вже частково дотримується даної методики, адже під час сну ми не приймаємо їжу. Залишається тільки продовжити цей&171; період голоду & 187;.

Головна користь від інтервального голодування - запуск процесу аутофагії , тобто природної регенерації клітин організму. Процес аутофагії відкрив японський вчений Йосінорі Осумі, за що був удостоєний Нобелівської премії.

На даний момент проведено величезну кількість досліджень щодо впливу голодування на організм. Доведено, що воно дозволяє знизити масу тіла, поліпшити здоров'я практично всіх систем організму і збільшити загальну тривалість життя.

Основні схеми

В даний час запропоновано багато протоколів періодичного голодування, кожен з яких має свої особливості.

Основоположниками більшості з них є провідні діячі науки, фітнес-експерти та фахівці в галузі охорони здоров'я.

Нижче розглянуті найпопулярніші і вивчені протоколи:

1. Метод 16/8 : голодуйте 16 годин щодня. Це найпопулярніша і вивчена схема. Згідно з нею потрібно відмовитися від їжі протягом 16 годин, а їсти в решту 8 годин. Схему можна дотримуватися від 1-2 разів на тиждень до постійної основи. У дієти існують більш щадні варіації: голодування від 10 до 14 годин на добу (рекомендується для початківців). Придумав такий графік харчування фітнес-експерт Мартін Берхан.
2. Метод 5:2 : голодуйте 2 дні щотижня. Згідно з цим протоколом, протягом 5 днів на тиждень можна їсти будь-яку їжу в бажаних обсягах. В решту 2 доби – обмежувати прийом їжі до 25% від рекомендованої добової калорійності раціону, що становить близько 500 калорій – для жінок, 600 калорій – для чоловіків. Дні голодування можуть чергуватися в будь-якому порядку (наприклад, понеділок і четвер) або слідувати один за одним.
3. Голодування через день : день їсти, день голодувати. Дана дієта має на увазі, що в перший день приймається звичний обсяг їжі, у другій – 20-25% від рекомендованої денний енергетичної цінності (близько 500-600 калорій). Схема може повторюватися необмежену кількість разів. Розробник даного напрямку-Кріста Вараді (працівник охорони здоров'я).
4. Дієта Воїна : голодувати вдень, їсти вночі. Суть протоколу-відмова від їжі протягом 20 годин, а потім прийом їжі в будь-яких кількостях перед сном. Під час голодування допускаються невеликі перекушування (сирі фрукти і овочі, зварені круто яйця). Ця дієта має найбільше протипоказань і не рекомендована для новачків. Основоположник-колишній працівник Ізраїльських спецпідрозділів Орі Хофмеклер.
5. FMD дієта : є мало 5 днів на місяць. Даний варіант фастингу відрізняється масивною доказовою базою. Сенс методу-обмеження калорійності раціону 5 днів на місяць. Склад їжі піддається особливій корекції. 1 доба: добова калорійність-54% від рекомендованої норми (близько 1090 ккал), білки – 10%, жири – 56%, вуглеводи – 34%. З 2 по 5 день: добова калорійність – 34% від рекомендованої норми (близько 725 ккал), білки – 9%, жири – 44%, вуглеводи – 47%. Авторські права належать працівникам Університету Південної Каліфорнії (США).
6. Метод " Їж-Стій-Їж»: голодуйте протягом 24 годин раз або два на тиждень. Схема розроблена експертом в області фітнесу Бредом пілоном і вважається вкрай складною у виконанні, проте це не завадило їй стати одним з найпопулярніших видів інтервального голодування. Головний принцип дієти-голодування протягом 24 годин 1 або 2 рази на тиждень.
7. Спонтанний пропуск їжі. є найпростішим і безпечним варіантом короткострокового голодування. Потрібно всього лише пропустити якийсь звичний прийом їжі, наприклад, сніданок або вечерю.

Важливо відзначити, що в процесі голодування за будь-якою схемою дозволяється приймати в необмежених кількостях воду, чай або каву без цукру. Це потрібно, щоб уникнути дегідратації організму. Уникайте&171; сухих & 187; методів голодування.

Вплив на клітини та гормони

Під час голодування в організмі відбувається багато змін, як на клітинному, так і на молекулярному рівні. Змінюється робота генетичного апарату і ряду ферментів, що забезпечує поліпшення обмінних процесів і перебудову внутрішньоклітинного апарату.

Зміна активності генів

Американські фахівці доведено , що під час голодування зменшується активність кінази – mTOR (зважаючи низького надходження в організм метіоніну і вуглеводів).

Це сприяє запуску особливого процесу в клітинах – аутофагії – переробки «внутрішньоклітинного сміття» під дією ферментів лізосом. В результаті клітини омолоджуються.

Також доведено , що періодичне голодування здатне попередити злоякісну трансформацію клітин будь-якої тканини. Ефект пов'язаний з активацією експресії генів SIRT1-3.

Крім того, вчені відзначають , що в ході тимчасової відмови від їжі підвищується активність нейротрофічних факторів, робота яких обумовлена генетичними особливостями (BDNF). В результаті пригнічується вироблення інсуліноподібного фактора росту-1 (ІФР-1) і NF-kb, що грають важливе значення в розвитку злоякісних новоутворень (особливо в нервовій тканині) і ряду нейродистрофічних патологій (хвороба Альцгеймера).

Зміна гормонального фону

На думку зарубіжних фахівців, за час голодування значно знижується рівень інсуліну в організмі, що робить жирові відкладення доступними для утилізації з метою отримання енергії. Також підвищується чутливість периферичних тканин до інсуліну і знижується концентрацію глюкози, що позитивно відбивається на загальному глікемічному тлі.

Встановлено, що під час дієти збільшується концентрація гормону росту мінімум в 5 разів. Це сприяє більш швидкої утилізації жирової тканини, збереженню м'язових клітин, поліпшенню фізичної і розумової роботи, підвищенню мінеральної щільність кісток і активізації імунітету .

Додатковий "жиросжигающий" ефект забезпечує підвищене вироблення норадреналіну під дією сигналів з боку головного мозку.

Ефективність для схуднення

Надмірна маса тіла або ожиріння є найпоширенішою причиною того, що люди починають практику періодичного голодування. Подібну інформацію приводять британські вчені.

Методика дозволяє зменшити загальну енергетичну цінність раціону, змінює роботу гормонів і експресію ряду генів, стимулює роботу головного мозку. згідно з дослідженнями , описані механізми прискорюють обмін речовин від 3,6 до 14%.

Наукові дослідження демонструють, що таке голодування може стати потужним інструментом для схуднення.

Наприклад, один з великих експериментів, проведений в 2014 році, показав , що при дотриманні цієї методики, вага тіла може зменшитися на 3-8% за 3-24 тижні. Показник перевершує більшість "стандартних" сучасних дієт.

Також відзначено зменшення обсягу талії на 7% і зниження частоти народження різних серцево-судинних і ендокринних захворювань, обумовлених ожирінням.

Перевага полягає ще і в тому, що інтервальне голодування зберігає м'язову тканину . Звичайні дієти (при яких знижується добова калорійність раціону на 10-30%) викликають розпад м'язів.

Так, дослідження виявили , що голод знижує концентрацію інсуліноподібного фактора росту-1 в крові, що викликає менші втрати м'язових тканин. Для підвищення збереження опорно-рухового апарату вчені рекомендують поєднувати методику з активними регулярними фізичними навантаженнями (посильні тренування по 40-50 хвилин в день не менше ніж 5 разів на тиждень).

Одна з наукових робіт виявила , що навіть банальний спонтанний пропуск їжі (обід) сприяє більш ефективної втрати жирових відкладень і приросту м'язових тканин.

Ще 6 корисних властивостей

Нижче розглянуто ряд доведених переваг інтервального голодування по відношенню до організму людини:

1. Профілактика цукрового діабету II типу . Як вже було сказано, дієта викликає зниження ІФР-1 в крові, що підвищує чутливість периферичних тканин (м'язової і жирової) до інсуліну і більш ефективної утилізації глюкози. Саме з даними патогенетичним механізмом пов'язаний розвиток цукрового діабету II типу та інших розладів глікемічного фону (гіперглікемія натще, порушення толерантності до глюкози).
2. Кардіопротективний ефект . захворювання серця і судин займають провідні позиції через смертність практично по всіх країнах. доведено , що фастинг знижує високий рівень артеріального тиску, забезпечує корекцію дисліпідемії (зниження загального холестерину, ТАГ і ЛПНЩ), зменшує рівень цукру в крові і ряд маркерів в крові. В результаті запобігається ряд (в тому числі фатальних) захворювань: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, ішемічний або геморагічний інсульт.
3. Профілактика патологій головного мозку. всупереч сучасним науковим уявленням, американські вчені виявили , що зменшення концентрації ІФР-1 в процесі голодування стимулює зростання нових нервових клітин. Також дієта дозволяє запобігти депресивні розлади , хвороба Альцгеймера, Піка, Паркінсона.
4. Захист від раку . все більше сучасних наукових досліджень показують , що переривчасте голодування значно знижує ймовірність злоякісної трансформації клітин організму. Також методика знижує токсичність і підвищує ефективність хіміотерапії при вже наявних ракових процесах.
5. Уповільнення старіння. як вже було сказано, відмова від їжі стимулює аутофагію – головний механізм запобігання старіння. Кожна клітина організму людини оновлюється, в ній запускається «будівництво» нових органел, що володіють більш вираженою функціональною активністю.
6. Збільшення тривалості життя.  експерименти на щурах продемонстрували , що періодичний голод може збільшити тривалість життя гризунів на 83%. Також голодування запобігає розвитку найпоширеніших захворювань серед сучасних людей. Це, в свою чергу, знижує ризик ранньої смертності.

Чи можна жінкам голодувати?

Деякі дослідження показують , що циклічне голодування менш корисне для жінок. Детальніше про це ми писали в окремій статті .

Припущення засноване на тому, що у жінок голодування може привести до порушення обміну глюкози в крові і спровокувати розвиток гіперглікемії навіть при підвищеній чутливості периферичних тканин до інсуліну.

Експерименти на самках щурів  показали , що тривалий голод може сприяти безпліддя, розвитку чоловічих статевих ознак (через зміну циклічності секреції гормонів в кров) і порушення менструального циклу. Однак дані зміни носять оборотний характер і швидко нівелюються при припиненні дієти.

Також, як вже було сказано, категорично заборонено голодувати при вагітності і грудному вигодовуванні, в період підготовки до зачаття дитини.

Протипоказання

У такого типу голодування існує певний перелік протипоказань, при яких його застосування може не тільки звести до нуля всі позитивні ефекти, але і завдати значної шкоди організму.

Ось основні протипоказання:

1. Низька маса тіла (ІМТ менше 18,5). спроба знизити вагу при подібному стані загрожує зменшенням функціональних резервів організму, розвитком атрофічних змін у всіх органах, критичним зниженням резистентності організму по відношенню до різних вірусних, бактеріальних, грибкових патогенів.
2. Вагітність і період грудного вигодовування. під час виношування і годування плоду організм потребує не тільки в підвищеному споживанні поживних речовин, але і в безлічі вітамінів, макро-, мікроелементів. Голодування може значно знизити надходження вкрай важливих елементів до плоду, що може привести до порушення адекватного розвитку.
3. Безпліддя. окремі дослідження виявили , що періодичне голодування може спричинити тимчасове безпліддя та різні порушення менструального циклу. Не рекомендується практикувати методику при наявності патологій репродуктивної системи, що супроводжуються безпліддям, а також при підготовці до зачаття.
4. Виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, хронічний гастрит. при тривалому голоді в шлунку триває вироблення соляної кислоти, яка негативно впливає на слизову оболонку. При наявності активних запальних змін голодування навіть протягом 3-6 годин провокує погіршення загального стану або непередбаченого загострення.
5. Жовчнокам'яна хвороба. Голод змінює секрецію жовчі і значно підвищує ризик появи нових каменів в жовчному міхурі.
6. Вік менше 14 і більше 75 років. в юному віці організм дитини потребує постійного надходження поживних речовин, їх обмеження призводить до порушення розвитку опорно-рухової системи і дезорганізації розумової діяльності. У старечий період будь-яка стресове навантаження небажана (голод – це завжди стрес для організму).
7. Будь-які патології щитовидної залози з гіпертиреозом. підвищення Т3 і Т4 в крові значно посилює почуття голоду і унеможливлює практику голодування. Також при даному стані можливе загострення хронічних захворювань травного апарату.
8. Хронічна серцева (ІІб-III), печінкова або ниркова недостатність. розпад жирової тканини підвищує функціональне навантаження на печінку (це може привести до посилення загального стану). Те ж саме стосується нирок, так як побічні продукти обміну виводяться за допомогою даних органів. При декомпенсації кровообігу (ХСН ІІб-III) будь-який стрес може стати фатальним.
9. Рефрактерна гіпертонічна хвороба. при артеріальній гіпертензії, яка не піддається фармакотерапії, будь-яка зміна способу життя може спровокувати непередбачений різкий підйом артеріального тиску, гіпертонічні кризи при даному стані зазвичай носять ускладнений характер.

Також до числа протипоказань відносяться:

• Активний перебіг туберкульозу будь-якого органу;
• Цукровий діабет I типу;
• АВ блокади II-III ступеня;
• Тахіситолічні аритмії;
• Тромбофлебіт або будь-які тромбоемболічні ускладнення в анамнезі (тела);
• Артеріальна гіпотензія.

Побічні ефекти

Зазвичай схеми голодування добре переносяться організмом людини. У перший час, безумовно, можливий розвиток почуття сильного голоду, яке зникає через кілька днів і не викликає відчутного дискомфорту.

При недостатній калорійності раціону (особливо при поєднанні з регулярною фізичною активністю) можлива поява ознак виснаження організму:

• Загальна слабкість;
• Запаморочення;
• Миготіння "мушок" перед очима;
• Хиткість або хитання при ходьбі;
• Підвищена сонливість( особливо вдень);
• Зниження розумової та фізичної працездатності.

Розвиток будь-якого з описаних симптомів вказує не недостатнє постачання організму поживними речовинами і має служити приводом для припинення протоколу з метою його подальшої корекції. Бажано вирішувати подібну проблему спільно з лікарем.

Відповіді на часті запитання

Періодичне голодування має багато тонкощів. Щоб не допустити помилок, бажано знати відповіді на деякі важливі питання:

1. Чи можна пити воду, чай, каву під час голодування? під час відмови їжі допускається вживання будь-яких некалорійних напоїв (чай або кава без цукру), звичайної або мінеральної води. Не слід зловживати калорійними продуктами (чай з цукром) і різними солодкими напоями, багатими барвниками, консервантами і підсилювачами смаку (Coca-Cola).
2. Чи можна пити алкоголь? це питання вважається спірним. З одного боку, алкоголь викликає різке зниження ІФР-1, що значно підвищує ефективність посту. Однак спиртні напої посилює негативний вплив на слизову оболонку шлунка і дванадцятипалої кишки, порушують роботу печінки і підшлункової залози. Отже, без крайньої необхідності алкоголь краще не вживати під час голодування.
3. Чи можна курити? нікотин активує симпатоадреналову систему, підвищуючи роботу серцево-судинної системи, він також підвищує діяльність «факторів агресії» по відношенню до слизової оболонки шлунка. Серце, судини і травна система отже страждають в ході голодування, проте негативно вплив повністю компенсовано. Куріння може порушити дане рівновагу і протипоказано в будь-якому випадку.
4. Чи шкідливо пропускати сніданок? Ні, якщо протягом решти дня буде вживатися повноцінна здорова їжа. На загальному самопочутті це також не відбивається.
5. Чи можна голодувати людям після 50? згідно з офіційними рекомендаціями, крайній вік, під час якого можна практикувати переривчасте голодування – 75 років. Отже, в період з 50 до 75 років, при відсутності протипоказань і доброї переносимості, методика безпечна.
6. Як довго можна дотримуватися режиму голодування? Чи можна його дотримуватися все життя? короткочасне голодування може практикуватися протягом тривалого часу. Головне-стежити за тим, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікро -, макроелементи).
7. Чи можна приймати добавки? так! Під час голоду, різні біологічно активні добавки (вітаміни, макро - і мікроелементи) навпаки необхідні. Вони дозволяють поліпшити переносимість дієти і компенсувати можливий дефіцит окремих елементів.
8. Чи можна тренуватися? регулярні фізичні вправи – основа здорового способу життя. До того ж, посильні навантаження дозволяють додатково тримати тіло в тонусі і перешкоджати можливим втратам обсягу м'язової тканини.
9. Чи можна втратити м'язову масу? як вже було сказано, дослідження демонструють , що інтервальний голод не викликає втрату м'язової тканини, або вона незначна. З метою профілактики даного явища слід підвищити рівень споживання білків (при відсутності ниркової недостатності) і вести активний спосіб життя.
10. Чи сповільнюється метаболізм? ні, короткострокове голодування, навпаки, прискорює обмін речовин на 4-14%.
11. Чи можна дотримуватися методику дітям і підліткам? дієта рекомендована тільки особам старше 14 років. У молодому віці можлива поява порушень розвитку опорно-рухової системи, зміна роботи центральної нервової системи.
12. Що краще: дробове харчування або періодичний голод? дробове харчування – це особливий варіант дієти для хворих гастроентерологічного профілю. Воно не дозволяє коригувати апетит, не викликає зниження маси тіла і, найчастіше, сприяє розвитку ожиріння. Також воно уповільнює обмін речовин. Отже, короткостроковий піст більш корисний організму.

Висновок

1. Таким чином, переривчасте голодування вкрай корисно для людини: воно знижує масу тіла, сприяє профілактиці захворювань кардіологічного, ендокринологічного, неврологічного профілю, запобігає злоякісну трансформацію клітин.
2. Відзначається уповільнення природних процесів старіння і збільшення загальної тривалості життя.
3. Існує багато протоколів голодування. Кожен відрізняється тривалістю відмови від їжі, складом раціону, спектром позитивних впливів, доказовою базою і переносимістю. Для новачків відмінно підійде схема 16/8 і її спрощені варіанти (10/14, 12/12, 14/10).
4. Не варто забувати, що у методики є досить протипоказань, можливий розвиток побічних ефектів.
5. Рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в підготовленості організму до дієти.