детальний огляд FMD: дієти, що імітують голодування

Існує багато способів голодування, таких як інтервальне голодування або голодування на воді.

Одним з недавніх трендів є &171;імітування голодування&187; – обмеження калорійності раціону протягом певного періоду часу. Методика відрізняється доведеною ефективністю і простотою дотримання.

У чому суть FMD?

FMD (англ. Fast Mimicking Diet) розшифровується як&171; дієта, що імітує голодування & 187;. Вона була розроблена фахівцем в галузі охорони здоров'я Вальтером Лонго на базі Університету Південної Каліфорнії (США).

Дієта під назвою FMD-це особливий тип інтервального голодування, який позбавлений багатьох недоліків, властивих класичним схемам, таким як протокол інтервального голодування 16/8 .

Так, під час дотримання FMD відзначається низька частота розвитку побічних ефектів. Також вона має більш вузький спектр протипоказань. Ефективність схеми підтверджена більш ніж в 10 великих наукових дослідженнях.

Головне правило дієти полягає в тому, що 1 раз на місяць протягом 5 днів поспіль загальна калорійність раціону обмежується до 34-54% .

Це імітує фізіологічну реакцію організму на традиційні методи голодування: запускає регенерацію клітин, зменшує запалення і підсилює спалювання жиру.

Крім того, під час звичайного голодування знижується інсуліноподібний фактор росту-1 (ІФР-1). Але повністю відмовитися від їжі на кілька днів сучасна людина зазвичай не в змозі. А ось&171; імітування голодування & 187; дозволяє знизити ІФР-1 без «болісного» повної відмови від їжі.

Також доведено, що протокол FMD впливає практично на всі види обміну речовин і дозволяє знизити ризик багатьох патологій з боку серцево-судинної, ендокринної, сечовидільної, травної та центральної нервової систем. Вона дозволяє зменшити ймовірність появи злоякісних новоутворень, а також збільшити загальну тривалість життя.

Правила дотримання

Згідно з планом дієти, протягом п'яти діб калорійність раціону і його склад значно обмежується і виглядає наступним чином:

1. День 1. добова калорійність – близько 1090 ккал (54% від рекомендованої норми). Процентний вміст поживних речовин: білки – 10%, жири – 56%, вуглеводи-34%.
2. День 2-5. добова калорійність – близько 725 ккал( 34% від рекомендованої норми). Процентний вміст поживних речовин: білки-9%, жири – 44%, вуглеводи – 47%.

Раціон з низьким вмістом вуглеводів і незначною загальною енергетичною цінністю, але при цьому з високою концентрацією жирів, забезпечує вироблення енергії організмом з невуглеводних джерел, так як запаси глікогену швидко виснажуються. Подібний режим роботи організму носить назву глюконеогенез.

Глюконеогенез, як стверджують американські вчені , &8212; це основне джерело отримання енергії під час голодування. Додаткові сили організм отримує за допомогою вивільнення жирних кислот в ході розпаду ліпоцитів.

З метою отримання максимального результату протокол харчування FMD слід повторювати систематично. Наприклад, кожен місяць або 1 раз в пів року.

5 фактів про користь

Відмітна особливість дієти, що імітує голодування, &8212; велика доказова база, що відрізняє даний вид голодування від інших. Нижче розглянуті основні факти про її користь.

1. Допомога в схудненні

Встановлено , що в середньому кожна людина, яка дотримується цієї дієти, втрачає близько 2,7 кг за 3 місяці. Відзначається також виражене зниження абдомінального жиру і зменшення обсягу талії.

Австралійські вчені порівняли дієту FMD зі «стандартною» дієтою, при якій калорійність раціону обмежується на постійній основі, а не протягом 5 днів щомісяця. Через 16 тижнів було відзначено, що послідовники доктора Вальтера Лонго втратили на 47% більше ваги, ніж інші.

Така ефективність при схудненні пов'язана з тим, що дієта, що імітує голодування, не дозволяє виробитися компенсаторним метаболічним реакціям організму до голоду, що підвищує результати.

Важливо відзначити, що даний варіант інтервального голодування дозволяє зменшити вагу тіла без втрати м'язової маси, чим також може «похвалитися» лише незначний спектр сучасних дієт.

2. Зниження концентрації глюкози і холестерину в крові

зарубіжні дослідження показують , що дієта сприяє вираженому зниження рівня холестерину (позитивна динаміка спостерігається так само щодо його атерогенних фракцій – ЛПНЩ, ЛПДНЩ, ТАГ).

Також відзначається зменшення в крові з-реактивного білка і ряду маркерів запалення, які «допомагають» холестерину відкладатися в стінках артеріального русла і утворювати атеросклеротичні бляшки.

На тлі дотримання дієти спостерігається менша частота народження захворювань, асоційованих з атеросклерозом: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, хронічна ішемія мозку, мезентеріальний тромбоз і т. п.

Система харчування FMD не менш ефективна з метою зменшення глюкози в крові. У всіх учасників одного з досліджень , у яких відзначався високий рівень цукру в крові, спостерігалася тенденція до його зниження.

Також доведено , що методика підвищує чутливість клітин периферичних тканин до інсуліну, стимулює регенерацію пошкоджених клітин острівкового апарату підшлункової залози , що викликає більш стабільне зниження концентрації глюкози в плазмі крові.

Описані зміни в організмі забезпечують профілактику всіх патологій глікемічного профілю: порушення толерантності до глюкози, гіперглікемія натще, цукровий діабет II типу.

3. Пригнічення хронічного запалення

наукові роботи демонструють , що переривчасте голодування зменшує безліч маркерів запалення:

• C-реактивний білок;
• Фактор некрозу пухлини-альфа;
• Гамма-інтерферон;
• Лептин;
• Інтерлейкін-6;
• Інтерлейкін-1.

Саме дані речовини відповідають за розвиток і підтримку хронічного запалення в стінках кишечника , боротьба з яким є предметом наукових суперечок в останні 10-15 років.

Зменшення вироблення маркерів запалення також сприяє значному зниженню частоти народження різних алергічних реакцій і аутоімунних захворювань (хвороба Крона, неспецифічний виразковий коліт, системний червоний вовчак, розсіяний склероз і т.п.).

4. Уповільнення старіння і профілактика пов'язаних з ним патологій

Зниження інсуліноподібного фактора росту-1 є ефективним способом збільшення тривалості життя.

Японські експерименти на мишах показали , що американська дієта ФМД сприяє підвищенню тривалості життя приблизно на 45%.

Доступні переконливі наукові дані , що короткочасне обмеження споживання їжі значно прискорює аутофагію – видалення з клітин «застарілих» структур, які не функціонують і надають токсичну дію на інші органели.

В наші дні ведеться активна розробка лікарських засобів, які б змогли проникати через гематоенцефалічний бар'єр і стимулювати аутофагію. Саме вона підвищує тривалість життя клітин (сповільнюється вкорочення теломер (кінцевих ділянок хромосом) в ході поділу) і перешкоджає розвитку більшості атрофічних і дегенеративних патологій центральної нервової системи (хвороба Альцгеймера, Паркінсона, Піка і т.п.).

Особливої уваги заслуговують роботи китайських вчених . Вони виявили, що подібна схема голодування стимулює утворення нових нервових клітин і покращує роботу головного мозку (Когнітивна сфера).

На жаль, подібні експерименти проводилися виключно на тваринах і не можна достовірно стверджувати наявність ефективності щодо головного мозку людини.

Також доведено , що інтервальне голодування покращує координацію рухів, пам'ять , процеси сприйняття і переробки інформації, що надходить від аналізаторів.

5. Профілактика злоякісних новоутворень

іспанські вчені виявили , що зниження ІФР-1 значно зменшує ймовірність розвитку ракових процесів в організмі (переважно злоякісної трансформації клітин молочної залози).

Також важливо відзначити, що дієта (при відсутності протипоказань) покращує перебіг злоякісних процесів за рахунок нормалізації роботи імунної системи (протипухлинний імунітет) і пригнічення маркерів запалення.

Голодування знижує ймовірність маніфестації паранеопалстіческіх синдромів, які в останні роки стали вкрай часто зустрічатися (гемолітична анемія при хронічному мієлоцитарному лейкозі, гіперкальціємія при мієломної хвороби, лихоманка на тлі будь-якого раку).

Дозволені продукти (список)

Під час 5 днів дотримання дієти слід віддавати перевагу вегетаріанським продуктам, що не містять глютен.

Класичний набір дозволених продуктів можна представити наступним чином:

1. Горіхи та горіхові батончики. Дозволені: льон, мигдаль, арахіс, кокос, мед, масло горіхів макадамії.
2. Водорості (морська капуста).
3. Супи (томатний, грибний і т.п.).
4. Трав'яні чаї (каркаде, гібіскус, лимон і м'ята).
5. Темний шоколад з високим відсотком какао.
6. Оливки.
7. Свіжа зелень (кінза, цибуля, петрушка, кріп).
8. Свіжовичавлені соки з овочів і фруктів.
9. Цілі фрукти та овочі.

Рекомендується обмежувати прийом тваринного м'яса і висококалорійних продуктів, а також хлібобулочних, здобних і кондитерських виробів.

Меню на 5 днів (таблиця)

Представляємо вам таблицю з прикладом меню на 5 днів з розрахунком калорійності.

В будь-який день дозволені в необмеженій кількості:

• Чай без цукру (зелений, каркаде) ;
• Фільтрована кава;
• Мінеральна вода.

Протипоказання та побічні ефекти

У більшості випадків схема FMD добре переноситься, навіть протягом тривалого часу. Однак у методики є певний перелік протипоказань. До них відносяться:

1. Дефіцит маси тіла (ІМТ менше 18,5).
2. Цукровий діабет I типу.
3. Гіпертиреоз на тлі будь-яких патологій щитовидної залози.
4. АВ блокада II-III ступеня. Будь-які тахісистолії.
5. Хронічна печінкова, ниркова або серцева (ступінь ІІб-III) недостатність.
6. Артеріальна гіпотензія (систолічний артеріальний тиск менше 90 мм.рт.ст.).
7. Гіпертонічна хвороба, стійка до медикаментів.
8. Виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки. Жовчнокам'яна хвороба.
9. Вагітність і період грудного вигодовування.
10. Вік більше 70 або менше 14 років.

При наявності протипоказань дієта може завдати значної шкоди організму.

В ході дотримання режиму також можливий розвиток ряду побічних ефектів:

1. Відчуття слабкості, зниження фізичної та розумової активності.
2. Відчуття мерзлякуватості.
3. Головні болі.
4. Порушення сну. Виявляється у вигляді сонливості вдень і підвищеної активності в нічний час.

При появі побічних ефектів слід тимчасово відмовитися від дієти ФМД і проконсультуватися з лікарем щодо доцільності продовження інтервального голодування.

Режим харчування, що імітує голодування, навіть незважаючи на широкий спектр позитивних властивостей, не позбавлений недоліків. При розвитку побічних ефектів або наявності протипоказань дотримуватися методики неприпустимо.

Висновок

1. Таким чином, методика харчування FMD &171;імітує&187; голодування, запускаючи в організмі процеси, які спостерігаються при повній відмові від їжі.
2. Методика передбачає, що 5 днів на місяць ви обмежуєте свій стандартний раціон на 34-54% і вживаєте менше білків і вуглеводів.
3. Необхідно враховувати протипоказання, при яких така дієта неприпустима.
4. При розвитку побічних ефектів слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Тільки фахівець може винести грамотне рішення з урахуванням всіх позитивних і негативних аспектів.