ефективність інтервального голодування для схуднення: що говорять вчені?

Інтервальне голодування – одне з досить нових, але вкрай популярних напрямків в дієтології. Метод дозволяє не тільки зменшити масу тіла, але і поліпшити здоров'я організму в цілому.

Перед переходом на режим голодування необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб виключити наявність протипоказань і розвитку побічних реакцій в майбутньому.

Що таке короткочасне голодування?

Інтервальне голодування – це режим харчування, при якому періоди прийому їжі чергуються з періодами голодування.

Найбільш популярною є схема 16/8, яка передбачає, що кожен день потрібно голодувати по 16 годин, а для прийому їжі використовувати 8-годинний інтервал.

Переривчастий прийом їжі має доведеними корисними властивостями для організму. Він дозволяє продовжувати життя за рахунок зменшення частоти народження злоякісних новоутворень, захворювань з боку серцево-судинної, травної, ендокринної та центральної нервової систем.

Однак найпопулярнішим є використання періодичного голодування для зниження ваги.

Як це допомагає схуднути - 5 фактів

Інтервальне голодування ефективно для схуднення завдяки декільком механізмам. Наприклад, як стверджують зарубіжні експерти, методика дозволяє втратити від 3 до 8% ваги навіть за незначний проміжок часу (від 3 тижнів). Нижче розглянуті основні механізми впливу на обмін жирової тканини.

1. Прискорення обміну речовин

Вчені з Великобританії виявили , що під час голодування обмін речовин прискорюється приблизно на 3,6%.

В результаті спостерігається більш швидке розщеплення ліпідів в жирових депо (переважно абдомінальний жир) з метою отримання енергії для задоволення потреб організму.

Підвищений розпад клітин жирової тканини також компенсує втрату температури тіла, що спостерігається на тлі тривалого голодування.

2. Зниження вироблення інсуліну

Інсуліну – гормон, що сприяє засвоєнню глюкози всіма клітинами організму людини.

Коли надходження їжі в організм припиняється, глюкози в крові стає менше, отже, як стверджують зарубіжні експерти, інсулін перестає вироблятися. У відповідь на це все клітини організму секретують глюкозу назад в кров з метою корекції енергетичного голодування.

Якщо подібні «подорожі глюкози» повторюються систематично, то починає знижуватися маса тіла. Ефект також обумовлений втратою важливих властивостей інсуліну, які не можуть бути реалізовані через його низький вміст у плазмі крові:

• Забезпечення синтезу жирних кислот у печінці;
• Блокування розпаду жирової тканини.

3. Зміна гормонального фону

Різка зміна харчової поведінки відбивається на стані всього організму, зокрема – змінюється рівень вивільнення великого числа гормонів.

Австралійські експерименти демонструють , що в процесі голодування спостерігається підвищення вироблення норадреналіну в 2-10 разів.

Подібні зміни призводять до різкого зниження рівня глюкози в крові і початку зміни активності обміну речовин. Шлях "отримання енергії" перемикається на жирову тканину, яка починає посилено руйнуватися.

Також підвищується виділення соматотропного гормону (СТГ) (не менше ніж в 5 разів). Він сприяє додаткового збереження м'язової маси і активації руйнування адипоцитів.

4. Пригнічення почуття голоду

При обмеженні надходження їжі в організм розвивається сильне відчуття голоду, яке має тенденцію виключно до підвищення. В результаті хочеться вжити все більше і більше їжі. Подібне бажання є провідною причиною відмови людей від інтервального голодування.

На щастя, вже на 2-3 добу відчуття голоду починає притуплятися. Це обумовлено систематичною міграцією глюкози в клітину і назад, а також поліпшенням трофіки і мікроциркуляції на рівні головного мозку.

На 7-10 день людина починає переносити періоди голоду практично без дискомфорту.

5. Збереження м'язової тканини

Одним з найбільш неприємних побічних властивостей багатьох сучасних дієт є те, що зниження маси тіла відбувається не тільки за рахунок жирових відкладень, але і м'язової тканини.

Американські вчені стверджують , що переривчастий голод має масу переваг в порівнянні з дієтами. При ньому спостерігається найменша втрата м'язової маси. Позитивні властивості відзначається тільки при нетривалому періоді голодування (до 24 годин).

Окремо слід зазначити дослідження , проведене в 2007 році. Виняток всього 1 прийому їжі в день (на прикладі рясного обіду) дозволяє скинути загальну вагу тіла, при цьому навіть незначно збільшивши м'язову масу.

Інші корисні властивості

Переривчасте голодування має масу інших переваг по відношенню до організму людини:

1. Зниження онкологічної захворюваності.
2. Корекція дисліпідемії. В результаті запобігає розвиток атеросклерозу (за рахунок зменшення загального холестерину, ТАГ, ЛПНЩ і ЛПДНЩ) і пов'язаних з даним станом відхилень (ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, хім, інсульт і т.п.).
3. Профілактика цукрового діабету II типу та інших порушень вуглеводного обміну.
4. Зниження артеріального тиску.
5. Запобігання дистрофічних захворювань головного мозку (хвороба Піка, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона).
6. Загальне збільшення тривалості життя.

4 найкращі схеми

Існує багато протоколів періодичного голодування. Рекомендується дотримуватися якогось одного варіанту. Зміна одного способу голодування на інший сприймається організмом негативно (стрес-реакція).

Нижче розглянуті 4 основних протоколи, які максимально ефективні використовувати саме з метою схуднення.

1. Протокол 16/8

Це найпоширеніший і вивчений протокол періодичного голодування.

Згідно з ним, кожен день необхідно вживати їжу протягом будь-якого 8-годинного проміжку часу, а 16 годин має відводитися на голодування.

Наприклад, їсти можна з 12-00 до 20-00 або з 13-00 до 21-00. Часовий інтервал підбирається індивідуально для кожної людини.

Для дотримання цієї схеми прийому їжі досить лише відмовитися від сніданку і не їсти на ніч після вечері.

Воду можна пити весь день і в будь-яких кількостях. Вранці також допускається прийом чаю або кави, без будь-яких добавок.

Метод ідеально підходить для новачків, які бажають скинути зайву вагу. На початкових етапах рекомендується відмовлятися від їжі всього на 12-15 годин в день, поступово збільшуючи проміжок до 16 годин.

2. Протокол 5:2

Згідно з протоколом, протягом 5 діб ви їсте без обмежень (в межах розумного). А ось 2 дні на тиждень необхідно максимально обмежити прийом їжі: вжити не більше 500 калорій – для жінок, і не більше 600 калорій – для чоловіків.

Два дні, відведені для голодування, не повинні слідувати один за одним. Допускається вибір 2 будь-яких днів (наприклад, понеділок і п'ятниця).

3. Їж-голодуй-їж

Суть методу – повна відмова від їжі на 24 години 1 або 2 рази на тиждень. Цей варіант голодування був запропонований експертом в області фітнесу Бредом пілоном, який сам є прихильником свого «творіння» вже кілька років.

Під час голодування дозволяється вживати воду. Мінімальний обсяг – 1,5-2,5 літра; максимальний-за бажанням.

Подібний варіант підійде далеко на всьому. Якщо раніше ваш організм не відчував подібного стресу (обумовленого відмовою від їжі), він буде відчувати сильне почуття голоду, яке, швидше за все, змусити людину відмовитися від дієти.

Обмеження також стосується осіб, які страждають захворюваннями психіатричного і гастроентерологічного (виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки) профілю.

4. Дієта воїна

Система харчування вперше була запропонована художником і колишнім працівником силових структур Орі Хофмеклером.

Згідно дієті, протягом всього дня можна вживати лише незначна кількість сирих фруктів і овочів. А ось увечері потрібно щільно вечеряти.

Виходить, що організм голодує практично весь день (понад 20 годин), а перед сном (за 3-4 години) отримує об'ємну порцію абсолютно будь-якої їжі.

Незважаючи на всю простоту, дана дієта є екстремальною і тягне за собою дуже високе навантаження на організм людини, перш за все – на шлунково-кишковий тракт.

Масивний обсяг поступаемой їжі створює умови для централізації кровообігу і розвитку таких проявів: слабкість, запаморочення, миготіння мушок перед очима, втрата свідомості.

3 основні недоліки

Більшість людей переходять у «режим голодування» без розвитку побічних ефектів. Однак, окремі люди можуть зазнавати труднощів. Нижче розглянуто ряд основних негативних моментів інтервального голодування.

1. Час для адаптації

Різке обмеження часу прийому їжі – це не тільки невелика психологічна травма, але і стрес для всього організму.

Для звикання до нового режиму харчування і відключення «психологічних бар'єрів» може знадобитися до 2-3 тижнів.

Особливо важко механізм звикання протікає у осіб, старше 40 років.

2. Наявність протипоказань

Рекомендується відмовитися від подібного методу зниження маси тіла при наявності одного з описаних нижче станів:

1. Дефіцит маси тіла (відхилення у вазі більше 15% від норми або індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5).
2. Туберкульоз будь-якої системи органів.
3. Цукровий діабет I типу.
4. Будь-які патології щитовидної залози, що супроводжуються гіпертиреоїдним фоном.
5. Порушення серцевого ритму і провідності (особлива увага відводиться АВ-блокадам II і III ступеня).
6. Стан після перенесеного інфаркту міокарда (протягом 30 діб).
7. Хронічна недостатність кровообігу. Ступінь - від ІІб до III.
8. Хронічний вірусний гепатит (будь-яка фаза перебігу).
9. Хронічний алкогольний гепатит (у гострій фазі).
10. Цироз печінки.
11. Хронічна печінкова або ниркова недостатність будь-якого генезу.
12. Тромбофлебіт.
13. Хронічний гастрит у фазі загострення.
14. Гострий панкреатит.
15. Артеріальна гіпотензія.
16. Жовчнокам'яна хвороба, а так само захворювання, що супроводжуються обструкцією білліарного тракту.
17. Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки.
18. Вагітність.
19. Період лактації.
20. Вік менше 14 років.
21. Вік понад 75 років.

3. Наявність побічних ефектів

У здорової людини небажані реакції розвиваються вкрай рідко. Найчастіше зустрічаються наступні побічні ефекти:

1. Запори. обумовлені недостатнім надходженням клітковини і мізерністю раціону. Проблема зазвичай легко вирішується після прийому будь-якого рослинного проносного засобу (Фрутолакс).
2. Запаморочення. Симптом сигналізує про недостатнє надходження поживних речовин в організм. Також можуть відзначатися: сонливість, адинамія, загальна і м'язова слабкість, зменшення фізичної і розумової працездатності. Єдиний вихід-це збільшення різноманітності меню.
3. Головні болі. найчастіше зустрічаються у осіб, які вперше переходять на режим переривчастого голодування. Вони обумовлені недостатнім припливом крові до центральних відділів нервової системи. З метою зменшення вираженості симптомів рекомендується: розтирати вафельним рушником комірцеву зону, масажувати долонями голову (від чола до верхівки). Якщо подібні методи не допомагають, слід звернутися до фахівця або припинити голодування.

Також можлива поява побічних ефектів при нехтуванні протипоказаннями. Наприклад, при захворюваннях з боку шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразкова хвороба, жовчно-кам'яна хвороба) можливе посилення симптоматики основного захворювання, при наявності виразок – більш висока частота перфорацій або пенетрацій.

Важливі поради

Нижче розглянуто ряд порад, які допоможуть максимально збільшити позитивний ефект голодування-скинути більше зайвих кілограмів:

1. Визначення особистих цілей. у більшості випадків, людина, яка переходить на таке голодування, має певну мету – зниження маси тіла в естетичному плані або поліпшення здоров'я і т.п. кінцева мета повинна бути обов'язково, так як саме вона дозволить довести розпочате до останнього етапу. Відсутність психологічних установок-запорука провалу в дієті. Не буває результатів без істинної віри в них.
2. Визначення енергетичних потреб. Методика інтервального голодування не ставить заборону на кількість вживаної їжі в періоди відсутності голоду. Це означає, що маса тіла може почати додавати, якщо калорійність спожитої їжі буде значно перевищує фізіологічну норму. Рекомендується нормувати споживання їжі, дотримуватися калорійність раціону.
3. Складання індивідуального плану харчування. при наявності зацікавленості у втраті маси тіла, рекомендується планувати, що ви будете їсти, а також в найближчі кілька днів. Це дозволить більш точно вести облік калорійності добового раціону, а також його якісного складу, що попередить розвиток дефіциту вітамінів, макро - і мікроелементів.
4. Спостереження за станом здоров'я. незалежно від проміжних результатів голодування, слід уважно ставитися до свого здоров'я і своєчасно реєструвати будь-які відхилення. Зміна емоційного фону, артеріального тиску, перебої в роботі серця або серцебиття в грудній клітці, запори, болі в животі і будь – які інші нехарактерні для людини патологічні прояви-привід для відмови від методики і звернення за допомогою до фахівців.

Висновок

Періодичне голодування – це складна методика, що має на увазі дотримання певних правил. Вона дійсно допомагає знизити масу тіла, проте вкрай важливо нормувати обсяг (калорійність) спожитої їжі.

Перед переходом на будь-який з протоколів бажано проконсультуватися з фахівцем, щоб зробити адекватну оцінку стану організму (виключити наявність протипоказань і ймовірність розвитку побічних ефектів в майбутньому).