Науковий огляд дієти FODMAP для здоров'я кишечника
Їжа є найпоширенішим тригером симптомів шлунково – кишкового тракту. Обмеження окремих продуктів здатне значно полегшити загальний стан людей при багатьох захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту.
Наприклад, зниження в раціоні ферментованих вуглеводів (FODMAP) сприятливо позначається на перебігу синдрому роздратованого кишечника (СРК).
Австралійські вчені навіть розробили спеціальну FODMAP дієту – систему харчування з низьким вмістом FODMAP речовин.
Зміст
Що таке Fodmap?
FODMAP речовини – це поняття, яке об'єднує коротколанцюгові вуглеводи, які не перетравлюються в травному тракті і не засвоюються організмом людини.
FODMAP (FODMAP) - це абревіатура для наступних ферментованих вуглеводів:
- Олігосахариди: пшениця, жито, бобові культури, різні овочі, такі як цибуля та часник.
- Дисахариди: Молоко, вершковий сир, йогурт. Лактоза є основним вуглеводом.
- Моносахариди: різні фрукти, включаючи фініки, інжир, манго, агава, а також мед. Фруктоза є основним вуглеводом.
- Поліоли: деякі фрукти та овочі, такі як ожина, лічі, а також деякі низькокалорійні солодощі, такі як Жувальні гумки без цукру.
Ці речовини сприяють підвищенню вмісту рідини в просвіті травної трубки і підвищеного газоутворення. В результаті відзначається патологічне розтягнення стінки кишечника, що приводить до великого спектру неприємних симптомів: порушення стільця за типом запорів або діареї, здуття і хворобливість в нижніх відділах живота.
FODMAP дієта була розроблена австралійськими вченими для поліпшення стану пацієнтів, які страждають синдромом роздратованого кишечника ( доступні дані щодо ефективності також при хворобі Крона).
Система харчування з низьким вмістом FODMAP передбачає виключення або максимальне зменшення описаних речовин в раціоні хворих. В результаті відзначається зниження симптоматики і поліпшення якості життя.
Користь такої дієти
Дієта з низьким рівнем FODMAP речовин перевірена на декількох десятках тисяч людей в більш ніж в 30 наукових дослідженнях. Позитивні ефекти, описані нижче, мають доказову базу.
1. Зменшення диспепсичних розладів
Розлади у тих, хто страждає синдромом роздратованого кишечника, можуть сильно відрізнятися. Вони включають в себе: підвищене газоутворення, діарею або запор, болі в нижніх відділах живота (зазвичай посилюється в нічний час або перед актом дефекації).
За даними вчених, відмінними неприємними суб'єктивними симптомами є біль і здуття живота, які зачіпають більше 80% хворих.
Американські вчені встановлено , що ці симптоми різко змінюють якість життя, пригнічують настрій . 90% опитаних стверджують, що готові скоротити своє життя на чверть в замін на можливість знову стати здоровим. Близько 18% хворих приймають наркотичні анальгетики з метою купірування больового синдрому.
Виключення FODMAP продуктів з раціону сприятливо позначається на загальному стані хворих. за даними одного з великих зарубіжних метааналізів, при дотриманні раціону з низьким FODMAP спостерігається зниження вираженості болю в животі і підвищеного газоутворення, нормалізується настрій і робота головного мозку .
Як стверджують британські експерти, подібний варіант дієти дозволяє також вести ефективну боротьбу з запорами або діареєю.
2. Підвищення якості життя
Люди, які страждають синдромом роздратованого кишечника, відчувають значні обмеження звичної активності, деякі – втрачають не тільки трудову і соціальну адаптацію, а й здатність до самообслуговування.
Згідно з даними австралійських вчених, фодмап дієта призводить до зменшення вираженості основних симптомів захворювання. В основі дослідження лежало анкетування пацієнтів за шкалами тяжкості симптомів синдрому роздратованого кишечника (IBS-SSS і IBQ-QOL).
Кому вона показана?
Дієта показана переважно особам, які страждають синдромом роздратованого кишечника.
Найголовніше, що необхідно зробити перед призначенням дієти, &8212; це переконатися в правильності постановки діагнозу (підтвердженого лабораторним та інструментальним шляхом), виключити всі можливі інші патології, що мають подібну клінічну картину.
Крім СРК можливе застосування дієти при наступних станах:
- Хвороба Крона.
- Неспецифічний виразковий коліт.
- Целіакія.
- Ендометріоз.
- Фіброміалгія.
- Функціональна диспепсія.
- Склеродермія.
- Дивертикуліт.
- Синдром хронічної втоми.
Однак докази щодо ефективності дієти при писаних патологіях практично повністю відсутні. Отже, зміна раціону не може бути рекомендовано.
Перед початком лікування вкрай важливо заручитися підтримкою фахівця. Тільки лікар може грамотно оцінити стан здоров'я і винести правильне рішення.
Як правильно дотримуватися-3 етапи
Протокол FODMAP-це складна система живлення. Повноцінний перехід включає в себе кілька етапів, які обов'язково необхідно дотримуватися.
Етап 1: Обмеження
В основі цього етапу лежить суворе обмеження вживання будь-яких продуктів з високим FODMAP.
Максимальна тривалість першого етапу – 3-8 тижнів. Не затримуйтесь на цьому етапі довше.
Бездумне виключення всіх FODMAP-продуктів на тривалий час призведе до того, що організм буде недоотримувати важливі пробіотики і пребіотики , що призведе до дисбактеріозу.
Етап 2: харчова провокація
На даній стадії в раціон починають по одному додавати продукти з високим рівнем FODMAP. Цілями подібного експерименту є:
- Визначення індивідуальної чутливості організму до різних груп FODMAP продуктів.
- Встановлення максимального «порогового» рівня FODMAP речовин, який людина може вжити за добу.
Спеціалісти радять додавати в раціон один «новий» продукт, вживати його протягом 2-3 днів і відстежувати реакцію організму. Навіть якщо організм реагує на продукт нормально, ви все одно виключаєте його через 2-3 дні і додаєте в раціон наступний.
Сумарна тривалість всього етапу – не більше 1.5 місяців.
Етап 3: Персоналізація
Отже, на другому етапі ви виявили, які фодмап-продукти ви переносите добре, а які погано.
На третьому заключному етапі потрібно повернути в раціон якомога більше продуктів з високим вмістом FODMAP, до яких була відзначена хороша переносимість. Одночасно потрібно відстежувати вираженість симптомів основного захворювання (вони не повинні наростати).
На третій стадії необхідно дотримуватися максимально можливу різноманітність (періодично включати в раціон навіть погано переносяться продукти в невеликих кількостях). Все це, як стверджують зарубіжні фахівці, дозволить поліпшити здоров'я кишечника і якість життя в довгостроковій перспективі.
Цю заключну фазу також називають &171;персоналізована&187; або &171;модифікована&187; FODMAP-дієта, оскільки вона індивідуальна для кожної людини. Тільки таку індивідуальну дієту можна дотримуватися тривалий час.
Вміст FODMAP у продуктах (таблиця)
Нижче в таблиці представлені різні продукти харчування з низьким і високим вмістом FODMAP.
| група продуктів | найменший вміст FODMAP | найбільший вміст FODMAP. |
| фрукти | банани, чорниця, грейпфрути, Лимони, лайм, мандарини апельсини, малина, ревінь. | яблука, кавуни, абрикоси, груші (Китайські), сливи, персики, хурма. |
| овочі | морква, перець чилі, імбир, баклажани, огірки, картопля, томати, шпинат, квасоля. | часник, цибуля, спаржа, цвітна капуста, зелена цибуля, гриби. |
| джерела білка | М'ясо – курка, яловичина, свинина, телятина. Яйце. Горіхи-мигдаль, арахіс, пекани, макадамія, кедрові та волоські горіхи. | бобові культури, |
| крупи та хлібобулочні вироби | гречана крупа, кукурудза, овес, просо, бурий рис. | жито, ячмінь, пшениця. |
| молочнокислі продукти | сир чеддер і пармезан, молоко без лактози , рисове молоко. | згущене або концентроване молоко, звичайне молоко, вершковий сир, йогурти. |
Зразкове меню на тиждень
На основі списку продуктів з низьким рівнем FODMAP є багато рецептів страв. Нижче розглянуто приклад меню на 7 днів.
| День 1 | |
| сніданок | Омлет з тертим сиром чеддер або пармезан. Салат на основі огірків, листя салату і помідорів. 2 тости з хліба. 200 мл кави. |
| Обід | Бутерброд з хлібом без глютену, м'ясом курки та скибочкою твердого сиру. 200 мл зеленого чаю. |
| полуденок | насіння соняшнику або кукурудзяні чіпси. |
| вечеря | запечена картопля. Салат з листя салату і помідором з додаванням бальзамічного укусуса. 200 мл чаю (чорного або зеленого з додаванням м'яти). |
| День 2 | |
| сніданок | смузі на основі банана, замороженої полуниці, мигдального молока та насіння льону. 200 мл зеленого чаю. |
| Обід | Бутерброд з хлібом (без глютену), сиром чеддер, індичкою, майонезом. 200 мл чаю. |
| полуденок | 200-300 г.дині, крекери. |
| вечеря | курка, запечена в духовці з зеленою цибулею, соняшниковою олією, перцем. Коричневий рис, зелені боби на пару. |
| День 3 | |
| сніданок | вівсяна каша з ягодами чорниці та коричневим цукром. 200 мл кави. |
| Обід | запечена в духовці курка, салат з помідор і листя шпинату. Вінегрет. |
| полуденок | насіння соняшнику. Крекер. |
| вечеря | Салат з індички з капустою, тертою морквою та зеленою квасолею. Зелений чай з додаванням м'яти. |
| День 4 | |
| сніданок | вівсяна каша з чорносливом. 2 тости з хліба (без глютену та лактози). 200 мл кави. |
| Обід | Бутерброд з хлібом без глютену, м'ясом курки та скибочкою твердого сиру. 200 мл зеленого чаю. |
| полуденок | Крекер без глютену. Ягоди полуниці. |
| вечеря | запечена картопля. Салат зі свіжої зелені і помідорів з бальзамічним оцтом. 200 мл чаю (чорного або зеленого з додаванням м'яти). |
| День 5 | |
| сніданок | вівсяна каша з шматочками банана і коричневим цукром. |
| Обід | Бутерброд з хлібом без глютену, м'ясом індички, гірчицею та скибочкою сиру. 200 мл зеленого чаю. |
| полуденок | диня. |
| вечеря | тушкована курка з овочами. 2 яблука. 200 мл будь-якого чаю з м'ятою. |
| День 6 | |
| сніданок | смузі на основі банана, замороженої полуниці, мигдального молока та насіння льону. 200 мл кави. |
| Обід | Бутерброд з хлібом (хлібобулочний виріб не повинен містити лактозу і глютен), сиром чеддер або пармезан, індичкою, майонезом. 200 мл чаю. |
| полуденок | 200-300 г.дині, крекери. |
| вечеря | курка, запечена в духовці з зеленою цибулею, соняшниковою олією, болгарським перцем. Коричневий рис, зелені боби на пару. |
| День 7 | |
| сніданок | вівсяна каша з чорносливом. 2 тосту з хліба (хлібобулочний виріб не повинно містити лактозу і глютен). 200 мл кави. |
| Обід | Бутерброд з хлібом без глютену, м'ясом курки та твердим сиром. 200 мл зеленого чаю. |
| полуденок | Крекер без глютену. Ягоди полуниці. |
| вечеря | запечена картопля. Салат з огірків з помідорами з додаванням соняшникової олії. 200 мл чаю (чорного або зеленого з додаванням м'яти). |
Висновок
Дієта з низьким вмістом FODMAP надзвичайно корисна для тих, хто страждає синдромом роздратованого кишечника. Хоча у всіх хворих реакція на дієту Індивідуальна, в більшості випадків реєструється зниження вираженості болю в животі, метеоризму, поліпшення якості життя в цілому.
Перехід на подібну дієту – складна, багатоступенева завдання, яку рекомендується здійснювати спільно з лікарем.