чи підходить інтервальне голодування для жінок і яку схему вибрати?

Періодичне (інтервальне) голодування набирає особливої популярності в останні роки. Доведено, воно дозволяє не тільки знизити масу тіла, але і попередити безліч захворювань.

Однак, за даними досліджень, вплив інтервального голодування на жінок відрізняється від такого на чоловіків. До жіночого організму потрібен особливий індивідуалізований підхід.

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування – це чергування періодів прийому їжі з періодами голодування. Зазвичай їжа приймається в певні (чітко встановлені) проміжки часу.

Відмітна особливість від більшості інших дієт – відсутність необхідності відстеження енергетичної цінності і якісного складу їжі. Важливо лише дотримання тимчасового інтервалу між голодуванням і прийомом їжі.

Як ми знаємо з минулої статті, інтервальне голодування вкрай корисно для організму . Воно дозволяє знизити масу тіла, поліпшити здоров'я нервової, серцево-судинної, ендокринної та травної систем, попередити маніфестацію злоякісних новоутворень і передчасне старіння.

Як це впливає на жінок?

Згідно з останніми накопиченими науковими даними, інтервальне голодування менш корисно для жіночого організму, ніж для чоловічого.

Наприклад, американські фахівці провели експеримент , де група чоловіків і жінок дотримувалися протокол &171;голодування через день&187; &8212; один їх самих &171;екстремальних&187; методів інтервального голодування, який передбачає періоди голоду до 36 годин. На тлі 3-х тижневого дотримання цього Протоколу у жінок відзначили порушення толерантності до глюкози. У чоловіків статистично значущих змін відзначено не було.

Також жіночий організм більш чутливий до зміни калорійності раціону. При незначному надходженні харчових речовин спостерігається ураження гіпоталамуса, що негативно відбивається на секреції ряду гормонів.

Польські вчені виявили зниження секреції гонадотропін-рилізинг-гормону, який стимулює виділення в кров фолікулостимулюючого і лютеїнізуючого гормонів, що відповідають за роботу репродуктивної системи і розвиток плода. Відсутність даних речовин також загрожує розвитком безпліддя, остеопорозу та інших несприятливих ефектів.

Експерименти на щурах також демонструють, що лише 3 місяці голодування призводять до вираженого зменшення обсягу яєчників.

Важливо відзначити, що всі експерименти оцінювали досить &171;екстремальні&187; методики голодування. І для жінок вони виявилися набагато менш корисними, ніж для чоловіків. Але більш щадні протоколи є досить безпечними для жінок і можуть принести відчутну користь.

Яку схему вибрати?

Жіночий організм вимагає більш «м'якого» режиму голодування, здатного значно зменшити ризик розвитку побічних реакцій.

Нижче розглянуті основні протоколи, які підійдуть жінкам:

1. Метод Крещендо. це найбільш м'яка схема, яка передбачає голодування по 12-16 годин 3 рази в тиждень. Зазвичай години голодування / прийому їжі розподіляються так: 12/12, 14/10, або 16/8. Розумним буде почати з 12 годин голодування і поступово перейти на 16 годин. Дні відмови від їжі повинні бути рівномірно розподілені (наприклад, понеділок-середа-п'ятниця).
2. Протокол 16/8. це найпоширеніший і вивчений протокол, згідно з яким потрібно голодувати 16 годин на добу, вживати їжу – 8 годин. Дотримуватися його можна кожен день. Якщо немає протипоказань, він вважається досить безпечним, в тому числі і для жіночого організму.
3. Дієта 5: 2. згідно з цим протоколом, 5 днів на тиждень можна їсти без обмежень, а протягом 2 днів потрібно сильно скоротити калорійність денного раціону – до 500 ккал (для жінок) і до 600 ккал (для чоловіків).
4. Модифікований протокол &171;голодування через день&187;. потрібно дотримуватися посту кожен другий день (сьогодні ви голодуєте, завтра їсте нормально, післязавтра знову голодуєте і так далі). Відмінність модифікованого варіанту від класичного полягає в тому, що в дні посту ви не відмовляєтеся від їжі повністю, а обмежуєте раціон приблизно до 25% від своєї нормальної денної калорійності (приблизно до 500 ккал).
5. Їж-стій-їж. це класичне 24-годинне утримання від їжі. Дотримуватися посту потрібно 1-2 рази в тиждень, а в інші дні харчуватися нормально. Новачкам (і особливо жінкам новачкам) обов'язково слід починати з 12-14 годин голодування, поступово збільшуючи даний часовий інтервал.

З чого почати?

Зовсім новачкам навіть не обов'язково вибирати якийсь протокол. Для початку можна просто відмовитися від їжі на певний проміжок часу. Насправді, організм вже готовий до подібних змін.

Будь-яка людина систематично може пропускати прийом їжі на сніданок або вечерю через високу зайнятість і т. п.

Перший крок голодування – відмова від будь – якого прийому їжі протягом дня, потім від двох прийомів, а далі-згідно з певною схемою.

Вкрай важливо дотримуватися обраної схеми, так як різкі коливання тимчасового інтервалу, відведеного прийому їжі, можуть негативно позначитися на функціонуванні організму і привести до розладів адаптації.

5 корисних властивостей

Незважаючи на обмеження, інтервальне голодування може принести відчутну користь жінкам. Нижче розглянуті основні позитивні ефекти.

1. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Періодичне голодування впливає відразу на кілька факторів ризику розвитку захворювань з боку серця і судин.

Американські дослідження демонструють , що дієта дозволяє знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск на 6% Всього за 2 місяці.

Також доведено , що інтервальний прийом їжі призводить до зниження загального холестерину , а також його атерогенних фракцій – ЛПНЩ – на 25% і ТАГ – на 32%.

Сукупність описаних вище ефектів попереджає раніше розвиток гіпертонічної хвороби, а також захворювань, асоційованих з атеросклерозом (ішемічна хвороба серця, хронічна ішемія мозку, інфаркт міокарда, інсульти і т.п.).

2. Профілактика цукрового діабету II типу

Чергування періодів голоду і прийому їжі призводить до зниження концентрації глюкози і інсуліну в крові, при цьому відзначається поліпшення всмоктування вуглеводів клітинами периферичних тканин.

Дослідники з США  встановлено , що дотримання дієти протягом 8-12 тижнів призводить до зменшення рівня інсуліну на 20-31%, а глюкози – на 3-6% у осіб, які страждають на діабет або мають переддіабетичні стани (порушення толерантності до глюкози, гіперглікемія натще).

3. Допомога в схудненні

Роботи вчених з Великобританії показують , що переривчасте голодування дійсно дозволяє знизити масу тіла у жінок. За період від 3 до 12 місяців вага знижується до 7 кг.

Позитивна дія обумовлена великим спектром причин, головними з яких є:

1. Прискорення обміну речовин. закордонні спеціалісти доведено , що періодичне голодування прискорює метаболізм на 3,6%.
2. Зменшення секреції інсуліну. даний процес призводить до активації розпаду жирової тканини і пригнічення синтезу жирних кислот в печінці.
3. Підвищення секреції соматотропного гормону та норадреналіну . подібні біологічно активні речовини в кілька разів підвищення швидкість руйнування адипоцитів.
4. Втамування почуття голоду. вже через 2-3 дня організм починає краще переносити голодування, а на 7-10 добу повністю звикає до нього.

Важливо відзначити, що інтервальне голодування (на відміну від більшості інших дієт) не призводить до зменшення маси м'язової тканини, що було доведено американськими фахівцями.

4. Профілактика раку

Рак-вкрай поширене захворювання, при якому окремі групи клітин починають безконтрольно ділитися і знищувати всі навколишні тканини.

Систематичне голодування змінює роботу генів, що відповідають за розвиток злоякісних новоутворень.

За даними вчених з США, тимчасова відмова від їжі в кілька разів підвищує виживаність щурів, які страждають онкологічними захворюваннями.

Фахівці з Франції також доведено , що дієта здатна посилювати дію ряду хіміотерапевтичних засобів.

5. Нормалізація роботи головного мозку

Голодування сприяє нормалізації метаболічних процесів на рівні головного мозку. До групи, перш за все, відносяться: пригнічення хронічного запалення і вільно радикальних механізмів, підвищення всмоктування глюкози.

Тимчасовий голод підвищує вироблення BDNF, недолік якого безпосередньо пов'язаний з депресією і подібними психічними розладами.

Досліди на тваринах демонструють , що тимчасове голодування знижує ймовірність розвитку смертельного результату при появі вогнищ ішемії (інсульту).

Фахівці Національного інституту з проблем Старіння (США )  виявили , що голодування може відстрочити маніфестацію хвороби Альцгеймера і поліпшити її клінічний перебіг.

Побічні ефекти та протипоказання

Будь-яка дієта загрожує розвитком небажаних реакцій. Найпоширенішими побічними ефектами є:

1. Головні болі.
2. Запори.
3. Різкі перепади настрою.
4. Пригнічення розумової та фізичної працездатності. Слабкість, розбитість.
5. Порушення менструального циклу.

При розвитку будь-яких побічних ефектів рекомендується тимчасово відмовитися від голодування і звернутися за медичною допомогою до фахівця.

Також не слід дотримуватися дієти при наявності протипоказань:

1. Дефіцит маси тіла (відхилення ваги більше 15% від норми або індекс маси тіла (ІМТ) менше 18,5).
2. Туберкульоз будь-якої системи органів.
3. Цукровий діабет I типу.
4. Будь-які патології щитовидної залози, що супроводжуються гіпертиреоїдним фоном.
5. Порушення серцевого ритму і провідності (особлива увага відводиться АВ-блокадам II і III ступеня).
6. Стан після перенесеного інфаркту міокарда (протягом 30 діб).
7. Хронічна недостатність кровообігу. Ступінь - від ІІб до III.
8. Хронічний вірусний гепатит (будь-яка фаза перебігу).
9. Хронічний алкогольний гепатит (у гострій фазі).
10. Цироз печінки.
11. Хронічна печінкова або ниркова недостатність будь-якого генезу.
12. Тромбофлебіт.
13. Хронічний гастрит у фазі загострення.
14. Гострий панкреатит.
15. Артеріальна гіпотензія.
16. Жовчнокам'яна хвороба, а так само захворювання, що супроводжуються обструкцією білліарного тракту.
17. Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки.
18. Вагітність.
19. Період лактації.
20. Вік менше 14 років або більше 75 років.

Що запам'ятати

1. Таким чином, інтервальне голодування є корисним методом зміни способу харчування. Методика дозволяє зменшити масу тіла, забезпечити профілактику цукрового діабету, а також онкологічних і серцево-судинних захворювань.
2. Оскільки тривала відмова від прийому їжі може нашкодити жіночому організму сильніше, ніж чоловічому, їм потрібно більш щадний підхід. Існує багато різних варіантів протоколів голодування, кожен з яких має свої переваги та недоліки.
3. Головне, що слід зробити перед початком періодичного голодування, &8212; це ознайомитися з протипоказаннями і побічними реакціями. При необхідності-заручитися підтримкою спеціаліста.