9 фактів про користь періодичного голодування з посиланнями на наукові дослідження

Вчені стверджують, що тимчасова відмова від прийому їжі – це спосіб поліпшення здоров'я всього організму.

Наукові дослідження підтверджують, що інтервальне голодування сприятливо позначається на роботі серцево-судинної, травної, нервової, ендокринної систем, а також сприяє зниженню ризику онкології і збільшення тривалості життя.

Однак, періодичне голодування може принести не тільки користь, але і шкоду. Методика має значний перелік протипоказань, з якими попередньо слід ознайомитися. При наявності сумнівів краще проконсультуватися з лікарем.

Що таке періодичне голодування?

Інтервальне (періодичне) голодування – це особливий режим харчування, при якому періоди голодування і прийому їжі систематично чергуються. В основі дієти лежить не якісний склад їжі, а виключно тимчасова характеристика. Можна їсти що завгодно і скільки завгодно, але тільки в певний проміжок часу.

Виділяють кілька методів інтервального голодування:

1. 16/8. цей протокол має на увазі, що людина голодує 16 годин на добу, а приймає їжу тільки в 8-годинний проміжок. Дотримуватися його не так складно, як здається: досить пропустити сніданок. В результаті вживати їжу можна, наприклад, тільки з 13:00 до 21:00 щодня. Весь інший час відводиться для голодування. Але можна вибрати і будь-який інший 8-годинний проміжок для прийому їжі.
2. Eat-Stop-Eat. згідно з цим методом, необхідно 1 або 2 рази на тиждень голодувати протягом 24 годин. Допускається тільки прийом звичайної води-близько 1,5-2,5 літрів на добу.
3. 5/2. у цьому випадку 5 днів на тиждень їжа приймається в стандартному режимі, потім 2 дні – не більше 500-600 калорій на добу.

Перший спосіб (16/8) є найпопулярнішим і простим у застосуванні. Крім перерахованих вище, є безліч інших способів голодування.

9 корисних властивостей

Лікувальне голодування здатне змінювати експресію генів, пригнічувати запалення, попереджати злоякісні новоутворення і навіть продовжувати життя. Нижче розглянуті доведені корисні властивості періодичного голодування.

1. Зміна активності генів

У період голодування в організмі розвиваються наступні зміни з боку генів:

1. Включення аутофагії - » видалення " сміття всередині клітин, яке сприяє захисту нервової тканини від різних атрофічних і деструктивних патологій. Запуск аутофагії пов'язаний з дефіцитом метіоніну, що розвивається при голодуванні, і пригніченні активності mTOR-кінази.
2. Попередження раку. голодування активує ряд білків сиртуїнів (SIRT1, SIRT2, SIRT3), які блокують проліферативну активність клітин і захищають організм людини від формування злоякісних захворювань. Додатковою перевагою є підвищення стійкості клітин до окислювального стресу.
3. Поліпшення трофіки нервової тканини. під час відсутності надходження в організм поживних речовин посилюється активність ряду нейротрофічних факторів (GDNF), пригнічується робота таких речовин, як IGF-1 і NF-KB. Сукупність описаних змін в кілька разів знижує ризик розвитку інсульту головного мозку, хвороби Альцгеймера, а також раку.

2. Відновлення клітин і гормонального фону

В ході голодування організм людини зазнає тимчасову перебудову всіх систем. Тіло переходить в режим підвищеного споживання жирів, для якого потрібна зміна гормонального фону, активація реакцій репарації клітин і тканин.

Характерні наступні зміни:

1. Падіння рівня інсуліну. за даними американських експертів, значне зменшення концентрації інсуліну в крові, що спостерігається при голодуванні, сприяє більш активному спалюванню жирових запасів (переважно абдомінального жиру).
2. Підвищення концентрації гормону росту. рівень соматотропного гормону (СТГ) зростає мінімум в 5 разів! В результаті відзначається активне спалювання жирів, збільшення м'язової маси. Організм людини отримує запас сил для»екстрених дій".
3. Відновлення клітин. організм самостійно запускає процес видалення з клітин зайвих частинок, відновлення зруйнованих мембран і органел, поліпшення трофіки (за рахунок місцевого зміни тонусу судин мікроциркуляторного русла) уражених тканин.

3. Зниження маси тіла

Переривчасте голодування змушує вживати менше їжі протягом певного періоду часу.

Також воно впливає на гормональну функцію, що активує ліполіз (розщеплення жиру).

Окреме значення відводиться підвищенню норадреналіну. Він більш ніж в 10 разів підвищує швидкість руйнування жирів в організмі і подальшого використання їх для забезпечення енергетичних потреб.

Вчені з Великобританії доведено , що голодування підвищує рівень метаболізму на 3,6-14%, допомагаючи організму спалювати ще більше калорій.

Окремо слід згадати великий мета-аналіз , виконаний в 2014 році. В ході роботи було встановлено, що інтервальне голодування дозволяє знизити масу тіла як у чоловіків, так і у жінок, на 3-8% за 3-24 тижні.

4. Профілактика цукрового діабету II типу

В основі розвитку цукрового діабету II типу лежить інсулінорезистентність – зниження чутливості клітин периферичних тканин (м'язової і жирової) до інсуліну з подальшим порушенням захоплення глюкози з кров'яного русла.

За даними вчених, переривчасте голодування дозволяє знизити рівень цукру (натщесерце) на 3-6%, а інсуліну – на 20-31%.

Також відзначається зниження частоти народження захворювань, асоційованих з тривало протікає цукровим діабетом. До них відносяться: діабетична нефропатія і ретинопатія.

5. Уповільнення загибелі клітин і процесів старіння

Окислювальний стрес є важливим етапом у впровадженні запрограмованої загибелі клітин та природного старіння.  Окислювальний стрес відповідає за утворення нестабільних вільних радикалів, які руйнують важливі структури в організмі (ферменти, ДНК).

За даними вчених, тривале голодування призводить до пригнічення впливу окисного стресу на центральну нервову і серцево-судинну систему.

Турецькі вчені встановлено , що тимчасове голодування ефективно в цілях боротьби із запаленням – важливим фактором ризику багатьох захворювань. Дія, перш за все, пов'язано з пригніченням активності фактор некрозу пухлини-альфа.

6. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Захворювання кардіологічного профілю, за статистикою , займають перше місце в світі за рівнем смертності.

Переривчасте голодування дозволяє знижувати артеріальний тиск, впливати на концентрацію глюкози і рівень холестерину в крові.

Наприклад, в Інституті кінезіології та харчування (США) виявили , що переривчасте голодування призводить до зниження вмісту загального холестерину і його фракцій в плазмі крові (ЛПНЩ, ТАГ), зменшує обсяг жирової тканини в організмі.

Також було відзначено значне зниження рівня систолічного артеріального тиску – в межах 10-15%.

7. Профілактика раку

Рак – це безконтрольне поділ окремих груп клітин, поступово знищують все оточуючих тканини і організм в цілому.

Як вже було сказано, зміна активності генів попереджає злоякісне переродження клітин організму.

Вчені з США встановили, що тимчасове голодування значно підвищує виживаність щурів, які страждають онкологічними захворюваннями. Ефект пов'язаний з пригніченням проліферації патологічних клітин.

Французькі експерти довели, що тимчасове голодування знижує частоту виникнення лімфоми, а також теми її зростання. Відзначається, що обмежена відмова від їжі може підвищувати ефективність хіміотерапевтичних засобів.

8. Поліпшення роботи головного мозку

Тимчасова відмова від їжі сприяє нормалізації метаболічних процесів на рівні головного мозку. В першу чергу це пригнічення хронічного запалення і вільних радикалів, підвищення всмоктування глюкози.

Виявлено, що нетривалий голод підвищує секрецію особливого гормону-BDNF, недолік якого безпосередньо пов'язаний з депресією і подібними психічними розладами.

Експерименти на тваринах також демонструють , що тимчасове голодування знижує ймовірність розвитку смертельного результату при появі вогнищ ішемії (інсульту).

Фахівці Національного інституту з проблем Старіння (США ) з'ясували , що голодування може затримати настання хвороби Альцгеймера та покращити її перебіг.

9. Збільшення тривалості життя

Інтервальне голодування позитивно впливає на всі системи органів людини, попереджає великий спектр вкрай небезпечних захворювань (ІХС, інфаркт міокарда, інсульт, злоякісні новоутворення і т.п.), що призводить до збільшення тривалості життя.

Американські вчені виявили, що середня тривалість самців щурів, які перебували на переривчастому голодуванні (1 день &8212; голод, 1 день – повноцінне харчування), прожили приблизно на 83% довше.

Протипоказання

Існує значний перелік протипоказань, при яких періодичне голодування може несприятливо відбитися на здоров'ї організму. До них відносять:

1. Дефіцит маси тіла (відхилення ваги більше 15% від нормативних значень або ІМТ менше 18,5).
2. Туберкульоз будь-якого органу.
3. Цукровий діабет I типу.
4. Будь-які патології щитовидної залози, гіпертиреоз і гіпотиреоз.
5. Порушення серцевого ритму і провідності (миготлива аритмія, АВ-блокади II і III ступеня).
6. Стан після перенесеного інфаркту міокарда (протягом 30 днів з моменту судинної катастрофи).
7. Хронічна серцева недостатність ІІб – III ступеня.
8. Хронічний вірусний гепатит.
9. Цироз печінки.
10. Хронічна ниркова або печінкова недостатність будь-якої етіології.
11. Тромбофлебіт.
12. Артеріальна гіпотензія.
13. Жовчнокам'яна хвороба, застій жовчі.
14. Виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, гастрит.
15. Вагітність і період грудного вигодовування. При виношуванні мозок плода може загинути від дефіциту поживних речовин. Під час вигодовування – в організм дитини надходить значно менше поживних речовин.
16. Вік менше 14 років і старше 75 років.

Можливі побічні ефекти

Під час голодування можлива поява наступних несприятливих станів:

1. Запор. часто запори розвиваються при одноманітному харчуванні з дефіцитом клітковини або при тривалому голоді. Зазвичай достатньо прийому рослинних проносних (Фрутолакс).
2. Головні болі. характерні для початкового періоду голодування. Хворобливі відчуття, в більшості випадків, мають розлитої характер і значно посилюють загальне стану, змушуючи відмовлятися від інтервального голодування. Причина-недостатній приплив крові до центральних відділів нервової системи . Якщо болить голова, рекомендується: розтирати вафельним рушником комірцеву зону, масажувати долонями голову (від чола до маківки). Якщо подібні методи не допомагають, слід звернутися до фахівця або припинити голодування.
3. Запаморочення і слабкість. симптоми сигналізують про недостатній обсяг надходять в організм поживних речовин. Рекомендується провести ревізію раціону.

Висновок

Таким чином, інтервальне голодування – це підтверджений науково спосіб поліпшення здоров'я всього організму, який має свої плюси і мінуси.

Спектр позитивних властивостей багатогранний: зниження ймовірності розвитку цукрового діабету II типу, інфаркту міокарда та інсульту, злоякісних новоутворень, атрофічних і дегенеративних захворювань головного мозку, зменшення маси тіла, а також загальне продовження життя.

Методика має багато протипоказань, які обов'язково слід враховувати. При наявності труднощів або появі побічних реакцій рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Тільки лікар в змозі грамотно оцінити стан здоров'я і прийняти вірне рішення.