детальний огляд дієти 5: 2 із посиланнями на наукові дослідження

Дієта 5:2 – це один з варіантів інтервального голодування, при якому 5 днів в тиждень людина харчується в звичному режимі, а в решту 2 дні обмежує раціон до 500-600 калорій.

Дієту популяризував британський журналіст Майкл Мослі.

Така схема харчування ефективна з метою корекції маси тіла і профілактики багатьох захворювань з боку ендокринної та серцево-судинної систем. Однак, і у такої дієти є протипоказання і побічні ефектів, які слід враховувати.

Що означає методика 5: 2

Дієта 5:2 – одна з різновидів періодичного голодування, яка передбачає вживання їжі в звичному режимі 5 днів на тиждень. Потім, протягом 2 днів слід обмежувати обсяг їжі до 25% від добової потреби, що становить близько 500 калорій – для жінок, 600 калорій – для чоловіків.

При цьому, 2 дня голодування не обов'язково повинні слідувати один за одним. Допускається будь-яке чергування (на власний розсуд). Найпоширеніший варіант-голодувати в понеділок і четвер. Вважається, що в цьому випадку організм краще пристосовується до даної схеми.

У дні, коли прийом їжі не обмежений, все одно рекомендується не переїдати, дотримуючись добову калорійність раціону. Надмірне споживання їжі загрожує нівелюванням позитивних властивостей дієти і навіть розвитком ожиріння.

Щоб дізнатися, скільки калорій необхідно організму на добу, можна скористатися наступними формулами:

Для чоловіків: добова калорійність = 88.36 + (13.4 x Вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років).

Для жінок: добова калорійність = 447.6 + (9.2 x Вага, кг) + (3.1 х зріст, см) – (4.3 х вік, років).

6 корисних властивостей

Незалежно від конкретної схеми, інтервальне голодування корисно для людини .

Протокол 5/2 також має доведені корисні властивості. Нижче розглянуті головні:

1. Нейропротекторна дія. експерименти на гризунах, проведені американськими вченими, показали , що на тлі переривчастого голодування знижується токсичне пошкодження нервових тканин.
2. Профілактика атеросклерозу. доведено , що протокол 5:2 призводить до зниження загального холестерину і його атерогенних фракцій в крові. Рівень холестерину знизився на 21%, ЛПНЩ – на 25%, ТАГ – на 32%. Дисліпідемія-основний фактор ризику розвитку атеросклерозу і пов'язаних з ним ускладнень (ІХС, інфаркт міокарда, інсульт).
3. Зниження маси тіла. за даними зарубіжних вчених, при дотриманні дієти, вага зменшується (в середньому) на 5,6 кг за 8 тижнів.
4. Запобігання цукрового діабету II типу. фахівці з Великобританії виявили , що інтервальне голодування підвищує чутливість клітин периферичних тканин до інсуліну, що позитивно позначається на обміні глюкози в організмі і значно зменшує ризик раннього розвитку порушення толерантності до глюкози і цукрового діабету II типу.
5. Зміцнення імунітету. працівники медичного центру при Університеті штату Луїзіана (США) виявлено , що на тлі систематичного голодування спостерігається зниження частоти різних інфекційних патологій (ГРЗ і специфічні групи хвороб).
6. Поліпшення перебігу бронхіальної астми. дослідження, проведене в 2007 році, продемонстровано , що інтервальне голодування сприятливо позначається на перебігу бронхіальної астми і забезпечує надійну профілактику загострень. Симптоматика патології значно знизилася вже через 2 тижні.

Окреме слід зазначити одне з великих досліджень , проведених в США. Через 12 тижнів у людей, які дотримуються схеми голодування 5/2, були виявлені наступні зміни:

• Зниження маси тіла на 5 кг;
• Зменшення об'єму жирової маси на 3,5 кг;
• Падіння рівня ТАГ на 20%, підвищення ЛПВЩ;
• Зменшення або повне зникнення СРБ;
• Зниження концентрації лептину на 40% (гормону голоду).

Ефективність для схуднення

Раніше ми вже писали про ефективність інтервального голодування для зниження ваги .

Дієта 5/2 є досить ефективною схемою для схуднення. Вона дозволяє значно обмежити калорійність раціону і прискорити обмін речовин, але при цьому не втрачати м'язову тканину.

Австралійські вчені стверджують , що переривчасте голодування призводить до значно більшої втрати ваги, ніж звичні дієти з обмеженим надходженням поживних речовин в організм. Методика дозволяє знизити апетит і не впливає на адаптивні механізми регуляції енергії.

За даними фахівців з Канади, вже через рік після переходу на систематичне обмеження їжі, маса тіла, окружність талії, обсяг жирових тканин, а також глікемічний і холестериновий профіль повністю приходять в норму.

Як приклад можна навести кілька важливих досліджень, які стосувалися зниження ваги при дотриманні періодичного голодування:

1. Зниження загальної маси тіла на 3-8% при терміні голодування від 3 тижнів.
2. Зменшення окружності талії на 4-7% за 3-8 тижнів.
3. Практично повне відсутність втрати м'язових тканин.
4. Висока результативність при поєднанні такого режиму харчування з силовими вправами. Дана комбінація призводить до значного зростання витривалості.

Як правильно харчуватися в дні посту?

Дієта не передбачає конкретних правил щодо якісного складу і часу прийому їжі в дні голодування. Кожна людина підбирає для себе індивідуальний варіант.

У більшості випадків люди дотримуються однієї з наступних схем:

• 3 прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря);
• 2 прийоми їжі (обід і вечеря).

Калорійність денного раціону обмежена: близько 500 калорій – для жінок, 600 – для чоловіків.

Рекомендується віддавати перевагу продукти, багаті клітковиною і білком. Це підвищить відчуття ситості і вгамує голод.

Під час розвантажувальних днів меню повинно бути різноманітним. Ось кілька варіантів страв, яким можна віддати перевагу:

1. Овочеві салати. Підійдуть будь-які продукти природи (кольорова капуста, брокколі, морква).
2. Натуральні йогурти з ягодами (ідеальний варіант – полуниця, суниця, чорниця).
3. Зварені круто або запечені яйця.
4. Пісне м'ясо.
5. Смажена риба.
6. Рис з цвітною капустою.
7. Супи.
8. Чорна кава або чай без цукру.
9. Вода або різні напої без цукру (рекомендується ретельно вивчати склад, щоб виключити потрапляння в організм великої кількості барвників, консервантів; підсилювачі смаку здатні в кілька разів підвищити апетит).

Рецепти дієтичних страв

Нижче розглянуто кілька швидких рецептів, які ідеально підійдуть для днів голодування за методикою дієти 5:2.

Безпека, протипоказання

У перші дні інтервального голодування можлива поява сильного почуття голоду, проте вже через кілька днів воно зникає.

Також на початку дієти можливий розвиток наступних побічних ефектів, обумовлених низькою енергетичною цінністю раціону:

• Слабкість;
• Запаморочення;
• Сонливість;
• Фотопсії (палички або мушки перед очима).

Розвиток даних реакцій вказує на виснаження організму і має служити приводом для припинення дієти або тимчасової зміни її правил (підвищити обсяг споживаної їжі).

При появі головних болів і порушення стільця за типом запору потрібно припинити дієту і звернутися до лікаря.

Важливо зазначити, що дієта 5:2 має важливі протипоказання:

1. Захворювання травної системи (жовчнокам'яна хвороба, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки).
2. Вагітність і період грудного вигодовування.
3. Дефіцит маси тіла (ІМТ менше 18,5).
4. Патології жіночої статевої системи, що супроводжуються безпліддям.
5. Вік менше 14 і більше 75 років.
6. Гіпертиреоз.
7. Хронічна серцева (ІІб-III), печінкова або ниркова недостатність.
8. Цироз та вірусні гепатити.
9. Гіпертонічна хвороба.
10. Цукровий діабет I типу.

Висновок

1. Таким чином, схема голодування 5/2 – простий і ефективний спосіб зниження маси тіла і поліпшення здоров'я всього організму.
2. Дієта дозволяє нормалізувати концентрацію глюкози і холестерину в крові, запобігти ряд серйозних захворювань з боку серцево-судинної та ендокринної систем.
3. Не менш важливо стежити за енергетичною цінністю раціону в дні, коли калорійність не обмежена. Переїдання може звести до нуля всі корисні властивості.
4. При розвитку побічних ефектів або наявності протипоказань рекомендується (як мінімум &8212; тимчасово) відмовитися від дієти і звернутися до лікаря.