Огляд системи інтервального голодування 16/8 з опорою на дослідження

Періодичне (інтервальне) голодування – режим харчування, який передбачає чергування періодів прийому їжі і голоду. Такий режим прийому їжі має багато доведених корисних властивостей .

Одним з найпопулярніших і вивчених є протокол 16/8.  Але і у нього є протипоказання і побічні ефекти, які слід обов'язково враховувати.

Що таке протокол 16/8?

Інтервальне голодування 16/8 – це схема харчування, згідно з якою людина повністю відмовляється від їжі і калорійних напоїв протягом 16 годин в день. В решту 8 годин можна вживати будь-яку їжу.

Дотримуватися цього протоколу набагато легше, ніж може здатися. Найчастіше достатньо лише пропустити сніданок і не їсти на ніч. Наприклад, ви можете приймати їжу з 12:00 до 20:00 в будь-якій кількості. А з 20: 00 до 12: 00 наступного дня голодувати. Але можна вибрати і будь-які інші тимчасові інтервали.

Подібний режим прийому їжі можна повторювати в будь-якій послідовності: від 1-2 разів на тиждень до кожного дня. Немає ніяких обмежень по тривалості даної дієти.

Важливо розуміти, що протокол 16/8 – це режим харчування, але не дієта. Він не встановлює обмежень на якісний склад їжі і калорійність раціону, але лише вказує на часовий проміжок, коли можна їсти. Це робить його дуже популярним способом контролю маси тіла, а також зміцнення здоров'я в цілому.

Однак, якщо ви хочете використовувати  інтервальне голодування з метою схуднення , необхідно дотримуватися додаткових правил. Для більш швидкого схуднення бажано все-таки стежити за загальною добовою калорійністю раціону (енергетична цінність не повинна перевищувати нормативні показники).

Серед основних позитивних властивостей схеми 16/8 можна виділити наступні: поліпшення роботи мозку , нормалізація рівня глюкози і холестерину в крові, попередження злоякісних і серцево-судинних захворювань.

6 корисних властивостей

Протокол 16/8 вважається найбільш вивченим варіантом короткочасного голодування. Нижче розглянуті його доведені корисні властивості:

1. Зниження маси тіла. даний вид голодування підвищує активність протікання метаболічних процесів в організмі, підсилює розпад клітин жирової тканини. Описані властивості (особливо при нормуванні калорійності добового раціону) дозволяють не тільки підтримувати вагу, але і знижувати його при необхідності. Дія доведена з наукової точки зору. Наприклад, зарубіжні фахівці встановлено , що інтервальне голодування прискорює обмін речовин на 3,6%. Експерименти австралійських вчених продемонстрували , що таке обмеження їжі особливо корисно для осіб, які страждають ожирінням: втрата маси тіла всього за 4 місяці може досягати 9-16%.
2. Нормалізація рівня глюкози.  доведено , що короткострокове голодування знижує концентрацію цукру в крові на 3-6%, інсуліну – на 31%. Подібні метаболічні ефекти здатні запобігти ранній розвиток цукрового діабету II типу.
3. Зниження артеріального тиску. за даними вчених з США, такий режим сприяє зменшенню систолічного і діастолічного артеріального тиску на 6% за 2 місяці.
4. Профілактика атеросклерозу. періодичне голодування, за даними досліджень , зменшує вміст загального холестерину, а також атерогенних фракцій (ТАГ – на 32%, ЛПНЩ – на 25%) в крові. В результаті запобігається розвиток таких патологій, як ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, хронічна ішемія мозку і т. п.
5. Запобігання злоякісних захворювань. циклічне голодування, згідно з дослідженнями , сприяє підвищенню тривалості життя щурів, які страждають онкологічними патологіями. Французькі фахівці доведено , що воно підсилює ефект від хіміопрепаратів.
6. Збільшення тривалості життя. дослідження і доказова база на людях – обмежені. Експерименти на тваринах показують позитивні результати. Досліди на мишах продемонстрували підвищення тривалості життя до 75%.

Важливою перевагою періодичного голодування 16/8 є ефективність для схуднення, але при цьому  відсутність втрати м'язової маси, чим може «похвалитися» незначна кількість сучасних дієт.

Як правильно дотримуватися?

Для початку необхідно підібрати оптимальний час для прийому їжі – 8 годин протягом дня. Часовий інтервал може бути будь-яким, найпопулярніший з 12:00 до 20:00.

На етапі підбору часу допускається проводити експерименти і вибрати оптимальний проміжок, на який організм буде реагувати найбільш позитивно.

В період голодування дозволяється пити звичайну воду в необмежених кількостях. Також допустимо пити чай або каву без цукру, молока та інших калорійних добавок.

В період прийому їжі їсти потрібно рівномірно протягом всього інтервалу, щоб стабілізувати рівень глюкози і різних гормонально активних речовин в крові, а також вгамувати відчуття голоду.

Рекомендується вживати якісні (натуральні) продукти. Відмінно підійдуть наступні групи:

1. Фрукти: яблука, банани, апельсини, персики, груші.
2. Ягоди: будь-які.
3. Овочі: брокколі, огірки, помідори, листова зелень, цвітна капуста.
4. Зернові культури: рис, ячмінь, гречка, овес.
5. Жири: кокосова олія, оливкова олія, авокадо.
6. Білкові продукти: курка, індичатина, яловичина, яйця, горіхи, насіння льону і т.п. від вживання свинини краще відмовитися.

Вживання солодких і висококалорійних напоїв (Coca-Cola, «енергетики» і т.п.) неприпустимо.

Важлива роль відводиться енергетичної цінності добового раціону. Систематичне переїдання може звести до нуля всю користь інтервального голодування 16/8. Це особливо критично, якщо ви вирішили голодувати для схуднення.

Калорійність денного раціону можна розрахувати за такими формулами:

Для чоловіків: BMR = 88.36 + (13.4 x Вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років).

Для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 x Вага, кг) + (3.1 х зріст, см) – (4.3 х вік, років).

Приклад: жінка, 45 років. Маса тіла & 8212; 80 кг. зріст & 8212; 175 см. BMR = 447.6 +(9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорій.

Зразкове меню на тиждень

Нижче представлений зразкове меню із зазначенням конкретних продуктів харчування на тиждень. Пам'ятайте, що для дотримання 16-годинного періоду голодування, мінімум від одного прийому їжі доведеться відмовитися. Більшість людей вважають за краще обійтися без сніданку, або без вечері.

Безпека, побічні ефекти

Короткострокове голодування 16/8 – вкрай зручний і простий у виконанні спосіб корекції стану здоров'я. Однак у будь-якого методу є свої недоліки.

Згідно з останніми науковими дослідженнями, інтервальне голодування менш корисне для жінок , ніж для чоловіків. Жінкам слід вибирати більш "щадні" варіанти і дотримуватися методики кілька днів на тиждень або через день.

Вчені з США стверджують , що 3 тижні &171;жорсткого&187; режиму інтервального голоду (по 24 години голодування через день) негативно позначається на чутливості периферичних тканин до інсуліну.

Тривале голодування також відображається на гормональному балансі.

Не можна дотримуватися цього режиму жінкам під час вагітності. згідно з даними польських фахівців, обмеження надходження поживних речовин призводить до зниження вироблення гонадотропін-рилізинг-фактора, що відповідає за секрецію гормонів, необхідних для коректної роботи репродуктивної системи жінки і нормального розвитку плода.

Відсутність даних біологічних речовин також загрожує розвитком безпліддя, остеопорозу та інших несприятливих ефектів. Експерименти на щурах виявили зменшення обсягу яєчників (при голодуванні більше 3 місяців).

Протокол часткового голодування 16/8 також протипоказаний при наступних станах:

1. Низька маса тіла (ІМТ менше 18,5).
2. Туберкульоз.
3. Цукровий діабет I типу.
4. Гіпертиреоз.
5. Тахісістоліческіе форми аритмій і АВ-блокади II і III ступеня.
6. Стан після перенесеного інфаркту міокарда (протягом місяця від моменту судинної катастрофи).
7. Хронічна серцева недостатність (ІІб-III ступінь).
8. Захворювання печінки (хронічний вірусний гепатит, цироз).
9. Хронічна ниркова або печінкова недостатність.
10. Гіпертонічна хвороба або симптоматичні артеріальні гіпертензії.
11. Захворювання органів травлення. До групи належать: виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, жовчнокам'яна хвороба.
12. Вік старше 75 років або менше 14 років.
13. Вагітність і період грудного вигодовування.

При дотриманні дієти характерно поява наступних побічних ефектів:

• Головні болі;
• Запори;
• Запаморочення;
• Слабкість;
• Сонливість;
• Фотопсії (мушки, палички перед очима).

Дотримання дієти на тлі протипоказань неприпустимо, розвиток побічних ефектів вказує на серйозні відхилення в організмі, які розвинулися в ході обмеження вживання їжі.

Відповіді на часті запитання

У цьому розділі розглянуті найбільш спірні ситуації і питання щодо режиму 16/8:

1. Чи підходить протокол 16/8 для жінок? як вже було сказано, жіночий організм більш чутливий до обмеження надходження поживних речовин. Рекомендується змінити стандартну схему (наприклад, голодувати не 16 годин, а 12-14). Також слід дотримуватися методу не на постійній основі, а періодично: кілька разів на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця) або через день.
2. Як довго можна харчуватися за такою системою і як часто? при гарній переносимості дієти організмом обмежень щодо тривалості голодування немає. При розвитку побічних реакцій слід заручитися підтримкою лікаря.
3. Чи можна дотримуватися режиму при вагітності? таке голодування негативно позначається на стані репродуктивної системи жінки, що може привести до несприятливого результату вагітності. Крім того, на здоров'я плода негативно відбивається несистематичне надходження в організм матері поживних речовин, вкрай необхідних для адекватного росту і розвитку. Висновок: при вагітності методика заборонена.

Висновок

1. Таким чином, циклічне голодування 16/8 – це особливий режим прийому їжі, при якому їсти можна тільки по 8 годин на добу, а решта 16 годин відводяться голоду.
2. Методика дозволяє знизити вагу, а також забезпечує надійну профілактику захворювань з боку ендокринної, серцево-судинної, травної систем. Вона запобігає появі онкологічних патологій і збільшує загальну тривалість життя.
3. Під час голодування бажано нормувати денну енергетичну цінність раціону і віддавати перевагу натуральним продуктам харчування.
4. При наявності протипоказань або розвитку побічних ефектів необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути негативного впливу дієти на організм.