Огляд інтервального голодування &171; через день&187; і 3 доведених факту про користь

Голодування «через день» (англ. Alternate-day fasting або ADF) &8212; один з поширених видів періодичного голодування.

Методика дозволяє не тільки спалити жир, але і знизити ризик ряду захворювань з боку ендокринної та серцево-судинної систем, збільшити загальну тривалість життя.

Важливо відзначити, що у дієти є протипоказання, при яких вона може завдати значної шкоди організму.

У чому суть методики?

Голодування через день (також відоме як інтервальне голодування 1:1) – це тип періодичного голодування.

Основна ідея в тому, що в один день ви дотримуєтеся посту, а на наступний день їсте все що хочете. І так повторюєте будь-яку кількість разів.

При цьому в дні посту дозволяється пити воду, а також чай або каву без цукру. А в звичайні дні дозволяється вживати будь-яку їжу, при цьому все одно бажано обмежувати добову калорійність в межах нормативних значень. Варіант сухого голодування (без вживання рідини) категорично не рекомендується.

Більш популярною і безпечною є модифікована версія голодування через день. згідно з нею , в день посту не потрібно повністю виключати їжу, а слід з'їдати близько 20-25% від рекомендованої денної енергетичної цінності (приблизно 500 калорій). При цьому, в період голодування дозволено приймати їжу в будь-який час дня. Це ніяк не відбивається на загальній користь від дієти для організму людини.

Основоположником модифікованого варіанту є доктор Кріста Вараді з Університету Іллінойсу в Чикаго. Під її керівництвом проведено велику кількість досліджень щодо впливу цієї схеми харчування на організм людини.

Саме Модифіковане голодування з обмеженням добової енергетичної цінності в пісний день до 500 калорій має значну доказову базу, про яку ми поговоримо нижче.

Ефективність для схуднення

Голодування через день &8212; вкрай ефективний спосіб схуднення.

Дослідження демонструють, що за 12 тижнів дотримання дієти, маса тіла знижується на 3-8% або на 4,1-6,1 кг.

Даний вид переривчастого голодування особливо ефективний для людей у віці 50-59 років. Саме в цій віковій групі спостерігається найбільший результат від дієти.

Різниці у зміні ваги між чоловіками та жінками не відзначається.

Доведено , що особливо корисна дана дієта для осіб, які страждають ожирінням або мають надлишкову масу тіла. Голодування дозволяє знизити процентну частку абдомінального жиру (найнебезпечнішого) і концентрацію маркерів запалення (з-РБ, інсуліноподібний фактор росту 1) в крові.

На початку дієти у всіх випробовуваних спостерігається сильний голод, який зменшується вже через 2-3 дня і повністю зникає на 5-6 день голодування. Новачкам рекомендується починати голодувати за схемою день через два, а потім вже переходити на класичну схему день через день.

За даними центру біомедичних досліджень в Пеннінгтоні (США), людині набагато простіше вживати 500 калорій в період голодування, ніж зовсім відмовитися від їжі. Цей психологічний аспект вкрай важливий, так як дозволяє значно довше дотримуватися методики.

Методика  дозволяє зберегти м'язову масу, а цим може похвалитися лише незначна кількість сучасних дієт.

3 корисні властивості

Дієта має доведені лікувальні властивості. Основні точки впливу-ендокринна та серцево-судинна системи. Нижче розглянуті основні.

1. Профілактика цукрового діабету II типу

Цукровий діабет II типу – вкрай поширене захворювання. Більше 30% населення мають високий ризик розвитку даної патології. Тому вкрай важливо коригувати рівень глюкози і впливати на фактори ризику з раннього віку (з 25-35 років).

Зниження маси тіла &8212; один з ефективних способів профілактики цукрового діабету, так як метаболізм жирової тканини тісно пов'язаний з обміном гормонів і глюкози в організмі.

Американські фахівці стверджують , що голодування за схемою 1/1 дійсно знижує ймовірність розвитку патології у осіб з надмірною масою тіла або страждають ожирінням.

Також доведено , що дієта підвищує чутливість клітин периферичних тканин до інсуліну (жирової і м'язової), що забезпечує більш швидку утилізацію глюкози з крові. Інсулінорезистентність-ключовий механізм розвитку цукрового діабету II типу.

В Університеті Іллінойсу в Чикаго (США) встановлено , що лікувальне голодування «через день» всього за 8-12 тижнів зменшує рівень інсуліну в крові натще на 20-31%, що знижує ймовірність розвитку ендокринної патології майже в 4 рази.

2. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи

Захворювання з боку серця і судин є найпоширенішою причиною смерті в світі. До 25-40% (в залежності від країни) людей гине від серцево-судинних патологій.

Як вже було сказано, дієта сприяє зниженню маси тіла, що зменшує кількість судин, необхідних для кровопостачання клітин жирової тканини, і, відповідно, навантаження на серце. Дана обставина вкрай важливо для осіб старших вікових груп.

Ця дієта також коригує дисліпідемію. фахівці відзначають зниження загального холестерину , а також атерогенних ліпідів (ЛПНЩ і ТАГ) на 25-32% за 2 місяці. В результаті забезпечується надійна профілактика атеросклерозу-ураження судинного русла, пов'язаного з такими відхиленнями, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, інсульт, хронічна ішемія мозку і т. п.

Доведено, що даний протокол голодування також впливає на артеріальний тиск. Знижується систолічний і діастолічний компонент. Застосування дієти на тлі антигіпертензивної терапії зменшує ймовірність розвитку геморагічного інсульту, ретинопатії, нефропатії і т. п.

За даними вчених, ця схема живлення сприяє наступним ефектам:

• Зменшення маси тіла та окружності талії;
• Зниження артеріального тиску;
• Корекція дисліпідемії (зменшення загального холестерину, ТАГ та ЛПНЩ).

3. Підвищення тривалості життя

Система харчування «через день» стимулює аутофагію – процес утилізації «застарілих» компонентів клітин (органели, макромолекули), який дозволяє адаптуватися до різних умов існування, що змінюються.

Даний механізм забезпечує профілактику атрофічних патологій головного мозку, серцевого м'яза та інфекційних захворювань.

Експерименти на тваринах показують , що тривале і короткострокове голодування стимулює аутофагію і запобігає передчасному старінню, а також зменшує ризик злоякісної трансформації клітин.

Фахівці дослідницького центру Сандерса-Брауна з проблем Старіння (США ) відзначають позитивний вплив на хвороби Альцгеймера, Паркінсона, Хантінгтона та інсультів.

Одне з досліджень, проведене ще в 1986 році, продемонстровано , що подібна дієта збільшує тривалість життя гризунів, черв'яків, дріжджів і мух.

Що можна їсти і пити?

Дана дієта не має правил щодо конкретних продуктів і напоїв.

Головне – стежити за добовою калорійністю: в день голодування – до 500 калорій, на наступний день – в межах максимальної рекомендованої добової норми, яку можна розрахувати за формулами:

• Для чоловіків: BMR = 88.36 +(13.4 x Вага, кг) +(4.8 х зріст, см) - – 5.7 х вік, років) ;
• Для жінок: BMR = 447.6 + (9.2 x Вага, кг) + (3.1 х зріст, см) – (4.3 х вік, років).

В період посту, з метою зменшення почуття голоду слід розбивати вживання їжі на 2-4 прийоми. Перевагу необхідно віддавати натуральним продуктам, багатим білками, клітковиною, вітамінами, макро - і мікроелементами.

Нижче представлено кілька варіантів страв, які ідеально підійдуть для днів посту:

• Овочі;
• Фрукти;
• Йогурти з ягодами;
• Яйця;
• Нежирне м'ясо з овочами (курка);
• Овочеві супи;
• Салати зі свіжої зелені;
• Смажена або варена риба.

Безпека та протипоказання

За даними досліджень, короткострокове голодування за схемою 1/1 безпечно для більшості людей.

При цьому, як стверджують американські вчені , дієта не стимулює переїдання на наступний після голодування день.

У перші дні можливий розвиток сильного почуття голоду, яке, як уже було сказано вище, зникає через кілька днів.

При недостатній калорійності раціону (особливо в поєднанні з високою фізичною активністю) можлива поява ознак "виснаження" організму:

• Слабкість;
• Запаморочення;
• Хиткість при ходьбі;
• Сонливість;
• Зниження розумової та фізичної працездатності;
• Фотопсії (миготіння мушок перед очима).

Розвиток описаних симптомів має служити приводом для тимчасової відмови від дієти і звернення до лікаря.

Також важливо враховувати протипоказання, при наявності яких циклічне голодування здатне завдати значної шкоди організму людини:

1. Захворювання травної системи (жовчнокам'яна хвороба, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки).
2. Вагітність і період грудного вигодовування.
3. Низька маса тіла (ІМТ менше 18,5)
4. Патології жіночої статевої системи, що супроводжуються безпліддям.
5. Вік менше 14 і більше 75 років.
6. Гіпертиреоз.
7. Хронічна серцева (ІІб-III), печінкова або ниркова недостатність.
8. Цироз та вірусні гепатити.
9. Гіпертонічна хвороба( стійка до медикаментозної терапії)
10. Цукровий діабет I типу.

Висновок

1. Пост «через день» &8212; ефективний спосіб зниження маси тіла, запобігання найпоширеніших захворювань з боку серцево-судинної та ендокринної систем, збільшення тривалості життя.
2. Методика передбачає чергувати звичайні дні і дні посту.
3. Перед початком рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб виключити наявності протипоказань, які зводять до нуля всі позитивні властивості методики.
4. При розвитку побічних ефектів необхідно тимчасово відмовитися від інтервального голодування.
5. Підхід до дієти повинен бути грамотним і добре обдуманим!