Огляд дієти воїна: правила дотримання та 5 доведених ефектів

Дієта воїна – одна з різновидів інтервального голодування. За даними досліджень, ця методика дозволяє поліпшити роботу головного мозку, знизити масу тіла, знизити ризик смертельно небезпечних патологій з боку серцево-судинної та ендокринної систем.

Але у дієти є безліч побічних ефектів і протипоказань, тому бажана попередня консультація з лікарем.

У чому суть &171;дієти воїна&187;?

Сенс дієти воїна (також відома як періодичне голодування 20/4) полягає в тому, що людина повинна голодувати протягом 20 годин, а потім приймати необмежену кількість їжі 4-х годинний проміжок (зазвичай незадовго до сну). При цьому допускається прийом невеликої кількості їжі і під час голодування (молочні продукти, зварені круто яйця, сирі овочі або фрукти).

Дієта була розроблена в 2001 році. Її основоположник-Орі Хофмеклер, який в молодості служив в ізраїльському спецназі. Він зацікавився неймовірною витривалістю римських легіонерів, які більшу частину свого часу приділяли тренуванням і бойовим битвам, а їжу вживали в обмежений проміжок часу, зазвичай – вночі.

Після закінчення служби Орі серйозно зацікавився фізіологією, дієтологією, біохімією та військовою історією. Згодом він прийшов до висновку, що систематичне контрольоване голодування сприятливо впливає на організм людини. Він відзначив безліч позитивних ефектів: від зниження маси тіла до нормалізації метаболізму.

5 фактів про її користь

Великих наукових досліджень щодо впливу дієти воїна на організм людини не проводилося. Однак даний вид дієти є більш суворої різновидом методики  інтервального голодування 16/8 (16 годин – голод, 8 годин – прийом їжі), що має масивну доказову базу, яку сміливо можна застосувати і до схеми 20/4. Нижче розглянуті основні переваги.

1. Допомога в схудненні

Встановлено, що тривале голодування (до 20 годин на день) призводить до значно більшої втрати маси тіла, ніж банальне обмеження калорійності раціону.

За даними американських вчених, дієта не призводить до втрати м'язової маси, навіть при значному зниженні обсягу жирової тканини.

Британські вчені також підкреслюють досконалість інтервального голодування для схуднення над звичайними дієтами. Фахівці стверджують, що при даному виді голодування спостерігається більш виражений результат у втраті ваги (близько 7 кг за 8-12 місяців).

При дотриманні дієти воїна з метою схуднення рекомендується стежити за добовою калорійністю раціону. Надмірне споживання їжі в дозволений проміжок часу (4 години на добу) може негативно позначитися на масі тіла і навіть привести до ожиріння.

Майте на увазі, що для жінок голодування більш небезпечно, ніж для чоловіків. подробиці тут .

2. Поліпшення здоров'я головного мозку

Дієта воїна позиціонується як ефективний засіб для нормалізації метаболічних процесів в нервових тканинах.

Наприклад, експерименти на тваринах показують , що переривчасте голодування 20/4 зменшує концентрацію маркерів запалення в крові (інтерлейкін-6, фактор некрозу пухлини-альфа). Дані речовини призводять до гіпотрофії кори головного мозку, а також до гіпертрофії кори надниркових залоз. Описані зміни можуть негативно відбитися на когнітивної функції ( пам'ять , мислення, пізнавальні процеси).

Фахівці з Китаю стверджують , що дієта запобігає ранньому розвитку хвороби Альцгеймера – одного з найпоширеніших нейродегенеративних захворювань.

3. Зменшення хронічного запалення

Вважається, що хронічне запалення в стінках товстого кишечника і інших частинах організму (в тому числі обумовлене окислювальним стресом) провокує безліч відхилень в організмі: від раннього розвитку гіпертонічної хвороби або цукрового діабету II типу до злоякісної проліферації клітин. Даний процес також прискорює старіння організму.

Фахівці з Великобританії доведено , що інтервальне голодування 20/4 зменшує активність хронічних запальних процесів в організмі.

Італійські вчені встановлено , що систематичне інтервальне голодування (від 8 тижнів) в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями зменшує концентрацію основних маркерів запалення (інтерлейкіни-1,4,5,6 і фактор некрозу пухлини-альфа).

Окремо слід відзначити праці турецьких вчених. Вони виявили значне зниження рівня C-реактивного білка, інтерлейкіну - 6 і гомоцистеїну на тлі тривалого переривчастого голодування. Подібні зміни не тільки зменшують запалення, але і запобігають появі тромботичних ускладнень.

4. Зниження рівня глюкози в плазмі крові

Дослідження, проведене під керівництвом канадських вчених, продемонстровано , що голодування протягом 18-20 годин на день значно знижує масу тіла і рівень цукру в крові (на 34,1%) що вкрай важливо для хворих на цукровий діабет II типу.

Однак дієта 20/4 підвищує ризик розвитку гіпоглікемії, особливо при прийомі гіпоглікемічних лікарських засобів.

Отже, особам, які мають проблеми з боку глікемічного профілю (цукровий діабет II типу, гіперглікемія натще, порушення толерантності до глюкози) слід обов'язково проконсультуватися з лікарем перед початком короткострокового голодування.

5. Корекція дисліпідемії

за даними наукового співтовариства, систематичне голодування позитивно відбивається на ліпідному профілі. На тлі обмеження добової калорійності спостерігається зниження концентрації загального холестерину і його атерогенних фракцій (ЛПНЩ і ТАГ).

В результаті забезпечується профілактика атеросклерозу і пов'язаних з ним фатальних серцево-судинних ускладнень (інфаркт міокарда, ішемічний інсульт і т.п.).

3 недоліки

Незважаючи на масу фактів про користь, дієта воїна може завдати шкоди здоров'ю людини. Вона може привести до розвитку ряду побічних ефектів.

1. Психологічна дезадаптація

Головний недолік періодичного голодування 20/4 – значні труднощі з обмеженням їжі. Організм людини звик отримувати поживні речовини на регулярній основі (»на вимогу"), різка відмова від їжі викликає появу сильного почуття голоду, впоратися з яким здатний далеко не кожен.

Як показує практика, лише маленька група людей відчуває себе нормально, вживаючи мінімальну кількість калорій протягом 20-годинного проміжку часу.

Тому рекомендується переходити на дієту плавно, починаючи з 10-12-годинного голодування і поступово доводячи планку до необхідного значення.

2. Наявність протипоказань

Дієта воїна протипоказана багатьом людям:

1. Вік менше 14 або старше 75 років.
2. Вагітність. Період годування грудьми.
3. Цукровий діабет I типу.
4. Серцева, печінкова або ниркова недостатність.
5. Заняття екстремальними видами спорту.
6. Захворювання травного апарату (виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, жовчнокам'яна хвороба).
7. Низька маса тіла (ІМТ менше 18,5).

3. Можливі побічні ефекти

за даними експертів , періодичне голодування 20/4 може обумовлювати розвиток наступних небажаних реакцій:

1. Запаморочення.
2. Слабкість, розбитість, втома.
3. Тривожні розлади.
4. Порушення сну (збільшення часу, необхідного для засинання; поверхневий сон).
5. Гіпоглікемія. Відноситься до групи невідкладних станів.
6. Запори.
7. Фотопсії (мушки, палички перед очима). Непритомні стани.
8. Підвищена дратівливість.
9. Підвищення маси тіла (при надмірному вживанні їжі у відведені 4 години).

Під час дієти організм може отримувати недостатню кількість цінних поживних речовин (вітаміни, макро - і мікроелементи, білки і т.п.). З метою усунення даного недоліку, слід грамотно підходити до складання раціону. Склад їжі повинен бути збалансований в якісному і кількісному плані.

Як правильно дотримуватися?

Орі Хофмеклер запропонував своїм послідовникам слідувати особливому 3-х фазному плану, щоб поліпшити переносимість дієти і навчити організм грамотно використовувати жирові відкладення для отримання енергії. Кожна фаза займає приблизно тиждень і передбачає дотримання певного меню.

Фаза I (перший тиждень) « " Детокс»

Основні принципи першої фази, тривалість якої 1 тиждень, наступні:

1. Протягом 20 годин вживати овочеві соки і бульйони, молочні продукти (сир, йогурти), зварені круто яйця, свіжі овочі і фрукти.
2. У відведений для вживання будь-якої їжі час (4 години) є салати з заправкою з масла і оцту, бобові культури, цільні злаки без пшениці, сир і варені овочі.
3. Кава і чай без цукру, вода – приймаються в будь-який час за бажанням.

Фаза II (другий тиждень) «»жири"

Тривалість даної фази – 7-10 днів. Основні правила:

1. Протягом 20 годин також слід вживати овочеві соки та бульйони, молочні продукти (сир, йогурти), зварені круто яйця, свіжі овочі та фрукти.
2. Під час 4-х годинного прийому їжі точно так же слід вживати овочеві салати із заправкою з масла і оцту, нежирні тваринні білки (м'ясо курки), овочі на пару і горіхи.
3. А ось зернові культури і продукти, багаті крохмалем (картопля, горох, квасоля, кукурудза і т.п.), протипоказані.

Фаза III (третій тиждень) « " вуглеводи та білки»

На даному (4-8 днів) етапі слід чергувати вуглеводні і білкові дні :

• 1-2 дні-з високим вмістом вуглеводів;
• 1-2 дні-з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів;
• 1-2 дні - знову з високим вмістом вуглеводів;
• І так далі

У дні з високим вмістом вуглеводів рекомендації наступні:

• 20 годин: овочеві соки та бульйони, молочні продукти (сир, йогурти), зварені круто яйця, свіжі овочі та фрукти;
• 4 години: овочеві салати з заправкою з олії та оцту, овочі на пару, кукурудза, картопля, макарони, овес, ячмінь.

У дні з високим вмістом білка:

1. 20 годин: овочеві соки та бульйони, молочні продукти (сир, йогурти), зварені круто яйця, свіжі овочі та фрукти.
2. 4 години: овочеві салати, м'ясо з овочами. Обсяг м'ясної порції-близько 230-450 грам.
3. Невелика кількість (до 250 грам) свіжих фруктів – в будь-який час.

Творець дієти рекомендує після проходження всіх трьох фаз починати з самого початку. Це сприяє кращій перебудові організму і швидкої втрати маси тіла.

Проте, замість дотримання всього циклу з самого початку, Ви можете відмовитися від 3-х фаз, і дотримуватися простих правил:

1. Недоїдати протягом 20 годин, вживаючи низькокалорійні страви.
2. Повноцінно їсти до повного насичення протягом 4 годин, віддаючи перевагу здорової і багатої білками їжі.

Зверніть увагу, що розміри порцій в дієті воїна досить умовні, а обмеження по калорійності не встановлені. У будь-якому випадку, меню має бути збалансованим.

З метою профілактики гіповітамінозів і розладів травлення Орі Хофмеклер рекомендує додатково вживати мультивітамінні комплекси,  пробіотики .

Дозволені та заборонені продукти

В період недоїдання (20 годин) рекомендується віддавати перевагу таким продуктам харчування:

• Фрукти: яблука, банани, ківі, персики, манго, ананаси.
• Овочеві соки. На основі буряка, моркви, селери.
• Бульйони: курячий, яловичий.
• Свіжі цілі овочі: морква, перець, цибуля, зелень.
• Приправи та заправки: яблучний оцет, оливкова олія.
• Молочні продукти: молоко, сир, йогурти.
• Білки: яйця.
• Напої: кава або чай без цукру, дистильована вода, мінеральні води.

В 4-х годинний період &171;переїдання&187; слід вживати:

• Овочі на пару: цвітна або брюссельська капуста, кабачки, зелень.
• Білки: курка, індичка, яйця, риба.
• Продукти, багаті крохмалем: картопля, кукурудза, квасоля.
• Зернові культури: овес, хліб, ячмінь, макарони.
• Молочні продукти: молоко, сир, йогурти, сири.
• Жири: горіхи та оливкова олія.

Категорично протипоказані:

• Цукерки та інші кондитерські вироби (печиво, тістечка);
• Чіпси;
• Смажена їжа;
• Рафіновані вуглеводи;
• Штучні підсолоджувачі та підсилювачі смаку;
• Солодкі газовані напої;
• «фаст-фуд».

Висновок

1. Таким чином, дієта воїна – це особливий вид періодичного голодування, при якому 20 годин в день прийом їжі різко обмежується, а що залишилися 4 години їжа вживається в будь-яких «розумних» обсягах.
2. Необхідно віддавати перевагу тільки натуральним продуктам з низьким вмістом жиру.
3. Методика пов'язана з безліччю позитивних ефектів по відношенню до організму людини: зниження маси тіла, запобігання захворювань з боку центральної нервової, ендокринної, серцево-судинної систем.
4. У дієти є значущі побічні ефекти і протипоказання. Рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем.