які схеми періодичного голодування найкращі-Топ-8

Інтервальне (переривчасте) голодування набирає велику популярність в останні роки.

На сьогоднішній день розроблено і досить добре вивчено кілька методик, кожна з яких відрізняється схемою дотримання, продуктовим набором, а також ризиком розвитку побічних ефектів.

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування або фастинг (від англ fasting) – це особлива схема харчування, при якій чергуються періоди прийому їжі і періоди голодування.

Вчені стверджують, що  інтервальне голодування корисно для людини . Воно запускає аутофагію & 8212; процес регенерації клітин.

Також доведено, що голодування допомагає схуднути , покращує здоров'я практично всіх систем організму і навіть збільшує тривалість життя.

8 найпопулярніших схем

Існує багато різних схем періодичного голодування. Зазвичай, різниця полягає в тривалості і чергуванні тимчасових інтервалів голоду і вживання їжі. Рекомендується спробувати кілька варіантів з метою підбору оптимального, враховуючи фізичну і психологічну переносимість. Також бажано попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб виключити можливі протипоказання.

1. Спосіб 16/8: голодуйте 16 годин щодня

Інтервальне голодування 16/8 - це щоденне голодування протягом 16 годин. У час, що залишився (8 годин) дозволяється приймати будь-яку їжу, проте необхідно стежити за загальною добовою калорійністю раціону. Надмірний обсяг їжі може звести до нуля користь дієти і привести до небажаних результатів (ожиріння).

Методику запропонував експерт з фітнесу Мартін Берхан.

Описаний режим вживання їжі можна повторювати будь-яку кількість разів на тиждень: від 1-2 до постійного дотримання. Все залежить від індивідуальної переносимості такого голодування.

Методика володіє такими доведеними властивостями:

1. Зниження маси тіла.
2. Нормалізація рівня глюкози в плазмі крові.
3. Зниження артеріального тиску.
4. Профілактика атеросклерозу.
5. Запобігання злоякісних захворювань.
6. Збільшення тривалості життя.

Суть методу проста. Необхідно просто не приймати їжу близько 16 годин на добу. Наприклад, можна їсти що завгодно з 12-00 до 20-00, а в час, що залишився (велика частина якого – це сон) – постити.

В ході голодування можна приймати різні напої: вода (в тому числі мінеральна), чай або кава без цукру. Від газованих та інших напоїв, багатих барвниками і консервантами, що містять цукор, потрібно відмовитися.

Важливо віддавати перевагу «здорової їжі»: фрукти і овочі (яблука, банани, груші, персики, апельсини, брокколі, помідори і огірки, листова зелень, цвітна капуста), ягоди, зернові культури (овес, гречка, рис), жири (оливкова і кокосова олії, авокадо), білкові продукти (курка, яловичина, яйця, горіхи).

2. Більш щадні схеми: голодувати по 10, 12 або 14 годин на день

Методика 16/8 може виявитися недоступною для багатьох людей через досить тривалого періоду відмови від їжі (16 годин). Однак існує більш простий аналог-голодування протягом 10, 12 або 14 годин на добу.

За даними зарубіжних досліджень , навіть незначний період голодування (10 годин) здатний перевести організм в режим «знищення жирових запасів» і сприяти істотному зниженню маси тіла.

Щадні схеми ідеально підійдуть для початківців, так як велика частина часу, призначеного для голодування, збігається зі сном і відчуття дискомфорту (голод) практично не відчувається.

Найпопулярніший приклад – голодування з 7-8 вечора до 7-8 ранку. Зрозуміло, як і при дієті 16/8 необхідно обмежувати добову калорійність і віддавати перевагу тільки натуральним стравам.

3. Метод 5/2: обмежувати раціон 2 дні щотижня

Дієта 5/2 - це вживання звичної їжі 5 днів на тиждень. Потім, на решту 2 діб прийом їжі обмежується до 25% від добової потреби, що становить приблизно 500 калорій – для жінок і 600 калорій – для чоловіків.

2 дні голодування не обов'язково повинні слідувати один за одним, допускається будь-яка варіація протягом тижня. Фахівці рекомендують виділяти для посту понеділок і четвер. Вважається, що так організм краще пристосовується до дієти.

Основними перевагами дієти є:

1. Профілактика атрофічних патологій головного мозку, токсичного впливу різних речовин на нервову тканину.
2. Запобігання атеросклерозу.
3. Зниження маси тіла.
4. Запобігання цукрового діабету II типу.
5. Зміцнення імунітету.
6. Поліпшення течії бронхіальної астми.

Всього за 12 тижнів регулярного дотримання методики маса тіла знижується в середньому на 5 кг, обсяг жирової тканини в організмі – на 3,5 кг.також падає концентрація гормону голоду (лептину) на 40%, практично повністю зникає з-реактивний білок, забезпечується корекція дисліпідемії (Падіння так і ЛПНЩ на 20%, підвищення ЛПВЩ).

З метою підвищення безпеки і результативності дієти необхідно вживати тільки натуральні продукти і стежити за загальною добовою енергетичною цінністю раціону.

Вчені рекомендують при даному виді інтервального голодування приймати їжу не в чистому вигляді, а в формі різних страв:

1. Овочеві салати. Відмінно підійдуть: капуста, брокколі, морква.
2. Натуральні йогурти з ягодами (полуниця, суниця, чорниця).
3. Запечені або зварені круто яйця.
4. Пісні сорти м'яса (курка, індичатина).
5. Смажена риба (бажано – без масла).
6. Рис з цвітною капустою.
7. Овочеві супи.

Вода, чай або кава без цукру – без обмежень.

Великих досліджень щодо схеми 5/2 не проводилося. Всі позитивні властивості базуються на тому, що дієта – це класична різновид інтервального голодування.

4. Метод "їж-стій-їж": відмовитися від їжі на 24 години раз або два в тиждень

Дієта «їж-стій-їж» (Eat-Stop-Eat) – один з найважчих протоколів переривчастого голодування, при якому голодувати необхідно 24 години 1 або 2 рази на тиждень. Схема була введена фітнес-експертом Бредом пілоном і стала вкрай популярною всього за кілька років.

Для кращої переносимості рекомендується нічого не їсти від вечері поточного дня до вечері наступного дня. В процесі голодування дозволено приймати будь-які некалорійні напої (чай або кава без цукру, звичайна або мінеральна вода).

Основним недоліком дієти є надзвичайно тривалий період голодування, який не підходить для більшості людей, особливо новачків. Рекомендується починати з більш простих схем: 16/8 або 14/10.

Корисні властивості практично аналогічні схемі 16/8: зниження маси тіла (переважно за рахунок жирових відкладень), профілактика злоякісних новоутворень, корекція ліпідного і холестеринового обміну в організмі, загальне збільшення тривалості життя за рахунок придушення хронічних запальних процесів.

5. Голодування через день: день їсти, день постити

Голодування через день - тип циклічного голодування, при якому в перший день обмежень на прийом їжі немає (бажано віддавати перевагу натуральним продуктам і дотримуватися загальну рекомендовану добову калорійність), а на наступний день потрібно з'їдати близько 20-25% від базової денної енергетичної цінності (близько 500-600 калорій).

Під час голодування дозволено приймати будь-які напої, що не містять калорій. Описана схема може повторюватися будь-яку кількість разів. Їжу можна приймати в будь-який час дня, це ніяк не відіб'ється на користь і не вплине на загальний стан здоров'я організму людини.

Творець дієти – це медичний працівник Кріста Вараді. Саме під її керівництвом проведено колосальну кількість досліджень , які довели високу ефективність цієї системи живлення. До числа основних позитивних ефектів слід віднести наступні:

1. Зниження маси тіла.
2. Запобігання цукрового діабету II типу та інших патологій глікемічного фону.
3. Поліпшення здоров'я серцево-судинної системи. Відзначається позитивна динаміка щодо таких патологій, як хронічна серцева недостатність (тільки 1 і 2а ступеня), інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба.
4. Загальне підвищення тривалості життя.

Голодування «через день» не підійде новачкам, а також особам, що страждають психічними відхиленнями.

6. Дієта воїна: голодувати вдень, їсти на ніч

Дієта воїна - це розробка колишнього члена ізраїльського спецназу – Орі Хофмеклера. Він був натхненний неймовірною витривалістю римських легіонерів, які практично весь денний час брали участь у боях і тренувалися, а їжу вживали у вечірні та нічні години.

Суть дієти – голодування протягом 20 годин, а потім вживання їжі перед сном. Якісний і кількісний склад їжі не має особливого значення. Під час голодування допускаються невеликі перекушування (сирі овочі або фрукти, чай або кава без цукру, звичайна води, зварені круто яйця).

Численні наукові дослідження відзначають користь даного виду інтервального голодування:

1. Зниження маси тіла.
2. Покращення здоров'я головного мозку. Дієта покращує когнітивну сферу (мислення, увагу, пам'ять), ефективна з метою профілактики нейродегенеративних патологій (хвороба Піка, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона).
3. Пригнічення хронічного запалення, профілактика аутоімунних збоїв, збільшення тривалості життя.
4. Запобігання цукрового діабету II типу.
5. Профілактика атеросклерозу.

Основні недоліки дієти воїна – це тривалий час, необхідний для звикання організму до кардинально нового способу життя. Далеко не кожна сучасна людина здатна відмовлятися від звичної їжі протягом 20-ти годинного проміжку часу.

7. FMD дієта: є мало 5 днів на місяць

Дієта FMD (Fast Mimicking Diet або дієта, що імітує голодування) – варіант періодичного посту, розроблена одним з працівників Університету Південної Каліфорнії. Методика має масивну доказову базу.

Суть дієти – обмеження калорійності раціону всього 5 днів на місяць. Склад раціону в період відмови від їжі виглядає наступним чином:

1. День 1.  добова калорійність – 54% від рекомендованої норми (близько 1090 ккал). Процентний вміст поживних речовин: білки – 10%, жири – 56%, вуглеводи-34%.
2. День 2-5. добова калорійність – 34% від рекомендованої норми (близько 725 ккал). Процентний вміст поживних речовин: білки-9%, жири – 44%, вуглеводи – 47%.

Для досягнення максимально можливого позитивного ефекту слід повторювати голодування регулярно. Ідеальний варіант-кожен місяць.

Основні корисні властивості методу:

1. Зменшення ваги тіла.
2. Профілактика цукрового діабету II типу.
3. Запобігання атеросклерозу.
4. Зменшення ризику розвитку аутоімунних патологій.  доведено ефективність щодо хвороба Крона, неспецифічного виразкового коліту, системного червоного вовчака і розсіяного склерозу.
5. Уповільнення старіння і ймовірності появи «старечих» відхилень.
6. Запобігання злоякісних новоутворень.

Відмітна особливість дієти-наявність певного переліку рекомендованих продуктів, які не містять глютен:

• Горіхи та горіхові батончики з насінням льону, мигдалем, арахісом, кокосом, медом, маслом горіхів макадамії;
• Водорості( морська капуста);
• Супи (томатний, грибний);
• Чаї на основі трав (м'ята, гібіскус, каркаде) ;
• Темні види шоколаду;
• Оливки;
• Свіжа зелень( кріп, кінза, петрушка, цибуля);
• Свіжовичавлені соки на основі овочів і фруктів;
• Цілі фрукти та овочі.

Також необхідно максимально знизити споживання тваринного м'яса, хлібобулочних і кондитерських виробів.

Методика добре переноситься і відрізняється низькою частотою розвитку побічних ефектів.

8. Спонтанний пропуск прийому їжі

Найпростіший спосіб «інтервального голодування» &8212; це спонтанний пропуск будь-якого прийому їжі.

Можна пропускати будь – який прийом їжі протягом дня (наприклад, в перший день – вечеря, в другий день-обід і т.п.).

З частковою відмовою від їжі зменшується і добова калорійність раціону, що, як мінімум, сприятливо позначається на масі тіла.

Рекомендується пропускати прийом їжі, коли немає особливої тяги до їжі через різні причини.

Дієта відмінно переноситься і практично не має протипоказань (виключення – вагітність, годування грудьми, захворювання травного апарату з ураженням слизових оболонок). Саме такий варіант ідеально підійде новачкам.

Чи всі методи безпечні?

Необхідно розуміти, що голодування – це завжди стресова ситуація для організму. А стрес безпечний не завжди. Отже, для всіх дієт є певний спектр протипоказань:

1. Низька маса тіла (ІМТ менше 18,5).
2. Активний туберкульоз будь-якого органу.
3. Цукровий діабет I типу (обумовлений прямим пошкодженням острівкового апарату підшлункової залози).
4. Патології щитовидної залози і гіпертиреоїдним фоном.
5. АВ-блокада II і III ступеня. Тахісістоліческіе форми аритмій.
6. Хронічна ниркова, печінкова або серцева (ступінь 2Б-3) недостатність.
7. Тромбофлебіт або «критичні» тромбоемболічні ускладнення в анамнезі (тела).
8. Артеріальна гіпотензія.
9. Гастрит. Виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки. Жовчнокам'яна хвороба.
10. Вік менше 14 або старше 75 років.

Найменший перелік протипоказань відзначається у FMD дієти. Отже, вона найбільш безпечна для організму людини. Також для новачків відмінно підійдуть варіанти інтервального голодування 16/8 або 14/10. Добре переноситься і звичайний пропуск прийому їжі.

При голодуванні можливий розвиток побічних ефектів, обумовлених низькою калорійністю раціону і дефіцитом поживних речовин:

• Слабкість;
• Зниження фізичної та розумової працездатності;
• Запаморочення і непритомність.

При розвитку небажаних реакцій необхідно тимчасово відмовитися від схеми голодування і звернутися до лікаря.

Крім того, за даними досліджень, періодичне голодування менш корисно для жінок, ніж для чоловіків. Це пов'язано з особливостями жіночого організму.  для жінок підійдуть більш щадні схеми голодування .

Загальні поради

Незалежно від обраної схеми, для підвищення результативності необхідно дотримуватися ряду простих правил:

1. Облік калорійності раціону. при будь-якому вигляді голодування обсяг калорій, що вживаються за добу, не повинен бути вище рекомендованого. Для розрахунку можна скористатися наступними формулами: чоловіки = 88.36 + (13.4 x Вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років); жінки = 447.6 + (9.2 x Вага, кг) + (3.1 х зріст, см) – (4.3 х вік, років).
2. Вживання достатнього обсягу води. ніколи не слід обмежувати прийом води. Відмовтеся від методик &171;сухого&187; голодування.
3. Підніміть собі настрій. при вкрай сильному голоді необхідно намагатися підвищити собі настрій і відволіктися (похід в кіно, прогулянка в парку і т.п.).
4. Акцент на насичення. слід з'їдати продукти, які мають низьку калорійність, але викликають швидке відчуття наповнення шлунка (сирі овочі і фрукти, виноград, диня, попкорн).
5. Використання спецій. вони дозволять надати будь-якій страві більш приємний смак і краще вгамувати голод. Відмінно підійдуть: спеції, оцет, зелень і часник в будь-якому вигляді.
6. Дотримання збалансованого раціону. організм людини повинен отримувати достатню кількість вітамінів, макро - і мікроелементів, клітковини, щоб підтримувати свою життєдіяльність. Збалансоване харчування-основа здорового способу життя!

Висновок

1. Таким чином, існує маса способів переривчастого голодування. Одні підійдуть для новачків, інші тільки для досвідчених.
2. Кожен варіант відрізняється методикою дотримання, спектром корисних властивостей і протипоказань.
3. Рекомендується спробувати різні види і вибрати найбільш підходящий з урахуванням психологічної та фізичної переносимості.
4. Незалежно від методики, необхідно робити акцент на безпеку. Вкрай важливо попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб виключити можливі протипоказання; грамотно реагувати на появу побічних ефектів, вибирати тільки натуральні і якісні продукти харчування.