Що більше втрачається під час періодичного голодування: м'язи або жир?

Дослідження підтверджують, що голодування, особливо інтервальне, ефективно знижує загальну масу тіла. Але ось за рахунок чого саме відбувається це зниження – м'язів або жиру – більшість досліджень не уточнює.  Спробуємо розібратися.

Що втрачається: жир або м'язи?

На жаль, практично всі проведені наукові дослідження, які вивчали вплив періодичного голодування на організм людини, фіксували тільки загальне зниження маси тіла . Доказова база щодо впливу на м'язову тканину вкрай мізерна.

Лише в одному дослідженні в США встановлено , що за 3-12 місяців періодичного голодування (при звичайних фізичних навантаженнях) маса м'язів може зменшитися в середньому на 1 кг.

А ось інші праці вчених демонструють , що втрати м'язової маси при грамотному підході до голодування не відзначається.

Таким чином, дане питання залишається суперечливим.

Відомо, що для росту і збереження м'язів потрібна систематична фізичне навантаження. Отже, при її відсутності, на тлі циклічного голодування буде відзначатися втрата м'язової тканини з більшою ймовірністю.

Чи можливо набрати м'язову масу голодуючи?

Періодичне голодування має багато достоїнств , однак набір м'язової маси – точно не одне з них.

Як відомо , для росту м'язів необхідно, щоб калорійність раціону значно перевищувала витрату енергії. Також раціон повинен бути багатий білком.

Більшість протоколів голодування не дають можливості організму отримувати достатню кількість калорій для збільшення м'язів. Багато протоколи, навпаки, припускають вживанні низькокалорійних продуктів, від яких розвивається швидке відчуття насичення (свіжі овочі і фрукти).

Однак можна значно зменшити ризик втрати існуючої м'язової маси. Одне з міжнародних досліджень показує , що збереження м'язів можливо, якщо періодичний відмова від їжі поєднується з регулярними силовими тренуваннями. Також вчені рекомендують регулярно включати білкові продукти в раціон, їх зміст має бути рівномірно розподілено протягом дня.

При цьому, періодичне голодування відмінно підходить для &171;сушки&187; в бодібілдингу, оскільки ефективно спалює жир. Щоб &171;просушитися&187; , можна використовувати популярний протокол голодування 16/8 .

Як не втратити м'язи - 4 головних правила

Існує кілька правил, дотримання яких допоможе зберегти (і, можливо, збільшити) м'язи під час циклічного посту. В основному, це стосується харчування і фізичної активності.

Ось 4 найбільш значущі рекомендації.

1. Регулярно тренуйтеся

Робота м'язів – це ключовий механізм збільшення їх обсягу. Тільки при регулярних фізичних навантаженнях (по силі перевищують повсякденні) буде відзначатися збільшення м'язової тканини.

Відсутність систематичних тренувань призводить до поступової атрофії м'язової тканини за рахунок їх виключення з роботи.

2. Худніть повільно

Австралійські експерти встановлено , що висока швидкість зменшення ваги тіла («агресивні дієти») призводить до швидкого зменшення не тільки жирових запасів, але і обсягу м'язової тканини.

З метою збереження м'язів рекомендується знижувати масу тіла не більше ніж на 450-900 грам в тиждень, при цьому краще дотримуватися нижньої межі.

Різке схуднення створює стресову ситуацію для організму, при якій кардинально змінюється обмін речовин. Подібне явище призводить до відсутності зростання м'язової тканини навіть при надмірному вмісті білка в раціоні .

3. Вживайте більше білка

Білки (переважно тваринного походження) – це основний будівельний матеріал. Саме з них організм синтезує нові компоненти м'язової тканини.

Білки також необхідні для синтезу великої кількості ферментів, що беруть участь в синтезі нових м'язових волокон і гіперплазії наявних.

За даними американських вчених, підвищене споживання білка при інтервальному голодуванні допоможе зберегти м'язи під час розпаду жирових відкладень.

Мінімальна потреба білка на добу – 1,6 грама на кілограм маси тіла.

4. Розгляньте прийом добавок до їжі

Існує два основних типи добавок, необхідних для збільшення обсягу м'язової тканини – це білки (амінокислоти) і креатин.

Білки не тільки збільшують масу м'язової тканини, але і сприяють збільшенню продуктивності м'язів.

Креатин – це особлива кислота, яке в природних умовах міститься в організмі людини. Вона необхідна для підтримки енергетичного обміну у всіх клітинах м'язової тканини.

Включення креатину в раціон, як стверджують вчені , збільшує силу і обсяг м'язів приблизно на 5-10%.

Як тренуватися під час голодування?

Дослідження демонструють, що регулярні фізичні навантаження стимулюють ріст м'язової тканини, що дозволяє зберегти м'язи під час зменшення загальної ваги тіла.

Рекомендована частота і тривалість тренувань – 3-5 днів на тиждень по 50-60 хвилин.

Важливо, щоб фізичні навантаження були посильними, інакше можливий розвиток ускладнень з боку кістково-м'язового апарату, серцево-судинної і дихальної систем. Рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем.

Як приклад можна навести одне з американських досліджень . Вони встановили, що заняття на велотренажері по 25-40 хвилин 3 рази на тиждень запобігає втраті м'язової тканини на тлі короткострокового голодування.

Висновок

1. Таким чином, циклічне голодування може спричинити незначну втрату м'язової маси.
2. Важливо розуміти, що набір м'язової маси під час голодування практично неможливий, основна мета зусиль – її збереження.
3. З метою збереження мускулатури рекомендується піддавати організм регулярним фізичним навантаженням і збільшити вміст білка в раціоні.