яка риба найкорисніша для людини-Топ-10 видів

Практично будь-яка риба відрізняється високим вмістом білка і цінних омега-3 жирних кислот, а також ряду вітамінів і мінералів.

За даними різних наукових джерел, регулярне вживання риби пов'язане з міцним здоров'ям і довголіттям. Спостерігається зниження ризику розвитку серцево-судинних, аутоімунних і злоякісних захворювань.

Існують деякі різновиди риб, які істотно виділяються за вмістом цінних поживних речовин (жирні кислоти, білки, мінерали, вітаміни).

10 найбільш корисних видів

Нижче ви знайдете список з 10 видів риб, які вважаються найбільш корисними для організму людини.

1. Дикий лосось

Будь-який вид лосося багатий найціннішими омега-3 жирними кислотами, які знижують ризик розвитку патологій з боку серця і судин, ожиріння, цукрового діабету II типу і раку.

ТАКОЖ У Жирній червоній рибі відзначається висока концентрація вітаміну D, який бере участь у підтримці міцності кісткової тканини і регуляції сну.

Дикий лосось також багатий кальцієм, який є основним будівельним матеріалом кісток .

2. Сьомга (Атлантичний лосось)

Сьомга або Атлантичний лосось – цінна риба, яка має в своєму складі великі обсяги вітамінів D і групи B, омега-3 жирних кислот і селену.

Доведено, що сьомга благотворно впливає на роботу головного мозку ( покращує пам'ять і увага), пригнічує хронічне запалення, попереджаючи становлення раку і ряду хронічних патологій. Також вона сприяє схуднення.

3. Тунець

Будь-який вид тунця (за винятком блакитного) містить набагато меншу кількість ртуті в порівнянні з іншими видами риби, що робить його безпечним продуктом.

У складі тунця є маса білків (до 22 грам на 100 грам тунця), вітамінів (D і групи B), селену, кобальту, а також омега-3 кислот.

Регулярне вживання тунця пов'язані з низькою частотою виникнення захворювань з боку щитовидної залози, серця і судин, центральної нервової системи, а також з зниженням маси тіла.

4. Райдужна форель

Райдужна форель практично не містить шкідливих хімічних речовин (ртуть і т.п.), але багата цінними білками з незамінними амінокислотами.

Завдяки низькому вмісту жиру і великій кількості протеїнів є компонентом спортивних дієт.

Вчені стверджують , що на тлі систематичного включення форелі в раціон рідше зустрічаються атрофічні захворювання м'язової тканини (саркопенія), частота яких збільшується з віком.

Риба також багата вітаміном В12, необхідним для забезпечення процесів створення еритроцитів в червоному кістковому мозку і передачі нервових імпульсів.

5. Тихоокеанський палтус

Палтус є багатим джерелом білків, вітаміну D і калію.

Білки і вітамін D відповідають за цілісність і функціональну активність опорно-рухового апарату, а калій, в поєднанні з омега-3 жирними кислотами, бере участь в регуляції артеріального тиску.

При постійному споживанні білої риби спостерігається розслаблення гладкої м'язової тканини судин і зниження рівня артеріального тиску.

Палтус також знижує рівень холестерину , забезпечуючи профілактику різних захворювань, асоційованих з атеросклерозом (ішемічна хвороба серця, інсульти та інфаркт міокарда).

6. Скумбрія

Скумбрія-біла риба з насиченим смаком. Є лідером за вмістом омега - 3 поліненасичених жирних кислот і вітаміну B12.

Вона може використовуватися для профілактики анемії, обумовленої захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Скумбрія сприяє відновлення функцій головного мозку після важких травм і операцій.

Також риба знижує ризик появи злоякісних пухлин і ряду хронічних захворювань (за рахунок антиоксидантного ефекту).

7. Тріска

Тріска-нежирна дієтична риба, яка містить масу білків, вітамінів групи B і фосфору. Часто рекомендується дієтологами з метою зниження або підтримки маси тіла.

За даними вчених з Норвегії, цей вид риби здатний прискорити обмін речовин, швидко викликати відчуття ситості і забезпечити правильне проходження харчових частинок через шлунково-кишковий тракт.

8. Сардина

Сардина відноситься до жирних сортів риби, а значить містить велику кількість поліненасичених жирних кислот (всього 100 грамів риби достатньо для задоволення добової потреби).

Також сардина багата кальцієм, залізом, селеном та вітамінами групи В.

Включення сардини в раціон пов'язане з наступними сприятливими ефектами:

• Профілактика анемії, обумовленої нестачею заліза і ціанокобаламіну;
• Покращення серцево-судинного здоров'я;
• Зниження ризику розвитку раку;
• Покращення когнітивної сфери і запобігання нейродегенеративних патологій.

9. Оселедець

Оселедець також належить до сімейства сардин, але виділяється більш високим вмістом вітаміну B12. Подібна особливість дозволяє використовувати її з метою лікування B12-дефіцитної анемії і покращення когнітивної сфери ( пам'ять , увага , мислення).

Також оселедець, за даними американських дослідників, володіє потужним протизапальним ефектом, порівнянним за дією з нестероїдними анальгетиками.

Риба знижує ризик появи злоякісних пухлин і деяких захворювань кардіологічного та ендокринологічного профілів.

10. Окунь

Окунь цінується за м'який смак і особливий витончений аромат.

Він містить велика кількість кобальту, марганцю та хрому. Дані мікроелементи беруть участь в роботі всіх ферментативних систем організму і в обміні речовин.

Ця прісноводна риба запобігає ряд порушень окислювально-відновних процесів, знижує ймовірність формування надлишкових жирових відкладень.

Шкідливі сорти

Безумовно, існують окремі різновиди риб, які включати в раціон небезпечно. До них відносяться:

1. Дикий морський окунь. відрізняється високим рівнем вмісту ртуті, токсичною для організму людини.
2. Кахельник. також містить багато ртуті в складі, вкрай чутливий до умов зберігання. Краще відмовитися від його вживання.
3. Атлантичний великоголов. середній вік риби – 70-100 років. За довге життя вона здатна накопичити великі обсяги токсичних речовин.
4. Королівська скумбрія. протипоказана до застосування серед дітей і вагітних жінок через високу концентрацію ртуті в м'ясі риби.
5. Риба-меч. відрізняється високою вартістю і часто є предметом підробок (використовуються більш дешеві сорти, виловлені або вирощені з порушенням санітарних норм).
6. Рувета. містить гемпілотоксин – восковий ефір, який не може бути переварений травними соками. Це призводить до розвитку неконтрольованої діареї з подальшим зневодненням.
7. Червоний луціан. з кінця минулого століття спостерігається тенденція до скорочення популяції цієї риби. В результаті вилов і транспортування вимагають значних матеріальних витрат. Риба відловлюється незаконно і провозиться контрабандою, що призводить до недотримання умов зберігання і значно збільшує ризик отруєння.

Також існує головне правило вибору риби. Чим більше розмір, тим довше риба прожила, а, значить, накопичила значну кількість токсичних речовин з морської або річкової води.

Найкращий спосіб приготування

Всі позитивні властивості можна звести до нуля при виборі неправильного способу приготування.

Найкращим варіантом є парова обробка. Подібний метод виключає тривалий вплив високих температур, що знищують більшість біологічно активних речовин. При цьому він знижує концентрацію шкідливих хімічних компонентів (ртуть).

Менш корисними (у порядку зменшення) є:

1. Відварювання. незважаючи на незначне зниження біологічного потенціалу, варена риба зберігає більшу частину своїх властивостей.
2. Запікання в духовці і приготування на грилі. при таких методах утворюються ароматичні вуглеводні, здатні активізувати процеси хронічного запалення в організмі.
3. Обсмажування. смаження (особливо на рослинних оліях) – найшкідливіший спосіб приготування. При даному методі термічної обробки втрачається практично весь обсяг омега-3 жирних кислот і вітамінів, додатково утворюються гетероциклічні Аміни, що сприяють зростанню злоякісних пухлин.

Важливо відзначити, що вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується. Хоч таким чином можна отримати всі цінні речовини в первозданному вигляді, це підвищує ризик зараження паразитами, а також отруєння ртуттю або бактеріальними токсинами.

Також слід відмовитися від копченої, в'яленої, солоної і маринованої риби. У подібних стравах різко знижується вміст біологічно активних речовин, а при недотриманні технології можуть бути присутніми гельмінти або бактерії. Сушена риба також небезпечна, так як може викликати розвиток ехінококозу. А ось вживання рибних консервів цілком допустимо.

Є маса корисних і смачних рецептів з використанням риби. Також в кулінарії цінується ікра деяких риб.

Висновок

1. Таким чином, практично всі види риб багаті омега-3 поліненасиченими кислотами, вітамінами (групи B і D), мінералами і незамінними білками.
2. Вживання деяких з них асоційоване з рядом переваг для здоров'я: від поліпшення когнітивної сфери до зниження ризику розвитку ракових пухлин.
3. Щоб отримати максимум користі слід ретельно підходити до вибору способу термічної обробки.