6 тез про користь консервованих сардин для людини
Сардини – популярний вид риби, який рясно зустрічається в Атлантичному та Тихому океанах, а також у Середземному морі. Цей тип риби швидко псується, тому найчастіше вживають саме консервовані сардини.
Вони харчуються виключно планктоном, тому не містять високого рівня ртуті, який спостерігається у інших риб. При цьому вони багаті поживними речовинами: вітамінами, мінералами і омега-3 жирними кислотами.
За даними вчених, сардини приносять відчутну користь здоров'ю: вони здатні запобігти розвитку ряду захворювань з боку серця і судин, крові, а також нервової та ендокринної систем.
Чим вони корисні - 6 фактів
Нижче представлені 6 корисних властивостей сардин (з опорою на доказову базу).
1. Наявність цінних речовин у складі
Сардина не відрізняється високою калорійністю (близько 150 калорій на 100 грам), але містить ряд важливих біологічно активних речовин:
| назва компонента | відсоток рекомендованої добової потреби (у 100 грамах риби) |
| білки | 25 % (19 грам) |
| жири | 17,9 % (10 грам) |
| вітамін В2 | 8.3 % |
| вітамін В5 | 20 % |
| вітамін В6 | 35 % |
| вітамін В12 | 366,7 % |
| нікотинова кислота | 20,2 % |
| калій | 15,4 % |
| магній | 10 % |
| сірка | 20 % |
| фосфор | 35 % |
| залізо | 23,3 % |
| йод | 13,6 % |
| кобальт | 300 % |
| хром | 110 % |
| цинк | 6,7 % |
| омега-3 жирні кислоти | 100 % |
Кожне з представлених речовин має велику цінність для організму людини. Однак, головна перевага риби-високий рівень омега - 3 жирних кислот, які здатні знизити серцево-судинну, ендокринну та онкологічну захворюваність.
2. Пригнічення хронічного запалення
Хронічне запалення – фізіологічний, але вкрай небезпечний процес в організмі.
Чим вище його активність, тим більше ризик появи злоякісних пухлин і ряду захворювань кардіологічного, ендокринологічного та гастроентерологічного профілів.
На думку американських вчених, регулярне вживання сардини, багатої омега-3 поліненасиченими жирними кислотами, призводить до зниження активності хронічного запалення, а, отже, захищає організм від раку і ряду хронічних захворювань.
3. Профілактика атеросклерозу
Атеросклероз – досить важке відхилення, при якому на стінках артеріальних судин утворюються атеросклеротичні бляшки, що призводять до зниження кровотоку або повної обструкції артерії (при надриві бляшки).
В основі цього патологічного процесу лежить підвищення загального холестерину і його атерогенних фракцій (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ) в крові в поєднанні з пошкодженням ендотелію (внутрішньої поверхні) судин.
Омега-3 жирні кислоти сприятливо позначаються на ліпідному профілі, сприяють зниження концентрації загального холестерину , ТАГ і ЛПНЩ, що забезпечує надійну профілактику атеросклерозу і асоційованих з ним станів (ішемічної хвороби серця, хронічної ішемії мозку, інфаркту міокарда, інсульту і т.п.).
Ефективність риби доведена в багатьох дослідженнях. Наприклад, експерти з США виявили прямий зв'язок між високим споживанням омега-3 жирних кислот і рідкісною частотою ішемічної хвороби серця, а також низьким рівнем смертності від даного захворювання.
Також поліненасичені жири запобігають поява фатальних аритмій і зупинки серця.
4. Зниження артеріального тиску
на думку
зарубіжних вчених, регулярне вживання сардин, багатих калієм і омега-3 жирними кислотами, призводить до зниження артеріального тиску.
Калій викликає пряме розслаблення мускулатури артеріальних стінок, а жирні кислоти пригнічують хронічне запалення, підвищуючи чутливість рецепторів ендотелію судин до впливу зовнішніх факторів, що регулюють судинний опір.
Регулярний прийом риби сприяє не тільки зниженню тиску, але і забезпечує профілактику раннього розвитку гіпертонічної хвороби.
5. Профілактика анемії
Анемія – поширене захворювання, частота якого збільшується з віком.
Основною причиною є дефіцит заліза або вітаміну B12 через різних факторів: хронічних крововтрат, захворювань кісткового мозку або шлунково-кишкового тракту, персистенцією гельмінтів, некоректного харчової поведінки.
Сардини багаті і залізом і вітаміном B12, які вкрай важливі для підтримки кровотворення. Залізо є структурним компонентом гемоглобіну-головного переносника кисню, а вітамін B12 регулює процеси створення формених елементів крові.
6. Нормалізація вищої нервової діяльності
Сардини мають в своєму складі рекордні обсяги вітамінів групи B (особливо – B12).
Вітаміни групи В, за даними наукового співтовариства, надають ряд корисних ефектів по відношенню до головного мозку:
- Покращують когнітивну сферу ( пам'ять , увага , мислення);
- Підвищують переносимість стресових навантажень;
- Знижують вираженість будь-яких депресивних розладів ;
- Забезпечують профілактику нейродегенеративних патологій (хвороби Альцгеймера, Піка, Паркінсона).
Безпека, можлива шкода
В окремих випадках, сардини можуть завдати шкоди здоров'ю. До числа найбільш поширених побічних ефектів відносяться:
- Отруєння ртуттю. будь-яка риба містить в своєму складі цей метал, при надмірному вживанні (більше 2 кг на добу) можуть проявитися ознаки інтоксикації.
- Диспепсичні розлади. вони обумовлені підвищеним споживанням сардин і подальшим перевантаженням шлунково-кишкового тракту. Зазвичай проявляються у формі здуття живота, нудоти, рідше – блювоти.
- Алергічні реакції. зустрічаються досить рідко і носять, як правило, системний характер. Обумовлені сенсибілізацією організму до білків риби.
Які консерви вибрати?
В цілому, будь-який варіант консервації призводить до зменшення вмісту вітамінів на 10-50%, зате мінеральні речовини і омега-3 жирні кислоти залишаються практично в початковому обсязі.
При виборі рекомендується ретельно вивчати склад – не повинні бути присутніми хімічні речовини (консерванти, підсилювачі смаку і т.п.). Процентний вміст сировини - не менше 50%.
Виділяють кілька видів консервованих сардин:
- В олії;
- У власному соку;
- В томатному соку.
Рекомендується вибирати сардини, консервовані у власному соку. Такий варіант обробки дозволяє зберегти максимальну кількість цінних поживних речовин. Це стосується не тільки сардин, але і будь-яких інших популярних консерв: тунця, сайри, кільки.
Перед покупкою консервів рекомендується ретельно вивчити зовнішній вигляд банки. Вона не повинна мати слідів деформацій, іржі або відколів.
Висновок
Сардини мають велику цінність для нашого організму, оскільки вони багаті вітамінами (особливо В12), мінералами та омега-3 поліненасиченими жирними кислотами.
При регулярному вживанні даного виду риби спостерігається поліпшення роботи центральної нервової і кровотворної систем, рідше зустрічаються ендокринні та серцево-судинні захворювання, а також злоякісні новоутворення.
