Чим корисна сьомга-7 фактів з опорою на дослідження

Сьомга або Атлантичний лосось – один з найбільш корисних і поживних продуктів на планеті. Це жирна риба, яка містить колосальну кількість вітамінів і мінералів, а також поліненасичених жирних кислот.

Вживання сьомги пов'язано з рядом корисних властивостей для організму людини. Вона робить позитивний вплив на стан здоров'я серця і судин, опорно-рухової системи, попереджає появу раку і ряду захворювань з боку щитовидної залози.

7 корисних властивостей

Нижче розглянуті 7 фактів про користь сьомги, які мають наукове обгрунтування.

1. Джерело цінних речовин

Сьомга володіє відносно невеликою калорійністю – близько 206 калорій на 100 грам.  При цьому вона містить рекордна кількість поживних речовин:

назва компонента відсоток від рекомендованої добової потреби (на 100 грам продукту)
вітамін В1 15,3 %
вітамін В2 14 %
вітамін В5 32 %
вітамін В6 40 %
вітамін В12 100 %
вітамін D 66 %
нікотинова кислота 47 %
калій 17 %
фосфор 26 %
йод 33 %
кобальт 200 %
мідь 25 %
селен 66 %
омега-3 жирні кислоти 65,4 %
омега - 6 жирні кислоти 8 %

Всі біологічно активні речовини виконують важливі функції в нашому організмі, наприклад:

  • Вітаміни групи В підтримують роботу центральної нервової системи і обмін речовин в цілому;
  • Калій регулює рівень артеріального тиску;
  • Фосфор зміцнює кісткову тканину;
  • Селен попереджає аутоімунні та злоякісні захворювання щитовидної залози.
сьомга багата поживними речовинами, які важливі для нормальної роботи людського організму.

2. Поліпшення роботи головного мозку

За даними вчених з США, будь-які жирні сорти риби, а також риб'ячий жир, полегшують перебіг депресивних розладів, сприяють поліпшення пам'яті і уваги.

Наприклад, доведено , що вживання сьомги 2 рази в тиждень уповільнює вікову втрату пам'яті у осіб старше 65 років на 13%.

Також риба знижує ризик появи дегенеративних захворювань головного мозку (хвороби Альцгеймера, Піка).

регулярне вживання будь-якої жирної риби покращує когнітивну сферу і полегшує перебіг депресії, а також запобігає появі дегенеративних патологій центральної нервової системи.

3. Пригнічення хронічного запалення

Хронічне запалення – фізіологічний, але вкрай небезпечний процес в організмі людини.

Саме з ним пов'язана поява злоякісних новоутворень і безлічі хронічних захворювань з боку серцево-судинної та ендокринної систем.

Дослідження, виконані під контролем китайських фахівців, демонструють здатність сьомги знижувати рівень ключових маркерів запалення (фактор некрозу пухлини-альфа, інтерлейкіни 1 і 6) в крові. Споживання всього 80 грам риби на добу досить для досягнення позитивного результату.

сьомга має здатність пригнічувати хронічне запалення і тим самим знижувати ризик розвитку злоякісних пухлин і ряду хронічних патологій.

4. Допомога в схудненні

Будь-який продукт, багатий білком (сьомга на 21,3% складається з протеїнів), підвищує вироблення гормонів, що вгамовують почуття голоду. Після вживання риби знижується тяга до їжі на кілька годин.

За даними фахівців з Нідерландів, відзначається також прискорення обміну речовин після прийому лосося в середньому на 5-15%. Це означає, що швидкість розпаду жирової тканини з метою задоволення енергетичних потреб організму зростає.

Італійські вчені навіть доведено здатність сьомги знижувати вираженість жирової інфільтрації печінки при наявності ожиріння.

включення атлантичного лосося в раціон сприятливо позначається на масі тіла. Риба може бути включена в дієти, спрямовані на схуднення.

5. Запобігання серцево-судинним захворюванням

Китайські вчені виявлено здатність сьомги знижувати ризик розвитку більшості найпоширеніших патологій з боку серця і судин. Риба володіє наступними ефектами:

  1. Нормалізація рівня холестерину в крові. сьомга знижує рівень загального холестерину, а також його атерогенних фракцій в крові (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ). Також відзначається зростання» цінного " холестеролу-ЛПВЩ. В результаті зменшується ймовірність формування атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.
  2. Зниження артеріального тиску. сьомга багата калієм, який викликає розслаблення стінок судин з подальшим їх розширенням і падінням рівня артеріального тиску.

Таким чином, риба може бути включена в дієту з метою запобігання гіпертонічної хвороби (а також профілактики асоційованих з даним захворюванням розладів: інсульту та інфаркту міокарда) і патологій, розвиток яких пов'язано з атеросклерозом (наприклад, ішемічної хвороби серця).

сьомга впливає на ключові механізми розвитку найпоширеніших серцево-судинних захворювань.

6. Поліпшення здоров'я щитовидної залози

Сьомга має в своєму складі велику кількість селену – цінного мікроелемента, що володіє антиоксидантною активністю.

Численні дослідження( 1 , 2 , 3 ) показують, що селен здатний запобігти злоякісну трансформацію клітин щитовидної залози, а також знизити ризик появи аутоімунних захворювань цього органу (за рахунок пригнічення вироблення антитіл).

вживання сьомги – простий спосіб підтримати здоров'я щитовидної залози.

7. Збереження і збільшення м'язової маси

Сьомга надає організму велику кількість цінного білка, що є важливим будівельним компонентом, який потрібно для підтримки і набору м'язової маси.

На тлі адекватного надходження протеїнів, як стверджують американські вчені, значно рідше зустрічаються дегенеративні захворювання м'язової тканини (наприклад, саркопенія), а самі м'язи працюють більш ефективно, дозволяючи досягти високих спортивних результатів.

Експерти рекомендують вживати не менше 20-30 грам якісного білка з кожним прийомом їжі, що відповідає 96-140 грамам сьомги.

сьомга містить безліч цінних білків, необхідних для підтримки обсягу м'язової тканини і поліпшення спортивних показників.

Можлива шкода

У більшості випадків організм людини добре переносить сьомгу. У рідкісних випадках можливий розвиток ускладнень:

  1. Алергічні реакції. алергія на всіх лососевих зустрічається вкрай рідко, але характеризується системним характером перебігу (анафілактичний шок, набряк Квінке).
  2. Запори. велика кількість білків і жирів риби може привести до збоїв в роботі гладкої мускулатури травного апарату і появи наполегливих запорів.
  3. Отруєння. на жаль, атлантичний лосось практично не зустрічається в дикій природі, він вирощується штучно. Для цього іноді використовуються антибактеріальні, гормональні та інші засоби, які здатні негативно позначитися на здоров'ї людини. Також сьомга накопичує в своєму тілі ртуть, яка для «звичайного» людини нешкідлива (в маленьких обсягах), а ось у вагітних жінок здатна викликати дефекти розвитку плода.
незважаючи на велику кількість корисних якостей, слід грамотно підходити до включення сьомги в раціон, враховуючи можливі ризики.

Як правильно вибрати?

Сьомга – дорогий сорт риби, тому часто є предметом «підробок». Іноді за неї видають більш дешевих представників сімейства лососеві.

Характерні особливості сьомги:

  1. Середня вага. риба може важити від 10 до 27 кг.
  2. Голова. передня частина загострена.
  3. Плавники. повинні бути довгими і тонкими.
  4. Луска. лусочки великі, без чорних або червоних крапок.

Купуючи філе або стейки лосося, важче розпізнати рибу. Головна особливість-ніжно-рожеве забарвлення з великою кількістю прожилок.

Рекомендується (незважаючи на високу вартість) купувати живу або охолоджену рибу, так як в ній зберігається більше біологічно активних речовин (в порівнянні з замороженої). Відмінними ознаками якісного є:

  • Вологі лусочки, без слизу та білих або жовтих плям;
  • Опуклі блискучі очі;
  • Пружне і еластичне тіло (відсутні деформації після натискання).

Як краще приготувати?

Наступний не менш значущий етап – вибір корисного способу приготування.

Вітається запікання сьомги в духовці. При такому способі термічної обробки зберігається максимальний обсяг вітамінів і мінералів, не спостерігається значного руйнування поліненасичених жирних кислот.

Менш бажаними варіантами є:

  • Відварювання;
  • Гасіння;
  • Обсмажування на сковороді.

При варінні або гасінні кількість корисних речовин значно зменшується, при смаженні – виділяється ряд канцерогенів.

Солону або слабосоленую сьомгу вживати можна, але її біологічний потенціал нижче, а надлишок солі має свої ризики для здоров'я.

Від копченого атлантичного лосося краще взагалі відмовитися. Подібний продукт негативно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, може спровокувати загострення хронічних захворювань. При холодному копченні використовується велика кількість хімічних речовин, здатних порушити перебіг вагітності і навіть спровокувати розвиток злоякісних пухлин.

Окремо слід зазначити, що не слід вживати сиру сьомгу. М'ясо риби може викликати гельмінтози різного походження.

На основі лосося можна приготувати масу смачних страв: супи (лохікейтто, карі, вуха), пироги, салати і навіть шашлики. Всі вони відрізняються приємним смаком і неповторним ароматом.

Широке поширення набула ікра атлантичного лосося. Вона має зернисту структуру і тонкий смак з легким ароматом риби. Самі ікринки червоного або оранжевого кольору, великі (4-6 мм в діаметрі), неміцні (лопаються при будь-якому механічному впливі).

Також в кулінарії використовуються молочко риби (насіннєві залози).

сьомга – цінний сорт риби. Необхідно уважно підходити до вибору самого продукту на прилавках магазинів, а також до способу кулінарної обробки, який дозволить зберегти максимальну кількість біологічно активних речовин.

Висновок

  1. Таким чином, атлантичний лосось має велику цінність для нашого організму.
  2. Сьомга здатна поліпшити здоров'я серцево-судинної і опорно-рухової систем, налагодити роботу щитовидної залози, запобігти раку і надати допомогу в контролі ваги.
  3. Слід грамотно підходити до вибору продукту в магазинах і віддавати перевагу корисним способам термічної обробки (запікання в духовці або відварювання).