Чим корисна сьомга-7 фактів з опорою на дослідження
Сьомга або Атлантичний лосось – один з найбільш корисних і поживних продуктів на планеті. Це жирна риба, яка містить колосальну кількість вітамінів і мінералів, а також поліненасичених жирних кислот.
Вживання сьомги пов'язано з рядом корисних властивостей для організму людини. Вона робить позитивний вплив на стан здоров'я серця і судин, опорно-рухової системи, попереджає появу раку і ряду захворювань з боку щитовидної залози.
7 корисних властивостей
Нижче розглянуті 7 фактів про користь сьомги, які мають наукове обгрунтування.
1. Джерело цінних речовин
Сьомга володіє відносно невеликою калорійністю – близько 206 калорій на 100 грам. При цьому вона містить рекордна кількість поживних речовин:
назва компонента | відсоток від рекомендованої добової потреби (на 100 грам продукту) |
вітамін В1 | 15,3 % |
вітамін В2 | 14 % |
вітамін В5 | 32 % |
вітамін В6 | 40 % |
вітамін В12 | 100 % |
вітамін D | 66 % |
нікотинова кислота | 47 % |
калій | 17 % |
фосфор | 26 % |
йод | 33 % |
кобальт | 200 % |
мідь | 25 % |
селен | 66 % |
омега-3 жирні кислоти | 65,4 % |
омега - 6 жирні кислоти | 8 % |
Всі біологічно активні речовини виконують важливі функції в нашому організмі, наприклад:
- Вітаміни групи В підтримують роботу центральної нервової системи і обмін речовин в цілому;
- Калій регулює рівень артеріального тиску;
- Фосфор зміцнює кісткову тканину;
- Селен попереджає аутоімунні та злоякісні захворювання щитовидної залози.
2. Поліпшення роботи головного мозку
За даними вчених з США, будь-які жирні сорти риби, а також риб'ячий жир, полегшують перебіг депресивних розладів, сприяють поліпшення пам'яті і уваги.
Наприклад, доведено , що вживання сьомги 2 рази в тиждень уповільнює вікову втрату пам'яті у осіб старше 65 років на 13%.
Також риба знижує ризик появи дегенеративних захворювань головного мозку (хвороби Альцгеймера, Піка).
3. Пригнічення хронічного запалення
Хронічне запалення – фізіологічний, але вкрай небезпечний процес в організмі людини.
Саме з ним пов'язана поява злоякісних новоутворень і безлічі хронічних захворювань з боку серцево-судинної та ендокринної систем.
Дослідження, виконані під контролем китайських фахівців, демонструють здатність сьомги знижувати рівень ключових маркерів запалення (фактор некрозу пухлини-альфа, інтерлейкіни 1 і 6) в крові. Споживання всього 80 грам риби на добу досить для досягнення позитивного результату.
4. Допомога в схудненні
Будь-який продукт, багатий білком (сьомга на 21,3% складається з протеїнів), підвищує вироблення гормонів, що вгамовують почуття голоду. Після вживання риби знижується тяга до їжі на кілька годин.
За даними фахівців з Нідерландів, відзначається також прискорення обміну речовин після прийому лосося в середньому на 5-15%. Це означає, що швидкість розпаду жирової тканини з метою задоволення енергетичних потреб організму зростає.
Італійські вчені навіть доведено здатність сьомги знижувати вираженість жирової інфільтрації печінки при наявності ожиріння.
5. Запобігання серцево-судинним захворюванням
Китайські вчені виявлено здатність сьомги знижувати ризик розвитку більшості найпоширеніших патологій з боку серця і судин. Риба володіє наступними ефектами:
- Нормалізація рівня холестерину в крові. сьомга знижує рівень загального холестерину, а також його атерогенних фракцій в крові (ТАГ, ЛПНЩ, ЛПДНЩ). Також відзначається зростання» цінного " холестеролу-ЛПВЩ. В результаті зменшується ймовірність формування атеросклеротичних бляшок на стінках артерій.
- Зниження артеріального тиску. сьомга багата калієм, який викликає розслаблення стінок судин з подальшим їх розширенням і падінням рівня артеріального тиску.
Таким чином, риба може бути включена в дієту з метою запобігання гіпертонічної хвороби (а також профілактики асоційованих з даним захворюванням розладів: інсульту та інфаркту міокарда) і патологій, розвиток яких пов'язано з атеросклерозом (наприклад, ішемічної хвороби серця).
6. Поліпшення здоров'я щитовидної залози
Сьомга має в своєму складі велику кількість селену – цінного мікроелемента, що володіє антиоксидантною активністю.
Численні дослідження( 1 , 2 , 3 ) показують, що селен здатний запобігти злоякісну трансформацію клітин щитовидної залози, а також знизити ризик появи аутоімунних захворювань цього органу (за рахунок пригнічення вироблення антитіл).
7. Збереження і збільшення м'язової маси
Сьомга надає організму велику кількість цінного білка, що є важливим будівельним компонентом, який потрібно для підтримки і набору м'язової маси.
На тлі адекватного надходження протеїнів, як стверджують американські вчені, значно рідше зустрічаються дегенеративні захворювання м'язової тканини (наприклад, саркопенія), а самі м'язи працюють більш ефективно, дозволяючи досягти високих спортивних результатів.
Експерти рекомендують вживати не менше 20-30 грам якісного білка з кожним прийомом їжі, що відповідає 96-140 грамам сьомги.
Можлива шкода
У більшості випадків організм людини добре переносить сьомгу. У рідкісних випадках можливий розвиток ускладнень:
- Алергічні реакції. алергія на всіх лососевих зустрічається вкрай рідко, але характеризується системним характером перебігу (анафілактичний шок, набряк Квінке).
- Запори. велика кількість білків і жирів риби може привести до збоїв в роботі гладкої мускулатури травного апарату і появи наполегливих запорів.
- Отруєння. на жаль, атлантичний лосось практично не зустрічається в дикій природі, він вирощується штучно. Для цього іноді використовуються антибактеріальні, гормональні та інші засоби, які здатні негативно позначитися на здоров'ї людини. Також сьомга накопичує в своєму тілі ртуть, яка для «звичайного» людини нешкідлива (в маленьких обсягах), а ось у вагітних жінок здатна викликати дефекти розвитку плода.
Як правильно вибрати?
Сьомга – дорогий сорт риби, тому часто є предметом «підробок». Іноді за неї видають більш дешевих представників сімейства лососеві.
Характерні особливості сьомги:
- Середня вага. риба може важити від 10 до 27 кг.
- Голова. передня частина загострена.
- Плавники. повинні бути довгими і тонкими.
- Луска. лусочки великі, без чорних або червоних крапок.
Купуючи філе або стейки лосося, важче розпізнати рибу. Головна особливість-ніжно-рожеве забарвлення з великою кількістю прожилок.
Рекомендується (незважаючи на високу вартість) купувати живу або охолоджену рибу, так як в ній зберігається більше біологічно активних речовин (в порівнянні з замороженої). Відмінними ознаками якісного є:
- Вологі лусочки, без слизу та білих або жовтих плям;
- Опуклі блискучі очі;
- Пружне і еластичне тіло (відсутні деформації після натискання).
Як краще приготувати?
Наступний не менш значущий етап – вибір корисного способу приготування.
Вітається запікання сьомги в духовці. При такому способі термічної обробки зберігається максимальний обсяг вітамінів і мінералів, не спостерігається значного руйнування поліненасичених жирних кислот.
Менш бажаними варіантами є:
- Відварювання;
- Гасіння;
- Обсмажування на сковороді.
При варінні або гасінні кількість корисних речовин значно зменшується, при смаженні – виділяється ряд канцерогенів.
Солону або слабосоленую сьомгу вживати можна, але її біологічний потенціал нижче, а надлишок солі має свої ризики для здоров'я.
Від копченого атлантичного лосося краще взагалі відмовитися. Подібний продукт негативно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, може спровокувати загострення хронічних захворювань. При холодному копченні використовується велика кількість хімічних речовин, здатних порушити перебіг вагітності і навіть спровокувати розвиток злоякісних пухлин.
Окремо слід зазначити, що не слід вживати сиру сьомгу. М'ясо риби може викликати гельмінтози різного походження.
На основі лосося можна приготувати масу смачних страв: супи (лохікейтто, карі, вуха), пироги, салати і навіть шашлики. Всі вони відрізняються приємним смаком і неповторним ароматом.
Широке поширення набула ікра атлантичного лосося. Вона має зернисту структуру і тонкий смак з легким ароматом риби. Самі ікринки червоного або оранжевого кольору, великі (4-6 мм в діаметрі), неміцні (лопаються при будь-якому механічному впливі).
Також в кулінарії використовуються молочко риби (насіннєві залози).
Висновок
- Таким чином, атлантичний лосось має велику цінність для нашого організму.
- Сьомга здатна поліпшити здоров'я серцево-судинної і опорно-рухової систем, налагодити роботу щитовидної залози, запобігти раку і надати допомогу в контролі ваги.
- Слід грамотно підходити до вибору продукту в магазинах і віддавати перевагу корисним способам термічної обробки (запікання в духовці або відварювання).