Які овочі найкорисніші для здоров'я людини-Топ-10

Роль овочів у здоровому харчуванні неоціненна. Вони багаті клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, рослинними оліями та кислотами.

Однак деякі овочі виділяються серед інших. Вони мають особливі доведені переваги для здоров'я, такі як здатність боротися із запаленням або знижувати ризик цілого ряду захворювань.

Рейтинг з 10 найкорисніших

Нижче представлені 10 найбільш корисних овочів, які мають потужну доказову базу.

1. Шпинат

Шпинат - найбагатше джерело цінних речовин.

100 грам шпинату забезпечують понад 100% від добової потреби у вітамінах k і A. також він містить безліч антиоксидантів, здатних знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

Японські дослідження встановлено , що бета-каротин і лютеїн, що містяться в шпинаті, зменшують ймовірність злоякісного переродження клітин будь-якого органу.

На думку канадських експертів, зелений овоч також знижує артеріальний тиск і запобігає інсульти та інфаркт міокарда.

2. Морква

Всього 100 грам моркви забезпечує майже 4 добових норми вітаміну A, який корисний для зору і  знижує ризик появи злоякісних пухлин в організмі.

Китайські вчені виявили , що вживання всього 1 порції моркви (10 грам) в тиждень зменшує ймовірність розвитку раку передміхурової залози у чоловіків на 5 %.

Італійські вчені доведено , що морква також запобігає злоякісному переродженню клітин легеневої тканини у курців приблизно в 3 рази.

Також морква багата аскорбіновою кислотою, калієм і вітаміном K, які необхідні для підтримки артеріального тиску, поліпшення роботи системи крові і зміцнення імунітету .

3. Броколі

Брокколі багата глюкозинолатом і сульфорафаном, які захищають організм людини від раннього розвитку захворювань з боку серця і судин, а також від злоякісних пухлин.

Наприклад, доведено , що сульфорафан зменшує розмір пухлини молочної залози за рахунок загибелі ракових клітин.

Іранські фахівці встановлено , що брокколі захищає міокард від впливу вільних радикалів і істотно знижує ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця.

4. Часник

Часник - один з найдавніших лікарських овочів. Його коріння активно застосовували ще в Стародавньому Китаї та Єгипті в якості натурального протимікробної і стимулюючого потенцію препарату.

Основною діючою речовиною часнику є аліцин – саме з ним вчені пов'язують більшість позитивних ефектів.

За інформацією вчених з Китаю, часник знижує концентрацію цукру в крові і може використовуватися в якості допоміжного методу лікування цукрового діабету II типу.

Згідно з даними американських фахівців, рослина також знижує рівень загального холестерину і його атерогенних фракцій (ТАГ і ЛПНЩ), підвищує вміст в крові цінних ЛПВЩ. В результаті часник запобігає ранній розвиток ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда та ряду інших судинних захворювань.

Також встановлено , що аліцин викликає загибель злоякісних клітин в організмі.

5. Брюссельська капуста

У складі брюссельська капуста є особливий антиоксидант-кемпферол, який запобігає поява злоякісних новоутворень.

Згідно з даними корейських фахівців, в основі дії кемпферолу лежить пригнічення впливу вільних радикалів на клітини організму.

Також овоч містить масу інших цінних вітамінів і мінералів: вітаміни K, C і A, а також фолієву кислоту, марганець і калій.

6. Білокачанна капуста

Включення білокачанної капусти в раціон пов'язано з цілим рядом переваг для здоров'я.

За даними корейських досліджень, сік капусти призводить до значного зниження рівня загального холестерину і ЛПНЩ, підвищення ЛПВЩ.

Подібні ефекти дозволяють включати капусту в схему терапії дисліпідемії з метою запобігання розвитку захворювань, пов'язаних з атеросклеротичним ураженням стінок артерій.

Також є наукові дані , що білокачанна капуста знижує рівень артеріального тиску і підвищує чутливість периферичних тканин до інсуліну. Описані дані дозволяють використовувати овоч з метою профілактики і полегшення перебігу цукрового діабету II типу і гіпертонічної хвороби.

7. Зелений горошок

Горох є джерелом великої кількості вітамінів K, C і A, а також рибофлавіну, тіаміну, ніацину і фолієвої кислоти.

Також зелений горошок багатий клітковиною , завдяки чому, за даними вчених з США, він може використовуватися для нормалізації роботи травного апарату (профілактики запорів) і відновлення мікрофлори кишечника (після тривалого прийому антибіотиків).

За даними численних досліджень ( один , два ), горох також має виражену протиракову дію – уповільнює ріст пухлини і її метастазування.

8. Імбир

Корінь імбиру широко поширений в кулінарії, а також в народній і доказовій медицині.

Найбільш популярний спосіб застосування імбиру – як засіб від заколисування.

Дослідження також демонструють , що імбир робить позитивний вплив на жінок під час вагітності, усуваючи найпоширеніші прояви токсикозу на ранніх термінах.

Імбир також має протизапальну активність і можна використовувати при запальних захворюваннях: подагрі, артритах різної етіології, системного червоного вовчака.

Зафіксовано також позитивний вплив імбиру на цукровий діабет II типу.

Крім того, імбир ефективний для схуднення.

9. Дика спаржа

Спаржа особливо багата фолієвою кислотою, яка, за даними досліджень, попереджає появу дефектів нервової трубки у плода під час перебігу вагітності.

Також спаржа захищає клітини печінки від впливу різних токсичних речовин і може застосовуватися в якості гепатопротектора при хронічних патологіях даного органу.

10. Червона капуста

Червона капуста багата антоціанами, які не тільки надають їй особливий колір, але і мають ряд позитивних якостей по відношенню до організму: від профілактики раку до поліпшення стану шкірних покривів.

Вчені з Індії доведено , що екстракт червоної капусти зменшує рівень атерогенного холестерину в крові і тим самим запобігає появі таких патологій, як: ішемічна хвороба серця, інфаркт міокарда, хронічна ішемія мозку і т. п.

Також регулярне вживання рослини сприятливо відбивається на роботі травної системи і стан імунітету.

Правила вживання

Існує кілька правил прийому овочів, які дозволять отримати максимум користі від них:

1. Нормоване споживання. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щодня їсти не менше 400 грам овочів і фруктів (незалежно від якісного складу).
2. Час прийому. краще вживати овочі в середині дня спільно (або без) з іншими стравами. Прийом свіжих овочів ввечері і перед сном може викликати перевантаження травної системи, а вживання вранці натщесерце – загострення хронічних захворювань.
3. Термічна обробка. будь тепловий вплив зменшує концентрацію біологічно активних речовин (перш за все – вітамінів і антиоксидантів). Слід віддавати перевагу свіжим овочам. Якщо уникнути термічної обробки неможливо, рекомендується вибирати тушковані, варені, печені або овочі, приготовані на пару. Самий небажаний варіант-смажені овочі, а також приготовані на грилі.
4. Сумісність з іншими продуктами. будь-які овочі не слід вживати спільно з молочними продуктами і фруктами. При цьому вони відмінно поєднуються з м'ясом і рибою.
5. Що з них можна приготувати? найкраще робити з овочів свіжі салати. Також вони відмінно підійдуть для готування овочевих соків, смузі, коктейлів. Існує маса рецептів та інших різноманітних страв.
6. Як зберегти на зиму? найбільш переважними заготовками на зиму є заморожені, квашені і консервовані овочі.

Висновок

Таким чином, овочі надзвичайно багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантними речовинами.

Перераховані вище овочеві культури сприятливо відбиваються на здоров'ї, що підтверджують численні дослідження.

Вони покращують стан травної, серцево-судинної, імунної, ендокринної систем; знижують ризик розвитку безлічі хронічних захворювань, а також злоякісних пухлин.